Les conseils WTS : La récupération

Lors d’une compétition, notre organisme subi un stress physique et mental qui peut être maximal. Ce stress induit une perturbation de l’équilibre interne de notre corps (ce que les physiologistes appellent l’homéostasie). Ce déséquilibre homéostatique qui est essentiellement fonction de la nature de l’effort fourni (intensité, durée), se traduit différemment selon les disciplines :

Pour compenser ces perturbations internes, la nutrition est la première arme du sportif. Les objectifs principaux de la ration de récupération sont d’une part de réhydrater l’organisme, d’autre part de restaurer les réserves énergétiques. Pour cela, on veillera à boire beaucoup dans les heures qui suivent la fin de la compétition (boisson énergétique, eau minérale gazeuse, potage au dîner…).

La restauration rapide des réserves glycogéniques s’avère être essentielle si les épreuves sont rapprochées dans le temps (manches de descentes, maxi-avalanches ou course à étape). A cette fin, dès la fin de l’effort, on veillera à consommer des glucides rapides, d’abord sous forme liquide (boisson énergétique, yaourt à boire…) puis sous forme solide (fruits secs, barres … puis féculents au repas).

L’acidification du milieu intérieur sera contrée par la consommation d’aliments alcalinisants (boissons minérales gazeuses, laitages, féculents) et par l’abstention d’aliments acidifiants (alcool, sodas, viande rouge…). Pour compenser la baisse d’efficacité du système immunitaire et rééquilibrer la balance azotée (ce qui signifie en d’autres termes que notre corps a puisé dans ses stocks de protéines pour fournir une part de l’énergie nécessaire à l’effort), on veillera aussi à ingérer des protéines en quantité raisonnable. On recommandera particulièrement les laitages, les œufs, le poisson et les viandes blanches.

En complément de ces aspects nutritionnels, un ensemble de procédures permettent aussi d’accélérer la vitesse de récupération en permettant notamment de drainer les toxines produites par le muscle durant l’effort et de baisser le niveau d’activation du système neuro-musculaire.
Parmi les techniques les plus importantes, on retrouvera :

Les étirements : on s’attachera à étirer, de manière passive, l’ensemble des groupes musculaires sollicités pendant l’effort (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, lombaires, triceps…).
La relaxation : suite aux étirements, on pourra réaliser une séance de relaxation, allongé sur le dos sur le sol, en veillant à respirer avec le ventre. L’ambiance devra être reposante (silence ou musique douce, lumière tamisée, encens…)
Le massage : c’est une technique très appréciée des sportifs, parfois au détriment des autres. Le massage sera d’autant plus efficace si vous n’êtes pas en phase de digestion. Si votre « masseur » n’est pas expert, contentez vous de massages légers. Le massage sera plus agréable si la peau est lubrifiée (huile à l’arnica…etc).
L’électrostimulation : tous les électrostimulateurs proposent des programmes de récupération active relativement efficace. Il faut cependant veiller à ne pas utiliser des intensités trop élevées car votre muscle doit avant tout se reposer. Par ailleurs, les programmes de capillarisation sont très utilisés par les kinés, songez à faire de même.
L’hydrothérapie : c’est une technique très utilisée à haut-niveau en particulier aux USA. Elle consiste à utiliser des bains très chauds ou très froids, parfois en alternance. Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation. L’effet conjugué du chaud et du froid permet un drainage veineux important. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant eau très chaude et eau très froide. L’eau froide a l’avantage d’éviter un certain « ramollissement » musculaire et permet donc d’être en pleine forme le lendemain.