Physiologie digestive et Performance

Jean-Baptiste WIROTH, PhD
e-mail : coach@wts.fr

Parmi toutes les fonctions physiologiques qui permettent à notre organisme de fonctionner efficacement, la fonction digestive est sans doute la moins connue car entourée d’un certain tabou. C’est cependant un système qui rempli une fonction majeure : assimiler les éléments nutritifs et éliminer les substances inutiles ou toxiques. En effet, le tube digestif est une véritable voie de passage entre notre environnement (les aliments) et notre milieu intérieur.
L’importance fonctionnelle du tube digestif fait qu’il est aussi appelé second cerveau. Ce nom lui est aussi dû à son importante innervation, lui permettant de s’adapter à certaines de nos émotions (peur, stress, effort…), cela pour nous rendre plus efficace et performant.
Chez le sportif, le rôle de la fonction digestive est fortement accru du fait des contraintes nutritionnelles engendrées par l’effort physique. Pour être performant, tout sportif doit pouvoir prélever efficacement dans son alimentation les éléments dont il a besoin. Pour ce faire, la fonction digestive doit être opérationnelle à 100%.

Les différentes étapes de la digestion
La digestion des aliments que nous ingérons commence par la mastication. Cette phase permet de transformer les aliments en bouillie (broyage) et de dissoudre un certain nombre de substances. A noter que la digestion des glucides est presque totalement effectuée dans la bouche grâce à l’action des enzymes salivaires ; il est donc particulièrement important de bien mâcher tous les féculents (pâtes, riz, pomme de terre, lentilles…etc).
L’estomac poursuit le travail initié dans la bouche en finalisant le broyage et le mélange des aliments. La dégradation des protéines s’effectue en partie au niveau de l’estomac sous l’action des sucs gastriques (acides). Au sortir de l’estomac, les aliments ont été transformés en nutriments et sont prêts à être assimilés par les intestins.
L’intestin grêle est un organe particulièrement volumineux (près de 6 mètres) dont la fonction principale est de permettre aux nutriments de passer dans la circulation sanguine. La première section de l’intestin grêle, appelée duodénum achève de transformer les protéines et les lipides (respectivement en acides aminés et en acides gras).
Dans le colon (gros intestin), d’innombrables bactéries vont contribuer à synthétiser les vitamines. L’eau et les électrolytes y sont par ailleurs absorbés. Les substances non absorbées par l’organisme doivent être éliminées sous forme de matières fécales. Cette phase est initiée dans le colon et se termine dans le rectum. L’homogénéité et la régularité de l’élimination des selles est essentielle ; ainsi tout ralentissement (constipation) ou accélération (diarrhée) prolongée du processus d’élimination traduit un mauvais fonctionnement digestif. A terme, ces phénomènes conduisent à des déséquilibres physiologiques (malabsorption des nutriments, déshydratation…etc) qui altèrent l’état de forme d’un sportif.
Toute détérioration du processus d’élimination doit donc conduire le sportif à procéder rapidement à des adaptations nutritionnelles qui permettent de régulariser la situation :

1. En cas de constipation, il est conseillé de manger des aliments laxatifs (pruneaux, carottes, yaourts…) et riches en fibres (fruits, légumes), d’éviter les aliments qui constipent (riz, chocolat…), de bien s’hydrater, d’éviter de grignoter, de faire 15 minutes de marche après chaque repas.
2. En cas de diarrhée, il faut appliquer l’inverse des conseils précédemment donnés afin de ralentir le transit intestinal (riz, chocolat…). De plus, du fait de la perte hydrique importante avec les selles, il est primordial de boire en quantité importante (2 litres / jour).

Les troubles digestifs liés à l’effort
A l’effort, les sportifs peuvent souffrir de troubles digestifs qui risquent d'être particulièrement gênants voire pénalisants en terme de performance. Ces troubles peuvent aller des simples vomissements aux fortes diarrhées. Les cyclistes sont beaucoup moins touchés que les coureurs à pied par ces phénomènes. En effet, la course à pied engendre de multiples secousses qui sont infligées au tube digestif, lesquelles sont en partie responsables de l’apparition des troubles digestifs.

La méthode la plus efficace consiste à prévenir les troubles digestifs car une fois que ceux-ci sont apparus, il est très difficile de renverser la tendance.

1. Avant l’effort, il est recommandé de consommer des aliments très digestes durant le dernier repas. Pour ce faire, il faut donner la priorité aux glucides (féculents) et ne manger que peu de matières grasses et de protéines.
   
2. Prévoir un temps de digestion suffisamment long entre la fin du repas et le début de l’effort. Ce délai est fonction de la quantité et des types d’aliments ingérés. Il est généralement préconisé de prévoir un délai de 3 heures pour que la digestion soit achevée.
   
3. Durant l’effort, il faut absolument éviter de boire glacé sous peine d’entraîner la vasoconstriction de la circulation sanguine intestinale et donc de bloquer le passage de l’eau et des nutriments vers le sang. Boisson glacée = diarrhée !
   
4. Durant l’effort de longue durée, il est indispensable de s’hydrater régulièrement afin d’assurer le bon équilibre hydrique des cellules intestinale. En effet, tout état de déshydratation entraîne une moins bonne efficacité des échanges au travers de la membrane intestinale.
   
5. Durant l’effort, le rendement du système digestif n’est que de 20 à 30% par rapport au repos. Ce phénomène est lié à la redistribution du flux sanguin qui s’opère vers les muscles activés. En conséquence, la digestion se faisant beaucoup moins bien, il vivement recommandé de ne pas consommer de grosses portions et d’éviter les aliments gras peu digestes. Dans le cas contraire, un blocage s’effectue au niveau de l’estomac et la probabilité de vomissements est très élevée.

Attention aux antibiotiques !
Les antibiotiques peuvent être assimilés à des bactéricides. Par conséquent tout traitement aux antibiotiques entraîne une destruction massive de notre précieuse flore intestinale. Pour lutter contre ce phénomène délétère (qui peut engendrer des rechutes ou l’apparition de nouvelles pathologies plus graves) il est important de consommer des aliments probiotiques pendant et après tout traitement aux antibiotiques. Une simple mesure consiste à manger 3 yaourts par jour en variant les types de ferments (bifidus, L caséï…). La consommation quotidienne de levure de bière permet aussi de stimuler de développement de la flore intestinale.

Un rôle essentiel
Du fait de son caractère essentiel, il est particulièrement important de prendre soin de son système digestif, à fortiori pour des sportifs qui souhaitent être performants. Cette attention passe par l’équilibre et la qualité de notre ration alimentaire. Cela passe aussi par une certaine hygiène pour éviter d’absorber des germes ou autres bactéries. En effet,  ceux-ci peuvent pénétrer l’organisme relativement facilement par le biais de la voie digestive, en particulier si l’organisme est fragilisé par de mauvaises habitudes alimentaire, une flore intestinale déficiente ou des lésions digestives (ulcérations).

Maladies du tube digestif et performance
Il existe un certain nombre de pathologies qui concernent le tube digestif. Ces maladies sont souvent auto-immune et ont la plupart du temps un caractère chronique. On peut citer pour exemple la maladie de Crohn ou la recto-colite hémorragique. Outre les symptômes spécifiquement associés à ces maladies, la principale conséquence est la malabsorption des nutriments qui entraîne une fatigabilité accrue et une altération des capacités physiques. Pour les sportifs qui sont atteints de ces maladies, la gestion de l’effort physique et de l’entraînement est particulièrement délicate.

LEXIQUE
Flore intestinale : la flore intestinale comprend d’innombrables bactéries. La grande majorité de ces bactéries ont un rôle utile à l’organisme (synthèse des vitamines, transformation de certains nutriments, protection de la membrane intestinale…etc). Cependant, il existe aussi des bactéries plus nocives dont la présence dans le tube digestif permet de stimuler le système immunitaire.
Maladie auto-immune : les maladies auto-immunes apparaissent spontanément sans qu’une cause principale puisse être identifée. Elles se caractérisent par un développement anormal des tissus ou des organes concernés. Le cancer est un type de maladie auto-immune.
Probiotique : aliment ou complément alimentaire qui va favoriser le développement des
bactéries de la flore intestinale.
Ulcère : ouverture de la paroi digestive. Les ulcérations entraînent une fuite de sang vers le tube digestif et favorisent la pénétration de substances toxiques ou pathologiques vers le milieu intérieur.