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PROTOCOLE d’ENTRAINEMENT POWERCRANKS™


Semaine 1

  1. Entraînement exclusivement sur home-trainer
  2. Faites 4 à 5 séances de 20 minutes comprenant tout d’abord du travail isolé sur chaque jambe (du type 30’’ jambe gauche, 30’’ jambe droite…etc). Tentez ensuite de pédaler des deux jambes (départ en opposition comme avec des manivelles traditionnelles)
  3. Pédalez à une cadence basse (60-70 rpm)

Semaine 2

  1. Entraînement exclusivement sur home-trainer
  2. Faites 3 à 4 séances de 30 minutes en conservant un travail isolé au niveau de chaque jambe
  3. Pédalez à une cadence basse (60-70 rpm)

Semaine 3

  1. Entraînement sur home-trainer ou sur route (parcours plats)
  2. Faites 3 à 4 séances de 45 minutes
  3. Pédalez à une cadence basse (60-70 rpm)

Semaine 4

  1. Entraînement sur home-trainer ou sur route (parcours plats ou légèrement vallonnés)
  2. Faites 3 à 4 séances de 1h – 1h15
  3. Augmentez la cadence (70-80 rpm)

Semaine 5

  1. Entraînement sur route (parcours plats ou légèrement vallonnés)
  2. Faites 3 à 4 séances de 1h15 - 1h30
  3. Pédalez à une cadence moyenne (70-80 rpm)

Semaine 6

  1. Entraînement sur route (parcours plats ou légèrement vallonnés)
  2. Faites 3 à 4 séances de 1h30 – 2h sur vos parcours habituels
  3. Pédalez à une cadence moyenne (70-80 rpm)

Semaine 7 à 12

  1. Entraînement sur route (parcours au choix)
  2. Augmentez le volume global hebdomadaire pour être capable de pédaler 3h sans fatigue excessive
  3. Augmentez la cadence (tendre vers 90-100 rpm)

Remarques importantes

  • Terminez chaque séance par une séance d’étirements. Mettez particulièrement l’accent sur les ischios-jambiers (arrière de la cuisse), les posas-illiaques (aine) et les muscles du dos (lombaires).
  • Veillez à bien vous hydrater pour limiter le phénomène de courbatures.
  • Pour les utilisateurs des modèles ajustables (BASIC et X-LIGHT), il est possible de débuter par la longueur minimale pour plus de facilité (100 mm pour le modèle BASIC ; 165 mm pour le modèle X-LIGHT)
  • N’hésitez pas à appeler notre hotline (04 22 23 61 20) ou à nous contacter (powercranks@wts.fr) en cas de problème ou de question.