Catégorie : Nutrition

Les 3 piliers de la forme

 

S'entrainer régulièrement pour être en forme
S’entrainer régulièrement pour être en forme

La recette pour être en forme n’est pas très compliquée, elle repose sur un entrainement régulier, une alimentation équilibrée et un sommeil de qualité. Pour tous les sportifs qui s’entraînent régulièrement, retrouver une forme correcte est un incontournable afin d’envisager de trouver la forme « olympique ».

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1er pilier de la forme : l’entraînement régulier

Il est impératif d’être régulier à l’entraînement. Pour progresser, le rythme minimal d’entraînement est de 2 séances par semaine, et si possible 3 ou 4.
A moins de 2 séances, il nous paraît très compliqué de progresser. Au delà de 3 séances par semaine, il faut planifier l’entraînement.

Sans rentrer dans les détails, l’élaboration de la planification annuelle de l’entraînement se doit de respecter les 5 principes de base : l’individualisation de l’entraînement, la spécificité, la surcharge, la progressivité, et l’alternance travail/repos.

Le respect de ces principes est essentiel pour optimiser le processus de surcompensation ainsi que pour éviter les états de surentraînement ou de saturation psychologique qui survienne inévitablement lorsque les efforts sont mal répartis dans le temps.

Nous reviendrons prochainement sur ces principes.

 

2ème pilier de la forme : la nutrition

La nutrition est un sujet extrêmement complexe qui ne saurait se résumer en quelques lignes. Néanmoins, pour la plupart des nutritionnistes, la qualité des apports dépend principalement de la diversité des aliments consommés. Ainsi, certains spécialistes n’hésitent pas à dire qu’en consommant 50 aliments différents chaque semaine, il est possible de couvrir tous ses besoins, pour peu que l’on mange à satiété sans se priver.

Néanmoins quelques conseils de base peuvent être formulés :

  • S’hydrater régulièrement

C’est la base ! En moyenne, il est conseillé de boire 1, 5 litres par jour pour maintenir un état d’hydratation correct. Ce volume ne comprend pas ce que l’on doit boire pendant l’effort.

  • Veiller aux apports en Glucides

Les glucides sont le carburant privilégié du muscle pour toutes les situations d’efforts intensif. A ce titre, il est absolument nécessaire de consommer suffisamment de glucides pour être efficace à l’entraînement et performant en compétition.

En période d’entraînement, il est recommandé d’adopter une consommation de glucides de l’ordre de 6g/kg de poids corporel / jour. Pour la ration pré-compétition, certains spécialistes recommandent même de monter à 10g / kg de poids corporel / jour. Dans les deux cas de figures, il vaut mieux privilégier les aliments à faible index glycémique (les fameux « sucres lents »).

  • Consommer suffisamment de protéines

Les protéines sont indispensables à l’organisme pour l’entretien des différents organes, et pour l’apport en énergie dans les situations de catabolisme intense (1g fournit 4 kcal). Elles sont également nécessaires pour les efforts de très longue durée, le jeûne, ou la maladie… Les besoins en protéines doivent donc être couverts quotidiennement, avec des protéines d’origine animale (viande, œuf, poisson, laitages), et des protéines d’origine végétale (légumes secs, céréales).

Il existe actuellement un débat sur l’importance des apports en protéines chez le sportif d’endurance. Selon certains spécialistes, les apports de sécurité en protéines se situent entre 1.5 g et 2 g de protéine / kg de poids corporel / jour (selon que l’entraînement est normal ou lourd). Un athlète de 70kg doit donc consommer entre 105 g et 140g de protéine pure chaque jour.

  • Ne pas oublier les lipides

Il existe un certain nombre d’a priori négatifs à l’égard des lipides, notamment concernant leur effet « prise de poids ». Cela se traduit chez certains sportifs par une consommation totalement insuffisante d’acides gras. Pourtant les lipides ont deux rôles essentiels : un rôle plastique (structure des membranes cellulaires, constituant de base de certaines hormones…),  et un rôle énergétique (1g fournit 9 kcal) prépondérant dans toutes les situations d’effort d’intensité basse à moyenne. De plus, les lipides interviennent dans d’innombrables processus physiologiques, notamment au niveau de l’immunité (résistance aux maladies, allergies, phénomènes inflammatoires…etc).

Chez un sportif soumis à un entraînement régulier, la consommation quotidienne de lipides  ne doit absolument pas descendre en dessous de 1 g / kg de poids corporel / jour, la fourchette idéale en termes d’apports de sécurité se situant probablement entre 1.3 et 1.5g de lipides par jour. Actuellement, on considère que la répartition idéale entre les 3 familles est la suivante (en pourcentage de l’apport lipidique total)

– 25 à 30% d’acides gras saturés (viande, œuf, laitages, beurre, avocat…)

– 60% d’acides gras mono insaturés (huile d’olive)

– 10 à 15% d’acides gras polyinsaturés répartis de la manière suivante : 5/6 d’acides gras oméga 6 (huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs…) et 1/6 d’acides gras oméga 3 (saumon, maquereau, huiles de colza, de noix…)

3ème pilier : Le sommeil

Le sommeil contribue à la régénération des capacités physiques et mentales et permet d’optimiser les apprentissages. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités de la journée (travail, sport…) et progresser.
De nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, voire d’un sommeil de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie ou à leur récupération. Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre notamment sur le plan thermique,  et que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline ; lorsque l’on se retrouve à 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C; On comprend dès lors  pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée, peut être responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il donc conseiller de s’abstenir de pratiquer une activité physique très intensive dans la soirée notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement.

Pour les plus sensibles, l’heure limite de pratique se situe aux alentours de 19 heures … Avant, c’est même tout bénéfice ; pratiqué en journée, le sport serait en effet capable, à l’inverse de ce qui a été précédemment dit, de faciliter l’endormissement et d’induire un sommeil de meilleure qualité. Car la dépense énergétique et la stimulation nerveuses induites par l’activité physique contribuent à fatiguer l’organisme, évacuer le stress accumulé dans la journée. Et le sommeil s’impose, comme le meilleur mécanisme de régénération et de récupération. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance et que le restockage du glycogène sont les plus importants.

En pratique

– Douche : Les personnes qui présentent des difficultés d’endormissement tireront bénéfice d’une douche fraîche (20-22’’) qui, en faisant baisser la température corporelle, permet de trouver plus facilement le sommeil. A l’inverse, des séances de sauna ou de hammam entretiennent l’élévation de température délétère au niveau du sommeil.

– Relaxation : les techniques de relaxation visent à diminuer le tonus musculaire, à ralentir le rythme cardiaque et respiratoire… facilitant par conséquent l’endormissement. Il ne faut donc pas hésiter à faire 10’ de respiration abdominale allongé sur le dos sur un tapis (dans le calme) juste avant de s’endormir.

– Nutrition et sommeil : Le contenu de l’assiette conditionne la capacité à se détendre (via la libération de sérotonine), à s’endormir rapidement et à avoir un sommeil de qualité. La caféine (café, thé, chocolat), certaines protéines animales (viandes rouge, œufs) et les repas très riches vont perturber le sommeil en cas de consommation excessive en fin de journée.  A l’inverse, les repas légers, les féculents (pomme de terre, pâtes, riz, céréales…), tout comme certaines tisanes calmantes (tilleul, valériane) vont faciliter l’endormissement.

– Enfin, il ne faut pas oublier l’intêret de la micro-sieste après le déjeuner. Comme nous le rappelle en détail le Dr Menuet sur son blog, la micro-sieste permet une régénération rapide de l’organisme pour ensuite enchainer efficacement avec les activités de l’après-midi.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS


Pour aller plus loin :
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– Prendre contact avec un coach WTS pour préparer vos prochains objectifs !

Régime sans gluten et sport

regime-sans-gluten-wtsLe régime sans gluten est à la mode actuellement dans le monde du sport, notamment depuis que certains champions (comme le tennisman Novak Djokovic) en ont parlé ouvertement.

Qu’est que le gluten ?
Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales comme le blé, l’orge et le seigle. On retrouve donc du gluten dans d’innombrables aliments de consommation courante, tels que pain, pâtes, biscuits…
Chez certaines personnes, l’ingestion de gluten entraine la maladie coeiiaque, ou allergie au gluten. De nombreux sportifs présentent une intolérance plus ou moins prononcée au gluten. Examinons quel est l’intérêt d’un régime sans gluten…


Maladie Coeliaque ou Intolérance

Chez les personnes atteintes de maladie coeliaque, l’ingestion de gluten entraîne une réaction immunitaire anormale dans l’intestin grêle, qui crée une inflammation et endommage la paroi intestinale, notamment les villosités intestinales.
Si l’inflammation persiste, l’intestin alors abîmé devient incapable d’absorber certains nutriments, vitamines et minéraux. Il peut s’ensuivre une malnutrition malgré une alimentation normale. Avec le temps, des problèmes de santé plus graves peuvent apparaître.
La maladie coeliaque est donc une maladie auto-immune induite par l’ingestion de gluten ou le système immunitaire se retourne également contre l’organisme en attaquant la paroi de l’intestin grêle. Les personnes atteintes peuvent toutefois retrouver la santé en éliminant le gluten de leur alimentation.

L’intolérance au gluten est plus pernicieuse, car elle ne s’accompagne a priori pas d’endommagement de la paroi intestinale. On parle qualifié « d’allergie à bas bruit ». Chez les sportifs, les intolérances alimentaires sont source de fatigue car le système immunitaire se voit être activé en permanence pour éliminer les aliments indésirables. Il en résulte un état inflammatoire chronique engendrant des difficultés à récupérer, des pathologies récurrentes (tendinites) et des difficultés pour s’entraîner efficacement.
Ce type d’intolérance est beaucoup plus complexe à identifier que les intolérances gustatives ou digestives. Pour cerner de tels phénomènes, il est nécessaire de procéder à des analyses sanguines dont l’objectif est de quantifier pour chaque type d’aliment les substances témoignant des intolérances (immunoglobulines G).

Le test Imupro permet ce type de dépistage (www.intolsante.com).

En terme de mécanisme, les intolérances alimentaires sont induites par le passage dans le sang de nutriments indésirables (le plus souvent des protéines) du fait d’une porosité intestinale trop importante. Un fois ces substances indésirables passées dans le sang, l’organisme doit mettre en place des mécanismes de défense immunitaire pour les éliminées. Cette activation immunitaire quasi-chronique perturbe le fonctionnement de l’organisme tout en créant de l’inflammation (source de fatigue).

Gluten et santé

La prévalence de la maladie coeliaque serait de 3 à 5 pour 1000. La prévalence des diverses formes d’intolérance au gluten serait proche de 1 pour 100.

Cependant, il apparaît de plus en plus clairement que la santé peut potentiellement être influencée de manière significative par ce type d’allergie et d’intolérance, se traduisant par des troubles ORL (rhino-pharyngite, sinusite, asthme…), gastro-intestinaux (ballonnement, diarrhée, nausée…), dermatologique (eczéma, urticaire, démangeaison, acné…) ou encore musculo-articulaires (crampe, douleurs…).

Entraînement et régime sans gluten

Le sportif qui s’entraîne intensivement soumet son tube digestif a des contraintes majeures et invisible comme le phénomène d’ischémie-reperfusion qui veut que le flux sanguin quitte les viscères pendant l’effort puis y revient massivement à l’arrêt de l’effort. Ce phénomène naturel a tendance à léser les tissus. Le sportif est donc fragile des intestins de part sa pratique sportive intensive.

Selon Jean-Jacques Menuet, Médecin de l’équipe Cofidis, « une alimentation pauvre en gluten augmente les moyens de défenses immunitaires, aide à lutter contre les allergies, et surtout optimise la digestion : moins de ballonnements, digestion plus rapide, moins de soucis digestifs pendant l’effort. ».

Sur le plan de la performance, certaines études récentes menées chez des cyclistes professionnels (Cofidis notemment) montre que nombre d’entres eux sont en état d’inflammation prononcée « quasi-chronique ». Le stress inhérent à la compétition de haut-niveau, la forte charge d’entraînement, l’inadéquation des apports nutritionnels sont des facteurs qui prédisposent à cet état inflammatoire, qui est bien entendu contre-productif en terme de performance durable.

Le régime sans gluten est donc un régime anti-inflammatoire pour les sportifs « sensibles ». Il permettra donc une meilleure récupération donc une amélioration probable des performances.

Il n’existe donc pas de contre-indication au régime sans gluten pour les sportifs.


Quels aliments privilégier ?

Les céréales contenant du gluten sont le blé, le seigle, l’orge, l’avoine, l’épeautre, le kamut… à éviter donc !
Les aliments industriels tels que pain de mie, brioches, biscuits, céréales pour petit déjeuner… etc qui contiennent parfois du gluten « caché ».

Il faut donc privilégier les céréales de remplacement dont les plus connues sont : Le riz, le maïs, le quinoa, le millet, le soja … sans oublier les pommes de terres !
En terme de produits énergétiques, il faut surtout éviter les barres de céréales à base de blé ou d’avoine… mais aussi les boisson et gels qui présentent du gluten comme aditif.

 

Pour aller plus loin
– Réaliser un bilan nutritionnel avec notre Dagmar Geiselhardt notre diététicienne du sport
– Faire un test de dépistage des intolérances alimentaires avec un test Imupro (code FR2000NK)

– Trouver des informations complémentaires sur Digest-Sciences 
– Commander des compléments sans gluten chez Meltonic (-15% de remise avec le code privilège JWTS/0615)

 

Alimentation Biologique et Sport

Avec le réchauffement climatique et l’augmentation de la population mondiale, nous sommes en train de prendre conscience que la vie sur terre risque d’être compliquée dans le futur. Pour faire en sorte que ce soit le moins compliqué possible, il est impératif que chacun d’entre nous adopte une attitude respectueuse de l’environnement… et pas seulement lors des sorties route du dimanche.
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L’agriculture biologique est une agriculture produite sans substances chimiques artificielles avec des méthodes de production respectueuses de la nature. C’est donc une agriculture « sans dopage » pour faire un parallèle avec le sport. L’acte de manger est un acte pluriquotidien qui a un impact considérable sur Lire la suite de « Alimentation Biologique et Sport »