Catégorie : Entrainement-Coaching

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Ultra endurance à vélo : un nouveau type de…

Pourquoi se lancer des défis de ce type et comment se préparer ?

A l’heure où les challenges sportifs sont souvent de plus en plus encadrés dans des règles et des formats précis, l’ultra endurance propose d’autres dimensions. Elle motive de plus en plus de pratiquants sur des défis de toutes natures, qui laissent à chacun une plus grande liberté. 

Que ces défis soient individuels et issus de la seule imagination d’un pratiquant, ou réunis sous l’égide d’un concept (faire x km ou milliers de mètre de dénivelés sur tel ou tel parcours), ils répondent tous à un critère principal : être face à soi même dans la durée et dans des difficultés importantes de tous ordres, qui impliquent souvent d’autres critères que la performance sportive. A titre d’exemple, nous pouvons citer les défis individuels de Steven Le Hyaric, les évènements ultra type Bikingman, ou cet article produit par une marque emblématique : Apuidura.
Autant d’exemples qui montrent une forme poussée de l’ultra cyclisme.

La notion de compétition au sens habituel du terme est parfois totalement absente. Le but est alors d’aller au bout du challenge que l’on s’est fixé. Quand la notion de compétition est présente, elle est fortement impactée par la nature du défi ; ici pas de sprint final, ni d’échappée de groupe à tenir, ou en encore moins d’assistance. Ces facteurs peuvent tout autant déstabiliser le sportif qui va alors perdre ses repères habituels.

Dans tous les cas il y a un énorme travail sur soi pour apprendre à gérer les différents états par lesquels va passer le sportif. Au-delà du physique et du matériel qui reste des paramètres déterminant de la réussite, l’aspect mental est primordial dans ce genre de défis, compte tenu des durées et des vitesses, le sportif a le “temps de penser” positivement ou négativement.

J’ai choisi de m’appuyer sur une expérience vécue par un sportif, qui s’est lui-même fixé son cadre, son défi, en dehors de tout concept ou organisation préconçue. L’absence de cadre implique encore davantage une préparation millimétrée.

 

La France vue de la selle par Rémi Collavet

Rémi n’est pas parti à l’autre bout du monde, il a trouvé son aventure à notre porte, faire seul un tour de France : grimper 120 cols, en 120 jours sur un périple de près de 12000km.

Voici des récits de son aventure 
• Instagram Rémi Collavet
 • Un site : Le site web de Remi

Ce type de défis est avant tout complet, il a fallu gérer toute la logistique en amont, parcours, lieu d’étapes, et malgré cette préparation, affronter des imprévus qui pouvaient faire échouer l’entreprise.

Sur d’autres types de défis le parcours est souvent proposé, voire imposé si une notion de classement ou de valeur entre les participants est initiée. Ici tout était à construire.

Les points clés de la préparation

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Je ne parlerais pas ici du matériel que notre coach Sylvain Perreal a fort bien décrit dans son article l’ultra distance en cyclisme“. Sachez simplement que si vous devez vous rendre dans des lieux où faire réparer son vélo est quasi impossible, il faut privilégier un engin qui soit techniquement simple, solide, et facile à réparer, même si vous devez sacrifier un peu de poids.

Voici quelques conseils qui semblent essentiels :

Lire de nombreux récits de voyages. Ils seront formateurs, on apprend aussi beaucoup des expériences, des petites astuces, ou des stratégies développées par d’autres.

Ne rien laisser sans réponse avant de partir. Il est bien évidemment impossible de tout prévoir, mais s’il ne reste que très peu d’inconnus, ils seront plus faciles à résoudre, et surtout ne viendront pas s’ajouter les uns aux autres. Nous connaissons tous la loi de “l’emmerdement maximum”. Donc préparez-vous sur tous les plans.

– Une préparation physique adaptée. Vous n’allez pas rouler des centaines de km tous les jours, ni même vous infliger des sorties de durées équivalentes à celles du défi dans lequel vous vous lancez. Cette méthode aurait pour conséquence de vous fatiguer avant de partir.

A ce sujet vous pouvez vous inspirer d’un article écrit par Jean-Baptiste Wiroth (Docteur en sciences du sport). Cet article traite du manque de temps pour s’entrainer pour des triathlètes, beaucoup de choses sont applicables à cette situation, notamment le fait de créer une routine d’entrainement. Plus généralement, vous pouvez trouver d’autres articles qui vont vous aider sur ces pages.

Il faut augmenter votre condition physique, et donc tous les paramètres physiologiques que cela concerne, en premier lieu votre endurance, donc passer par des séances de PMA, de force, d’amélioration du geste, qui seront autant d’atouts pour réussir, comme si vous faisiez d’autres compétitions.

La différence avec une compétition plus courte réside dans la détermination de deux paramètres : la gestion de l’effort, et celle du sommeil.

Vous ferez cette préparation sans modifier énormément le contenu de votre entraînement habituel et le rythme de vos cycles, avec des périodes de charge et de récupération. Il faudra ajouter d’autres sorties, davantage destinées à arrêter une stratégie de gestion de l’effort qui vous corresponde. La question sera à quelle vitesse vais-je rouler, ou pour être encore plus précis, quelle puissance je vais développer. Pour définir cela, faites vos petits calculs, et dites-vous que si vous terminez une sortie de 24 heures sans avoir la sensation d’être anéanti, il y a de très fortes chances pour que vous puissiez la répéter sur plusieurs jours en adaptant un peu le niveau d’effort.

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Les sorties destinées à affiner votre stratégie seront à l’évidence relativement longues, mais il n’est pas nécessaire d’en faire des dizaines, deux ou trois tout au plus. Elles vous apprendront à gérer de manière concomitante effort et sommeil. Pour ces sorties longues, une durée de 24 heures incluant sommeil et effort me semble pertinente.

Comment dormir sera la question importante ; cela va dépendre en premier de vous. Bien dormir au quotidien sera une base de départ importante. Pour cela, lors de la préparation il faudra privilégier des nuits de qualité, avec des couchers plus tôt, si vous êtes un couche-tard, et en tous les cas avant 23h00.

Être capable de faire de très courts sommeils (20 à 30mn) réparateurs, sera un atout certain dans ce genre de périple.

N’oubliez pas la PPG. Vous allez devoir affronter des heures de selle, parfois par tous les temps, si votre posture n’est pas correcte, si vous n’êtes pas gainé correctement, des douleurs parasites vont venir peu à peu s’installer ; et vous conduiront presque immanquablement à l’abandon. De la même manière, la position sur le vélo doit être optimale, et surtout le confort, même au prix de quelques grammes supplémentaires.

Un paramètre important la nutrition 

Il est probablement le problème le plus épineux, il varie énormément en fonction du périple que vous allez tenter. Si vous restez dans des pays où il est facile de trouver de la nourriture de qualité, les choses seront plus faciles à mettre en place. Ailleurs il faudra parfois redoubler de vigilance notamment pour l’absorption d’eau.

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Quoique qu’il en soit une stratégie de nutrition établie à l’avance pour chaque jour est indispensable. Vous pouvez aussi puiser quelques informations dans cet article.

Établissez un rituel que vous savez être possible et que vous avez testé lors de vos sorties longues.

 

Le mental sera votre meilleur ami, ou votre pire ennemi

Beaucoup de sportifs décrivent la sensation “d’être dans une bulle”. Cet état semble un atout majeur. Être dans sa bulle suppose que l’on soit relativement “étanche ” aux différents événements, bons ou mauvais que vous allez rencontrer ; ceci afin d’éviter de faire le yoyo entre différents états d’esprit. Une situation qui conduit souvent à l’échec.

Le sportif qui sera dans sa bulle va conserver à l’esprit les éléments essentiels de la réussite, faire ce qu’il a prévu de faire, conserver sa motivation pour atteindre l’objectif fixé, et ne pas se laisser accaparer ou influencer négativement pas les éléments imprévus qui ne manquent jamais de se produire.

Pour terminer

N’oubliez pas de rapporter des souvenirs, des anecdotes, de raconter votre histoire, faites des photos, des vidéos. Commencez dès maintenant par créer un blog, ou simplement alimenter vos réseaux sociaux favoris pour parler de votre projet.

Nous vous sentons déjà partis 🙂.

Francis DUJARDIN
Coach WTS-The Coaching Company
Expert de l’entraînement en cyclisme et VTT

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Pour aller plus loin

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Home Trainer : Que modèle choisir et pour quoi…

Après avoir traité le sujet d’une manière plus physiologique, (home trainer les bonnes pratiques) je vous propose maintenant d’aborder les aspects techniques et de parler matériel.

Le but de cet article n’est pas de faire la publicité d’un modèle ou d’un autre, mais d’aider le sportif à trouver ce qui lui convient. En effet, nous sommes en présence d’une offre qui s’étoffe, les pratiques se diversifient, et les pratiquants ne poursuivent pas tous les mêmes objectifs. Il y a donc un choix qui n’est pas toujours facile à faire.

 

home-trainer simple, à frein mécanique
home-trainer simple, à frein mécanique

Le Home trainer est un appareil qui évolue beaucoup depuis quelques années. Il y avait auparavant un seul modèle. II était simple, équipé d’un frein mécanique à câble, un peu comme si vous rouliez avec un frein serré pour augmenter la contrainte.

D’autres modes de résistance appliquées à la roue arrière ont fait leur apparition : électromagnétique, et fluide ; puis le “smart” s’est ajouté avec les communautés en ligne qui se développent en masse. Nous sommes arrivés depuis peu à la compétition sur certaines plateformes en ligne.

Avant toute chose il convient de se poser la question sur l’utilisation que vous allez en faire. C’est un peu comme déterminer votre objectif en sport : si vous ne savez pas où aller, vous allez n’importe où. Cette situation est rarement synonyme de plaisir et de réussite, et dans ce cas elle peut entrainer des achats inadaptés.

 

Le Home trainer comme outil de plaisir pour une utilisation courante

La question du matériel est assez vite résolue. Il faut un appareil connecté, puis faire le choix d’une plateforme en ligne, pour accéder aux fonctionnalités que proposent ces outils connectés.

Le choix du matériel sera fonction de votre budget. La gamme de prix est importante, puisqu’elle se situe de quelques centaines d’euros à peine pour les premiers appareils connectés, à plusieurs milliers d’euros pour les plus hauts de gamme.

Il y a deux types d’appareil connectés : les châssis sur lesquels vous posez un vélo (avec ou sans la roue arrière), et les appareils complètement autonomes. Dans le premier cas je ne conseille pas de mettre son plus beau vélo full Carbonne avec les roues Carbonne de premier choix sur un home trainer, vous risquez de le détériorer. Préférez à minima une paire de roues solides (même bas de gamme), ou un “mulet” ; un vieux vélo qui pèse lourd fera l’affaire, puisque vous n’allez pas rouler avec. Dans le second cas le matériel est spécifique et fait partie intégrante du home-trainer. Ce niveau d’investissement est valable si vous utilisez beaucoup le home-trainer.

Pour le choix du type de résistance, le problème est que l’on ne peut pas souvent essayer, et qu’il faut s’en remettre aux dires des fabricants, dommage, car les clients comme les fabricants y trouveraient leur compte. Certains préfèrent un mode ou l’autre.

Deux techniques se disputent le marché, la résistance par fluide et la résistance électromagnétique ; la résistance mécanique ayant pratiquement disparue. La solution électromécanique se développe davantage, elle permet des avancées techniques plus poussées avec des coûts plus raisonnables.

Dans les deux cas l’appareil peut être “smart” ou non, c’est à dire connecté.

 

Le Home trainer plus occasionnel

Si vous l’utilisez uniquement pour les jours de trop mauvais temps ou quand le temps de pratique manque, vous pouvez opter pour un matériel non connecté plus simple. Ici aussi, vous avez le choix entre les deux technologies de résistance appliquée, fluide ou électrique.

Smart-trainer sans cable électrique
Smart-trainer sans cable électrique

A noter que certains fabricants proposent des home trainer électromagnétiques non reliés au réseau d’électricité, l’initiative est intéressante, pourquoi consommer de l’électricité quand on en fabrique. De plus, vous pouvez les utiliser sans prise de courant à proximité.

 

D’autres solutions, quels que soient les utilisateurs

Il existe encore un autre type d’appareil qui semblait tombé dans l’oubli, mais qui connait un regain d’intérêt auprès de certains utilisateurs, il s’agit des rouleaux.

Home-trainer rouleaux
Home-trainer rouleaux

L’appareil est très intéressant sur le plan de l’entrainement, comme nous l’avons abordé dans l’article “11 séances de home-trainer pour progresser en vélo“. Certains fabricants proposent des modèles évolués qui sécurisent la pratique en terme d’équilibre, il vaut mieux choisir ces modèles un peu plus onéreux, mais beaucoup plus facile d’utilisation. Cet appareil est intéressant si vous voulez conservez un lien avec la notion d’équilibre indispensable à vélo ; de plus il est techniquement assez simple et donc d’un moindre coût.

 

Plateformes, et parcours virtuels

Elles se multiplient ces derniers temps. Outre le côté ludique de pédaler dans je ne sais quel paysage idyllique, qu’il soit réel ou virtuel, vous pouvez aussi le faire en compagnie d’autres cyclistes connectés qui viennent de tous les horizons. Cette forme de motivation est à prendre en compte.

Plateforme d'entrainement virtuel
Plateforme d’entrainement virtuel

Ici aussi il faut essayer ces plateformes, ne prenez pas un abonnement d’un an sans avoir fait un essai. Les algorithmes sont parfois surprenants, et ne recréent pas toujours des sensations proches de la réalité. Les pentes sortent brutalement du paysage, ou il faut parfois pédaler pour descendre du 8% à 45 km/H. Il faut dans tous les cas paramétrer correctement l’appareil avec vos critères personnels, (poids, taille, fréquence cardiaque, zones de FC et de puissance), en effet, l’algorithme prend en compte certaines de ces données, donc cela va influer sur le comportement du système et par conséquent les sensations que vous avez. De plus, si les données sont érronées, vos scores seront faux.

Utilisation pour des entrainement structurés

Certaines plateformes vous permettent de recréer l’ambiance et le timing de la séance que vous voulez. Elles vous permettent de rythmer votre séance, de faire varier les pentes, ou d’appliquer des puissances déterminées à l’avance. Mais attention les résultats ne sont pas les mêmes d’une plateforme à l’autre.

 

Une dernière solution

Elle consiste à créer son propre environnement. Elle est au demeurant assez simple à mettre en place et pas plus onéreuse. Vous utilisez un home trainer de votre choix qui permet de faire varier la résistance. Vous ajoutez un capteur de puissance et de cadence si celui-ci ne donne pas cette information, vous mettez votre compteur favori connecté aussi à la plateforme de votre choix. Vous avez vos résultats, vos statistiques, il reste le choix de rendre public ou pas vos données. Vous pédalerez seul, à vous de choisir.

 

Un mot personnel

Je pense que les plateformes doivent encore évoluer techniquement en collaboration avec les fabricants de home traine. Il faut parvenir à un rendu plus fidèle au niveau des sensations perçues par rapport au terrain.  Sinon c’est alors une autre -forme de pratique du vélo qui se développerait. Nous n’en sommes pas encore au “simulateur de missions” des aviateurs, mais qui sait…

 

L’expert vous répond :

« J’ai 40 ans, je fais surtout du VTT cross-country et un peu de vélo de route, et j’hésite à investir entre un smart-trainer « classique » et des rouleaux. Que me conseillez-vous ? »  

Le principal avantage des smarts-trainers et des plateformes d’entraînement du type Zwift, c’est le coté “social”. En effet, il est tout à fait possible de retrouver virtuellement ses ami(e)s pour partager une séance ou une course.

Pour ma part, j’ai opté pour des rouleaux. J’y ai ajouté mon appareil de mesure, et un capteur de puissance.

Francis DUJARDIN
Coach WTS-The Coaching Company
Expert de l’entraînement en cyclisme et VTT

 

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Pour aller plus loin

– Comment choisir son home-trainer sur le site ProbikeShop ⎜[Cliquez ici] 
– Home-Trainer : quelles précautions faut-il prendre? ⎜[Cliquez ici]
– Les conseils de Matos vélo ⎜ [Cliquez ici]
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Coronavirus : Faire le deuil de ses objectifs compétitifs

Comment faire le deuil de ses objectifs sportifs ?

C’est maintenant une certitude : la saison 2020 va très fortement être impactée par la crise du COVID-19.
Après les marathons de printemps, c’est au tour des triathlons, des JO de Tokyo 2020, de Wimbledon, de Paris-Roubaix … bref il n’y aura aucune course au printemps 2020 !
N’ayant aucune visibilité sur l’évolution de l’épidémie, il est même hautement probable que les épreuves estivales ne puissent, elles non plus avoir lieu.
Dans ce contexte, il va falloir faire le deuil de ses objectifs … comment faire ?

Le deuil

Lorsque l’on perd une personne de son entourage, le processus d’acceptation et de reconstruction suit différentes étapes. C’est ce qu’a montré la psychiatre Elisabeth Kübler-Ross, dans les années 60, avec sa théorie des 5 phases du deuil. Ces principes sont souvent extrapolés dans d’autres situations personnelles ou professionnelles.

Dans la période que nous vivons actuellement avec le confinement, les annulations successives des compétitions, il n’est pas exagéré de faire une parallèle. D’autant que la situation actuelle nous renvoie deux éléments exacerbant les pensées parasites et les émotions : nous avons un sentiment de vulnérabilité face à la maladie invisible et en parallèle, nous n’avons pas une idée claire sur la fin de cette période. Nous n’avons donc aucun contrôle sur la situation.

Aussi, nous devons faire le deuil de tout ou partie de nos objectifs sportifs 2020.

 

Quels sont les phases du deuil

La première phase est le choc et le déni. Pendant une courte période, nous n’avons pas compris l’étendu de ce qui se jouait. Voire nous l’avons même refusé. Dans cette période, les émotions semblent absentes ou atténuées. On est un peu anesthésié, engourdi. On peut même croire que ce n’est pas réel. C’est en quittant cet état que la réalité de la perte s’installe.

La seconde phase est la colère. Nous nous révoltons contre un sentiment d’injustice, nous cherchons des responsables. C’est une grande période de questionnements qui peut durer. Dans certains cas, un sentiment de culpabilité peut aussi apparaître.

La phase suivante est la négociation. Nous cherchons à « négocier avec la réalité » pour reprendre espoir et donner du sens à ce qui n’en a pas. On cherche des moyens pour inverser la situation, pour la compenser. Typiquement dans notre cas, c’est la ruée sur les séances de home trainer, sur les programmes de PPG. On cherche à tout prix à maintenir un rythme et une qualité d’entrainement « comme avant ».

Puis vient la phase de tristesse, d’abattement, de douleur. A ce moment, nous prenons pleinement conscience de la perte. C’est un moment d’abattement, de manque d’énergie, de grande fatigue. Cette décompensation est normale car depuis le début de l’évènement, les émotions ressenties ont été nombreuses et d’une très forte intensité avec des impacts physiologiques et psychologiques pouvant être fort. Cette étape est cruciale dans le cheminement car elle permet d’aller vers l’acceptation et la projection vers le futur.

Dans cette dernière étape, l’acceptation, nous commençons à nous projeter vers un avenir différent. Nous cherchons des ressources pour construire de nouveaux projets, pour redonner du sens. Progressivement de nouvelles forces s’installent, nous retrouvons plus de sérénité. 

Aujourd’hui, diverses études montrent que ces diverses phases ne sont pas linéaires. Chaque personne navigue de l’une à l’autre à son rythme. On peut traverser certaines rapidement, et être « bloqué » sur d’autres.

 

Comment se reprogrammer pour 2020 et la suite

Concernant nos objectifs sportifs 2020, ils sont soit annulés, soit maintenu à ce jour tout en sachant que la préparation que nous avions prévue ne sera plus la même. Il est illusoire de croire que l’on pourra avoir le même niveau de performance en sortie de crise que ce que l’on aurait eu avec une programmation « normale ».

Par ailleurs, dans la période de confinement que nous vivons, il est important de maintenir un certain niveau d’activité physique mais aussi de prendre le temps pour poser les bases de 2020, 2021.

 

Et cela est particulièrement vrai pour les sportifs de haut niveau ou ceux ayant habituellement de gros volumes d’entrainements. En effet, pour ces personnes, l’activité physique (dans son sens le plus large) est un élément structurant de leur quotidien. Il y a donc une déstructuration forte avec une potentielle perte de repères. Il faut être conscient que pour les personnes valides dans la situation actuelle, les impacts psychologiques sont tout aussi importants que les aspects physiologiques.

C’est pourquoi, il semble intéressant de mettre à profit cette période pour réfléchir et travailler autour de plusieurs axes :

  • Avoir une réflexion autour de mon projet de vie rêvée en sortie de crise ? La place du sport dans ma vie ? Ce que je veux être en tant que sportif, mon rêve ? Ce que le sport m’apporte ? Ou en suis-je par rapport aux phases du deuil présentées ci-dessus ?
  • Qu’est ce que je pourrais mettre en place aujourd’hui pendant le confinement pour préparer Mon demain revisité ? Sur ce point, n’hésitez pas à utiliser la démarche SMART comme je l’explique dans mon article sur les habiletés mentales.
  • Mettre en place une approche mentale de mon sport, avec par exemple des axes de développement suivant :
    → Identifier et gérer mes émotions
    → Activer le bon niveau d’énergie et savoir le faire en toute circonstance
    → Elaborer ma stratégie motivationnelle
    → Travailler des techniques de respiration, de visualisation, de relaxation dynamique activables selon les situations rencontrées
    → Pratiquer mentalement mon sport, ma discipline
  • Réfléchir à long terme en commençant à réfléchir à vos objectifs pour les prochaines saisons. Pour cela, vous pouvez vous appuyer sur les conseils proposés dans cet article intitulé “Comment définir ses objectifs sportifs ?

 

En conclusion

Pensez à vous, prenez soin de vous (au sens premier du terme en acceptant vos forces et vos faiblesses), tout en maintenant un lien social important. La parole est cruciale dans ce type d’évènement « extra ordinaire », elle est facteur de résilience.

 


Auteur
Pierre Cochat 
Préparateur Mental WTS

 

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Pour aller plus loin

– Lire l’article : La visualisation ou la puissance de l’imagerie mentale

– Lire l’article : Mesurer sa performance mentale

– Se relancer avec 11 séances de home-trainer 

– Faites appel à un coach WTS pour structurer cette période de confinement forcée

– Un peu de lecture pendant votre période de confinement, pour préparer la saison 2021 !

 

 

Home-trainer : quelles précautions faut-il prendre ?

Le home-trainer demeure une excellente méthode d’entraînement, assez indispensable notamment pour qui habite en ville. De nombreux exercices peuvent être réalisés comme nous l’avons vu dans cet article : 11 séances de home-trainer pour progresser à vélo.
Toutefois, l’entraînement sur home-trainer requiert de prendre quelques précautions, si l’on ne veut pas engendrer des désordres aux conséquences parfois inattendues.
Ici aussi, c’est la dose qui fait le poison.

1- La déshydratation

La première précaution concerne nos pertes en eau et en sels minéraux. Habituellement sur un vélo vous êtes ventilés par le vent relatif proportionnel à votre vitesse. Ce courant d’air aide votre organisme à réguler votre températurecorporellepar convection et évaporation, et de fait diminue la transpiration, donc la perte d’eau et de sels minéraux. Sur le Home-Trainer,il n’y a évidemment pas cet avantage, à moins d’avoir un ventilateur chez vous qui recrée le phénomène.
Donc cela suppose qu’il faut boire, et pas que de l’eau (sans jeux de mots), mais boire à l’excès ne sert à rien, notre organisme ne pouvant pas absorber plus de 0,5 à0,7 litres d’eau par heure d’effort. Ce qui signifie que vous allez être en déficit avec des pertes supérieurs aux apports. Je me garderais bien de vous conseiller des quantités, qui peuvent beaucoup varier selon les conditions de l’exercice : durée, intensité, lieu de pratique, tenue vestimentaire…

Prévention : limitez la durée des séances à 1h maxi. Roulez dans un lieu aéré (balcon, garage, pièce avec fenêtres grandes ouvertes). Hydratez-vous TRES régulièrement avec une eau bien minéralisée ou ajoutez une pincée de sel de table dans chaque bidon.

De nombreuses informations complémentaires sont disponibles dans cet article “chaleur et performance”.

2- Les tendinites

La seconde précaution concerne le fait que sur un Home-Trainer votre position est relativement fixe, sauf pour les rouleaux qui permettent notamment du travail en danseuse. Cette immobilité partielle peut s’avérer nocive à long terme et favoriser des pathologies articulaires plus ou moins graves, notamment des tendinopathies du genou plus ou moins sévères.
En cela, les fameux rouleaux seraient préférables au home-trainer classique. Ils permettent en outre de faire varier sa position, mais aussi de conserver un travail de proprioception bien utile, et qui de plus rapproche les conditions de l’indoor de celle de l’outdoor. Sur la route ou à VTT il faut tenir l’équilibre , et même si la force gyroscopique nous aide beaucoup, notre organisme réalise en permanence des ajustements.

Je sais hélas que les rouleaux ne sont plus « tendance », ils ne sont pas « smart », dommage c’est une idée à glisser dans l’oreille des fabricants, nous approcherions « le simulateur de mission » bien connu chez les aviateurs.

Prévention : Limitez la durée des séances à 1h maxi. Changez de position régulièrement (assis / danseuse). Hydratez vous TRES régulièrement

Traitement : Si la douleur survient, stoppez votre entraînement immédiatement car il ne faut pas forcer sur une douleur.
Vous trouverez plus d’informations dans cet article: la tendinite n’existe pas.

3- Les problèmes périnéaux

La compression du périnée sans changer de position, associée à une forte transpiration, peut générer divers troubles, tels que des engourdissements des organes génitaux (ces derniers étant apparemment plus fréquents chez l’homme que chez la femme), des abrasions, des indurations, voire même des abcès.
Il ne semble pas que des problèmes de stérilité induits par la pratique intensive du home-trainer aient été rapportés.
Les indurations périnéales sont des petits cors qui se développent suite au frottements répétés de la peau sur le cuissard (un peu comme les cales de la main chez les maçons).


Prévention
 : Limitez la compression du périnée en vous mettant en danseuse régulièrement. Portez un cuissard avec une peau confortable. Bien entendu, l’hygiène est fondamentale : le cuissard doit donc être lavé après chaque séance. Utilisez une selle gel ou fendue.

Traitement : l’un des médecins de l’équipe cycliste Groupama-FDJ nous a donné les conseils suivants :
Dans les cas extrêmes (course à étape, raid à vélo), identifiez les zones de frottement et utilisez une protection au siliconetype Reskin. Pour les indurations sans lésion cutanée, vous pouvez utiliser des anti-inflammatories locaux tel que le Flector Tissu Gel. En cas d’induration avec lésion cutanée (plaie), il faut utiliser des crèmes cicatrisantes comme le Laluset, avec une protection type MepilexConsultez rapidement votre médecin du sport en cas de complication (infection, abcès. etc)… 

Mes conseils pour le home-trainer

Pour toutes les raisons énoncées plus haut, il convient de se limiter à 1h30 de pédalage sur home-trainer au grand maximum.
Si l’exercice est intense, alors il ne faut pas hésiter à diminuer à 40-45 minutes.

  • Buvez de l’eau additionnée de chlorure de sodium (2,5 g de sel de table par litre est un maximum)
  • Limitez-vous à 20-30 g de glucides par litre, et buvez au moins un demi-litre par heure. Buvez aussi avant et après la séance 
  • Ventilez abondamment le local, ou mettez le HT en extérieur.
  • Prenez une serviette et épongez-vous régulièrement 
  • Attendez que la transpiration soient terminée (corps quasi sec) pour plonger sous la douche, sous peine de continuer à transpirer après la douche.
  • Si vous êtes vraiment en surchauffe, une douche froide peut aider à faire baisser la température corporelle.

L’expert vous répond :

« J’ai 40 ans, je fais surtout du VTT cross-country et un peu de vélo de route, et j’hésite à investir entre un smart-trainer « classique » et des rouleaux. Que me conseillez-vous ? »  

Le principal avantage des smarts-trainers et des plateformes d’entraînement du type Zwift, c’est le coté “social”. En effet, il est tout à fait possible de retrouver virtuellement ses ami(e)s pour partager une séance ou une course.

Pour ma part, j’ai opté pour des rouleaux. J’y ai ajouté mon appareil de mesure, et un capteur de puissance.

Francis DUJARDIN
Coach WTS-The Coaching Company
Expert de l’entraînement en cyclisme et VTT

 

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Pour aller plus loin

– Home-trainer : que choisir et pour quoi faire? ⎜ [Cliquez ici]
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Coronavirus et Sport – Comment adapter son entraînement ?

Coronavirus et Sport : Comment adapter son entraînement  ?

5 conseils pour contrer le Coronavirus et rester en forme

Article modifié le 18 mars 2020

Le Coronavirus s’est invité dans notre quotidien en ce début de saison 2020. En effet, l’épidémie de Coronavirus ou COVID-19 est arrivée de manière soudaine en Chine, puis en Asie, pour se répandre rapidement à toute la planète, se transformant ainsi en Pandémie. 
L’épidémie de Coronavirus est un évènement exceptionnel qui va secouer nos sociétés de manière brutale. Par manque d’expérience, nous ne sommes pas du tout préparés à une telle catastrophe sanitaire.

Automatiquement, le monde du sport est impacté avec l’annulation ou le report d’épreuves de masse, comme les marathons de Tokyo et de Paris. A haut niveau, l’annulation d’évènements mondiaux comme les Jeux Olympiques, l’Euro de foot, voire même le tour de France est de plus en plus probable.

A l’échelle collective, le COVID-19 va obliger nos sociétés à nous adapter, pour protéger les individus les plus fragiles, et limiter la disparition de nombreuses entreprises comme l’explique cet article du journal Les Echos (https://www.lesechos.fr/idees-debats/editos-analyses/le-coronavirus-va-tuer-plus-de-pme-que-detres-dhumains-1182688)
A l’échelle individuelle, le coronavirus risque de mettre à l’épreuve le système immunitaire de tout un chacun.

L’immunité c’est quoi ?

En biologie et en médecine, l’immunité est la capacité (naturelle ou acquise) d’un organisme à se défendre contre des substances étrangères et des agents infectieux (bactéries, virus, parasites). C’est l’une des principales lignes de défenses biologiques. Elle est mobilisée pour combattre linfection et les maladies infectieuses, ou toute intrusion biologique indésirable (Source : Wikipédia) 

A l’heure actuelle, on ne sait pas encore trop quelles seront les conséquences en terme de santé publique. Une chose est certaine, il convient d’ « espérer le meilleur tout en se préparant au pire », comme l’a écrit l’écrivain Portugais Fernando Pessoa.

La bonne nouvelle, c’est que la pratique d’une activité physique régulière contribue très significativement à renforcer les défenses immunitaires. Statistiquement, les sportifs sont donc plus résistants que la moyenne. Cependant, le risque d’être directement au contact du virus va aller en augmentant. Par pur bon sens, il convient donc d’adapter sa pratique du sport.

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Comment adapter son entrainement pour éviter de tomber malade ?

Premier conseil : Respecter les consignes !

Pour se protéger ainsi que ses proches, il est important de respecter les conseils édictés par le ministère de la santé, et reprise par tous les médias. 
Au niveau international, le site de référence à consulter est celui de la World Health Organization : https://www.who.int/ 
Pour la France, le site de référence à consulter est celui du ministère de la Santé
 : https://solidarites-sante.gouv.fr
Que l’on soit sportif ou pas, il est indispensable 
1- De rester chez soi (donc pas d’entraînement en plein air en particulier dans les zones où vous allez croiser du monde) 
2- De se laver très régulièrement les mains
3- De tousser ou éternuer dans son coude ou dans un mouchoir à usage unique 

En conséquence, il est impératif d’annuler toutes les séances de sport en groupe, même à deux !

Deuxième conseil : Réduire sa charge d’entraînement

Qui dit surcharge d’entraînement, dit moindre efficacité immunitaire.
C’est précisément pour cette raison que les athlètes sont souvent sujets aux petites pathologies infectieuses (rhume, rhino-pharyngite, bronchite, infection urinaire…) en période de surcharge, à l’approche de leurs objectifs.

Mon conseil est donc de réduire temporairement sa charge d’entraînement pour booster vos défenses immunitaires.
Diminuez les séances à haute intensité, évitez les sorties clubs, qui génèrent beaucoup de fatigue et très peu de progression.
Ce n’est pas quelques semaines de ralentissement qui vont définitivement contre-carrer vos projets sportifs !
Profitez de cette période pour travailler votre endurance de base, votre technique, votre gainage…

Troisième conseil : Consolider les piliers de la forme.

Comme nous l’avons vu dans cet article intitulé (https://www.wts.fr/les-3-piliers-de-la-forme/ ), les piliers de la forme (et de la santé) reposent sur un entraînement régulier, une nutrition adaptée à vos besoins, et un sommeil de qualité. 
Dans le contexte actuel, il est encore plus important de privilégier le sommeil et d’adopter une alimentation qui va soutenir efficacement votre système immunitaire, en particulier après les séances d’entraînement.
Concernant ce dernier point, je ne puis que vous recommander de lire cet article des plus complets écrit par le nutritionniste Anthony Berthou intitulé “Quelle alimentation adopter contre le COVID-19 ?
Pour ceux qui souhaitent quand même s’entraîner de manière qualitative, vous trouverez des idées de séance dans cet article intitulé 11 séances pour progresser en vélo 

Quatrième conseil : Ne pas céder à la panique !

Il n’y a rien de pire que le stress pour fragiliser le système immunitaire !
Pour éviter de sombrer dans l’hystérie collective, déconnectez-vous des messages anxiogènes propagés par les médias et les réseaux sociaux… et centrez-vous sur vous même en pratiquant quotidiennement une séance de méditation, ou en vous aidant d’une application comme petit bambou https://www.petitbambou.com.
Et si vous n’accrochez pas avec la méditation, faites du yoga, du pilates, ou tout simplement des étirements !

Cinquième conseil :  Si vous êtes malheureusement touché par le coronavirus,

Il y a de fortes probabilités que cela ressemble à une bonne grippe, couplée à une bronchite. Auquel cas, prenez le temps de vous soigner et de vous rétablir et reprenez l’entraînement très progressivement. Pour cela, vous pouvez vous appuyer sur les conseils donnés dans cet article « Comment Reprendre après une grippe »  

Vous pouvez aussi consulter les conseils de Megan Roche sur le blog Strava 

Conclusion

Par expérience, lorsqu’un sportif se blesse ou tombe malade, c’est souvent le signe qu’il faut lever le pied.
Il faut donc l’interpréter comme un signe du corps, incitant au repos et à la récupération.

Et si le Coronavirus n’était pas lui aussi un signe de la planète ?
En effet, une telle épidémie va s’accompagner d’une période de décroissance obligeant nos sociétés à lever le pied. 
Profitons de cette période pour réfléchir à nos projets pour les années à venir.

L’expert vous répond

« En cas de charge d’entraînement élevée, existe-t-il un complément nutritionnel à même de stimuler le système immunitaire ? »

Le seul complément ayant montré une réelle efficacité est l’alimentation du quotidien ! Le meilleur conseil alimentaire que l’on puisse donner pour éviter l’immuno-dépression post-entraînement, est de consommer des glucides en quantité appropriée ! Peake et al, le rappellent clairement dans cet article paru dans la prestigieuse revue Journal of Applied Physiology  
En cette période de viralité aigüe, ne supprimez pas les glucides (fruits, féculents, céréales) de votre ration alimentaire, en particulier les jours où vous faites du sport.
En terme de complémentation, la L-Glutamine peut aider à si la charge d’entraînement est élevée et si l’alimentation est optimisées.
NB : La L-Glutamine est un acide aminé libre (une protéine) non essentiel, qui a pour vertu de contribuer à régénérer de manière accélérée les cellules de la paroi intestinale, ainsi que de la flore intestinale.

Références : 
Glutamine supplementation and immune function during heavy load training. Song QH et al. 2015

Recovery of the immune system after exercise. Peake JM et al. 2017 

 

Prévention du Coronavirus 

En complément de la distanciation sociale et du confinement, la meilleure des prévention reste l’hygiène.
En effet, le Coronavirus Covid-19 pourrait survivre jusqu’à :
– 3 heures dans l’air
– 24 heures sur du carton
– 3 jours sur de l’acier
– 4 jours sur du bois
– 5 jours jours sur du verre

En conséquence, il faut essayer de faire ses courses le matin à l’ouverture, puis tout déballer et surtout tout laver au SAVON en rentrant chez soi.
En parallèle, il n’est pas inutile de laver le sol tous les jours, surtout si vous marchez en chaussure.
 
Références :
 

Jean-Baptiste WIROTH – PhD 

Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS
[E-mail] 


Pour aller plus loin :

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