Jean-Baptiste WIROTH, PhD
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En général, la capacité de performance dépend en partie du poids corporel qui est mis en jeu. C’est particulièrement fondamental dans les disciplines où le rapport puissance/poids doit être le plus élevé possible.
Durant la saison de compétition et à l’approche des premières séances de bronzage, il est donc souhaitable d’être proche de son poids de forme (poids pour lequel sont réalisées les meilleures performances). Or, pour de nombreux de athlètes, l’atteinte du poids de forme s’avère être difficile notamment du fait d’erreurs nutritionnelles.

Anticiper
Pour être à son poids de forme au moment des objectifs de la saison, il est indispensable de ne pas partir de trop haut à la fin de l’hiver. En effet, plus la prise de poids sera importante durant la saison « off », plus il faudra faire d’efforts sur le plan physique, et de sacrifices sur le plan nutritionnel lors de la phase de préparation. Il ne faut pas oublier qu’un 1kg de tissu adipeux représente une réserve d’énergie d’environ 8000 kilocalories, ce qui représente en théorie l’énergie nécessaire pour fonctionner pendant environ 2 jours et demi sans manger ! Par conséquent, il est fondamental de ne pas augmenter son poids corporel de plus de 10% durant l’intersaison.

Rendre la balance énergétique déficitaire
Pour perdre du poids, il est impératif que la balance énergétique soit négative, c'est-à-dire apporter moins d’énergie à votre organisme que ce dont il a besoin. Cela passe par une diminution des apports énergétiques, et par une augmentation de la dépense énergétique.

Ce phénomène place votre organisme en catabolisme, ce qui signifie qu’il va puiser dans ses diverses réserves adipeuses pour assurer la totalité de ses besoins énergétiques.

Comment faire ?
En pratique, pour perdre du poids sans trop se fatiguer, il faut :

• Diminuer légèrement ses apports énergétiques alimentaires (de l’ordre de 200 à 300 kilocalories par jour). En effet, lors d’un régime mal mené,  la réduction trop importante des apports alimentaires entraîne fatigue, perte de tonicité, et fonte musculaire. Pour éviter cela, il faut diminuer la taille des portions ingérées de manière équilibrée tout en veillant à apporter 1.5 à 2 g de protéines par kg de poids corporel chaque jour.

• Diminuer fortement les apports énergétiques du dîner pour éviter le processus de stockage nocturne. Pour cela, éviter les sources de graisses cachées et de glucides rapides (féculents, sucreries). Privilégiez les légumes et les protéines (poissons, œufs, viandes blanches).

• Diminuer fortement les apports en sucres rapides pour limiter la libération d’insuline et la lipogénèse (fabrication de graisses). En effet, l’insuline est l’hormone responsable du stockage énergétique des glucides, soit sous forme de glycogène musculaire (lorsque les réserves glycogéniques sont basses), soit sous forme de graisses (si les apports glucidiques se perpétuent) en activant le processus de lipogénèse. Pour éviter ce phénomène, il est vivement recommandé de limiter la consommation de sucres rapides aux seuls entraînements. Si vous craquez, essayer de le faire à la fin du repas (dilution avec les autres aliments) où après une bonne séance s’entraînement.
  
  
• Privilégier les aliments à forte densité nutritionnelle (source importante de vitamines, minéraux, oligo-éléments et acides aminés), tels que les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…), les céréales complètes (bio de préférence), les fruits de mer, les abats…
  

• Privilégier les fruits et légumes, sources de fibres et de vitamines, et permettant un état rapide de satiété.
  
  
• Eliminer les toxines qui « encrassent » votre organisme au niveau rénal et hépatique. Certaines eaux minérales riches en sulfates (Hépar, Contrex), plantes (radis noir, queue de cerise) ou acides aminés (citrulline) permettent un drainage complet et en profondeur de votre organisme. C’est le préalable indispensable à tout régime minceur.
  
  

Sur le plan physique, il est recommandé de : 

• Multiplier les efforts physiques ! En effet, l’exercice physique est un formidable moyen d’augmenter sa dépense énergétique globale. Il ne faut donc pas hésiter à aller au travail à vélo, à prendre les escaliers…etc.
  
  
• Faire du volume à l’entraînement. En additionnant les heures d’entraînement à intensité basse / moyenne, vous dépenserez beaucoup d’énergie tout en établissant de bonne fondations en terme de condition physique.

• Lors de vos séances longues, n’hésitez pas à utiliser une boisson énergétique afin de repousser l’apparition de la fatigue musculaire et de limiter le catabolisme musculaire. Cela permettra ainsi de vous entraîner plus et donc de dépenser globalement plus d’énergie. Attention toutefois à limiter votre consommation de produits énergétiques au strict nécessaire, surtout si vous êtes en surpoids important.
  
  
• S’entraîner à jeun. Le matin au réveil, le taux sanguin de cortisol (hormone du stress) est à son maximum, or le cortisol aide à mobiliser les réserves lipidiques en favorisant la lipolyse. Lors d’une séance à jeun, la consommation d’énergie d’origine lipidique est donc plus importante que durant la journée.

Oublier les idées reçues…

• « Faire des abdos pour perdre ses poignées d’amour » ne permet pas de perdre du poids efficacement. C’est l’augmentation de la dépense énergétique qui permettra de faire baisser les réserves graisseuses là où elles se trouvent (ceinture abdominale chez les hommes, ceinture pelvienne chez les femmes).
  
• « Faire de la musculation pour remplacer la graisse par du muscle ». On n’est pas en présence de vases communicants ! Le muscle n’a jamais remplacé la graisse, on dira plutôt que la masse graisseuse diminue et que la masse musculaire se développe du fait de l’entraînement régulier.

… Et les régimes extrêmes