Même si certains ont déjà repris un entraînement régulier en vue de la saison à venir, ce n’est véritablement qu’au printemps que l’entraînement sérieux reprend.
Il est néanmoins temps de planifier sa saison : définir les objectifs, réfléchir aux courses de préparation, programmer les cycles d’entraînement, les semaines de surcharge, les stages… Que l’on fasse du vélo, du triathlon ou du running, il faut planifier l’ensemble pour programmer sa réussite et conserver les acquis des années passées !
Pourquoi planifier ?
Au cours d’une saison, on ne peut avoir qu’un ou deux objectifs prioritaires. Pour préparer au mieux les objectifs en question, il faut faire en sorte de progresser cycle après cycle, puis d’être à son pic de forme au moment voulu. Ce n’est pas simple ; néanmoins obtenir un pic de forme au moment voulu, sera d’autant plus simple qu’il aura été planifié ! La phase de planification est donc incontournable pour qui veut espérer réussir sa saison.
« Tout part de l’objectif ! »
En théorie chaque cycle peut présenter une durée de quelques jours à plusieurs semaines ; en pratique on utilise souvent des cycles de 3 à 5 semaines. Leur durée varie selon la période, le niveau d’entraînement, le niveau de pratique…etc.
Un cycle d’entraînement est toujours ponctué par une période de récupération active permettant au sportif d’assimiler l’entraînement effectué en amont, et de ne pas accumuler de fatigue, permettant ainsi de respecter le principe de l’alternance Entraînement/Récupération.
Il est intéressant de faire coïncider ses périodes de vacances avec les blocs de surcharge d’entraînement, car la récupération sera alors plus aisée.
Pourquoi faire un stage ?
Réalisés à la maison, entre amis ou avec un organisateur de stage, les stages sont un excellent moyen de franchir un palier d’entraînement, donc de forme. Le stage est le moment idéal pour augmenter la charge d’entraînement, autrement dit faire une “surcharge”.
La surcharge ! Késaco ?
La préparation physique moderne est régie par 5 grands principes : la progressivité, l’alternance entraînement/récupération, la spécificité, l’individualisation, et celui qui nous intéresse : la surcharge.
Pour progresser, il est nécessaire de soumettre son organisme à des charges de travail qui ne sont pas habituelles, aussi appelées surcharge. Cette surcharge permet une adaptation progressive de l’organisme grâce au phénomène de surcompensation.
3 cas de figure
Cas n°1 : Vos objectifs vont arriver rapidement dès le mois de mars-avril. Vous n’avez donc plus vraiment le temps de vous disperser, il faut vous concentrer sur l’entraînement spécifique en priorité. La réalisation d’un stage «spécifique», un mois avant le premier objectif peut être une bonne solution pour finaliser votre préparation.
Qu’est ce qu’un stage « spécifique » ? C’est un stage où l’on va s’entraîner dans des conditions assez similaires aux conditions rencontrées pendant l’objectif. Si l’objectif est une épreuve de vélo en montagne comme La Marmotte ou l’Embrunman, il conviendra de faire du dénivellé en montagne pendant le stage spécifique. Ce stage est le moment idéal pour effectuer une reconnaissance du parcours. Ce type de stage se fait généralement en groupe de niveau homogène.
Cas n°2 : Vos objectifs se situent en juin-juillet. Vous avez donc encore du temps pour vous préparer. Vous pouvez envisager de réaliser deux stages : le premier en solo axé « foncier », le second en groupe pour faire un travail de rythme spécifique.
Qu’est ce qu’un stage « foncier » ? C’est un stage où l’on va accumuler «les heures d’entraînement» en endurance de base afin de finaliser les fondations. L’erreur à éviter lors d’un stage « foncier » serait de rouler jour après jour à une allure trop rapide en voulant suivre les plus puissants. Ce type d’entraînement génère une forte fatigue et des progrès modestes… Lors d’un stage « foncier », il vaut mieux rouler seul ou avec des partenaires de niveau inférieur, cela évite de se mettre en sur-régime quotidiennement.
Cas n°3 : Vos objectifs sont encore lointains (août-septembre). Vous avez du temps pour vous préparer, profitez-en pour consolider vos fondations et travailler vos points faibles. Ne vous pressez pas, inutile d’être en forme trop tôt! Dans ce cas de figure, vous pouvez envisager de faire 3 stages : le premier en hiver axé «PPG» (semaine de ski de fond, par exemple), le second au printemps axé «endurance de base», et le troisième axé «entrainement spécifique».
Qu’est ce qu’un stage « PPG » ? PPG est l’acronyme de Préparation Physique Générale. Un stage PPG est donc un stage où on travaille le foncier, où on essaye d’améliorer ses points faibles… C’est aussi le moment idéal pour travailler la cohésion de groupe (club, équipe, groupe d’amis…). Le stage PPG est souvent réalisé 6 à 8 mois avant l’objectif.
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Cas particulier du stage en altitude
De nombreux athlètes réalisent des stages en altitude (déficit d’apport en oxygène) pour optimiser leurs performances aérobies. Ce type de préparation a été extensivement étudié et utilisé depuis des décennies, aussi bien pour préparer des compétitions ayant lieu en altitude, que pour préparer des épreuves situées au niveau de la mer.
Pour les sports d’endurance, les mécanismes d’acclimatation et d’adaptation ne sont réellement efficaces que si l’exposition à l’altitude est suffisamment prolongée (10 à 20 jours). A l’issue d’un tel cycle de travail, on peut alors observer :
- Au niveau musculaire : une augmentation de la concentration en myoglobine (réserves d’oxygène du muscle), une densification du réseau capillaire (minuscules vaisseaux sanguins), ainsi que d’un accroissement des concentrations en enzymes liées au métabolisme aérobie.
- Au niveau sanguin : une augmentation du nombre de globules rouges, phénomène qui permet d’accroître la capacité du transport de l’oxygène dans le sang.
La méthode de référence consiste à réaliser un ou plusieurs séjours de moyenne/longue durée à une altitude moyenne à haute (entre 1700 et 3000m). Durant ces périodes d’exposition à l’altitude, il ne faut pas chercher à s’entraîner intensivement sous peine de « se cramer ». Il vaut mieux placer ces périodes à distance des objectifs : à l’intersaison ou en début de préparation spécifique (printemps).
L’œil de l’expert – Frédéric Basconte – Coach WTS spécialiste du cyclisme et coach chez Cap Vélo
Le stage de début saison est l’un des piliers de la préparation du cycliste. Il permet d’asseoir son « foncier » même si la reprise du vélo a été antérieure.
Entre les mois de février et mai, l’idée est de placer un gros bloc, tant en terme de volume que d’intensité, avec au final sur la semaine 500 à 600 kms.
Le fait de faire ce stage en dehors de vos routes quotidiennes vous permettra d’y passer en plus d’agréables vacances. Il est important de varier les parcours en termes de difficulté et de kilométrages, dans un souci de récupération, afin que les athlètes ne finissent pas la semaine exténué par cette accumulation de sorties.
J’encadre ce type de stage en Février et Avril depuis plusieurs années ; le principe est d’accompagner les cyclistes dans leur activité, afin de leur apporter le plus de confort et de conseil possibles : briefings, boissons énergétiques, voitures suiveuses, ravitaillements, encadrement professionnel, réunions, massages etc… tout est réuni pour progresser en l’espace d’une semaine.
On peut constater que le volume de kilomètres parcourus durant cette semaine équivaut à 2 -3 semaines de vélos réalisées dans 1 mois “normal”, et sans jour de repos, ce qui permet de passer des paliers très rapidement. (1mois ½ de gagné par rapport une préparation normale).
Le relief sur lequel se déroulent ces stages est la plupart du temps constitué de petits cols afin d’aborder différents aspects de la condition physique comme la force, la vélocité ou encore le rythme. Des défauts inhérents à la pratique peuvent être mis en avant par les encadrants, comme par exemple un manque d’habileté en descente, un placement inapproprié lors de la prise de relais ou encore des braquets utilisés à mauvais escient.
Ainsi du débutant au cycliste confirmé, tout le monde y trouve son compte, puisque les effectifs permettent d’évoluer en groupes de niveaux.
Faire un stage de début de saison est important. Cette semaine sera bénéfique pour votre saison de vélo, et vous pourrez ainsi profiter de vacances tout en roulant.
IMPORTANT
« Optimiser la récupération lors d’un stage »
Pour un certain nombre de spécialistes, la récupération est la face cachée de l’entraînement, son corollaire. Lors d’un stage, il faut profiter du temps disponible pour optimiser la récupération avec :
La nutrition: Pendant la séance, il faut impérativement s’alimenter en glucides (boissons énergétiques, barres, fruits secs). On évitera les gels qui contiennent souvent des sucres à index glycémique élevé. Dès la fin de la séance, on se réhydratera avec de l’eau ou un une boisson de récupération. Le repas de récupération post-effort comprendra idéalement une soupe ou des crudités (assaisonnées d’huiles vierges de colza et d’olive), des féculents (pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs…), des protéines (poisson, œufs, viande blanche), un dessert (yaourt, fruit…).
Les techniques de Drainage: Sous la douche, on alternera bains chauds et bains froids. Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins), et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation et détend les fibres musculaires. L’effet conjugué du chaud et du froid permet un drainage veineux important. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant 20 secondes eau très chaude et 20 secondes eau très froide. Terminer par l’eau froide. Dans l’après-midi, on s’attachera à étirer, de manière passive, l’ensemble des groupes musculaires sollicités pendant l’effort (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, lombaires, triceps…).
Le massage: Technique très appréciée des cyclistes, parfois au détriment des autres méthodes. Le massage est d’autant plus efficace que vous n’êtes pas en phase de digestion ; prévoyez donc soit de vous faire masser juste avant le repas, soit au minimum 3 heures après. Si votre « masseur » n’est pas expert, demandez lui des massages légers.
Le décrassage: Quelques heures après la fin de l’effort, faites un décrassage de 15 à 20 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) pour drainer les toxines vers les organes d’élimination (reins, foie…). On privilégiera un exercice différent de celui réalisé pendant la journée (marche, natation…).
Le sommeil: Le sommeil est indispensable pour récupérer efficacement car il s’accompagne d’un relâchement musculaire spontané, d’une sécrétion accrue en hormone de croissance, et d’une régénération nerveuse. Couchez-vous tôt !
– Jean-Baptiste WIROTH –
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur de WTS
www.wts.fr
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Pour aller plus loin
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