Apprivoiser la fatigue pour repousser ses limites en endurance

Selon le dictionnaire Robert, la fatigue est « un affaiblissement physique dûe à un effort excessif ». Pour les physiologistes et autres médecins du sport, la fatigue peut prendre différente formes : elle peut être générale ou locale, périphérique ou centrale, aigüe ou chronique. Lors d’une course d’ultra-endurance comme un triathlon Ironman ou un ultra-trail, la fatigue arrive plus ou moins rapidement, et la vitesse diminue. Physiologiquement parlant la fatigue peut être assimilée à un mécanisme de protection. La fatigue nous oblige à ralentir pour éviter des lésions irréversibles.

Un véritable outil de mesure

L’analyse des sensations de fatigue constitue donc un aspect incontournable dans la bonne gestion de son entraînement. En effet, pour progresser efficacement, il est indispensable de provoquer un état de fatigue optimal et de bien gérer le processus de récupération : trop de fatigue rime souvent avec méforme, voire surentraînement, tandis que pas assez de fatigue rime avec stagnation. Pour obtenir un pic de forme, les sportifs expérimentés évoluent donc souvent sur le fil du rasoir, toujours à la limite de ce que l’organisme peu assimiler. Seule une bonne expérience et/ou l’accompagnement par un professionnel de l’entraînement permet d’éviter l’écueil du « trop d’entraînement ».

Pour le sportif lambda qui travaille et s’occupe de sa petite famille, la difficulté consiste à distinguer la fatigue occasionnée par l’entraînement vélo, de celle occasionnée par les activités professionnelles et familiales. A l’inverse, pour le sportif professionnel, l’entraînement physique ne constitue normalement que l’unique source de fatigue physique.

Retarder l’apparition de la fatigue en course

Lors d’un effort intense, l’apparition de la fatigue engendre une baisse des capacités physiques. Ce phénomène s’exprime tant au niveau périphérique (muscles), qu’au niveau central (système nerveux, système cardiovasculaire). Il se traduit concrètement par la diminution de la puissance développée (cadence et/ou force), et par la baisse de la fréquence cardiaque. Avec la fatigue, l’effort est perçu comme plus difficile. 

Pour éviter l’apparition trop précoce de la fatigue, plusieurs conditions doivent être réunies:

• Avoir réalisé un programme d’entraînement adapté à son niveau et aux contraintes de l’objectif.
• Le jour J, gérer son effort intelligemment selon ses capacités. Pour cela, il est important de fixer une stratégie et de s’y tenir. L’utilisation d’un appareil de mesure, tels qu’un cardiofréquencemètre ou un capteur de puissance, peut aider en cela.
• S’hydrater régulièrement pour limiter la déshydratation. Il est donc conseillé de consommer entre 0.5 et 0.8 litre de boisson par heure de course, selon les conditions météorologiques. Bien entendu, plus il fait chaud, plus il faudra s’hydrater pour compenser les pertes liées à la sudation.
• S’alimenter régulièrement pour éviter un épuisement trop rapide des réserves en glycogène. A l’effort, notre organisme ne pouvant pas oxyder plus de 1 g de glucides exogènes chaque minute, il est inutile de consommer beaucoup plus que 60 g de glucides par heure d’effort, sous peine de ralentir l’assimilation au niveau intestinal. La boisson énergétique idéale doit contenir un mélange de glucides (maltodextrines et fructose par exemple). 

5 conseils pour récupérer rapidement après un effort éprouvant

1. Respecter l’alternance entraînement / récupération. C’est un principe de base de la préparation physique. Le fait de respecter des phases de récupération à la suite des phases d’entraînement permet à l’organisme d’assimiler le travail effectué, et de s’adapter aux contraintes physiques qui lui sont appliquées. Pour progresser régulièrement, il est donc nécessaire de durcir les séances d’entraînement, et d’optimiser la récupération post-entraînement. Rien ne remplace le repos lorsque la fatigue est très importante.
2. Ne pas négliger le sommeil. Celui-ci doit être suffisant en quantité et de qualité, tout en étant régulier. Ce dernier point est particulièrement important : en effet, l’étude des cycles journaliers montre que les changements de rythme sont particulièrement fatigants, et nuisent à la récupération chez le sportif. C’est le cas des personnes qui travaillent en 3×8 ou subissent les effets du décalage horaire, lors de voyages intercontinentaux trop fréquents.
3. Adopter une nutrition adaptée à l’issue de l’effort. Les principaux objectifs de la ration de récupération sont de réhydrater l’organisme rapidement, d’éliminer les déchets métaboliques, de restaurer les réserves énergétiques (stocks glycogéniques), et de potentialiser la synthèse musculaire. Pour cela, il est nécessaire de se réhydrater immédiatement (boisson énergétique), puis de systématiquement prendre une collation protéino-énergétique (laitages, barres énergétiques…), ou un repas au plus tard une heure après la fin de l’entraînement. La consommation de compléments nutritionnels à base d’acides aminés ramifiés peut aider à « encaisser » plus facilement une surcharge d’entraînement.
4. Faire un « décrassage ». Quelques heures après la fin de l’effort, un exercice de 10 à 15 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale), permettra de drainer les toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la compétition, vers les organes de « traitement » (reins, foie…). On privilégiera de préférence un exercice différent de celui réalisé en compétition (marcher, nager ou pédaler tranquillement).
5. S’étirer ou se faire masser pour drainer les fibres musculaires et diminuer la tension neuro-musculaire. Dans la même logique, l’hydrothérapie est une technique complémentaire qui consiste à alterner des bains chaud (28°C) et froid (12°C). Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation et facilite le drainage des fibres musculaires. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant eau très chaude et eau très froide.  

Comment déceler un état de surentraînement ?

Premièrement, il ne faut pas confondre le surentraînement et la fatigue aiguë (donc réversible) liée à l’entraînement. Le surentraînement se caractérise par une baisse inexpliquée des performances, impossible à corriger malgré plusieurs jours de repos. La fatigue chronique est un surentraînement très profond et s’avère assez rare.

Le surentraînement est souvent la conséquence d’une combinaison d’un stress psychologique et physiologique excessif, souvent accompagné d’un manque de sommeil et une nutrition déséquilibrée. Dans les sports d’endurance, les principaux symptômes du surentraînement sont :

• Baisse des performances
• Dépression, comportement flegmatique
• Incapacité à élever la fréquence cardiaque à l’effort
• Apparition d’hypoglycémie au cours de l’exercice
• Diminution de la libido
• Aménorrhée (femmes)
• Perte de l’esprit de compétition
• Augmentation des infections bénignes

Si plusieurs symptômes sont détectés et qu’ils sont installés pendant plus de 7 jours, le seul moyen permettant de récupérer consiste à se reposer (pas d’entraînement et beaucoup de sommeil) et à adopter une nutrition saine et variée (fruits et légumes à volonté ; peu de sucres simples ; pas d’alcool, de tabac ou de café). Bien entendu, il est vivement conseillé de consulter son médecin du sport habituel pour établir un diagnostic précis.

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L’expert vous répond :

“J’ai l’impression que la chaleur estivale accélère l’apparition de la fatigue. Est-ce normal ? ”
La chaleur est une contrainte environnementale majeure, notamment si vous êtes corpulent et peu habitué à rouler dans des conditions très chaudes.
Lorsque l’on roule dans des conditions caniculaires, l’organisme met en place des mécanismes pour refroidir le corps comme la redirection d’une partie du flux sanguin vers la peau. Or, ce mécanisme de thermorégulation coûte beaucoup d’énergie et prive les muscles d’un apport en oxygène fondamental. 
Pour tenter de repousser la surchauffe, je vous conseille par conséquent de :

• Perdre de la masse grasse le plus en amont possible de votre objectif (si vous avez quelques kg en trop) pour optimiser l’évacuation de la chaleur produites par les muscles.
• Vous entrainer de temps à autre, entre midi et deux pour vous habituer à la chaleur.
• Porter une tenue respirante.
• Vous asperger d’eau fraiche en cas de surchauffe.
• Bien vous hydrater et de vous alimenter, même si l’envie ne se fait pas sentir. 

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr

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