Jean-Baptiste WIROTH,
Docteur en Sciences du Mouvement Humain, Spécialiste en nutrition sportive
e-mail : coach-jbw@wts.f
Lors d’un effort de longue durée, en particulier dans le cadre du triathlon, la fonction digestive est sollicitée de manière extrêmement poussée. Les troubles digestifs sont donc relativement fréquents chez les triathlètes illustrant les contraintes auxquelles est soumis l’organisme.
Les troubles digestifs, allant de la simple nausée aux fortes diarrhées ou aux vomissements, peuvent être particulièrement gênants voir pénalisants en terme de performance. Ils peuvent néanmoins être évités en prenant un certain nombre de mesures.
Pourquoi ?
Lors d’un triathlon diverses contraintes impactent l’organisme, et plus particulièrement le tube digestif. Bien souvent, c’est après plusieurs heures d’effort, durant la section de course à pied, que les différents facteurs se conjuguent et se traduisent par la survenue des troubles digestifs.
Les principaux facteurs occasionnant des troubles :
- l’enchainement des trois disciplines constitue un stress primaire. En natation, il n’est pas possible de s’alimenter et il n’est pas rare de « boire la tasse ». En vélo, l’absorption massive de compléments énergétiques peut générer un stress. La course à pied engendre de multiples secousses, qui sont indirectement infligées au tube digestif. Ces secousses sont en partie responsables de l’apparition des problèmes tels que vomissement et diarrhée.
- la redistribution du flux sanguin qui s’opère durant l’effort physique en faveur des muscles actifs (et de la peau) au détriment des viscères est une autre source de stress. Durant l’effort, la membrane digestive est moins irriguée par le flux sanguin (ischémie), ce qui entraîne un ralentissement du processus digestif : il n’est donc pas possible de produire un effort intense et de digérer efficacement en même temps.
- la déshydratation (et éventuellement) la chaleur vont directement impacter les cellules intestinales. Une porosité intestinale peut même apparaître, laissant ainsi passer dans le sang des éléments indésirables (protéines, bactéries…etc) qui occasionneront une réponse immunitaire (nausées, pathologies inflammatoires, sensibilité aux affections diverses).
- l’utilisation d’aliments de l’effort inadaptés : boisson hypertonique, aliments lourds à digérer, eau plate… etc.
Comment prévenir ces problèmes ?
Une fois les troubles apparus, il est très difficile de renverser la tendance, aussi la prévention est la méthode la plus efficace pour ne pas être gêné dans son effort.
- Durant les mois de préparation, il est absolument nécessaire de tester son alimentation dans des conditions similaires à celles rencontrées le jour de la compétition, puis d’entraîner son tube digestif à assimiler ce qui lui sera proposé le jour J.
- Durant les jours précédant la compétition, il faut veiller à consommer des prébiotiques et des probiotiques, qui vont favoriser le développement de la flore intestinale. Il faut aussi éviter de se suralimenter pour ne pas surcharger le tube digestif (limiter les aliments riches en fibres tels que : pain complet, figues sèches, céréales complètes…).
- Au cours du dernier repas, il est recommandé de consommer des aliments très digestes. Pour ce faire, il faut donner la priorité aux féculents pauvres en fibres et en gluten (pomme de terre, riz), et ne manger que peu de matières grasses. Prévoir un temps de digestion suffisamment long entre la fin du repas et le début de l’effort. Pour un petit-déjeuner normal, il est généralement préconisé de prévoir un délai de trois heures pour que la digestion soit achevée
- Durant l’effort, il est indispensable de s’hydrater régulièrement afin d’assurer le bon équilibre hydrique des cellules intestinale. En effet, tout état de déshydratation entraîne une moins bonne efficacité des échanges au travers de la membrane intestinale. Une fois de plus, l’utilisation d’une boisson énergétique glucidique permet d’accélérer le processus d’hydratation. Il faut absolument éviter de boire glacé sous peine d’entraîner un phénomène de vasoconstriction au niveau de la circulation sanguine intestinale, et donc de bloquer le passage de l’eau et des nutriments vers le sang. Comme l’adage sportif le dit : « boisson glacée = diarrhée ! »
- Durant l’effort, le rendement du système digestif étant diminué de 70% par rapport au repos, il vivement recommandé de solliciter le moins possible le tube digestif. On privilégiera donc un apport énergétique sous forme liquide (boisson énergétique hypo ou isotonique) ou semi liquide (eau + gels), tout en réservant les aliments solides (barres énergétiques, fruits secs) aux efforts de longue durée de plus de 3h
- En cas de forte chaleur, il faut aussi faire attention au développement exponentiel des germes dans des bidons exposés à la chaleur. Pour prévenir ce type de phénomène, il est particulièrement important d’utiliser des bidons d’une propreté irréprochable. Une fois ingérés, ces germes peuvent aussi être à l’origine des troubles digestifs
- En cas de cure d’antibiotiques, il absolument impératif de reconstituer la flore intestinale avant de reprendre un entrainement intensif… sous peine de retomber malade ou de subir des troubles important en compétitions (diarrhées).
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