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Home trainer : 11 séances pour progresser en vélo…
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Home trainer et ultra endurance : Comment progresser ?
11 séances d’entraînement (+ 1 bonus!), pour progresser à vélo.
Le vélo d’intérieur est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif, ou continuer à pédaler en intérieur quand il n’est pas possible de rouler en extérieur. En outre, le home trainer est également parfait pour s’entrainer en toute sécurité ! On vous livre ici, quelques thèmes à travailler.
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Updated on the 10th december 2023
Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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🔹 L’Explosivité – Séance Home-Trainer #1
Durée : 1h
Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 8 sprints de 10’’ en zone i7 (restez assis, démarrez le sprint à l’arrêt, utilisez un braquet de 50×15).
Entre chaque effort, prenez 1’ de récupération active, en zone i1 (=sans forcer sur les pédales).
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : Cette séance permet de travailler la force et la puissance maximale, ce qui est très utile pour les sportifs d’endurance comme expliqué dans un autre article ici.
🔹 L’Endurance critique – Séance Home-Trainer #2
Durée : 1h03
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez une pyramide (3’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 5’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 3’ zone i3).
Conservez une cadence supérieure à 90 rpm.
Retour au Calme : 10’ en zone i2 puis 10’ en zone i1
🔹 Le seuil Anaérobie – Séance Home-Trainer #3
Durée : 55 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 3 efforts de 6’ en zone i3-i4, en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, prenez 2’ de récupération active, en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
🔹 La VO2max – Séance Home-Trainer #4
Durée : 50 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 2 séries de 8 accélérations de 30’’ en zone i5 avec à cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30’’ de récupération active sans forcer sur les pédales. Récupérez 4’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : Cette séance permet de travailler la puissance maximale aérobie, travail indispensable pour progresser comme nous l’avons vu dans l’article sur l’entrainement polarisé.
🔹 Le protocole EPIC (VO2max) – Séance Home-Trainer #5
Durée : 1h
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 2 à 3 fois la série suivante :
- 3 x (20’’ accélérations en zone i5 / 40’’ de récupération active)
- 3 x (30’’ accélérations en zone i5 / 30’’ de récupération active)
- 3 x (40’’ accélérations en zone i5 / 20’’ de récupération active)
Récupérez 4’30’’ en zone i2, entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
🔹 Le protocole Gimenez (PMA) – Séance Home-Trainer #6
Durée : 1h30
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 9 efforts de 1’ en zone i5 (à 100% de PMA), en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active de 4’, en restant en zone i3 (70% de PMA).
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
🔹 Le travail de Force/Vélocité – Séance Home-Trainer #7
Durée : 1h10
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm), puis 5’ en vélocité (100-120 rpm).
Ne pas dépasser la zone i3 !
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
(Photo crédit WTS :
Christian Antoine-Gregroire ex-athlète WTS, en action)
🔹 La Puissance Maximale Aérobie – Séance Home Trainer #8
Durée : 50 min
Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 5 efforts de 1’, 2’, 3’, 2’ puis 1’ en zone i5 (à 100% de PMA).
Maintenez une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail, en restant en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
NB : cette séance est incontournable pour qui veut progresser en particulier en côte, comme évoqué dans cet article.
🔹 La technique de pédalage– Séance Home Trainer #9
Durée : 55 min
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 séries de 5 x (30’’ de pédalage uniquement avec jambe gauche, 30’’ de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1’ de pédalage normal à 90 rpm). Faire cet exercice avec un braquet « consistant » (50×19).
Prenez 5’ de récupération active( en zone i2), entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
🔹 Le travail de rampe – Séance Home-Trainer #10
Durée : 1h
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 x (5’ en zone 3 / 3’ en zone i4 / 1’ en zone i5 / 15’’ en zone i7 / 5’ en zone i1)
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
🔹 La récupération active – Séance Home Trainer #11
Durée : 30 min
Echauffement : 10 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 5 x (5’’ accélération zone i5-i6 / 3’ de récupération active en zone i2)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : ce type de séance peut être réalisé à jeun, on vous en explique l’intérêtdans cet article.
🔹 Le travail de rampe “PMA” – Séance Home-Trainer #12
Durée : 1h
Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 x (10″ / 15″ / 20″ / 25″ /30″ / 35″ / 40″ / 45″ à PMA, en démarrant votre effort à chaque minute.
Prenez 5’ de récupération active en zone i2, entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
Photo crédit WTS :
Echauffement pré-course de Fabien Barel, Athlète WTS, 3x Champion du Monde de VTT descente
♦️ Remarques
- Les séances peuvent être réalisées dans l’ordre proposé, en intercalant éventuellement des séances de récupération active (séance #11), entre chaque séance.
- De plus, veillez à faire vos séances en ambiance fraîche, et aérée (balcon, garage ouvert, face à un ventilateur…), pour limiter les phénomènes d’hyperthermie.
- Pensez à bien boire, avant, pendant, et après vos séances. Pour les séances intensives, utilisez une boisson énergétique.
- Ne forcez pas trop sur les premières répétitions, sous peine « d’exploser » avant la fin de la séance. Soyez PROGRESSIF !
♦️ Rappel sur les Intensités d’Entraînement
Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement, doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations.
La détermination des intensités d’entraînement, est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent de déterminer les zones d’entraînement correspondant aux divers types d’effort.
En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :
- Homme : FCM = 220 – âge en année
- Femme : FCM = 226 – âge en année
Zone (i = intensité) |
% FCM |
% PMA |
Sensations associées |
i7(Sprint court) |
Non Significative | 180 – 300 | Picotement musculaire juste après l’effort. Hyperventilation après l’effort. Conversation impossible. |
i6(Sprint long) |
Non Significative | 100 – 180 | Douleur musculaire maximale pendant l’effort. Souffrance extrême durant l’exercice. Hyperventilation pendant l’exercice. Conversation impossible. |
i5 PMA(Puissance Maximale Aérobie) |
95 – 100 | 80 – 100 | Augmentation rapide de la douleur musculaire. Augmentation rapide de la ventilation. Conversation très difficile. |
i4(Seuil Anaérobie) |
90 – 95 | 75 – 80 | Augmentation progressive de la douleur musculaire. Augmentation progressive de la ventilation. Conversation difficile. |
i3(Tempo) |
85 – 90 | 65 – 75 | Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort. Ventilation élevée mais stable et contrôlable. Conversation possible. |
i2(Endurance de Base) |
75 – 85 | 50 – 65 | Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème. Conversation aisée. |
i1(Récupération) |
< 75 | 40 – 50 | Aucune douleur musculaire. Maintien de l’intensité sans problème. Conversation très aisée. |
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Pour aller plus loin
🔷 Lire notre article “S’entraîner quand on manque de temps” [cliquez ici]
🔷 Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure [cliquez ici]
🔷 Les recommandations de DC Rainmaker pour choisir son home trainer (en anglais)
L’indispensable
► Le Ebook “Performer en cyclisme”, secrets de pros et de coachs pros
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