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Continuer à performer après 60 ans

En ce début de 21ème siècle, l’espérance de vie dans les pays industrialisés n’a jamais été aussi importante. En France, on estime que la population a gagné 13 ans d’espérance de vie depuis 1950, passant de 66.3 à 79.2 ans. Parmi les causes de l’accroissement de la longévité humaine, l’amélioration des conditions de vie et les progrès de la médecine semblent jouer un rôle prépondérant.

Du fait de leur mode de vie souvent très sain, les sportifs n’échappent pas à cette tendance. Dans ce contexte, de nombreux sont ceux qui cherchent à conserver un niveau de performance optimal aussi longtemps possible.

Qui dit performance, dit d’entraînement régulier et structuré. Or, les méthodes utilisées pour des sportifs adultes, sont-elles valables pour des sportifs d’âge mûr de plus de 60 ans ?

 

Quel est l’impact du vieillissement sur les performances ?

Dès 25 ans, les performances physiques déclinent en l’absence d’entraînement régulier. A partir de 70 ans, ce phénomène s’accélère.

Avec un entraînement régulier, le phénomène est décalé dans le temps, et on constate que des athlètes arrivent encore à s’exprimer au plus haut niveau à des âges murs (35-40 ans).

Quoi qu’il en soit, le processus de vieillissement affecte l’organisme de manière inéluctable, et la plupart des qualités musculaires sont impactées : vitesse, force, souplesse, mais aussi endurance. D’ailleurs, l’analyse des records de l’heure en cyclisme montre bien que la vitesse diminue quel que soit l’entraînement entrepris.

Avec l’avancée en âge, la fonction musculaire est particulièrement touchée, induisant ainsi une fonte musculaire et une baisse de la force et de la puissance. Ce phénomène s’appelle la sarcopénie. A partir de 45 ans, le taux de décroissance de la force musculaire serait de 10 à 15 % par décennie.
La quantité de force qu’un individu peut produire dépend notamment de la masse musculaire mise en jeu pour effectuer cette tâche. Ainsi à 60 ans, la réduction de masse musculaire atteindrait 25 %. Ce phénomène présente cependant une grande variabilité intra-individuelle et inter-individuelle, ce qui suggère l’influence du mode de vie et de la génétique.

Sur le plan énergétique, le métabolisme aérobie est particulièrement marqué par le déclin : la consommation maximale d’oxygène ou VO2max (ml.min-1), qui est considérée comme le meilleur indice de « forme physique », diminue d’environ 10 % par décennie à partir de 25 ans chez l’homme sédentaire.

Concernant la voie glycolytique, il apparaît que la capacité à produire de l’acide lactique diminue elle aussi avec l’âge. Les causes semblent être la diminution de la masse musculaire, et en particulier du nombre et de la taille des fibres II, qui fonctionnent principalement grâce à la glycolyse anaérobie.

Concernant les efforts brefs et intenses, les concentrations musculaires en composés phosphorés (ATP, Phrospocréatine) sont réduites chez le sujet âgé par rapport au sujet jeune. Ce dernier point est un facteur potentiel, contribuant à la fatigue musculaire pour des exercices d’intensité modérée à haute. De plus, la resynthèse de PCr en phase de récupération semble décliner d’environ 8 % par décennie après 30 ans. Ces différents éléments contribuent à expliquer la perte de force observable au cours de la vie surtout lors de répétitions d’efforts.

Au final, avec le temps, les sportifs perdent en puissance maximale, mais arrivent à maintenir une bonne endurance, notamment du fait d’une bonne capacité à gérer une allure optimale (pacing), et d’une expérience accumulée.

En parallèle, la capacité à récupérer d’un effort donné s’amenuise ; il faut plus de temps pour recouvrer son niveau de performance après un effort éprouvant.

Il y a cependant une bonne nouvelle : avec un entraînement adapté, il est toutefois possible de ralentir considérablement le phénomène. Et il est même possible de continuer à progresser à un âge avancé avec un entraînement approprié et de la motivation !

Il maintenant possible de continuer à performer à un âge très avancé. Un exemple : le nombre d’athlètes de plus de 75 ans inscrits aux championnats du monde Master de ne cesse de croitre depuis quelques années…

Comment s’entraîner lorsque l’on avance en âge ?

La manière de s’entraîner doit évoluer avec les années pour optimiser les adaptations physiologiques. Il convient donc de :

– Faire du renforcement musculaire toute l’année pour limiter la perte au niveau musculaire.

– Maintenir un minimum d’entraînement à haute intensité pour limiter la décroissance de la consommation maximale d’oxygène.

– Respecter des délais de récupération plus important. Là où il faut 2 jours de récupération chez un adulte jeune, il faut probablement 3 jours à 60 ans, 4 jours à 70 ans et 5 jours à 80 ans.

– S’entraîner avec régularité. Ne pas couper trop longtemps sous peine d’avoir beaucoup de mal à retrouver la forme.

– Bien respecter les autres piliers de la forme à savoir le sommeil et la nutrition. Concernant ce dernier point, là où un adulte jeune doit consommer 1,2 à 1,4g de protéines par kg de poids corporel et par jour, un athlète master doit absorber en 1,6 à 1,8g (soit 112 à 126g de protéines quotidiennement).

Semaine type (à répéter en modulant la durée).

Exemple pour l’activité cyclisme, à adapter pour la course à pied en gardant la même logique.

 

Durée

Intensité

Contenu de la séance

Séance 1

2h I1 i2 i7 Objectif : Travail de puissance

Parcours : vallonné

Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3

Exercice : faire 10 x (15’’ accélération maximale suivi de 45’’ de récupération active en zone 1) dans une côte régulière.

Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2

 

Séance 2

1h I1 i2

 

Objectif : Musculation

Parcours : home-trainer

Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2

Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1)

Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2

 

Séance 3

2h30 I1 i2 i3

 

Objectif : Séance longue

Parcours : vallonné

Echauffement : 30min zone i1-i2

Exercice : faire 5 x (1’ en force à cadence 50 rpm suivi de 1’ en vélocité à 110rpm).

Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2 puis faire 3 séries de 10 pompes

 

Séance 4

1h I1 i2

 

Objectif : Musculation

Parcours : home-trainer

Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2

Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1)

Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2

 

 

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

– Homme : FCM = 220 – âge en année

– Femme : FCM = 226 – âge en année

 

Zone

% FCM

% PMA

Sensations associées

I7 (Sprint court) Non Significative 180 – 300 – picotement musculaire juste après l’effort

– hyperventilation après l’effort

– conversation impossible

I6 (Sprint long) Non Significative 100 – 180 – douleur musculaire maximale pendant l’effort

– souffrance extrême durant l’exercice

– hyperventilation pendant l’exercice

– conversation impossible

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) 95 – 100 80 – 100 – augmentation rapide de la douleur musculaire

– augmentation rapide de la ventilation

– conversation très difficile

I4 (Seuil Anaérobie) 90 – 95 75 – 80 – augmentation progressive de la douleur musculaire

– augmentation progressive de la ventilation

– conversation difficile

I3 (Tempo) 85 – 90 65 – 75 – apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort

– ventilation élevée mais stable et contrôlable

– conversation possible

I2 (Endurance de Base) 75 – 85 50 – 65 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation aisée

I1 (Récupération) < 75 40 – 50 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation très aisée

 

L’expert vous répond (JB Wiroth)

« J’ai 55ans, je roule régulièrement et je prends du poids de manière inexorable… Que faire pour contrecarrer ce phénomène »

« Si vous faites du vélo régulièrement, la prise de poids est principalement liée aux modifications hormonales (diminution de la testostérone et de l’hormone de croissance), et à vos habitudes nutritionnelles. Sur le plan hormonal, il faut se référer à votre médecin traitant lequel vous prescrira probablement un bilan hormonal. Concernant votre alimentation, je vous suggère de faire un bilan nutritionnel avec un nutritionniste. En attendant, essayez de réduire la part des sucres (alcool, sucreries, féculents) qui ont un impact négatif sur la composition corporelle.
Si vous ne faites que du vélo, je vous invite aussi à incorporer du renforcement musculaire, pour entretenir vos muscles et accroitre ainsi votre dépense énergétique de repos (1kg de muscle dépense 30kcal/jour au repos). »

En savoir plus :  » La Sarcopénie »

Bien que toutes les causes ne soient pas encore clairement identifiées, un certain nombre de phénomènes y contribuent de manière plus ou moins directe :

– La sédentarité ;

– La carence d’apports protéino-énergétique ;

– La perturbation du métabolisme protéique en réponse à un stimulus physique, alimentaire ;

– La dégénérescence motoneuronale au niveau de la moëlle épinière. Ce phénomène peut potentiellement conduire à l’atrophie, puis à la disparition des fibres musculaires concernées ;

– La diminution de la production endogène de facteurs de croissance (hormones) ;

– L’augmentation de la production de cytokines pro-inflammatoires, telles que les IL-1 et IL–6, le TNF-a et l’interferon γ.

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
WTS – The Coaching Company®
Le Réseau de Coachs n°1
www.wts.fr


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