Comment éviter le surentrainement ?

 

En pleine période de compétition, l’entraînement est assez difficile à gérer car la fatigue physique et psychique est fréquemment présente, surtout si les mois précédents ont été chargés en entraînement et en objectifs. A ce moment de la saison, les sportifs peuvent être confrontés au syndrome de surentrainement.
Que faire pour éviter ce syndrome ? Comment le traiter ?
Telles sont les questions auxquelles nous allons tenter de répondre.

Qu’est-ce que le syndrome de surentrainement ?

Le syndrome de surentraînement se caractérise par une baisse importante des performances, ..que deux semaines de repos relatif ne permettent pas de corriger. Un entraînement excessif et un planning de compétition trop chargé sont souvent à l’origine du surentraînement. Ce syndrome est potentialisé par les facteurs de stress liés à la vie quotidienne (voyages répétés, activité professionnelle importante…). A noter qu’un état de surentraînement profond peut déboucher sur un syndrome de fatigue chronique qui est une pathologie rare, très difficile à traiter.

Quels sont les symptômes du surentrainement ?

Le syndrome de surentrainement existe sous deux formes distinctes : la première, appelée sympathique, concerne surtout les sportifs qui pratiquent un sport de type puissance / sprint. Elle se caractérise surtout par un état d’hyper-excitabilité général. La seconde forme, appelée surentraînement parasympathique, s’observe surtout dans les disciplines d’endurance, et se traduit par un état d’hypo-excitabilité général. Bien que difficile à identifier, le syndrome de surentraînement se caractérise par un certain nombre de symptômes, dont la présence concomitante contribue à l’élaboration du diagnostic.

Symptômes du surentrainement «sympathique» (sports de puissance / sprint)	Symptômes du surentrainement «parasympathique» (sports d’endurance)
Baisse des performances Sujet facilement fatigué Agitation, hyperexcitabilité Troubles du sommeil Anorexie, perte de poids Augmentation de la fréquence cardiaque de repos Récupération cardiaque post-exercice lente Perte de l’esprit de compétition Augmentation des infections bénignes Diminution de la tolérance à l’acidose lactique	Baisse des performances Sujet facilement fatigué Dépression, comportement flegmatique Sommeil facile Appétit normal, poids constant Augmentation de la fréquence cardiaque de repos Baisse de la fréquence cardiaque d’effort Hypoglycémie au cours de l’exercice Diminution de la libido Aménorrhée (femmes) Perte de l’esprit de compétition Augmentation des infections bénignes

 

Quelle conduite adopter pour traiter un syndrome de surentrainement ?

Après établissement d’un diagnostic de surentraînement chez un sportif, le seul traitement envisageable est le repos. Pour cela, il est nécessaire de stopper toute activité d’entraînement. La pratique d’une activité physique « informelle » est envisageable (promenade pédestre, nage en mer, activités ludiques), mais doit rester très légère. 

Sur le plan nutritionnel, il est recommandé d’adopter une alimentation « drainante, alcaline et anti-inflammatoire » :

• Consommer fruits et légumes de saison à volonté.
• Diminuer la consommation de céréales complètes (acide).
• Limiter les protéines animales en particulier les laitages, la charcuterie et la viande rouge.
• Limiter, voire supprimer les produits raffinés (biscuiterie, croissanterie, barres chocolatées… etc).
• Supprimer les alcools et les excitants (café, thé…).

Et bien entendu, il est indispensable de ne pas manger la même chose lors de 2 repas consécutifs, l’idéal étant de mettre en place une rotation alimentaire sur 4 jours.

Le surentraînement peut perdurer plusieurs mois dans les cas les plus sévères (3 à 6 mois).

Comment prévenir le syndrome de surentraînement ?

1. Le premier moyen consiste à ne réaliser qu’un nombre raisonnable de compétitions durant la saison. Ce nombre de compétitions sera fonction de différents facteurs tels que l’âge, le nombre d’année de pratique, la physiologie de chacun…etc. On peut cependant dire qu’au-delà de 10 épreuves par an, on s’approche du maximum pour un master qui a des responsabilités familiales et professionnelles.
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2. Le second moyen réside dans la réalisation d’un entraînement diversifié, pour éviter ce que Carl Foster (éminent spécialiste de « l’overtraining »), appelle «la monotonie». Un entraînement est monotone quand il est stéréotypé (par exemple : 2h d’entrainement similaire chaque jour). Aussi, il faut chercher la plus grande diversité possible dans l’entraînement hebdomadaire. De plus, il ne faut surtout pas imaginer que, plus on s’entraîne, plus on progresse. Les jours de repos ont une place très importante dans l’entraînement d’un sportif.
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3. Le respect du principe d’alternance entraînement/repos est essentiel. Ainsi, une saison doit être découpée en cycles d’entraînements, lesquels seront toujours ponctués de phases de récupération. Ces phases comporteront des entraînements courts et de faible intensité, mais aussi des jours de repos complets.
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4. Eviter de reprendre l’entraînement trop rapidement suite à une infection, un coup de chaleur ou un gros stress psycho-physiologique (examen, déménagement, conflit familial ou professionnel).
   
5. Réduire la charge d’entraînement si l’agenda professionnel est dense. En effet, l’addition, Travail + Entraînement + Famille peut parfois devenir indigeste. La charge d’entraînement doit être la variable d’ajustement chez les athlètes amateurs.
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6. L’hygiène de vie est, elle aussi, un gage de régularité dans les performances au cours d’une saison de compétition. Les éléments inclus dans l’hygiène de vie sont :
   – Le sommeil, en qualité et durée suffisante, qui contribue à une bonne récupération.
   – Une alimentation saine et diversifiée contribue aussi au bon fonctionnement de l’organisme et à une récupération rapide. Un apport suffisant en glucides et en protéines est impératif pour prévenir le surentraînement, en particulier lors de la phase de récupération post-effort. 
   Lire à ce sujet l’article sur “les 3 piliers de la forme”

Nota Bene : les vrais cas de surentraînement sont rares, dans la plupart des cas, les sportifs sont victimes de surmenage (over-reaching) et une période de repos de 5 à 10 jours suffit généralement pour “corriger le tir”.

L’éclairage apporté sur cette question doit permettre aux sportifs de terminer la saison dans les meilleures conditions.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr

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Références
Foster C. Le syndrome de surentraînement. Insider (1999);7(1).

Robson PJ. Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes. Sports Med (2003);33(10):771-781.

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