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Visualisation : la puissance de l’imagerie mentale

Article rédigé par Pierre Cochat,
Coach mental WTS [contact]

La Visualisation est une des approches de la préparation mentale. Comme je l’ai évoqué dans un article précédent (La préparation mentale : être dans le flow), je définis la préparation mentale comme étant le moyen de mieux se connaître et d’assimiler un certain nombre de techniques permettant d’avoir confiance en ses talents quelque soit la situation. Donc de s’adapter en toute circonstance, de manière à se trouver dans un état de performance élevé tout en percevant de la fluidité et du plaisir (l’état de Flow).

La visualisation est une des techniques qui y contribue. Comment faire pour voir une image ? Comment puis je m’en servir ? Qu’est ce que cela m’apporte ?

Les méthodes de préparation mentale sont multiples. Elles ont pour ambition de comprendre ce qui se joue en nous dans telle ou telle situation. De développer la confiance en soi avec par exemple une mise en perspective des objectifs de performance que l’on se donne, d’apprendre à gérer ses émotions, son anxiété, son stress, sa concentration, etc.

C’est une démarche de développement personnelle (cf. l’article du triathlète professionnel Fréderick Van Lierde) en étant persuadé de nos capacités d’adaptation infinies.

Qu’est ce que la visualisation

La Visualisation est une des approches de la préparation mentale. Elle permet de travailler sur divers facteurs :

  • L’apprentissage, l’amélioration d’un geste technique à travers la vision du « geste parfait » et la répétition
  • La mémorisation d’un parcours, d’une trajectoire (exemple : les skieurs qui refont l’intégralité de leur descente mentalement en mimant les virages et les mouvements du terrain)
  • L’acuité sur un point, un signe pour fixer la concentration
  • L’imagerie positive permettant d’éliminer de son esprit les pensées parasites qui peuvent survenir à un moment (ou bien les signes de fatigue)
  • La visualisation d’un objectif
  • La visualisation des émotions
  • Etc.

L’image mentale est une sorte de disque dur qui stocke à la fois des choses réelles mais aussi imaginaires. En PNL, on parle de carte mentale :  » La carte n’est pas le territoire «  selon John Grinder. C’est à dire que ce que nous pensons être la réalité n’est en fait que NOTRE réalité. Nous percevons la réalité au travers de nos propres filtres neurologiques, culturels, sociaux, et nous en faisons une représentation. Nos images sont structurées aussi par nos pensées, ressentis, comportements, croyances, valeurs.

Techniques de visualisation

La Visualisation associée

L’imagerie mentale (ou visualisation) est une technique permettant à un athlète, un artiste, une danseuse, de faire, refaire un mouvement dans sa tête. Pour cela, il va fermer les yeux et essayer de revoir en détails cette séquence. C’est à dire, activer ses 5 sens pour revivre pleinement la situation (je ressens, j’entends, …). C’est donc le fait de vivre une action dans sa tête comme si l’on y était. On parle de Visualisation associée (mémoriser et apprendre).

Elle peut être orientée vers le futur (c’est à dire de programmer par la répétition mentale des comportements adaptés à une situation que le sportif va vivre) ou vers le passé (revivre une expérience positive).

Exemple de protocole :

  • Je ferme les yeux et je reconstitue mentalement le cadre visuel extérieur. Ou suis je ? Quel est le cadre autour de moi ? les personnes qui m’entourent ?
  • Quels sont les bruits, musiques que j’entends (mon cadre sonore) ?
  • Est ce que je sens des odeurs particulières (mon cadre olfactif) ?
  • Et maintenant, je rentre dans mon film, je suis acteur. Je fais comme si j’y étais, je suis dans le ressenti.
  • Si c’est une visualisation du futur, je me mets à imaginer plusieurs scénarios. Pour chacun, je me plonge complètement dedans.

La Visualisation apprenante

Pour étayer mon propos, je vous soumets le résultat de l’expérimentation suivante. Un groupe de 60 basketteurs ayant des statistiques similaires au lancer franc a été constitué. 20 d’entre eux devaient s’entrainer 20 minutes supplémentaires au lancer franc, 20 ne faisaient rien de spécifique, les 20 derniers travaillaient mentalement le geste. Les résultats ? Ceux qui n’ont rien fait, n’ont pas progressé ; ceux ayant travaillé techniquement ont progressé de 25% ; ceux ayant travaillé mentalement ont progressé de 22%….

La Visualisation dissociée

Plusieurs jours avant une échéance importante, j’y pense le jour, j’ai du mal à m’endormir, j’en rêve, … Bref, j’ai du mal à ne pas y penser. Je vis ma compétition par anticipation et j’y laisse une énergie folle.

La visualisation dissociée (voir le comportement dissocié) va vous permettre d’observer et analyser votre propre comportement en prenant du recul avec la situation futur. D’acteur virtuel, vous devenez votre propre spectateur.

Exemple de protocole :

  • Je ferme les yeux et je me projette dans la situation future. De la même manière que pour l’imagerie associée, je recherche une image, un film de cette situation avec mes 5 sens (donc je vois des couleurs, je sens, j’ai la sensation de touché, …). Sur le touché, un moyen très fort de renforcement de l’image peut être de faire le protocole avec des objets de son sport dans les mains ou en les portant sur soi.
  • Vous vous mettez dans un état interne de détente et de confiance (en respirant tranquillement par exemple, en faisant un geste d’ancrage si vous en avez un, …)
  • Et maintenant, vous imaginez la situation future comme si elle était projetée sur un écran de cinéma.
  • Vous êtes votre propre spectateur, vous vous regardez.
  • Vous pouvez avoir un dialogue intérieur. Dans ce cas, ne dites pas JE, mais utilisez votre prénom.  » Il est 4 heure du matin, Pierre prends son petit déjeuner. Son menu est composé de … « 
  • Si vous avez des pensées parasites, des images négatives, VOUS arrêtez le film ET VOUS le rembobinez quelques secondes en arrière pour repartir sur autre chose.

Pour renforcer vos images, vous pouvez utiliser des objets que vous aurez en main ou que vous porterez. Vous pouvez aussi écouter une play list avec des musiques qui correspondent à cette visualisation.

Un comportement dissociée est, par exemple, en situation de stress intense, le fait de faire une respiration, un grand pas de côté et de se dire  » OK Pierre, la situation est celle là. Et si …. »

La Visualisation émotionnelle

Antonio Damasio, neuropsychologue américain écrit :   » Lorsqu’un individu doit prendre une décision face à un événement nouveau, il est aidé par des composantes affectives, émotionnelles d’événements qu’il a déjà vécus. Ce sont des marqueurs qui lui indique si c’est une bonne chose à faire ou non. Ainsi, au fur et à mesure des expériences de la vie, chacun dispose d’une analyse objective des situations mais aussi d’une histoire de ce que la vie a été pour son organisme « .

Ainsi, avoir une vision de ses émotions est une aide précieuse pour savoir mieux les gérer.


Pour aller plus loin :

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Développer son endurance pour un Ironman 70.3

Par Frédéric Sultana
Ingénieur, Docteur ès Sciences du Mouvement Humain,
Coach WTS,
Entraineur à Aquatic Club Hyèrois, et Hyères Triathlon

 

Le triathlon est un sport d’endurance. Le développement de cette capacité est un objectif essentiel de l’entrainement en triathlon. Il s’agit de devenir capable de résister à la fatigue dans une épreuve de longue durée. Le triathlète a besoin de développer son endurance au bon niveau et de s’y consacrer à bon escient. Alors quel volume et comment s’y prendre pour un Half Ironman ?

 

Monter le volume d’entrainement

Une première approche de l’entrainement peut conduire à essayer de reculer son seuil de fatigue en augmentant sa charge de travail pour atteindre et repousser ses limites. Sur les réseaux sociaux, bon nombre de triathlètes aiment à exhiber leur capacité à s’entrainer sans réellement avoir fait le lien avec leur objectif sportif, la durée de l’épreuve mais aussi avec leurs capacités physiques et psychologiques. Dans la pratique « Ironman », un système de surenchères s’installe.

Les triathlètes professionnels l’alimentent : le nombre d’heures d’entrainement par semaine passe de 25 heures, à 30 heures, à 35 heures, à 40 heures,… Le lien entre la capacité à s’entrainer et la performance d’endurance est bien réel. Il est d’autant plus pertinent que l’épreuve est de longue durée. Cependant, il ne s’agit de s’entrainer toute l’année avec comme seule variable le volume d’entrainement qu’il soit mesuré en heures, km, Kcal,… Une bonne planification de son entrainement permettra d’identifier les périodes (ou cycles) d’entrainement pour lesquels un objectif de volume d’entrainement est essentiel et de s’y préparer.

copyright – fred sultana

La principale difficulté à ce moment de la préparation sera de se fixer de trouver ses limites. Pour le triathlète professionnel, il pourra atteindre sa capacité de volume maximale puisqu’il se consacre à cette activité à temps plein et que pour y arriver, il intègrera dans son entrainement un travail de récupération. Pour le triathlète amateur, les limites seront beaucoup plus vite atteintes : une activité professionnelle, moins d’heures à consacrer à son entrainement, un travail de récupération souvent négligé… L’équation est bien différente. Il faut l’accepter et surtout ne pas culpabiliser Si vous n’avez pas une connaissance de vous suffisante pour aventurer proches de vos limites, vous pouvez faire appel à l’aide d’un entraineur pour vous guider et vous éviter de sombrer dans le surentrainement.
Quand on joue avec le volume d’entrainement, une règle fondamentale est à respecter : la progressivité.

Le développement de son endurance passe par des cycles d’entrainement avec un objectif de volume :

– Fixé en fonction de vos capacités, de votre objectif et de vos disponibilités,

– Planifié dans sa préparation,

– Couplé à un travail de récupération,

– Réalisé avec progressivité.

Développer son endurance en ne prenant en compte que le volume est une manière réductrice d’aborder : l’activité, l’entrainement et la performance. Ne jouer que sur le volume d’entrainement peut s’avérer contre productif et même dangereux.

Du volume mais pas que …

Les scientifiques ont caractérisé les facteurs déterminants de la performance en endurance (1)(2)(3). Les modèles existants suggèrent que la puissance maximale aérobie (ou VO2max), la capacité aérobie et l’économie de la locomotion sont les indices les mieux appropriés à la prédiction de la performance en endurance (4),(5),(6). Si on ne considère que les facteurs cardiorespiratoires et énergétiques, un modèle de prédiction de la vitesse de course de l’athlète (V) en fonction de son VO2max, de la fraction utilisée de VO2max(F) et de son économie de la locomotion (C) est proposé (1). Le niveau de performance d’un individu peut donc être caractérisé :

Si ce modèle semble applicable en général, les facteurs de la performance sont spécifiques à chaque mode de locomotion du triathlon. Les mécanismes physiologiques et biomécaniques diffèrent selon que l’on se déplace sur terre ou dans l’eau, en courant ou en pédalant. Ces facteurs renvoient à la quantité d’énergie dont dispose un individu à l’effort et à sa capacité à transformer cette énergie en fonction du type de déplacement. S’agissant du triathlon, il convient de définir les facteurs de la performance pris isolément et pour chaque mode de locomotion. Cette approche montre qu’un entraineur de triathlon pourra facilement identifier des voies de progrès en ciblant vos objectifs d’entrainement en fonction de vos points perfectibles (découvrez les coach WTS). On ne travaille pas l’endurance qu’avec le curseur « volume ». La performance d’endurance nécessite de devenir capable de se déplacer dans les trois modes de locomotion sur une vaste gamme de vitesses. La performance en triathlon passe par le développement d’un ensemble harmonieux et complet de capacités qui concourent à l’endurance. Une grande diversité de séances donne plus de plaisir à la pratique et contribue aussi à augmenter sa capacité d’entrainement. L’endurance ne se travaille pas sur une même allure.

 NatationVéloCourse à pied
Puissance maximale aérobieEconomie Méthode GimenezTravail de détente verticale (7)
Capacité aérobieSérie de 300mTravail d’ascensionFractionné sur 2000 m
Economie EducatifsPilotage – Maintien posturalEducatifs

Tableau : Exemples de type de séance ou d’exercice

Exemple de séance en natation (pour deux groupes de niveaux différents), avec comme objectif d’améliorer l’économie.

GROUPE 1GROUPE 2
Echauffement
400 m (75m crawl + 25m dos) + 100 m jambes (50 m battements crawl + 50 m ondulations)600 m (75m crawl + 25m dos) + 200 m jambes (50 m battements crawl + 50 m ondulations)
Corps de Séance
3*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
4*50m crawl amplitude
100m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
4*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
4*50m crawl Vite
100m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
Force-Vitesse
6*50m coulée + un mouvement de bras en papillon + 12m très vite + récupération
4*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
4*50m crawl amplitude
200m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
6*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
6*50m crawl Vite
200m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
Force-Vitesse
6*50m coulée + un mouvement de bras en papillon + 12m très vite + récupération

Récupération:

100 m souple dos à deux bras

100 m brasse souple

100 m en dauphin (descente sur le fond de la piscine en expirant et remontée en surface rapide pour respiration)

 

Exemple de séance de vélo avec comme objectif d’améliorer la puissance maximale aérobie (Méthode Gimenez)

Echauffement: 10 minutes en moulinant

Corps de SéanceEffectuer 9 répétitions: 1minute à puissance maximale aérobie (PMA) + 4 minutes à 70% PMA

Récupération: 5’ en moulinant

 

Exemple de séance de course à pied avec comme objectif d’améliorer l’économie

Echauffement :15’

Intérêt d’un échauffement « long » en CAP

Travail de détente verticale en fin d’échauffement

Séance :

Effectuer 2 fois : Travail sur 30 mètres des éducatifs de base de la CAP

Foulée bondissante : placement – temps de contact au sol

Talon fesse : placement – pose pied – musculation

Montée de genoux : relevé de la pointe des pieds, genoux à l’horizontale

Tracté ou jambes tendues : griffé du pied

Course en arrière : cycle arrière (talon sous les fesses) – gainage – équilibre dynamique

Travail de foulée au ralenti avec amplitude maximale 

Pas chassé (dans les deux sens) : adduction abduction – stabilisation – bras tendus pour gainage

Marche sur la ligne avec pose pied juste devant l’autre pied: déroulé du pied – stabilisation

Course avec « appuis croisés » : placement – stabilisation cheville

Course avec « appuis latéraux » : placement – stabilisation cheville

Etirements et travail ventilatoire (mécanique + bloc apnée)

 

4*500m avec une minute de récupération

50m course en arrière

50m foulée bondissante

50m talon fesse

50m montée de genoux

200m accélération progressive

50m décélération

50m en marchant

 

4*500m avec une minute de récupération

50m talon fesse

50m montée de genoux

300m accélération progressive

50m décélération

50m en marchant

 

Récupération :

Exercices de relaxation et ventilatoires

Pour optimiser les trois facteurs de la performance en endurance, l’entrainement en endurance d’un triathlète visera inévitablement à améliorer ses vitesses de déplacement sur une vaste plage d’allure et dans les trois modes de locomotions.

Half Ironman entre l’endurance et l’ultra-endurance

Le niveau d’endurance dépend de la durée de son objectif et de la dépense énergétique totale pour le réaliser. Le triathlon Half Ironman qui consiste à nager 1900m, à pédaler pendant 90km et à courir un semi-marathon est réalisé en 3h40 pour les meilleurs et en 7 heures pour les retardataires. Pour les premiers, l’Half Ironman est une simple épreuve d’endurance non épuisante ; et pour la grande majorité des autres c’est une épreuve d’ultra-endurance épuisante comme peut l’être un Ironman. C’est un peu comme si certains arrivaient à réaliser à réaliser le parcours à grande vitesse avec seulement un plein de carburant ; pour les autres, il est nécessaire de choisir des vitesses moins gourmandes et d’utiliser régulièrement des appoints de carburant pour franchir la ligne d’arrivée. La situation d’épuisement correspondrait au passage sur la réserve. Maintenant que cette analogie est faite, on peut mieux comprendre qu’une même épreuve peut être non épuisante pour les uns et épuisante pour les autres en fonction de leur vitesse (ou de leur consommation énergétique) et de leurs réserves énergétiques.

Chez l’homme, il existe une relation entre l’épuisement du glycogène et la diminution de la capacité à produire un exercice physique de niveau élevé. Pour les exercices de plus de deux heures à 75% du VO2max, l’épuisement des réserves glycogéniques peut devenir un facteur limitant la performance. Après, il reste possible de poursuivre un exercice alors que le glycogène est épuisé mais dans cette situation la consommation d’oxygène se réduit (pour maintenir un niveau de travail se situant entre 50 et 55 % du VO2 max pendant 7 à 8 heures) et par conséquent la vitesse de course (V). A ce niveau de travail, la lipolyse et la néoglucogenèse hépatique prennent le relais. La disponibilité en glycogène n’est pas le facteur limitant la poursuite d’un effort de très longue durée et à vitesse faible.

En fonction de son niveau de performance, on prépare un Half Ironman avec un important volume d’entrainement à faible intensité si on n’est pas sûr de franchir la ligne d’arrivée sans être épuisé : c’est pour la très grande majorité des triathlètes. Dans ce cas, la préparation ressemblera un peu à celle d’unIronman.

Pour les meilleurs (professionnels et meilleurs des groupes d’âges jeunes), le volume d’entrainement sera couplé à une intensité d’effort élevée. L’ambition de vouloir aller vite sur Half Ironman sera associée à la prise de risque de « coincer » sur le final.

L’Ironman et l’Half Ironman sont des épreuves où le coût énergétique absolu est tel que la capacité d’endurance dépend de son niveau d’entrainement mais aussi de sa stratégie alimentaire. Une récente revue de littérature montre l’intérêt de coupler à son entrainement physique d’endurance un exercice nutritionnel (8)pour répondre aux besoins énergétiques. Le développement de son endurance peut être recherché par une approche pluri disciplinaire qui associe exercices physiques et exercices nutritionnels. Il convient d’entreprendre ce type de préparation avec les conseils d’un expert.

Pour la grande majorité des triathlètes, la préparation d’un Half Ironman nécessite un volume important d’entrainement à faible intensité puisque cette épreuve est épuisante. Pour optimiser sa préparation, une approche pluri disciplinaire (associant exercices physiques et exercices nutritionnels) peut être envisagée.

 


Références 

  1. di Prampero PE. The energy cost of human locomotion on land and in water. Int J Sports Med. avr 1986;7(2):55‑72.
  2. di Prampero PE. Energetics of muscular exercise. Rev Physiol Biochem Pharmacol. 1981;89:143‑222.
  3. Coyle EF. Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exerc Sport Sci Rev. 1995;23:25‑63.
  4. Barnes KR, Kilding AE. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med – Open. déc 2015;1(1):8.
  5. McLaughlin JE, Howley ET, Bassett DR, Thompson DL, Fitzhugh EC. Test of the classic model for predicting endurance running performance. Med Sci Sports Exerc. mai 2010;42(5):991‑7.
  6. Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. janv 2000;32(1):70‑84.
  7. Ache-Dias J, Dellagrana RA, Teixeira AS, Dal Pupo J, Moro ARP. Effect of jumping interval training on neuromuscular and physiological parameters: a randomized controlled study. Appl Physiol Nutr Metab Physiol Appl Nutr Metab. janv 2016;41(1):20‑5.
  8. Maunder E, Kilding AE, Plews DJ. Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses. Sports Med. oct 2018;48(10):2219‑26.


Pour aller plus loin 
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Comment définir et préparer ses objectifs sportifs ?

Définir ses objectifs !

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Définir ses objectifs avec son coach

L’automne est classiquement une période de coupure pour de nombreux sportifs. Comment nous l’avons vu dans un article sur ce thème, cette période de coupure est particulièrement important pour se régénérer. 
Cette phase de relâche de l’entraînement est un bon moment pour réfléchir à ses objectifs futurs !
Voyons comment définir ses objectifs et comment planifier sa préparation.

1ère étape : Définir ses objectifs

Au cours d’une saison, on ne peut avoir qu’un ou deux objectifs prioritaires. Dans l’idéal, il faut se concentrer soit sur un seul « gros » objectif sportif estival, soit sur deux objectifs espacés de quelques mois.
Les autres compétitions sont considérées comme des objectifs secondaires ou des compétitions de préparation.
Pour un objectif estival longue distance comme une cyclosportive de montagne (Etape du Tour, La Marmotte, une Haute route…), un triathlon Iroman, ou encore un ultra trail (UTMB, UTAT, UTCAM…) alors il faut compter en moyenne 6 mois de préparation « studieuse ».   

Ne vous interdisez pas de rêver ! 
Tout sportif bien préparé est capable de terminer de telles épreuves. 
L’échec est souvent le fruit d’un manque de temps pour se préparer et surtout pour récupérer entre les entraînements.

2ème étape : Définir ses forces et ses faiblesses

Définir ses forces et faiblesses repose sur une analyse objective de la saison écoulée.
Il faut aussi essayer de comprendre pourquoi on a été en forme à certains moments de la saison passée et pourquoi la forme était absente à d’autres moments.

Mis à part l’atteinte des pics de forme, les points à améliorer sont classiquement :

  • le poids corporel (perdre de la masse grasse)
  • la puissance en montée
  • l’endurance spécifique
  • la technique spécifique

Les tests, de terrain ou de laboratoire, permette bien souvent d’orienter la préparation physique ainsi que l’entraînement technique. Les évaluations devront être judicieusement placées dans le programme annuel d’entraînement.
Chez WTS, le test d’effort en laboratoire est un incontournable qui nous permet d’avoir le profil physiologique du sportif très rapidement (Puissance, Fréquence cardiaque, Masse Grasse, VO2Max…). Sans test pas de coaching ! 

Pour conclure sur ce point, il est recommandé de travailler sur ses points faibles en période « hors-compétition » et de renforcer ses points forts à l’approche de la période de compétition.


3ème étape : Planifier la saison

L’organisation annuelle de l’entraînement se fait grâce à un découpage de la saison en cycles. Cette procédure ne peut cependant être effectué que si le ou les objectifs sportifs ont été clairement identifiés.

En théorie chaque cycle peut présenter une durée de quelques jours à plusieurs semaines, en pratiques on utilise souvent des cycles de 3 à 5 semaines. Leur durée varie selon la période, le niveau d’entraînement, le niveau de pratique…etc.

Un cycle d’entraînement est toujours ponctué par une période de récupération active permettant au sportif d’assimiler l’entraînement effectué en amont et de ne pas accumuler de fatigue, permettant ainsi de respecter le principe de l’alternance Entraînement/Récupération

Exemple de planification des objectifs et de la saison

Il est intéressant de faire coïncider ses périodes de vacances avec les cycles de surcharge d’entraînement car la récupération sera alors plus aisée.

Généralement, la saison est divisée en 3 périodes principales :

  • La préparation physique générale 
  • La préparation physique orientée où l’on peut garder des activités annexes
  • La préparation physique spécifique où le sport de prédilection est prédominant, c’est généralement la période de compétition. Des compétitions intermédiaires de préparation peuvent être incluses entres les objectifs principaux.

Cette organisation doit permettre au sportif de progresser régulièrement et d’arriver au top de sa condition physique lors de ses objectifs (pic de forme). 

NB : Le coach a un oeil externe sur son élève, il est donc souvent une aide précieuse pour aider le sportif dans cette démarche. 

Pour aller plus loin :

– Choisir son objectif triathlon Ironman
– Trouver une cyclosportive sur Vélo 101
– Partir faire une compétition à l’autre bout du monde avec VO2maxvoyages
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs !
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »

 

 

Entrainement

Tout savoir sur la femme sportive

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C’est un fait, le sport au féminin amateur est actuellement en plein essor !

Les épreuves d’endurance rassemblent de plus en plus de participantes, avec une part de sportives toujours plus importante sur les courses à pied, les cyclos, les trails, les triathlons…

Il existe même des épreuves dédiées aux sportives comme la Mercan’tour Ladies en cyclosport, ou les épreuves Odyssea en running.

Les athlètes féminines ont leurs spécificités en terme d’entraînement et de physiologie.

                      – Examinons ces particularités –
 

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Physiologie et entraînement

Comparativement à leurs homologues masculins, les sportives féminines développent en général une puissance moindre, en particulier pour les efforts maximaux de courte durée (< 45’). Bien entendu, il existe des exceptions avec des sportives très performantes, dont le niveau est très supérieur à de nombreux hommes.

Ainsi, les femmes cyclistes de haut-niveau ont une puissance maximale aérobie (PMA) généralement située aux alentours de 350 watts, tandis que ce paramètre est souvent proche de 450 watts chez les cyclistes masculins.
De plus, de nombreuses sportives féminines sont pénalisées en côte comparativement aux hommes, du fait d’une masse grasse supérieure. Entre 20 et 30 ans, le pourcentage de masse grasse chez la femme non-entraînée se situe généralement entre 20 et 25 %, alors qu’il n’est que de 15 à 20 % chez l’homme. Pour les sportifs de haut-niveau, ce taux descend à environ 10-15 % chez la femme, et environ 5-10 % chez l’homme.

Concernant le potentiel maximal aérobie, les athlètes féminines ayant un haut-niveau en endurance ont des valeurs de VO2max généralement situées aux alentours de 70 ml/min/kg (contre 80 pour leurs homologues masculins). Ces différences sont essentiellement dues à un volume cardiaque inférieur chez la femme. Ce moindre volume explique notamment le fait que, lorsqu’un homme et une femme se déplacent à la même vitesse, la femme a une fréquence cardiaque qui est presque toujours plus élevée.
 
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Sur le plan du rendement énergétique, l’expérience pratique nous montre très souvent que les femmes sont particulièrement performantes pour les efforts d’ultra-endurance.

En effet, il n’est pas rare de constater que c’est la femme qui imprime le rythme lors d’épreuve de type raid aventure de plusieurs jours. Ce phénomène est probablement lié d’une part à une utilisation plus efficace des graisses dans la production d’énergie chez la femme entraînée, et d’autre part à des qualités mentales particulières (persévérance).

Pour les compétitrices, les objectifs en terme de préparation physique et de performance sont exactement les mêmes que pour les hommes, à savoir augmenter VO2max, augmenter la PMA, rehausser le seuil, et diminuer la masse grasse.

Pour cela, la gestion de l’entraînement chez la femme obéira aux mêmes règles que pour leurs homologues masculins, en respectant notamment les principes de progressivité, de spécificité, de surcharge, d’alternance, et d’individualisation.

La charge d’entraînement maximale que peut assimiler une femme est généralement inférieure à celle d’un homme, essentiellement en raison d’une capacité de récupération moindre. L’explication réside dans le fait que les femmes ont une production hormonale moindre en facteurs de croissance (hormone de croissance, IGF-1, testostérone, insuline…). Ces facteurs de croissance permettent de reconstruire efficacement les fibres musculaires et les tissus de soutiens à l’issu de chaque séance d’entraînement.

Au niveau de la planification annuelle de l’entraînement, il pourra être judicieux de tenir compte des cycles menstruels et notamment des effets secondaires inhérents à certaines phases. On pourra ainsi programmer les semaines d’entraînement les plus “ chargées ” aux moments propices, à savoir en dehors des périodes prémenstruelle (juste avant les règles) et menstruelle (pendant les règles). Il existe cependant de grandes différences entre les pratiquantes, et il est donc souhaitable que chacune d’entre-elles se fassent leurs propres expériences.

 

Nutrition

La quête permanente de la minceur est le point commun de beaucoup de femmes. Bien qu’un faible poids soit un élément incontournable de la performance en endurance, la recherche du poids de « forme » est souvent associée à un «comportement anorexique», favorisant ainsi l’apparition de nombreux troubles ou pathologies. Ces restrictions alimentaires drastiques se traduisent souvent par l’exclusion des corps gras (beurre, huiles…), ce qui constitue un véritable non-sens nutritionnel ! En effet, les lipides ont de très nombreux intérêts : régulation de l’appétit, production hormonale, protection cellulaire…etc.

Les femmes comme les hommes doivent donc consommer un minimum de matière grasse pour être en forme (soit 25 à 30% du total des apports énergétiques). En pratique, il faut donc absorber 80 à 100g de lipides chaque jour (ration de 2500 à 3000 kcal/jour).
Sur le plan de la nutrition sportive (pendant l’effort), les besoins sont sensiblement similaires entre hommes et femmes. Il semble cependant que les femmes sont plus économes, ce qui leur permet de moins consommer de glucides à l’effort.

Santé

La pratique régulière (1 à 3 fois par semaine) d’une activité d’endurance telle que le cyclisme ne peut être que positive, ne serait-ce que pour le système cardiovasculaire, le psychisme, et la composition corporelle.
A l’opposé, la pratique intensive et compétitive peuvent être source de dysfonctionnements physiologiques, voire de pathologies.
Quatre pathologies, souvent liées entres-elles, sont fréquemment rapportées chez la femme athlète de haut-niveau :

Les troubles menstruels
Les effets conjugués de la restriction alimentaire, de la diminution de masse grasse, et du stress psycho-physiologique induit par l’entraînement et la compétition, peuvent entraîner la diminution de la production d’oestrogènes. Ce phénomène se traduit le plus souvent par une irrégularité (oligoménorrhée), voire une disparition des règles (aménorrhée secondaire). Chez l’adolescente sportive, la pratique intensive peut bloquer l’apparition des premières règles (aménorrhée primaire).
Ce dysfonctionnement de la capacité de reproduction féminine est (a priori) réversible pour peu que l’on augmente les apports alimentaires et que l’on diminue la charge d’entraînement ; néanmoins, une trop longue période d’aménorrhée peut conduire à une infertilité plus ou moins prononcée.
La prise d’un contraceptif oral permet de rendre les cycles réguliers, et donc de faciliter sa vie d’athlète. Cependant, l’apparition régulière des règles, dites de privation, ne doit pas être l’arbre qui cache la forêt. En effet, la pillule bloque temporairement la capacité de reproduction et masque donc l’éventuelle disparition naturelle des règles.
 
L’ostéoporose
Le phénomène d’ostéoporose correspond à une diminution de la densité minérale osseuse. Chez la femme non-sportive, il apparaît après la ménopause avec la diminution de la production d’oestrogènes. Chez la femme athlète, le phénomène peut apparaître en cas d’entraînement intensif et de sous alimentation (hypo-œstrogènie), et peut être accentué par l’absence de contraintes mécaniques sur l’os.
Concernant ce second point, il faut savoir que les vibrations, les chocs, et les tensions musculo-tendineuses ont un effet stimulateur sur la fonction osseuse. A ce titre, les adeptes du running ou de VTT sont a priori moins sujettes aux problèmes d’ostéoporoses, que les pratiquantes des disciplines dites « portées » comme la natation ou le cyclisme traditionnel.
Sur le plan alimentaire, on recommandera aux sportives féminines (et en particulier entre 13 et 18 ans), de veiller à avoir des apports en calcium suffisants, pour limiter l’ampleur présente ou future du phénomène d’ostéoporose.
 
L’anorexie et/ou la boulimie
Les phénomènes d’anorexie et de boulimie sont des troubles alimentaires d’origine psychique qui touchent principalement les jeunes femmes sportives. Les disciplines où l’apparence physique (danse, gymnastique, culturisme…) et où le poids (course à pied, triathlon, cyclisme…), sont particulièrement touchées.
Ces troubles alimentaires ont des répercutions très néfastes sur la performance, la capacité de récupération, et la santé. C’est pourquoi l’entourage des sportives (entraîneur, parents, médecin, kinésithérapeute…) doit être particulièrement vigilant afin de dépister précocement ces troubles, et d’adopter une stratégie de traitement la plus efficace possible. Dans cette optique, le rôle du psychologue est prépondérant pour traiter ces types de pathologies.
 
L’hyperlaxité articulaire
C’est un problème pour nombre de sportives, car il multiplie le risque d’entorse (cheville, genou notamment). Ce phénomène est lié à l’action des oestrogènes. Pour prévenir cela, quelques conseils pratiques peuvent être formulés :
– Faire du renforcement musculo-articulaire spécifique chez un kinésithérapeuthe,
– En cas d’instabilité articulaire ne pas hésiter à « strapper » l’articulation fragile avant l’effort,
– Toujours glacer, immobiliser et soigner immédiatement une articulation qui a subi une entorse. Pour ce faire, utilisez des béquilles pendant les premières 48 heures qui font suite à la blessure.

 
Le cas particulier de la Grossesse chez la Femme sportive

Chez la femme sportive enceinte, la pratique d’activités sportives potentiellement intenses et violentes, est bien entendue fortement déconseillée, essentiellement pour éviter les traumatismes abdominaux (chutes) et les phénomènes d’hyperthermie ou d’hypoglycémie (qui peuvent altérer le bon développement du fœtus). On évitera donc de pratiquer le VTT, (tout comme le ski, le parachute, l’escalade, les sports de combats, les sports automobiles, la course à pied, les sports collectifs…etc). On évitera aussi les conditions environnementales chaudes et/ou humides pour éviter les « coups de chaud », lesquelles pourraient avoir des répercutions dramatiques sur le développement de l’enfant.
Durant les 9 mois de grossesse, il vaudra donc mieux se réorienter vers la pratique « douce » de la marche ou de la natation, après avoir eu au préalable l’accord du gynécologue. Pratiquées régulièrement, ces activités permettront de conserver une bonne condition physique, un bon moral, et de limiter l’ampleur des petits problèmes de santé spécifiques à la grossesse (mal de dos, fatigue, diabète, hypertension artérielle, prise de poids excessive…). La posologie indicative est de 2 à 3 séances par semaine d’une durée de 45 minutes à 1 heure. Ces séances seront réalisées à une intensité basse à moyenne (60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale). Bien entendu, il n’est pas toujours possible de faire de l’exercice sous peine de compromettre la grossesse.
Après l’accouchement, la reprise de l’entraînement doit être très progressive car les bouleversements morphologiques et physiologiques occasionnés par la grossesse sont très importants, et peuvent perdurer entre 4 et 6 semaines, en particulier en cas d’allaitement. Une bonne rééducation périnéale est indispensable avant de reprendre un entraînement régulier.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


Références
Burrows M et al. (2000). The physiology of the highly trained female endurance runner. Sports Med., volume 30 (4) : 281-300.
Martin et al. (2001). Physiological characteristics of nationally competitive female road cyclists and demands of competition. Sports Med., volume 31 (7) : 469-477.
West RV (1998). The female athlete. The triad of disordered eating, amenorrhoea and osteoporosis. Sports Med., volume 26 (2) : 63-71.
Wilber et al. (1997). Physiological profiles of elite off-road and road cyclists. Med. Sci.
Sports Exerc., volume 29 (8) : 1090-1094.


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Blog WTS

Marathon des Sables : un 6ème titre pour Rachid…

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– Marathon des Sables –

Rachid ElMorabity sacré pour la 6ème fois

Marathon des Sables 2018 : les frères Elmorabity aux 2 premières places devant le français Robert

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Rachid Elmorabity​ a remporté de main de maître son 6ème Marathon Des Sables​ après des victoires en 2011, 2014, 2015, 2016 et 2017. 

Retrouvez en avant première le témoignage d’un athlète exceptionnel que nous avons le plaisir de conseiller depuis 5 saison… avec à la clé 5 victoires au MDS Maroc et de nombreux autres podiums (OCC, MDS Pérou, Oman Trail…) ! 
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L’oeil du coach – Jean-Baptiste Wiroth

Je conseille Rachid depuis janvier 2014 et nous avons mis en place un entraînement de type « Cross-Training ». Chaque semaine, il court en moyenne 4 à 5 fois mais fais aussi 1 à 2 séances de renforcement musculaire spécifique ainsi que 1 à 2 séances de vélo. Nous incluons régulièrement des enchainements vélo / course à pied ou course à pied / vélo. Cette façon de faire lui permet d’augmenter la charge d’entraînement en diminuant le risque de blessure ou de surmenage. Avec 5 victoires au Marathon des Sables en 5 participations, les résultats sont là !

Merci à Jean-Pierre de Run Run​ Productions pour le montage vidéo !


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– Lire l’interview de Rachid Elmorabity après sa victoire de 2017
– Participer à la 10ème éditon de l’UTAT au Maroc 
– Le témoignage de Philippe Gatta sur le MDS 
– Sand Marathon article on Run Ultra