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La coupure hivernale : utile ou pas ?
Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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La coupure hivernale : utile ou pas ?
Traditionnellement les sportifs observent une période de coupure hivernale afin de permettre à l’organisme de se régénérer. La durée et le positionnement dans le calendrier de cette période de régénération sont essentiellement dictés par l’état de fatigue du sportif.
Fondements
L’objectif principal de la période de coupure est de « recharger les batteries » en vue de la nouvelle saison. Sous cette expression un peu simpliste se cache en fait une réalité beaucoup plus complexe. En effet, dans une logique annuelle d’entraînement, la coupure automnale permet d’assimiler la charge d’efforts (entraînement et compétition) effectués au cours de la saison écoulée. Par conséquent, il faudra songer à se reposer avant de repartir sur la préparation de la nouvelle saison.
👉🏻 Sur le plan méthodologique, la coupure doit être programmée en respect du principe fondamental d’alternance entraînement/récupération. Ce principe vise à favoriser la progression du sportif, mais aussi et surtout à éviter les états de surentraînement.
👉🏻 Sur le plan physiologique, l’objectif de la coupure est de permettre à l’organisme de récupérer, a fortiori si l’état de fatigue est prononcé. Dans un tel cas de figure, la récupération se traduira sur le plan hormonal (diminution de la sécrétion de cortisol – l’hormone du stress psycho-physiologique – par exemple), sur le plan neuro-végétatif (retour à une fréquence cardiaque de repos basse par exemple), et sur le plan musculaire (diminution des douleurs musculaires ou de la sensation de jambes lourdes…).
👉🏻 Sur le plan psychologique, la coupure permet de mettre de côté votre activité pendant quelque temps, ce qui permet de se consacrer à d’autres pôles d’activités (famille, travail, loisirs non-sportifs…etc).
En pratique
La durée optimale de la coupure est généralement comprise entre 1 et 3 semaines.
Le moment idéal doit être défini en tenant compte de ce qui a été effectué au cours du mois de septembre et des objectifs futurs. La coupure a souvent lieu entre le mois d’octobre et le mois de décembre.
Les 3 options envisageables
- Vous vous êtes beaucoup entraîné au cours des derniers mois (plus de 4 fois par semaine en moyenne) et vous avez participé à de nombreuses épreuves. Vous ressentez actuellement de la fatigue et une certaine lassitude. Pour éviter le surentraînement et bien rebondir sur la préparation de la saison à venir, une coupure complète de 20 jours sans sport est fortement recommandée. A l’issue de cette coupure il sera possible de reprendre très progressivement avec un programme de préparation physique générale.
- Vous vous entraînez en moyenne 2 à 4 fois par semaine et vous avez pris le départ de quelques courses au cours des derniers mois. Vous n’êtes pas spécialement fatigué sur le plan physique ou psychologique en ce début d’automne. Une coupure complète de 10 jours sans sport vous permettra de bien vous régénérer pour ensuite reprendre très progressivement avec un programme de préparation physique générale.
- Vous vous entraînez assez peu, en moyenne une fois par semaine. Vous avez actuellement un bon tonus et vous êtes encore motivé pour vous entraîner malgré la retour du froid et la diminution de l’ensoleillement. Comme vous êtes peu entraîné, l’observation d’une coupure risque d’être plus néfaste que bénéfique sur le plan de la condition physique. Par conséquent, il est recommandé de maintenir une activité régulière jusqu’au mois d’octobre, puis d’enchaîner avec un programme de préparation physique générale.
Si vous avez du mal à faire un choix entre ces 3 options, rappelez vous qu’il vaut mieux en faire « un peu moins que un peu trop » lorsque l’on est un sportif bien occupé par ailleurs (famille, travail…etc).
Attention au Surentraînement !
Il ne faut pas confondre le surentraînement et la fatigue aiguë liée à l’entraînement. Le surentraînement se caractérise par une baisse inexpliquée des performances, impossible à corriger en dépit d’une longue phase de repos. La fatigue aiguë s’accompagne aussi d’une baisse des performances mais s’avère être réversible après une période de repos de quelques jours.
Un entraînement excessif, que ce soit en volume et/ou en intensité, est souvent à l’origine du syndrome de surentraînement. Si le nombre de compétitions est trop important, le risque de surentraînement est encore plus prononcé du fait de la contrainte psychique qui s’ajoute à la contrainte physique. Le surentraînement est fortement potentialisé par les sources de stress liées à la vie quotidienne (activité professionnelle éprouvante, vie familiale intense, problèmes divers…).
Il faut compter 5 à 15 jours pour effacer un état de fatigue aigüe, et 3 à 18 mois pour récupérer d’un état de surentraînement. Un état de surentraînement profond peut déboucher sur un syndrôme de fatigue chronique qui est une pathologie rare, très difficile à traiter..
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