Jean-Baptiste WIROTH, PhD
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** 5 conseils à appliquer **

• 1- Se fixer des objectifs précis

Pour entretenir sa motivation et être régulier à l’entraînement, il est absolument impératif de se fixer des objectifs précis. Ces objectifs pourront être compétitifs (finir son premier Ironman, par exemple), techniques (maîtriser le wheeling en trial), ou physiologiques (dépasser les 350 watts en puissance maximale aérobie). C’est la nature de ces divers objectifs qui va orienter et déterminer le contenu de l’entraînement. Si ces objectifs sont réalistes et si le sportif se donne les moyens de les atteindre, alors la satisfaction sera au rendez-vous.

• 2- Se tester régulièrement

Pour progresser, il faut s’entraîner intelligemment. Pour ce faire, il est nécessaire de réaliser des évaluations régulières. Ces évaluations peuvent être réalisées en laboratoire pour avoir une vision médicale et physiologique du sportif, ou bien sur le terrain pour avoir des données plus proches de la réalité du terrain. Parmi la multitude de tests d’évaluation qui existe, le choix sera effectué en fonction des spécificités physiologiques de la discipline considérée : vélo, course à pied…

Sur le plan médical, un test d’effort réalisé en laboratoire permet tout d’abord de déceler d’éventuelles contre-indications à la pratique sportive. Passé 40 ans, il est même indispensable de réaliser tous les 2 ans ce type de test, a fortiori si vous débutez dans votre sport ou si vous reprenez après une longue interruption.

Sur le plan physiologique, un test réalisé en laboratoire permet de déterminer avec précision, sécurité et reproductibilité un grand nombre de paramètres. Il est ainsi possible d’évaluer la consommation d’oxygène, la fréquence cardiaque, et la ventilation en fonction de la puissance développée. Ce type de test d’effort permet de déterminer la fameuse VO2max, la fréquence cardiaque maximale (FCmax) et la puissance maximale aérobie (PMA).

L’obtention de telles données permet de donner des orientations précises à l’entraînement afin de gommer les points faibles et de renforcer les points forts du sportif. De plus, ce type de test permet de définir des allures d’entraînement et des zones de travail personnalisées.

En parallèle, il est très intéressant de programmer des tests de terrain, complémentaires aux tests de laboratoire. En effet, les tests de terrain présentent le gros avantage de tester le sportif dans son environnement naturel. Il est préconisé de faire un test de laboratoire tous les 1 à 2 ans et 1 test de terrain tous les 1 à 2 mois (chrono en côte par exemple).

• 3- Travailler sa PMA (Puissance Maximale Aérobie)

En matière de performance sportive, la « cylindrée du moteur » est un paramètre fondamental quelle que soit la discipline pratiquée (triathlon, cyclosport, course à pied, ski de fond…). La VO2max et la PMA sont des témoins de la cylindrée.

L’entraînement intermittent à haute intensité (entre 80 et 100% de la PMA) entraîne des adaptations cardiaques (augmentation du débit cardiaque maximal), pulmonaires (amélioration de la ventilation), et musculaires (accroissement de la capacité d’extraction de l’oxygène) qui permettent de développer la cylindrée.
Ce travail intermittent de haute intensité consiste à enchaîner des efforts courts et quasi-maximaux (15 à 45’’) avec des récupérations courtes identiques au temps de travail. La séance type comprend généralement 2 à 3 séries de 8 à 12 x (30’’ d’effort intense à 95% de FCmax / 30’’ de récupération active), les deux séries étant séparées de 2 à 3 minutes de récupération active. Ces séances peuvent être effectuées en VTT, ou vélo de route dans un long faux plat montant mais aussi en course à pied en faisant des allers-retours. L’intérêt de le faire à pied réside dans le fait que la FC monte plus facilement.
 
A l’approche des premières courses, il est conseillé de passer à un travail de type 7 à 9 x (1’ à 90-100% de FCmax / 4’ à 70% de FCmax) à raison de 1 à 2 fois par semaine. Ce type de séance, appelé protocole de Gimenez, permet de développer le niveau de performance de manière très efficace car il reproduit ce qui se passe en course.

A l’approche des objectifs, le fait de rallonger les temps d’effort permettra d’améliorer la tolérance à l’acidose musculaire tout en poursuivant le développement de VO2max. Il est alors suggéré de faire des efforts maximaux de 2 à 3 minutes avec une récupération double au temps de travail (1 à 2 séries de 3 x (2’30’’ d’effort / 5’ de récupération active), les deux séries étant séparées de 10 à 15 minutes de récupération active). Ce type d’entraînement est à réserver aux sportifs bien entraînés (pas en dessous de 17 ans).

• 4- Respecter les principes de base de l’entraînement

Ces principes de préparation physique sont communs à toutes les disciplines sportives.

1er principe : l’individualisation de l’entraînement. La physiologie de chacun étant différente, l’entraînement se doit d’être le plus personnel possible. Ainsi et en toute logique, on ne va pas proposer le même entraînement à un cadet et à un sénior ou bien à un crosseur et à un descendeur.

2ème principe : la spécificité. L’entraînement doit être en adéquation avec les sollicitations physiologiques et biomécaniques spécifiques à chaque activité (natation, course à pied, ski de fond, vélo...).
Parmi le large éventail des moyens d’entraînement, il vaut donc mieux choisir ceux qui s’approchent le plus de la spécificité de votre disciplien : par exemple, le ski alpin présente ainsi plus de similitudes technico/physiologiques avec le VTT descente que le snowboard (position, effort, trajectoires...).

3ème principe : la surcharge
Pour progresser, il est nécessaire de soumettre son organisme à des charges de travail inhabituelles. Cette surcharge permet une adaptation progressive de l’organisme grâce au phénomène de surcompensation. Pour être productive, une séance d’entraînement doit donc fatiguer l’organisme, le repos succédant à la surcharge permettant dans un premier temps la compensation du potentiel entamé, puis la surcompensation desdites capacités. Cette période de surcompensation est transitoire. Si l’on fait un entraînement intense de 2 à 3 heures le dimanche matin, la période de surcompensation surviendra vraisemblablement le mercredi et durera entre 24 et 48 heures.

4ème principe : la progressivité
Ce principe est valable pour une séance isolée comme pour un entraînement pluriannuel. Lorsque l’organisme est soumis à une sommation de contraintes physiques (les séances d’entraînement), des mécanismes adaptatifs se mettent en place, permettant avec le temps, une amélioration du potentiel physique. Les mécanismes adaptatifs étant relativement lents, le principe de progressivité a une grande importance pour éviter surentraînement et blessures. Ce principe doit être particulièrement respecté en phase de reprise de l’entraînement (que ce soit après la coupure hivernale, après une blessure ou une maladie).

5ème principe : l’alternance travail/repos
Ce principe est essentiel pour optimiser le processus de surcompensation ainsi que pour éviter les états de surentraînement ou de saturation psychologique. L’alternance est présente à plusieurs niveaux :

• A très court terme : la période de récupération active succédant à une série de «fractionnés»
• A court terme : les jours de repos hebdomadaires
• A moyen terme : les périodes de récupération qui seront régulièrement présentes au cours de la saison.

• 5- Soigner son échauffement

L’échauffement permet de  faire monter la température corporelle et en particulier la température musculaire. En effet, pour être efficace, le muscle à besoin d’être chaud, D’ailleurs, les meilleurs performances athlétiques ont très souvent lieu dans des ambiances chaudes (été).

D’un point de vue physiologique, l’échauffement permet aussi d’activer les métabolismes énergétiques, en particulier le métabolisme aérobie qui a besoin d’un certain temps et d’une certaine intensité pour être opérationnel à 100 %.

Chronologiquement, si l ‘épreuve à lieu le matin, l’échauffement pourra débuter par un réveil musculaire de 10 à 15 minutes. Cette première phase sera exécutée à jeun avant le petit déjeuner. Elle comprendra un footing accompagné de quelques assouplissements dynamiques. 2 à 3 h après le petit déjeuner, l’échauffement proprement dit aura les caractéristiques suivantes:

• Progressif en intensité
• Ni trop court, ni trop long. Pour cela, on peut recommander une durée comprise entre 30 (minimes, cadets) et 60 minutes (vétérans). Généralement, plus le niveau d’entraînement est élevé ou l’âge avancé, plus le temps consacré à l’échauffement est long.
• Pour faire monter la température, il sera nécessaire de débuter son échauffement en étant bien couvert, a fortiori s’il fait froid (altitude, pluie…). En complément d’un échauffement actif, on pourra faire usage d’une crème chauffante, surtout si les conditions météorologiques sont mauvaises ou que l’on n’a pas pu s’échauffer correctement pour des raisons logistiques (téléphérique à prendre avant la descente, par exemple). Pour être efficace, la crème sera appliquée 30 à 45 minutes avant le départ).
• L’usage d’un « home-trainer » sera tout indiqué s’il pleut ou bien si les conditions de roulage sont difficiles (départ au sommet d’une montagne par exemple). Pour les descendeurs, dans le cas le plus défavorable (pas de home-trainer, long transfert en télésiège…etc), il faudra tout de même veiller à activer ses muscles avant le départ (footing, flexions, saut sur place, assouplissements dynamiques…etc).  
• La phase d’échauffement ayant un coup énergétique (d’autant plus important que le niveau d’entraînement est faible), il faudra songer à consommer de la boisson énergétique dès les premières minutes.

** 4 erreurs à ne pas commettre **

1- Oublier de boire
L’eau étant le principal constituant de notre corps (environ 70%), le maintien de l’équilibre physiologique passe par la stabilité de la masse hydrique corporelle. Le degré d’hydratation est un facteur important de la performance dans les sports d’endurance.
En effet, si une hydratation optimale ne peut pas vous faire gagner une course, un état de déshydratation peut réduire à néant vos objectifs. Il a été montré qu’une réduction de 2% du poids corporel engendre une diminution de 10% du potentiel physique.
Un bon état d’hydratation est le fruit du bon équilibre entre apports et besoins. On considère qu’il faut apporter 1 millilitre d’eau par kilocalorie ingérée. Ainsi, si votre dépense énergétique quotidienne est de 3000 kilocalories, vous devez consommer 3 litres d’eau chaque jour, 1/3 étant inclus dans vos aliments (en particulier, dans les fruits et légumes), les 2/3 restants étant apportés sous forme de boisson (eau principalement).

Boisson énergétique de l'effort

2- Ne jamais s’étirer
Les muscles squelettiques présentent 4 qualités principales : la force, la vitesse, l’endurance et la souplesse. Cette dernière qualité englobe la souplesse articulaire et l’élasticité musculaire.
La souplesse musculo-articulaire est une composante essentielle de la performance dans de nombreuses activités sportives telles que la danse, la gymnastique, le karaté, le judo…etc. La seule manière d’améliorer cette qualité est de réaliser très régulièrement des étirements (ou « stretching » en anglais). La réalisation régulière d’exercices d’étirement vise tout d’abord à entretenir un minimum de souplesse. Les étirements permettent aussi de prévenir les blessures, en particulier dans les sports « portés » tels que la course à pied surtout s’il l’effort demandé est explosif (sprints, sauts et lancés en athlétisme). Enfin, les étirements ont des vertus intéressantes pour :

• stimuler le muscle dans toute son amplitude avant l’effort. Les muscles ainsi étirés développeront plus de puissance et l’apparition de la fatigue neuro-musculaire sera retardée
• faciliter la récupération après l’effort. L’étirement des muscles sollicités permettra de réduire les tensions musculaires, favorisant ainsi le drainage sanguin des fibres musculaires
  

3- Rester à jeun après l’entraînement
Pour compenser les perturbations internes induites par l’effort physique de l’entraînement ou de la compétition, la nutrition est la première arme du sportif. Par conséquent, il est très important de prendre une collation à l’issue de chaque séance en période d’entraînement intensif.

Les objectifs principaux de la collation sont de réhydrater l’organisme, de restaurer les réserves énergétiques de glycogène, et de favoriser la synthèse protéique.

Dès la fin de l’effort, il est donc recommandé de boire une boisson énergétique de récupération apportant glucides et protéines. La consommation de glucides dits « rapides » permet de stimuler la libération d’insuline, hormone qui permet le stockage et l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés en circulation dans le sang. Les bicarbonates contenus dans les eaux gazeuses permettront de compenser l’acidité intra-corporelle par effet tampon.

4- Négliger le sommeil
Le sommeil constitue la base incontournable de la santé, de la forme physique et de la performance sportive. Pour cela, le sommeil doit être suffisant en quantité et de qualité.

Préalablement, il faut savoir que la période de sommeil nocturne comprend plusieurs phases : l’endormissement, le sommeil lent profond (récupération), le sommeil paradoxal (rêves). La succession d’une phase de sommeil lent et d’une phase de sommeil paradoxal forme un cycle d’environ 90 minutes. Ce cycle se reproduit 5 à 6 fois au cours d’une nuit, la durée optimale de sommeil étant de 8 à 9h pour un adulte.

Le sommeil de début de nuit est composé essentiellement de sommeil lent profond, tout comme celui de la sieste, alors que celui du matin est très riche en sommeil paradoxal. Cela veut dire que si nous nous couchons plus tard que d’habitude, non seulement notre sommeil sera plus court, mais surtout le temps total de sommeil lent profond sera moins important. Deux facteurs qui feront que le sommeil sera moins efficace en terme de récupération.
En effet, le sommeil profond permet la régénération des différentes fonctions de notre organisme. Premièrement, c’est un temps de sécrétion préférentielle pour l'hormone de croissance dont les effets sur la récupération musculaire sont reconnus. Par ailleurs, les phases de sommeil lent profond ont des effets réparateurs car elles entraînent une diminution de l’excitabilité des cellules du système nerveux.
Ce phénomène a pour conséquence secondaire d’induire une baisse du tonus musculaire permettant ainsi une meilleure irrigation sanguine des tissus (élimination plus rapide des toxines déchets et synthèse glycogénique). Le sommeil lent profond permet donc de compenser la fatigue psychique ou physique.

En cas de déficit de sommeil, la récupération se fera mal, conduisant à terme à une inaptitude à assimiler une charge d’entraînement normale. De plus, chez les sportifs qui travaillent de nuit de manière irrégulière (qui font les « trois / 8 » par exemple), les perturbations des rythmes biologiques sont si profondes que cela conduit fréquemment à l’apparition de blessures diverses et de pathologies infectieuses (rhinopharyngites, angines…).