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Visualisation : la puissance de l’imagerie mentale

Article rédigé par Pierre Cochat,
Coach mental WTS [contact]

La Visualisation est une des approches de la préparation mentale. Comme je l’ai évoqué dans un article précédent (La préparation mentale : être dans le flow), je définis la préparation mentale comme étant le moyen de mieux se connaître et d’assimiler un certain nombre de techniques permettant d’avoir confiance en ses talents quelque soit la situation. Donc de s’adapter en toute circonstance, de manière à se trouver dans un état de performance élevé tout en percevant de la fluidité et du plaisir (l’état de Flow).

La visualisation est une des techniques qui y contribue. Comment faire pour voir une image ? Comment puis je m’en servir ? Qu’est ce que cela m’apporte ?

Les méthodes de préparation mentale sont multiples. Elles ont pour ambition de comprendre ce qui se joue en nous dans telle ou telle situation. De développer la confiance en soi avec par exemple une mise en perspective des objectifs de performance que l’on se donne, d’apprendre à gérer ses émotions, son anxiété, son stress, sa concentration, etc.

C’est une démarche de développement personnelle (cf. l’article du triathlète professionnel Fréderick Van Lierde) en étant persuadé de nos capacités d’adaptation infinies.

Qu’est ce que la visualisation

La Visualisation est une des approches de la préparation mentale. Elle permet de travailler sur divers facteurs :

  • L’apprentissage, l’amélioration d’un geste technique à travers la vision du « geste parfait » et la répétition
  • La mémorisation d’un parcours, d’une trajectoire (exemple : les skieurs qui refont l’intégralité de leur descente mentalement en mimant les virages et les mouvements du terrain)
  • L’acuité sur un point, un signe pour fixer la concentration
  • L’imagerie positive permettant d’éliminer de son esprit les pensées parasites qui peuvent survenir à un moment (ou bien les signes de fatigue)
  • La visualisation d’un objectif
  • La visualisation des émotions
  • Etc.

L’image mentale est une sorte de disque dur qui stocke à la fois des choses réelles mais aussi imaginaires. En PNL, on parle de carte mentale :  » La carte n’est pas le territoire «  selon John Grinder. C’est à dire que ce que nous pensons être la réalité n’est en fait que NOTRE réalité. Nous percevons la réalité au travers de nos propres filtres neurologiques, culturels, sociaux, et nous en faisons une représentation. Nos images sont structurées aussi par nos pensées, ressentis, comportements, croyances, valeurs.

Techniques de visualisation

La Visualisation associée

L’imagerie mentale (ou visualisation) est une technique permettant à un athlète, un artiste, une danseuse, de faire, refaire un mouvement dans sa tête. Pour cela, il va fermer les yeux et essayer de revoir en détails cette séquence. C’est à dire, activer ses 5 sens pour revivre pleinement la situation (je ressens, j’entends, …). C’est donc le fait de vivre une action dans sa tête comme si l’on y était. On parle de Visualisation associée (mémoriser et apprendre).

Elle peut être orientée vers le futur (c’est à dire de programmer par la répétition mentale des comportements adaptés à une situation que le sportif va vivre) ou vers le passé (revivre une expérience positive).

Exemple de protocole :

  • Je ferme les yeux et je reconstitue mentalement le cadre visuel extérieur. Ou suis je ? Quel est le cadre autour de moi ? les personnes qui m’entourent ?
  • Quels sont les bruits, musiques que j’entends (mon cadre sonore) ?
  • Est ce que je sens des odeurs particulières (mon cadre olfactif) ?
  • Et maintenant, je rentre dans mon film, je suis acteur. Je fais comme si j’y étais, je suis dans le ressenti.
  • Si c’est une visualisation du futur, je me mets à imaginer plusieurs scénarios. Pour chacun, je me plonge complètement dedans.

La Visualisation apprenante

Pour étayer mon propos, je vous soumets le résultat de l’expérimentation suivante. Un groupe de 60 basketteurs ayant des statistiques similaires au lancer franc a été constitué. 20 d’entre eux devaient s’entrainer 20 minutes supplémentaires au lancer franc, 20 ne faisaient rien de spécifique, les 20 derniers travaillaient mentalement le geste. Les résultats ? Ceux qui n’ont rien fait, n’ont pas progressé ; ceux ayant travaillé techniquement ont progressé de 25% ; ceux ayant travaillé mentalement ont progressé de 22%….

La Visualisation dissociée

Plusieurs jours avant une échéance importante, j’y pense le jour, j’ai du mal à m’endormir, j’en rêve, … Bref, j’ai du mal à ne pas y penser. Je vis ma compétition par anticipation et j’y laisse une énergie folle.

La visualisation dissociée (voir le comportement dissocié) va vous permettre d’observer et analyser votre propre comportement en prenant du recul avec la situation futur. D’acteur virtuel, vous devenez votre propre spectateur.

Exemple de protocole :

  • Je ferme les yeux et je me projette dans la situation future. De la même manière que pour l’imagerie associée, je recherche une image, un film de cette situation avec mes 5 sens (donc je vois des couleurs, je sens, j’ai la sensation de touché, …). Sur le touché, un moyen très fort de renforcement de l’image peut être de faire le protocole avec des objets de son sport dans les mains ou en les portant sur soi.
  • Vous vous mettez dans un état interne de détente et de confiance (en respirant tranquillement par exemple, en faisant un geste d’ancrage si vous en avez un, …)
  • Et maintenant, vous imaginez la situation future comme si elle était projetée sur un écran de cinéma.
  • Vous êtes votre propre spectateur, vous vous regardez.
  • Vous pouvez avoir un dialogue intérieur. Dans ce cas, ne dites pas JE, mais utilisez votre prénom.  » Il est 4 heure du matin, Pierre prends son petit déjeuner. Son menu est composé de … « 
  • Si vous avez des pensées parasites, des images négatives, VOUS arrêtez le film ET VOUS le rembobinez quelques secondes en arrière pour repartir sur autre chose.

Pour renforcer vos images, vous pouvez utiliser des objets que vous aurez en main ou que vous porterez. Vous pouvez aussi écouter une play list avec des musiques qui correspondent à cette visualisation.

Un comportement dissociée est, par exemple, en situation de stress intense, le fait de faire une respiration, un grand pas de côté et de se dire  » OK Pierre, la situation est celle là. Et si …. »

La Visualisation émotionnelle

Antonio Damasio, neuropsychologue américain écrit :   » Lorsqu’un individu doit prendre une décision face à un événement nouveau, il est aidé par des composantes affectives, émotionnelles d’événements qu’il a déjà vécus. Ce sont des marqueurs qui lui indique si c’est une bonne chose à faire ou non. Ainsi, au fur et à mesure des expériences de la vie, chacun dispose d’une analyse objective des situations mais aussi d’une histoire de ce que la vie a été pour son organisme « .

Ainsi, avoir une vision de ses émotions est une aide précieuse pour savoir mieux les gérer.


Pour aller plus loin :

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– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs sportifs ! 

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Interview Pierre COCHAT, coach « mental » du réseau WTS

Pierre Cochat fait partie du réseau de coach WTS depuis 2017 
Coach depuis de nombreuses années, Pierre est notre Expert en Performance mentale. Basé à Paris, il saura vous accompagner vers le succès !
 

WTS :  Bonjour Pierre, peux-tu te présenter ?

PC : J’ai 48 ans, je vis en région parisienne à Alfortville. Mon sport de prédilection est le Triathlon après avoir longtemps été coureur à pied.


 

WTS : Depuis, combien de temps conseilles-tu des sportifs ?

PC : Je suis coach en entreprise et coach sportif, spécialisé sur la préparation mentale depuis 2012. Auparavant j’ai été dirigeant entrepreneur dans le secteur informatique pendant une vingtaine d’années. Depuis 2010, je coache à titre bénévole les minimes, cadets et juniors de l’école de triathlon 2 étoiles du club de Champigny sur Marne. Je m’occupe plus spécifiquement de la programmation annuelle, des séances de courses à pied et de vélo.
 

WTS : Quel est ton plus beau souvenir de coach ?

PC : Certainement la Première du spectacle Anamnèse du 2 Novembre 2016, à Marseille. J’ai accompagné Claudine Crosta, chorégraphe et danseuse professionnelle, en terme de « préparation mentale » pendant tout son process créatif et de répétitions. La vision du spectacle était la matérialisation de cette démarche.

Je ne peux pas non plus ne pas citer mes jeunes triathlètes : j’en accompagne certaines, certains depuis plus de 6 ans. Les voir grandir, s’épanouir à travers le sport, la rigueur des entrainements (entre 5 et 7 par semaine), les réussites sportives tout en maintenant un juste équilibre avec la scolarité, sont autant de sources de plaisir et d’accomplissement pour moi. 
 

WTS : Dans ton coaching, tu es plutôt « Analyse » ou « Sensations » ?

Clairement les deux et je fais des allers-retours permanents. La préparation mentale couvre de multiples facettes et les outils sont nombreux. La démarche analytique est nécessaire en phase pré, post compétition. Idem dans la mise en place d’un protocole (quel qu’il soit). Par contre, l’exécution est très centrée sur les sensations.
 

WTS : Qu’est-ce qui te passionne dans ton métier de coach ?

PC :  Faire grandir. Aider l’autre à concevoir sa solution et à la faire sienne (comme je dis souvent : 80% de mon temps, je vous apprends à pécher, 20% je vous donne du poisson). Développer la confiance en ses talents. Et enfin peut-être, en tout premier, le Flow, cet état dans lequel tout passe, tout réussi, rien ne peut nous arriver.
 

WTS : Qu’est-ce que tes sportifs apprécient dans ton coaching ?

PC :  On me cite souvent « ma passion », mon écoute et mon approche de la préparation mentale, basée sur la pluralité des méthodes et de outils. Je suis convaincu de la complémentarité des démarches.
 

WTS :  Quel est le champion que tu apprécies le plus ?

PC : Je ne pourrais pas en citer pour plusieurs raisons. Je suis un passionné de sports, donc les champions sont nombreux. Je suis passionné par la performance sportive (derrière ce terme se cache beaucoup de choses). Par exemple, 5 dirigeants d’entreprise, plutôt sédentaires qui font leur premier triathlon, ce sont de beaux champions.
 

WTS : Ta principale qualité ?

PC : Ma passion qui pousse, tire, aide, supporte, booste…
 

WTS : Ton principal défaut ?

PC : Ma passion et son côté entier et émotionnel.
 

WTS : Ton plat préféré ?

PC : Le Romazava – Brède Mafana (c’est un plat traditionnel malgache).
 

WTS : Vin rouge ou vin blanc ? 

PC : Une grosse préférence pour le vin rouge. Mais aussi le Pur Malt écossais.  
 

WTS : Une devise, une citation, un mot de la fin ?

PC : Demain est un autre jour.
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>> Consultez le profil de notre coach [Pierre Cochat sur le site WTS ici]

 

>> Retrouvez-le coach, mercredi soir à 19h sur la page Facebook WTS pour un Live sur le thème de « La préparation mentale ».

 
 
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5 conseils pour aborder sereinement le triathlon de Paris


Faire un premier triathlon et en particulier le triathlon de Paris sur distance olympique (appelée dans le jargon « distance M ») est toujours une aventure.

Une aventure sportive, mais aussi humaine pour découvrir certaines de ses limites.
Si les élites boucleront les 1,5 km de natation, 40 km à vélo et 10 km à pieds en environ 2h pour les hommes et 2h15 pour les femmes, il est probable que vous passiez un peu plus de temps dans l’eau et sur l’asphalte parisien.

Pour vous, ce triathlon de Paris sera donc une épreuve d’endurance. L’entraînement pour un triathlon demande de la persévérance ainsi qu’une certaine passion du sport et de l’effort. Durant toute votre préparation, vous avez du vous poser milles questions sur comment faire ceci ou cela, ou bien « serais je capable de tenir la distance », « serais je capable de courir 10 kilomètres après avoir nagé et roulé », etc. Plus l’échéance approche et plus toutes ces questions deviennent prégnantes. Et le jour J, de nouvelles surviendront. Il est donc primordial qu’a côté de votre préparation physique vous ayez une préparation mentale pour vous libérer de ces angoisses, du mauvais stress paralysant, pour être concentrer avant et pendant l’effort.

Dans cet article, nous vous apporterons 5 conseils, qui vous permettront d’être serein lors de votre premier triathlon de Paris.

1 – Travaillez sur vos objectifs
Ce conseil pourra vous paraître évident mais définir ses objectifs est très important, comme c’est expliqué dans cet article. Ainsi, pour augmenter vos performances, lors de vos entraînements de triathlon, il est important d’organiser ces derniers selon des objectifs particuliers (à court, moyen ou long terme). Ils doivent être « difficiles » mais surtout réalisables. Cette approche des « petits pas » est extrêmement stimulante en phase de préparation. Elle vous montre (voir vous démontre pour certains) votre courbe de progression. Elle vous permet de conserver votre motivation durant toute cette période préparatoire. Plus vous aurez des objectifs d’entrainement, plus votre objectif final de réussir votre triathlon deviendra une évidence : « je vais exploiter mes potentialités et dépasser mes limites, lors du triathlon de Paris ».

Une petite astuce concernant votre objectif : n’hésitez pas à l’écrire sur une feuille de papier, dans une formulation positive, et de le relire régulièrement.
Exemples : « mon objectif est de terminer le triathlon de Paris en ayant pris du plaisir en découvrant Paris d’une autre manière », « mon objectif est de faire une chrono de moins de 3h en ayant fait une belle natation », etc.

2 – Réduire les sources de stress
Afin d’être en confiance le jour du triathlon de Paris, prenez le temps de lister les éléments qui seraient susceptibles de vous perturber. Est-ce la météo ? Le lieu ? Les transitions entre les disciplines ? Le monde au départ ? Le parcours vélo ? Le fait de rouler en peloton ? Une fois que vous avez identifié ces sources de stress, il est important de travailler dessus pour y répondre et faire en sorte de les résoudre (ou de les réduire au maximum).
Vous ne connaissez pas le lieu ? Pourquoi ne pas aller le visiter en amont ou explorer les alentours via Google Map ? Vous n’avez jamais essayé les transitions ? Programmez une séance d’enchainement un dimanche ou vous ferez votre sortie vélo et une fois terminée vous enchaînez directement par un footing de 15’ derrière (je vous conseille vivement ce type de séances dans votre préparation en augmentant progressivement la durée de course à pieds). Vous n’avez jamais essayé votre combinaison de natation ?
Pourquoi ne pas programmer dans votre préparation des séances de natation en mer, en lac. 
Si rien ne vous pollue l’esprit lors de votre triathlon, vos résultats n’en seront que meilleur !

3 – Diminuer son stress grâce à l’organisation
Je vous conseille de constituer une Check liste de toutes les affaires nécessaires pour les 3 disciplines mais pas que. Vous devez aussi prévoir des tenues fonction de la météo du jour. Il vous faudra aussi planifier à l’avance les affaires que vous mettrez dans votre sac de Transition 1 (T1 : passage de la natation au vélo), dans votre sac de Transition 2 (T2 : passage du vélo à la course à pieds) et enfin dans votre sac finisher.

Le dispositif des transitions est expliqué ici
Préparez vos affaires bien avant le triathlon et vérifiez les la veille (mais pas à 23h). Cette bonne habitude, vous permettra de ne pas mourir d’angoisse le jour du triathlon de Paris si vous vous rendez compte que vous avez oublier quelque chose. Dans une moindre mesure, l’organisation vous permettra d’être serein le jour J et de ne pas courir partout à la recherche de votre paire de basket ou de votre gourde.

4 – Créer sa routine de performance
Dans le milieu du sport et de la compétition, la routine de performance est une petite succession d’images, de pensées, d’actions ou de gestes que l’on reproduit avant chaque performance. Pour préparer votre triathlon, vous pouvez vous concentrer sur la création d’une routine.
Ce petit rituel vous permettra d’améliorer votre concentration et de diminuer le stress. Exemple de séquence : se tenir debout bien ancré au sol, fermer les yeux, se relâcher en partant du haut du crâne et en descendant jusqu’à vos orteils, faire 3 à 5 respirations « 3 étages » (inspirer en gonflant le ventre, puis le thorax et en montant les épaules. Puis souffler en abaissant les épaules, en vidant le thorax et en creusant votre ventre), puis continuez par la visualisation d’une image, d’un événement dont vous êtes particulièrement fier et qui vous apporte beaucoup de bien être et d’émotions positives. Vous finirez cette séquence en prenant une inspiration profonde puis une expiration rapide (à faire 3 fois) et vous remobiliserez tous vos membres.
La préparation mentale n’a rien de magique. Elle se pratique comme la préparation physique, avec des tests comme le OMSAT-4  et des séances d’entraînement dans les 3 disciplines. Il faut donc l’intégrer dans votre quotidien. Je vous conseille donc de construire votre routine, de la tester régulièrement à l’entrainement (tout particulièrement avant les « grosses séances » de certains week-ends).
De cette manière, elle sera pleinement assimilée et vous aidera grandement le jour J.

5 – Avant et pendant : utilisez le dialogue interne positif
Pendant vos séances de préparation, n’hésitez pas à vous mettre en valeur, à vous parler intérieurement (voir à voix haute sur son vélo par exemple) afin de vous rappeler que vous pouvez le faire, que vous en avez les capacités, que vous vous entraînez dur pour ça, etc. Cela peut vous paraître légèrement simplet, mais le dialogue interne positif, s’il est régulièrement répété, pourra vous permettre de prendre confiance en vous et – surtout – de ne pas renoncer à la moindre difficulté. Intégrer ce rituel de valorisation dans votre routine de performance pourra également vous aider lors du triathlon. C’est une variable de la méthode Couet, visant à se mettre en valeur.

En suivant ces conseils et en les adaptant à votre propre personnalité, vous pourrez aborder sereinement votre tout premier triathlon et obtenir de biens meilleurs résultats !

Par Pierre Cochat
Préparateur Mental
WTS – The Coaching Company


Coaching
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