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Passé quelques années d’entraînement régulier, il est très fréquent de voir ses performances stagner. En effet, de nombreux sportifs n’arrivent plus à progresser en dépit d’un entrainement assidu. Malheureusement, ce phénomène s’amplifie avec l’avancée en âge, en se conjuguant avec le déclin naturel des capacités physiques.

 

Comment continuer à progresser lorsque l’on stagne ?

Les nombreuses pistes de réponses sont résumées en un mot : innovation !

En effet, à quoi bon répéter années après années un processus d’entraînement qui vous a permis de progresser un temps, mais qui ne génère plus aucune progression objective.

Pour retrouver une dynamique de progression, il est indispensable de surprendre votre organisme. Pour cela, il vous faut innover dans les méthodes d’entraînement et de récupération.
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Quelques pistes de travail

• Améliorer sa tonicité musculaire en intégrant du renforcement musculaire. Deux objectifs principaux : être mieux gainé au niveau du tronc, et « booster » la dépense énergétique musculaire 
• Augmenter sa force maximale. Plus la force des jambes est importante, plus vous serez puissant, et paradoxalement, endurant et économe.
• Travailler sa puissance maximale aérobie. Le vélo nécessite une puissance cardiaque très importante. Pour améliorer la puissance cardiaque (donc les VO2max, et donc la PMA), il convient de réaliser régulièrement des séances d’entrainement par intervalles. Pour optimiser ce travail, la clé réside dans la quantification de la puissance développée avec un capteur de puissance embarqué type Powertap ou SRM.
• Perdre du poids si vous êtes en surpoids. Surtout si vous comptez rouler en montagne cet été.
• Planifier sa saison. En organisant sa saison en cycles, on limite le risque de stagnation et on surprend l’organisme grâce aux contrastes de charge. Faites vous aider par un coach expert si vous ne savez pas comment faire.

Les cas de figure principaux

	Poids de forme	Surpoids
Performances en stagnation	Cas n°1 Vous stagnez en dépit du fait que vous êtes proche de votre poids de forme. Essayez de rendre votre entrainement plus qualitatif en intégrant de la haute intensité (force max, PMA) et du renforcement musculaire.	Cas n°3 Vous n’arrivez pas à perdre de poids malgré un entrainement régulier. Diminuez l’entraînement vélo pour intégrer un entrainement musculaire à haute intensité. En parallèle, supprimez le superflu dans votre alimentation du quotidien.
Performances en régression	Cas n°2 Vous êtes probablement fatigué du fait d’un entrainement trop quantitatif. Dans un premier temps reposez-vous en observant 1 à 2 semaines d’entraînement très léger. Après cette phase de récupération active, reprenez l’entraînement progressivement en intégrant de la qualité. Pour cela remplacez une séance d’entraînement en endurance par une séance d’intervalles à haute intensité.	Cas n°4 Fatigué et en surpoids, vous n’avancez plus ! Vous multipliez sans doute les erreurs. Dans un premier temps, reposez-vous comme dans le cas n°2 et profitez-en pour consulter un médecin nutritionniste. Une fois ce « reset » effectué, contactez un coach pour vous aider dans votre préparation.

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Semaine type

=> A entreprendre directement dans les cas 1 et 3

=> Dans les cas 2 et 4, il faut d’abord veiller à éliminer la fatigue générale en débutant par une phase de repos, puis une phase de reprise en endurance de base. 

	Durée	Intensité	Contenu de la séance
Séance 1 (mardi) Objectif : renforcement musculaire	0h45	i1 i2 i7	Séance Renforcement musculaire Echauffement : 20’ cardio zone i1-i2-i3 Exercices : alterner pompes / abdos / squats / fentes / burpees… en séries de 10 à 20 répétitions. Décontraction : 10’ stretching
Séance 2 (mercredi)   Objectif : Endurance	1h30	i1 i2 i3	Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3 Exercice : parcours vallonné en incluant 3 x (5’ en force « gros plateau » avec une cadence de pédalage basse -50 rpm / 5’ en vélocité « petit plateau » avec une cadence de pédalage haute -50 rpm. Rester en endurance ! Décontraction : 10’ en zone i1-i2
Séance 3 (vendredi)   Objectif : renforcement musculaire	0h45	i1 i2 i7	Séance Renforcement musculaire Echauffement : 20’ cardio zone i1-i2-i3 Exercices : alterner pompes / abdos / squats / fentes / burpees… en séries de 10 à 20 répétitions. Décontraction : 10’ stretching
Séance 4 (samedi)   Objectif : PMA	1h	i1 i2 i3 i5	Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3 Exercice 1: faire 2 séries de 10 x (30’’ à 110% PMA en zone i5 / 30’’ Récupération Active en zone i2). Exercice à faire en faux-plat montant ou sur home-trainer. Prendre 5’ en zone i2 entre les 2 séries. Décontraction : 10’ en zone i1-i2
Séance 5 (dimanche)   Objectif : foncier + plaisir	3h	i1 i2 i3 i5	Echauffement : 1h zone i1-i2-i3 Exercice : Sortie en groupe à allure libre. Inclure des sprints de 10-15’’ et des accélérations à PMA Décontraction : 30’ en zone i1-i2

 

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

• Homme : FCM = 220 – âge en année
• Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone	% FCM	% PMA	Sensations associées
I7 (Sprint court)	Non Significative	180 – 300	Picotement musculaire juste après l’effort Hyperventilation après l’effort Conversation impossible
I6 (Sprint long)	Non Significative	100 – 180	Douleur musculaire maximale pendant l’effort Souffrance extrême durant l’exercice Hyperventilation pendant l’exercice Conversation impossible
I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)	95 – 100	80 – 100	Augmentation rapide de la douleur musculaire Augmentation rapide de la ventilation Conversation très difficile
I4 (Seuil Anaérobie)	90 – 95	75 – 80	Augmentation progressive de la douleur musculaire Augmentation progressive de la ventilation Conversation difficile
I3 (Tempo)	85 – 90	65 – 75	Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort Ventilation élevée mais stable et contrôlable Conversation possible
I2 (Endurance de Base)	75 – 85	50 – 65	Aucune douleur musculaire Maintien de l’intensité sans problème Conversation aisée
I1 (Récupération)	< 75	40 – 50	Aucune douleur musculaire Maintien de l’intensité sans problème Conversation très aisée

 

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Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
www.wts.fr

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L’expert vous répond

« J’ai 55 ans, je fais du vélo depuis 15 ans, et je sens que je stagne. Comment mieux m’entraîner ? »

Mieux s’entraîner revient à identifier des axes d’entraînement qui vont générer de la progression à moyen terme. Vous pouvez déjà faire un test d’effort pour faire un bilan physiologique. Ensuite, c’est une question de bon sens et d’expérience …
Si vous êtes passionné par les méthodes entraînement et que vous avez le temps de vous documenter, vous pouvez expérimenter certaines innovations dans votre entrainement. A l’inverse, si vous n’avez pas trop le temps de vous pencher sur la question, faites appel à un coach expert qui saura vous faire aller à l’essentiel.

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Pour aller plus loin :
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