Auteur : Yves Trinidad

Coach sportif

AME Minuit Trail sur le 30km

10389283_769624743072879_5854521946552714526_nFinie la préparation générale, la première partie de ma saison a débuté le samedi 28 mars 2015 à 19h30 avec le trail de 30 kilomètres de l’AME Minuit Trail.

J’étais en semaine de récupération et il me tardait de vérifier si ma préparation se passait bien, car on a beau faire des tests, avoir de bonnes sensations, etc. rien ne vaut, rien ne remplace la participation à une compétition pour réellement mesurer les points positifs mais également les points négatifs. l’AME Minuit Trail était un de ces objectifs qui permettra de contrôler cela.

19h10, il est temps de débuter mon échauffement. Quelques foulées, des accélérations, des éducatifs puis je me place sur la ligne de départ. Accompagné de plusieurs membres du club, nous échangeons nos objectifs chronométriques afin d’essayer de trouver un potentiel partenaire sur ces 30km. En ce qui me concerne Eddy semble avoir le même objectif que moi (entre 2h30 et 2h45) et comme il a une grande expérience dans la pratique du trail, j’envisage de le suivre.

Le départ est donné et ça court comme des fous et du coup je pars vite aussi, je sais que je vais trop vite mais je dois suivre Eddy. Malheureusement, après un ou deux virages, l’allure est telle que je décide finalement de ralentir afin de me caler sur une vitesse qui me corresponde mieux. Cependant je ressens une légère douleur sous le pied gauche, comme si la peau n’était pas bien placée. Ce n’est pas gênant pour courir alors j’efface cette information et me conditionne pour ne pas être perturbé par cette petite gêne.

Je m’hydrate et m’alimente avec mes barres de céréales faites maison (je vous montrerai dans une future vidéo comment les faire). De ce côté je ne suis pas mal. J’aurais pu boire un peu plus…

La course se déroule comme prévu sur la première partie du parcours. Je passe le 15km en 1h15′ ce qui me laisse penser que je vais atteindre mon objectif, mais je me rappelle aussi que je suis parti vite, un peu trop vite. Je reste prudent. Au début de la deuxième partie du parcours, je suis rattrapé par Benoît et Philippe. Nous faisons un petit bout de chemin ensemble. Mais je sens qu’ils en ont sous la semelle. Je regarde ma montre et pendant que j’essaye d’évaluer mon temps d’arrivée, que j’essaye d’évaluer ma forme du moment, je loupe une indication pour tourner. Heureusement Benoît et Philippe (qui étaient derrière moi), me le rappellent rapidement. Ouf, je n’ai pas couru dans une mauvaise direction. Merci les gars. Ils passent donc devant et là je constate qu’ils sont effectivement en forme. Le rythme s’accélère. Je ne te tente même pas de m’accrocher, je sens des signes de fatigue dans les mollets et je préfère garder mon allure qui me garantira un finish dans de bonnes conditions.

Mes mollets souffrent, chaque pierre ou racine les met à rude épreuve. La boue, les quelques faussés et les dévers deviennent plus difficilement négociables. Mais en adaptant ma vitesse, ça passe relativement bien. Cela n’empêchera pas une glissade, mais comme après consultation il s’avère que je suis loin d’être le seul à avoir glissé au même endroit, je me dis que nous devions soit tous être fatigués, soit  que c’était effectivement très glissant à cet endroit.

Il me reste 2km, musculairement j’ai mon compte (surtout les mollets), la douleur sous le pied du début de parcours refait surface mais là je sens qu’il y a un truc de pas normal, je verrai ça plus tard, après la ligne d’arrivée. Physiologiquement je suis bien, je ne ressens pas de grosse fatigue et je finis avec le sourire.

Une fois la ligne franchie, je remercie ma supportrice numéro un (ma femme), je prends mon plateau repas et un peu plus tard je prends le temps de regarder sous mon pied gauche. Quelle surprise de constater que je me suis fais un pinçon. C’est nouveau ça ! Et il n’est pas beau. Une belle poche s’est formée sous le pied et elle s’est remplie de sang.

Pinçon sous le piedIl me reste à récupérer mais surtout à soigner ce pinçon…

PS : Je remercie le J3 Athlétisme et les bénévoles pour l’organisation de cette belle course. Tout était parfait !

Coach sportif

Deuxième bilan d’entrainement de l’année 2015

Deuxième bilan d’entrainement de l’année 2015.

planificationLe mois de février commence mal. Je contracte un virus qui m’affaiblit. Je tente de conserver un minimum d’activité, mais je suis K.O. j’ai alors besoin de me reposer et de me soigner. Vendredi et samedi je ne bouge pas et reste au chaud. Le bilan de la première semaine est faible. Cela m’oblige à modifier quelque peu la planification et je profite de l’occasion pour me dire que je suis en semaine de récupération (en espérant que je serai vite sur pied). La sortie de dimanche qui sera en fait une compétition de Run and Bike me réconfortera car malgré cette baisse de régime les jours précédents, le repos des deux derniers jours m’a permis d’être en forme pour cette compétition.

Tout rentrera dans l’ordre dès la deuxième semaine puisque j’arrive rapidement à retrouver la forme. De l’endurance toute la semaine sauf le mercredi où je réalise un test sur home trainer plus une séance VMA en natation. Je finis fort avec un Run and Bike où je me sens très bien malgré l’enchaînement des séances. Avec mon coéquipier on lâche les watts et nous nous faisons plaisir sur toute la course.

Durant la troisième semaine un problème logistique m’empêche de faire ce que je voulais en natation. Pas grave j’irai courir un peu plus. En cette fin de semaine j’ai de nouveau un Run and Bike et je tente de le faire en pré-fatigue. La veille je réalise un enchaînement vélo /course à pied et totalise plus de 3h30′ de sport. Malgré la fatigue engendrée, le lendemain, je prends le départ et perçois rapidement que j’ai des jambes de feu. Je temporise malgré tout sur les deux premiers tours puis lâche tout sur les deux derniers. De toute évidence mon programme de musculation renforce considérablement mon endurance.

Pour la dernière semaine du mois de février je démarre sur les chapeaux de roues. Le lundi, grosse journée de musculation. J’enchaîne le reste de la semaine avec beaucoup d’endurance et quelques séances de vitesse et un nouveau test de puissance sur home trainer. Je finis la semaine sur une sortie vélo un peu plus longue que d’habitude. Normal les beaux jours reviennent et l’envie de rouler plus longtemps est au rendez-vous. Et toujours pour travailler en pré-fatigue, je réalise une sortie moyennement longue à pied le dimanche malgré les jambes lourdes de la veille.

Bilan :

En natation je sens que le renforcement musculaire porte doucement ces fruits, j’attends de voir la suite avec impatience.
En vélo, le volume augmente doucement, avec les beaux jours qui reviennent le kilométrage devrait vite monter. Je sens que je suis encore limite sur la distance mais cela est normal, je n’ai pas encore beaucoup de bornes.
En course à pied, mon endurance et ma vitesse augmentent doucement mais sûrement. Je commence à ressentir des facilités et cela me satisfait beaucoup.

Détails des semaines :

Semaine 1 :

Natation : 2,5km
Vélo : 39km
Course à pied : 31,98km

Bilan kilométrique de la première semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 2 :

Natation : 8,7km
Vélo : 115,56km
Course à pied : 41,28km

Bilan de la deuxième semaine d'entraînement de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 3 :

Natation : 2,8km
Vélo : 113,16km
Course à pied : 65,31km

bilan de la troisième semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Semaine 4 :

Natation : 4,5km
Vélo : 126,6km
Course à pied : 41,61km

Bilan de la quatrième semaine de février 2015

 

 

 

 

 

Le tout pour un volume horaire d’environ 42h30′ (bilan en comptant la musculation et autres sports). Pour un mois de février de 28 jours et un début difficile, le bilan est positif.

Coach sportif

PPG 5

gainage-planche-testLa PPG 5 reprend des exercices des précédentes vidéos de PPG avec en prime quelques mouvements pour stimuler le coeur et ainsi maintenir le corps à bonne température mais également quelques petites nouveautés.

Sans oublier de vous échauffer en trottinant 5′, ou en roulant (sur home-trainer par exemple) 10 à 15′, ou en réalisant toute autre activité physique qui vous permettra d’élever votre température corporelle, tout en préparant le système cardio-respiratoire aux efforts qui vont suivre.

À l’issue de la séance, trottinez ou roulez de nouveau 5 à 10′ en souplesse pour récupérer.

Cette vidéo est réalisée en musique et elle donne réponse à Nathalie qui, suite à une vidéo de gymnastes réalisant une chorégraphie sur la même musique, a souhaité et souhaite encore, en faire de même. Nous verrons si elle relèvera le défi dans une future vidéo… Voici donc la vidéo PPG n°5.

Je vous conseille de réaliser cette séance au moins une fois par semaine pendant 4 à 5 semaines. Effectuez l’ensemble des exercices au moins deux fois. Au bout des 4 à 5 semaines vous devriez être en mesure de tenir l’enchaînement de cette chorégraphie au moins 3 fois.

Voici la liste des exercices :

  • Gainage ventral bras tendus ;
  • Gainage ventral avec genoux fléchis sur le côté ;
  • Gainage ventral sur un bras + rotation ;
  • Gainage ventral alternance sur les mains / sur les coudes.

(refrain)

  • Gainage ventral avec montée de genoux rapide ;
  • Burpee + jumping jacks.
  • Gainage costal (gauche / droite) ;
  • Gainage costal + ondulation.

(refrain)

  • Gainage ventral avec montée de genoux rapide ;
  • Burpee + jumping jacks.
  • Gainage ventral sur une jambe (droite / gauche) ;
  • Gainage ventral sur un bras (droit / gauche) ;
  • Gainage ventral diagonal (bras gauche / jambe droite) ;
  • Gainage ventral diagonal (bras droit / jambe gauche).

(refrain)

  • Gainage ventral avec montée de genoux rapide ;
  • Burpee + jumping jacks.
  • Gainage costal (gauche / droite) ;
  • Gainage costal + levée de jambe (droite / gauche) ;
  • Gainage équerre.

Bon entraînement à toutes et à tous !

Logo du trail des Templiers Coach sportif

Objectif 2015 deuxième partie Trail des Templiers

l’Endurance Trail des Templiers

Logo du trail des TempliersComme un objectif ne doit jamais être une fin en soi, mieux vaut toujours en avoir un d’avance, c’est pourquoi, après l’Embruman, mon second objectif principal de la saison 2015 sera l’Endurance Trail des Templiers qui aura lieu le vendredi 23 octobre 2015.
Bien souvent dans ma préparation pour des Ironmans ou pour toutes autres courses d’endurance d’ailleurs, afin de réduire le nombre de chocs traumatisants qu’engendre la pratique de la course à pied sur le bitume ou autres surfaces dures, je m’entraîne régulièrement sur des terrains meubles et plus particulièrement lorsque la séance est une sortie longue.
Il y a tout un tas d’avantages à courir sur des terrains de type trail, en dehors du fait que cela réduit l’intensité des chocs, cela permet également de casser la monotonie d’un parcours urbain, pas assez diversifié visuellement parlant. Courir en forêt, par exemple est beaucoup plus ludique, il n’est d’ailleurs pas rare de croiser le chemin d’une biche (bien surprise de me voir là) qui détale aussitôt. Ce genre de parcours favorise le travail de proprioception des membres inférieurs, le moindre trou, la moindre bosse, renforcent les muscles stabilisateurs de vos chevilles, de vos genoux, de vos hanches mais également de votre colonne vertébrale.
Tous ces petits plus remplacent aisément une séance de travail technique de course à pied mais également de renforcement musculaire et lorsque je retourne sur le bitume pour une séance intensive par exemple, je me sens plus efficient dans ma façon de courir et je gaspille moins d’énergie pour me déplacer, je peux donc mettre à profit ce gain pour courir plus vite, plus longtemps, voire les deux, selon le contexte.
C’est donc tout naturellement que je me lance sur des épreuves de trail puisque cela fait des années que mon entraînement intègre des séances de ce type. Bien sûr je ne me lance pas tête baissée sur l’Endurance Trail des Templiers qui compte 100km et 4600m de dénivelé positif, j’ai prévu d’autres échéances pour m’y préparer, mais je détaillerai cela dans un prochain article. En attendant voici une vidéo de cet événement sportif qui est organisé par le Festival des Templiers.

logo embrunman Coach sportif

Objectif 2015 première partie Embrunman

logo embrunmanLa saison de triathlon va bientôt démarrer et il est temps de définir ses objectifs si ce n’est pas déjà fait pour certains d’entre vous. En ce qui me concerne, pour cette saison, ça sera l’Embrunman !
Cela faisait des années que pour des raisons professionnelles je ne pouvais pas participer à cette course mythique et emblématique. Cette compétition qui fait tant rêver mais également si peur, celle qui a longtemps été considérée comme l’Ironman (même si ce n’est pas le vrai terme qu’il faut employer) le plus difficile au monde. Dans la sphère du triathlon et plus particulièrement dans celle de la France, il y a les “finishers Ironmans” et il y a les “finishers Embrunman”. Pourtant les distances ressemblent beaucoup à celle d’un Ironman sauf que là-bas, le petit plus, c’est que le départ se fait dans le noir complet, il y a 5000m de dénivelé positif sur le parcours cycliste avec 8 kilomètres de plus également par rapport à un Ironman classique si je puis dire, et le marathon s’effectue sur un terrain qui s’apparente parfois à du trail. L’Embrunman mérite bien le titre de triathlon distance XXL.
Après avoir à mon actif 5 Ironmans, cette épreuve représente un challenge de taille que je pense réalisable mais sans pour autant de garantie de réussite, c’est pourquoi je ne devrais négliger aucun détail sans quoi je pourrais regretter amèrement d’avoir osé me présenter sur la ligne de départ. Un challenge ça se respecte et je vais m’y employer du mieux possible.
À travers ces pages Web, je vous parlerai de ma planification et de ma programmation pour atteindre cet objectif qui sera le premier et le principal de la saison 2015. Je vous présenterai le suivant dans un prochain article ainsi que le détail des objectifs secondaires qui me permettront de mesurer l’évolution positive (ou négative) de ma préparation.