Visualisation : la puissance de l’imagerie mentale

Article rédigé par Pierre Cochat,
Coach mental WTS [contact]
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La Visualisation est une des approches de la préparation mentale. Comme je l’ai évoqué dans un article précédent (La préparation mentale : être dans le flow), je définis la préparation mentale comme étant le moyen de mieux se connaître et d’assimiler un certain nombre de techniques permettant d’avoir confiance en ses talents quelque soit la situation. Donc de s’adapter en toute circonstance, de manière à se trouver dans un état de performance élevé tout en percevant de la fluidité et du plaisir (l’état de Flow).

La visualisation est une des techniques qui y contribue. Comment faire pour voir une image ? Comment puis je m’en servir ? Qu’est ce que cela m’apporte ?

Les méthodes de préparation mentale sont multiples. Elles ont pour ambition de comprendre ce qui se joue en nous dans telle ou telle situation. De développer la confiance en soi avec par exemple une mise en perspective des objectifs de performance que l’on se donne, d’apprendre à gérer ses émotions, son anxiété, son stress, sa concentration, etc.

C’est une démarche de développement personnelle (cf. l’article du triathlète professionnel Fréderick Van Lierde) en étant persuadé de nos capacités d’adaptation infinies.

Qu’est ce que la visualisation

La Visualisation est une des approches de la préparation mentale. Elle permet de travailler sur divers facteurs :

• L’apprentissage, l’amélioration d’un geste technique à travers la vision du « geste parfait » et la répétition
• La mémorisation d’un parcours, d’une trajectoire (exemple : les skieurs qui refont l’intégralité de leur descente mentalement en mimant les virages et les mouvements du terrain)
• L’acuité sur un point, un signe pour fixer la concentration
• L’imagerie positive permettant d’éliminer de son esprit les pensées parasites qui peuvent survenir à un moment (ou bien les signes de fatigue)
• La visualisation d’un objectif
• La visualisation des émotions
• Etc.

L’image mentale est une sorte de disque dur qui stocke à la fois des choses réelles mais aussi imaginaires. En PNL, on parle de carte mentale : ” La carte n’est pas le territoire “ selon John Grinder. C’est à dire que ce que nous pensons être la réalité n’est en fait que NOTRE réalité. Nous percevons la réalité au travers de nos propres filtres neurologiques, culturels, sociaux, et nous en faisons une représentation. Nos images sont structurées aussi par nos pensées, ressentis, comportements, croyances, valeurs.

Techniques de visualisation

La Visualisation associée

L’imagerie mentale (ou visualisation) est une technique permettant à un athlète, un artiste, une danseuse, de faire, refaire un mouvement dans sa tête. Pour cela, il va fermer les yeux et essayer de revoir en détails cette séquence. C’est à dire, activer ses 5 sens pour revivre pleinement la situation (je ressens, j’entends, …). C’est donc le fait de vivre une action dans sa tête comme si l’on y était. On parle de Visualisation associée (mémoriser et apprendre).

Elle peut être orientée vers le futur (c’est à dire de programmer par la répétition mentale des comportements adaptés à une situation que le sportif va vivre) ou vers le passé (revivre une expérience positive).

Exemple de protocole :

• Je ferme les yeux et je reconstitue mentalement le cadre visuel extérieur. Ou suis je ? Quel est le cadre autour de moi ? les personnes qui m’entourent ?
• Quels sont les bruits, musiques que j’entends (mon cadre sonore) ?
• Est ce que je sens des odeurs particulières (mon cadre olfactif) ?
• Et maintenant, je rentre dans mon film, je suis acteur. Je fais comme si j’y étais, je suis dans le ressenti.
• Si c’est une visualisation du futur, je me mets à imaginer plusieurs scénarios. Pour chacun, je me plonge complètement dedans.

La Visualisation apprenante

Pour étayer mon propos, je vous soumets le résultat de l’expérimentation suivante. Un groupe de 60 basketteurs ayant des statistiques similaires au lancer franc a été constitué. 20 d’entre eux devaient s’entrainer 20 minutes supplémentaires au lancer franc, 20 ne faisaient rien de spécifique, les 20 derniers travaillaient mentalement le geste. Les résultats ? Ceux qui n’ont rien fait, n’ont pas progressé ; ceux ayant travaillé techniquement ont progressé de 25% ; ceux ayant travaillé mentalement ont progressé de 22%….

La Visualisation dissociée

Plusieurs jours avant une échéance importante, j’y pense le jour, j’ai du mal à m’endormir, j’en rêve, … Bref, j’ai du mal à ne pas y penser. Je vis ma compétition par anticipation et j’y laisse une énergie folle.

La visualisation dissociée (voir le comportement dissocié) va vous permettre d’observer et analyser votre propre comportement en prenant du recul avec la situation futur. D’acteur virtuel, vous devenez votre propre spectateur.

Exemple de protocole :

• Je ferme les yeux et je me projette dans la situation future. De la même manière que pour l’imagerie associée, je recherche une image, un film de cette situation avec mes 5 sens (donc je vois des couleurs, je sens, j’ai la sensation de touché, …). Sur le touché, un moyen très fort de renforcement de l’image peut être de faire le protocole avec des objets de son sport dans les mains ou en les portant sur soi.
• Vous vous mettez dans un état interne de détente et de confiance (en respirant tranquillement par exemple, en faisant un geste d’ancrage si vous en avez un, …)
• Et maintenant, vous imaginez la situation future comme si elle était projetée sur un écran de cinéma.
• Vous êtes votre propre spectateur, vous vous regardez.
• Vous pouvez avoir un dialogue intérieur. Dans ce cas, ne dites pas JE, mais utilisez votre prénom. ” Il est 4 heure du matin, Pierre prends son petit déjeuner. Son menu est composé de … “
• Si vous avez des pensées parasites, des images négatives, VOUS arrêtez le film ET VOUS le rembobinez quelques secondes en arrière pour repartir sur autre chose.

Pour renforcer vos images, vous pouvez utiliser des objets que vous aurez en main ou que vous porterez. Vous pouvez aussi écouter une play list avec des musiques qui correspondent à cette visualisation.

Un comportement dissociée est, par exemple, en situation de stress intense, le fait de faire une respiration, un grand pas de côté et de se dire ” OK Pierre, la situation est celle là. Et si ….”

La Visualisation émotionnelle

Antonio Damasio, neuropsychologue américain écrit :  ” Lorsqu’un individu doit prendre une décision face à un événement nouveau, il est aidé par des composantes affectives, émotionnelles d’événements qu’il a déjà vécus. Ce sont des marqueurs qui lui indique si c’est une bonne chose à faire ou non. Ainsi, au fur et à mesure des expériences de la vie, chacun dispose d’une analyse objective des situations mais aussi d’une histoire de ce que la vie a été pour son organisme “.

Ainsi, avoir une vision de ses émotions est une aide précieuse pour savoir mieux les gérer.

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Pour aller plus loin :

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