Catégorie : Entrainement-Coaching

Stage Cyclosport Alpes / 8-14 Juin 2020

Stage Cyclosport

Enchaîner plusieurs ascensions mythiques 

Francis Dujardin et WTS vous proposent ce stage Cyclosport afin de vous faire progresser, et se prendre du plaisir sur le vélo.
Ce séjour vélo est le bon prétexte à une escapade à la fois sportive et touristique entre la Chartreuse, l’Oisons et le Vercors !

Du 08 au 14 juin 2020

Stage Cyclosport Alpes

Lors de ce stage cyclosport, vous ferez des sorties sur des cols alpins mythique entre Grenoble et Chambéry.
L’isère regorge de cols … certains sont célèbres, d’autres sont méconnus.

Vous pouvez participer à un ou plusieurs jours, c’est au choix.

Il est possible de rouler en Chartreuse, Belledonne, Bauges, sur le secteur Maurienne et l’Oisans qui sont à moins d’une heure de notre point de départ.
Pour les hébergements : Des solutions de logement vous seront données, que vous choisirez librement.

Contexte du stage

Le groupe sera restreint, à 7 personnes max dont les niveaux sont assez voisins, mais cet aspect demeure secondaire. Il n’y a pas de notion de niveau entre les participants. Une assistance suit en permanence.
Afin d’éviter toute contamination au COVID-19, les gestes barrières seront scrupuleusement respectés !
 

 

Objectifs

Rouler sur certains cols mythiques et d’autres parfois moins connus, mais tout aussi magnifiques, notamment dans le sud Isère.

Les bons conseils à appliquer sur ce genre de sortie, augmenter son endurance, renforcer son aptitude à ce type d’ascension, également des apports techniques, notamment en descente, et sur l’utilisation des bons braquets, aussi sur la stratégie à adopter sur les répétitions de cols. 

Outre l’aspect sportif, il y a aussi la découverte de paysages alpins parmi les plus magnifiques, et surtout différents les uns des autres puisque nous changeons de massif chaque jour avec une assistance qui suit en permanence et vous permet parfois de faire un break sur la journée si c’est nécessaire. Le but est de progresser, pas de se désentraîner.

Conditions

Si vous êtes en suivi d’entrainement chez WTS, les frais sont réduits soit 35€ par jour/personne.
Pour les sportifs qui ne sont pas en suivis WTS : 95€/jour/personne.

Préparation au stage
5 conseils pour améliorer sa puissance en côte
Home-Trainer : 11 séances pour progresser en vélo

 

Inscriptions 

>> Cliquer ici <<


Stage Cyclosport proposé et encadré par Francis Dujardin
 
Coach WTS – Label MCF Coach
+33 (0) 6 30 10 34 90

Comment s’entrainer quand on manque de temps ?

Temps : 5 conseils pour s’entraîner efficacement 

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)
[E-mail]

Le manque de temps pour s’entraîner est une vraie problématique pour les adeptes de triathlon. Entre le travail, les enfants, et la météo défavorable ce n’est pas simple.

Pour toutes ces raisons, il est assez compliqué de faire un gros volume d’entraînement, en particulier à l’intersaison où il fait nuit très tôt. La seule solution est donc de s’entraîner vite et bien : privilégier la qualité, à la quantité … S’entrainer efficacement en quelque sorte !

L’idée de départ consiste à mieux structurer son entraînement afin de ne pas gaspiller ni son temps, ni son énergie.

Voici quelques suggestions :

1- Bloquer les créneaux dans son agenda

La plupart des sportifs que j’entraîne, ont maintenant pris l’habitude d’organiser leur entraînement de manière prioritaire. Cela tourne autour du programme d’entraînement que je leur fournis. Une fois le programme sportif établi en fonction de leur disponibilité et de leurs objectifs, ils peuvent planifier les activités professionnelles, familiales et sociales. Bien entendu, il faut être très discipliné pour respecter l’agenda prévu.

Prenons deux exemples :

– Votre conjoint et vos enfants sont de sortie un samedi après-midi, profitez en pour caler une grosse séance plutôt que de la faire le dimanche matin alors que tout le monde vous attend pour le déjeuner.
– Essayez de caler vos semaines de déplacement professionnels ou vos vacances familiales sur des périodes de récupération ou d’entraînement léger ; plutôt que d’essayer de faire rentrer des séances d’entraînement dans un agenda déjà dense.

2 – Etablir une « routine d’entraînement » 

Lorsque l’on manque de temps pour faire un entraînement volumineux, alors il est impératif d’établir une routine que l’on répète semaine après semaine.

Exemple de routine

Lundi : Natation technique le matin tôt (45min)
Mardi : Yoga ou Pilates à midi (1h)
Mercredi : Vélo intensif sur home-trainer (1h)
Jeudi : Course à pied le matin tôt à jeun (1h)
Vendredi : repos
Samedi : enchainement natation/vélo sur home-trainer (1h30)
Dimanche : enchainement vélo en extérieur / course à pied (1h30)
Total : 6h45

3- S’entraîner le matin tôt

Lorsque l’on a une activité professionnelle prenante, il peut être très délicat de partir tôt du bureau pour aller s’entraîner. A l’inverse le matin de bonne heure, c’est assez transparent pour tout le monde que ce soit pour la famille ou les collègues de travail. Habituez-vous à vous entraîner très tôt !

Tôt le matin
S’entraîner tôt le matin, une bonne manière de trouver du temps !

La bonne nouvelle, c’est que les séances réalisées le matin à jeun apportent 3 bénéfices principaux :
– Cela vous prépare aux départ des courses longue distance,
– Cela vous oblige à vous coucher plus tôt afin d’être en phase avec les cycles de sommeil vraiment réparateurs (les heures avant minuit)
– Cela vous permet d’optimiser votre lipolyse (l’utilisation des graisses) en bénéficiant d’un état physiologique matinal où votre glycémie est basse et votre taux de cortisol naturellement élevé.

 

4- Allez travailler à vélo! 

Vélotaf
Allez au travail à vélo : l’une des meilleurs option pour s’entraîner quand on manque de temps.

Le « vélotaf » permet d’améliorer son endurance sans perdre de temps dans les transports. C’est excellent pour établir de solides bases foncières, et c’est parfait pour votre bilan carbone et la planète !

Aller à son travail à vélo présente l’immense avantage de consacrer le temps à circuler en voiture ou en transport en commun, …à l’entraînement vélo. C’est donc un excellent moyen de faire de l’endurance de base et de consolider ses fondations de condition physique.

Vélotaf
Travailler avec son vélo : l’autre des meilleures options pour s’entraîner quand on manque de temps.



Le seul inconvénient est d’ordre logistique. Il faut pouvoir prendre une douche, et stocker son vélo dans un garage sécurisé une fois arrivé à son travail. La possibilité d’emprunter des pistes cyclables est un plus en terme de sécurité. Quoi qu’il en soit, optimisez votre visibilité avec des lampes, un gilet réfléchissant… etc. Si les conditions sont réunies, vous pouvez débuter par un aller-retour par semaine puis augmenter la fréquence en fonction de la météo ou de votre forme.

 

5- Utilisez un vélo d’intérieur pour votre entraînement cyclisme

Les avantages du vélo d’intérieur sont multiples lorsque l’on manque de temps : pas de perte de temps pour s’équiper et s’habiller, pas de bouchons ou feux rouges, pas de crevaison, et pas de descente en roue-libre (qui n’apporte rien en terme de progression).

Home-Trainer
Le home-trainer, une bonne manière d’optimiser son temps !

Voici quelques exemples de séances à faire sur home-trainer :

Séance n°1 : Vélo + Gainage

Le gainage vise en améliorer la force du tronc entre le bassin et les épaules : muscles de la ceinture abdominale, du rachis et du bassin. Ces muscles ont un rôle essentiel dans le maintien de la posture et dans le transfert des forces entre le tronc et les jambes, ce qui s’avère être fondamental en cyclisme. 

Séance type : 

Nous avons retenu 3 exercices de base qui peuvent être pratiqués à tout moment sans matériel particulier :

– Exercice 1 – Le Sphinx (ou planche) : c’est un exercice statique, incontournable pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Il contribue aussi à tonifier les muscles de l’épaule et de la hanche.
Position : en appui sur les pointes de pied et les avant-bras, maintenir le corps horizontal (bien aligné) avec la tête relevée. 
En pratique : Démarrer par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance. Plus on éloigne les appuis (coudes et pointes de pied), plus l’exercice est difficile. Penser à respirer régulièrement pendant l’exercice en creusant le ventre à l’expiration et en relâchant le ventre à l’inspiration.

– Exercice 2 – Le squat : Le squat est un exercice dynamique qui consiste à faire des flexions en maintenant le dos bien plat, les talons plaqués au sol et regard a l’horizontal. A l’inverse, il ne faut surtout pas arrondir le dos et courber l’échine.
Le squat peut se faire à poids de corps ou avec une charge additionnelle (barre sur les épaules ou kettelebell). 

En pratique : Démarrer par des séries de 10 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Penser à expirer à chaque remontée.

– Exercices 3 – Les Pompes : Les pompes sont des exercices dynamiques qui consistent à relever le corps grâce à l’extension des bras. Les pompes sollicitent les bras, les épaules, les muscles du rachis, et les muscles de la hanche.

En pratique : Démarrer par des séries de 8 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Plus on élève les pieds par rapport au niveau des mains, plus l’exercice est difficile. Plus on pousse fort, plus le muscle travaille en puissance (force ET vitesse). Penser à expirer à chaque poussée (en creusant le ventre).

Séance type : 

  • Echauffement : 15 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm
  • Exercice :  descendre du vélo et faire les 3 exercices préconisés ci-dessus sans pause ; 30 sec sphinx, puis 10 squats, puis 10 pompes. Faire 2 à 4 circuits, idéalement le matin à jeun. Entre chaque circuit, remonter sur le vélo, pédaler 2 minutes en  récupération active sur le petit plateau.
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Séance n°2 : Les sprints « départ arrêté »

Les sprints « départ arrêté » consistent à réaliser des phases de pédalages maximales de 10 à 15 secondes en partant à l’arrêt (ou à très basse vitesse si vous êtes sur la route), avec un braquet maximal (50×13 par exemple).

L’intérêt de cet exercice est triple :
1- Il permet d’améliorer la force maximale de manière très spécifique, permettant ainsi d’améliorer la puissance maximale ;
2- Il a été montré que ce type d’entraînement pouvait contribuer à l’amélioration de la consommation maximale d’oxygène (la fameuse VO2max) ;
3- Le travail à haute intensité contribue à améliorer la technique de pédalage, en activant à la fois les extenseurs de la jambe mais aussi les fléchisseurs.

Séance type : 

  • Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm.
  • Exercice : faire 5 à 10 fois (10 secondes sprint maximal en débutant à l’arrêt et en restant sur le 50×13). Prendre 1minute et 50 secondes de récupération active sur le petit plateau entre chaque sprint.
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base.

Objectif : produire un maximum de puissance lors des sprints (entre 500 et 1000 watts) ou augmenter le nombre de répétition séance après séance (5 sprints lors de la 1ère  séance, puis 10 à la 2nde séance, puis 15 à la 3ème séance… etc), ou encore réduire la durée de la récupération inter-sprints (1 minute50 lors de la première séance, pour passer à 1 minute20 lors de la 2ème séance, puis 50secondes à la 3ème séance, etc ..).

Home Trainer
Le home-trainer, une bonne manière d’optimiser son temps !

Séance n°3 : Le travail intermittent court

Cela consiste à alterner des efforts à haute intensité (puissance comprise entre 100 et 110% de PMA), avec des phases de récupération active à basse intensité (50% de PMA). Ce type d’entraînement est probablement la meilleure manière de monter dans les tours au niveau cardiaque, car il optimise la puissance de la pompe par augmentation du débit d’éjection systolique.  Le travail intermittent court à haute intensité, est donc la méthode de référence pour améliorer votre cylindrée ! 
Compte-tenu de l’intensité du travail et de la brièveté des phase de récupération, le travail sur home-trainer est idéal.

Séance type : 

  • Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm
  • Exercice : faire 10 à 20 fois (15 secondes accélération en vélocité à 90-110 à rpm 50×13). Prendre 15 secondes de récupération active à 50% de PMA entre chaque accélération
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Objectif : Augmenter le nombre de répétition séance après séance (10 accélérations lors de la 1ère  séance, puis 15 à la 2nde séance, puis 20 à la 3ème séance… etc). Vous pouvez aussi augmenter la durée des efforts en faisant du 20/20, du 30/30, voire du 40/40 si vous êtes déjà bien en forme. 

Séance n°4 : Le travail en force/vélocité

Le fait d’alterner les phases de pédalage en force avec les phases de pédalage en vélocité, permet d’améliorer son endurance de force et sa technique de pédalage.

L’endurance de force concerne donc les fibres musculaires dites « lentes ». Ce sont ces fibres qui permettent de rouler longtemps et vite. 

Avoir une bonne technique de pédalage permet d’économiser de l’énergie par un meilleur rendement. Au final cela contribue à améliorer l’endurance.

Séance type : 

  • Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm
  • Exercice : faire 5 fois (1 minute en force sur le 50×13 avec une cadence de 50 rpm / 1 minute en vélocité sur le 36×15 à 100-110 à rpm). Rester en endurance (en totale aisance respiratoire) ! Il ne faut pas chercher à développer des watts ou à faire monter la fréquence cardiaque 
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Objectif : augmenter le nombre de répétition séance après séance ou la durée des phases d’efforts en force ou en vélocité (1 minute la 1ère  séance, puis 2 minutes à la 2ème séance, puis 3 minutes à la 3ème séance… etc). 

Séance n°5 : Le multi-enchainement musculation / home trainer 

L’intérêt principal du home-trainer est de faire des séances qualitatives. En hiver, dans un souci de préparation physique générale, il est intéressant de coupler pédalage sur le vélo et renforcement musculaire hors du vélo. 

Ce type de séance permet de réaliser un travail général, extrêmement profitable, sans s’ennuyer. La durée d’une telle séance est d’environ 1h.

Séance type : 

  • Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm
  • Exercice : réalisez 3 à 4 circuits incluant (10 pompes / 10 squat / 30secondes sphinx / 5 minutes vélo en récupération active en endurance). 
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Objectif : Augmenter le nombre de circuits séance après séance 

 

Qui est WTS – The Coaching Company ?

Depuis 2002, nous accompagnons et conseillons des centaines de sportifs d’endurance chaque saison. 
Nos 2 principales valeurs ajoutées sont notre expertise et notre proximité, via notre réseau de spécialiste de l’entraînement. 

Plus d’informations sur www.wts.fr

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Pour aller plus loin :

Crampes : et si c’était le stress ?

La crampe est une contraction musculaire puissante, involontaire, prolongée, et douloureuse, qui empêchent de poursuivre son effort physique normalement. Les sportifs qui souffrent de crampe musculaire en compétition sont assez nombreux.
Voyons comment prévenir et remédier au problème 
en examinant les 3 causes qui peuvent être à l’origine du phénomène.

Cause N°1
La déshydratation est a priori la première cause d’apparition d’une crampe. En cas de déshydratation, le mécanisme complexe de la contraction musculaire se trouve enrayé, entraînant ainsi la tétanie du muscle  (contraction musculaire de forte intensité) chez les sportifs ou sportives les plus sensibles.

Prévention: Bien s’hydrater avec de l’eau avant l’effort. Avant une compétition, ne pas hésiter à boire 2 litres par jour durant les 48 à 72 heures qui précèdent l’épreuve afin de constituer des stocks d’eau. En cours d’effort, il est absolument nécessaire de boire un minimum de 0.5 litres par heure d’effort, à raison d’une gorgée toute les 5 minutes. La boisson idéale est une boisson énergétique isotonique ou hypotonique dont le pH est neutre. L’usage de certaines préparations spécifiques en complément d’une bonne hydratation peut aussi aider à prévenir l’apparition des crampes. Tous savoir sur l’hydratation du sportif ici.

Cause N°2
Un entraînement inadapté et un effort trop intense sont la deuxième cause d’apparition des crampes comme nous l’avons vu dans cette étude dédiée aux crampes en Ultra Trail. Si l’on est insuffisamment entraîné, il est illusoire d’imaginer que l’on peut forcer intensivement sans avoir de crampe. En effet, chaque contraction musculaire s’accompagne d’une augmentation importante de la tension au sein des fibres musculaires et d’une augmentation de la production de déchets métaboliques (ammoniaque, acide…). Ces phénomènes induisent une perturbation de la contraction musculaire, entraînant ainsi l’apparition des crampes. A terme, la fatigue s’installe et le muscle tétanise.

Prévention: s’entraîner sérieusement en amont de l’objectif (avec l’aide d’un entraîneur diplômé) pour repousser le seuil d’apparition de la fatigue neuro-musculaire. En fonction du niveau d’entraînement, rester le plus souvent possible en dessous du second seuil (aussi appelé seuil anaérobie), lequel se situe aux alentours de 85-90 % de votre fréquence cardiaque maximale.
En vélo, éviter de pédaler en force pour limiter l’utilisation des fibres musculaires rapides, lesquelles sont très fatigables. A l’inverse, essayez de rouler en vélocité en adoptant une cadence supérieure à 70 rpm en montée et 90 rpm sur le play. A l’intersaison, n’hésitez pas à entreprendre un travail de renforcement musculaire sur home-trainer .
En course à pied, il convient de raccourcir sa foulée en essayant de courir à 180 ppm sur le plat. De nombreuses études on montré l’intérêt d’un gain de force musculaire sur l’endurance des coureurs à pied. Si vous êtes coureur ou trailer, alors prévoyez d’inclure du travail de force comme nous vous l’expliquons dans cet article intitulé “Pourquoi gagner en force lorsque l’on fait de l’endurance” .
En triathlon, une préparation complète est indispensable en particulier si vous préparez un longue distance. N’hésitez pas à vous référer à cet article si vous préparez un Ironman dans les prochains mois !

 

Cause N°3
Une alimentation acide ou des carences minérales en magnésium Mg (voire aussi en calcium ou en sodium) peuvent favoriser l’apparition des crampes. L’alimentation acide entraîne une diminution du pH corporel, en particulier au niveau musculaire. Le magnésium est un élément qui a une importance prépondérante dans le mécanisme de contraction neuro-musculaire. Toute carence peut donc entraîner des perturbations de la contraction. Parmi les signes symptomatiques de la carence en magnésium figurent les tressaillements des paupières et des muscles. Dans une moindre mesure, une carence en calcium aura des répercutions notables sur le muscle. Dans une moindre mesure, une carence en potassium peut induire des effets négatifs sur le mécanisme de la contraction musculaire.

Prévention : Eviter de consommer des aliments acides avant ou pendant l’effort (viandes, sodas, alcools, sucres raffinés, café, thé noir). A l’inverse, on privilégiera les aliments alcalins : féculents (pâtes, riz, pommes de terre…), boissons énergétiques riches en maltodextrines. Pour les minéraux : consommer quotidiennement des aliments riches en magnésium (eau minérale Hépar, chocolat noir, fruits secs, oléagineux, bananes…etc.).

Que faire lorsque les crampes sont là ?
Les crampes apparaissent généralement lorsque l’un des conseil précédemment évoqué n’a pas été respecté. Néanmoins, dès les premiers prémices, il faut absolument mettre l’accent sur l’hydratation, bien ventiler  pour activer l’évacuation du dioxyde carbone, et réduire l’intensité de l’effort, voir s’arrêter pour récupérer et procéder à quelques étirements. Si les crampes sont établies et qu’elles ne permettent plus de poursuivre l’effort, il faut s’arrêter et s’étirer.

Et si c’était le stress ?
De nombreux sportifs et sportives expérimentent des crampes précoces en compétition, alors qu’ils n’en ont jamais à l’entraînement ! 
Après réflexion, l’hypothèse d’un stress excessif avant/pendant la compétition est assez plausible. En effet, il est bien connu que le stress psychique engendre une fuite de magnésium (Mg) au niveau rénal; et comme l’explique Magalie Avensac dans sa thèse de Pharmacie intitulée Le Magnésium dans la prise en charge du stress à l’officine” soutenue en Juin 2018 : “Sous l’effet d’un stress, l’organisme s’adapte et réagit par la sécrétion d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol. Il se produit alors une fuite urinaire de magnésium qui aggrave le déficit déjà présent. Un véritable cercle vicieux s’installe dans la relation stress-magnésium. La supplémentation magnésienne s’avère alors utile pour lutter contre les effets délétères du stress.”

Quelles solutions pour les athlètes qui stressent ?
– Supplémenter en magnésium en privilégiant les sels organiques de Mg
– Consommer quotidiennement des aliments riches en Mg
– Apprendre à diminuer son niveau de stress par des techniques respiratoires (cohérence cardiaque par exemple) ou par des techniques de préparation mentale

Pour conclure, la méthode la plus efficace pour éviter l’apparition d’une crampe reste la prévention, car une fois que la crampe est établie, il est très difficile de maintenir un effort intense !

Pour aller plus loin 
– Les dernières hypothèses sur les crampes par Le Pape Info
Contacter un coach WTS 
– Obtenir un devis pour un plan d’entraînement personnalisé ou un coaching

Sommeil et sport

Comme vu dans l’article sur les 3 piliers de la forme, le sommeil est indispensable pour être en forme. A l’inverse, toute dette se traduira a terme par une baisse des performances et/ou des blessures chez le sportif (quel que soit son niveau).
A haut niveau, “le sommeil est le MEILLEUR outil de la récupération” comme l’écrit le Docteur Menuet dans sa chronique sur le Tour de France de l’équipe Fortuneo-Vital Concept.

Une étude récente menée par C. Sargeant de l’Université du Queensland a ainsi montré chez 70 athlètes australiens de haut-niveau que
– la durée moyenne passée au lit était de 08:18 ± 01:12 h par nuit
– la durée moyenne passée à dormir était de 06:30 ± 01:24 h par nuit
– l’heure moyenne d’endormissement était à 23:06 ± 01:12 h
– l’heure moyenne de réveil était à 6:48 ± 01:30 h
A vous de voir si vous êtes dans la norme !

Chez l’homme, les périodes d’endormissement succèdent invariablement aux périodes de veille selon un rythme dicté par notre horloge interne mais aussi par les stimulations environnementales (lumière, bruit, nutrition, sport …). Le « pourquoi » du sommeil est encore mal expliqué sur le plan scientifique, il est cependant évident qu’il contribue à la régénération des capacités physiques et mentales. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités entreprises au cours de la journée (travail, maison, sport…). D’ailleurs, la durée et la « profondeur » du sommeil sont proportionnelles à la fatigue accumulée pendant la période de veille.
De nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, voire de nuits de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie.

Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre notamment sur le plan thermique, et que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline ; lorsque l’on se retrouve à 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C; On comprend dès lors pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée, est responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il donc conseiller de s’abstenir de pratiquer du sport très intensif (entrainement par intervalles par exemple) dans la soirée notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement. Les sports susceptibles d’exciter physiquement ou nerveusement ne sont donc pas recommandé (sports de combat, squash, fitness …) a fortiori s’ils sont pratiqués en intérieur dans une ambiance surchauffée.

L’heure limite de pratique serait ainsi de 19 heures … En deçà, pas de souci, c’est même tout bénéfice ; pratiqué en journée, le sport serait en effet capable, à l’inverse de ce qui a été précédemment dit, de faciliter l’endormissement et d’induire un sommeil de meilleure qualité. Car la dépense énergétique et la stimulation nerveuses induites par l’activité physique contribuent à fatiguer l’organisme, évacuer le stress accumulé dans la journée. Et le sommeil s’impose, comme le meilleur mécanisme de régénération et de récupération.

Pour les grands sportifs, le sommeil est indispensable en quantité et en qualité pour permettre la récupération nerveuse et physique. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance et que le restockage du glycogène sont les plus importants. Pour en savoir plus sur la récupération, vous pouvez consulter l’article “La récupération : la face cachée de l’entrainement”  

En pratique

1- “Qui dort dine” : Cette expression traduit l’importance du sommeil pour reconstituer les réserves énergétiques épuisée après une charge d’entraînement conséquente ou une compétition. Le sommeil est au moins aussi important que l’alimentation pour récupérer rapidement !

2- Sieste : il ne faut pas oublier l’intêret de la micro-sieste après le déjeuner. Comme nous le rappelle en détail le Dr Menuet sur son blog, la micro-sieste permet une régénération rapide de l’organisme et permet d’enchainer efficacement avec les activités de l’après-midi. 

3- Douche : Les personnes qui présentent des difficultés d’endormissement tireront bénéfice d’une douche fraîche (20-22’’) qui, en faisant baisser la température corporelle, permet de trouver plus facilement le sommeil. A l’inverse, des séances de sauna ou de hammam entretiennent l’élévation de température délétère au niveau du sommeil.

4- Relaxation : les techniques de relaxation visent à diminuer le tonus musculaire, à ralentir le rythme cardiaque et respiratoire… facilitant par conséquent l’endormissement. Il ne faut donc pas hésiter à faire 10’ de respiration abdominale allongé sur le dos sur un tapis (dans le calme) juste avant de s’endormir.

5- Nutrition : Le contenu de l’assiette conditionne la capacité à s’endormir rapidement et à avoir un sommeil de qualité. La caféine (café, thé, chocolat), certaines protéines animales (viandes rouge, œufs) et les repas très riches vont perturber le sommeil en cas de consommation excessive en fin de journée. A l’inverse, les repas légers, les féculents (pomme de terre, pâtes, riz, céréales…), tout comme certaines tisanes calmantes (tilleul, valériane) vont faciliter l’endormissement.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS


Pour aller plus loin :
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Ironman South Africa : retour sur 6 mois de…

 

L’idée de faire l’ Ironman South Africa me trottait dans la tête depuis un moment, mais je ne trouvais jamais le temps pour m’entraîner correctement, en vue de ce que beaucoup considèrent comme le challenge ultime en terme d’endurance. Installés au Cap en Afrique du Sud depuis le mois de septembre, j’ai finalement pris la décision de nous engager, ma femme Emmanuelle et moi, au célèbre Ironman South Africa – Port Elizabeth !
C’était fin septembre 2018… soit 192 jours avant l’objectif.

Dans cet article, je vais revenir sur les raisons et motivations qui nous ont poussés à préparer cet Ironman, ainsi que sur la méthode que nous avons utilisée pour nous préparer efficacement en vue de cet objectif.

Ironman South Africa : Anything is Impossible

Pourquoi faire un ironman ?

On ne peut que constater que le circuit Ironman est la locomotive du triathlon partout dans le monde. Le concept est si puissant que c’est presque devenu un point de passage obligé pour tout triathlète désireux de se frotter au longue distance.

En tant que coach et en tant que sportif passionné, il était donc évident qu’il fallait que je fasse un jour une épreuve de ce type, ne serait-ce que pour mieux appréhender les spécificités techniques d’un Ironman. Toute la difficulté était de trouver la fenêtre de tir !

En effet, entre le développement de WTS et d’ Executive Challenge, le coaching de mes athlètes, et ma famille … je n’arrivais jamais à trouver le temps pour me préparer efficacement.

Habitant maintenant au Cap en Afrique du Sud, j’ai trouvé des conditions d’entraînement optimales avec une piscine de 50m en plein air et un super club de triathlon. En effet,  avec ses 400 membres, Atlantic Triathlon Club est probablement le plus gros club de tri d’Afrique du Sud, et probablement d’Afrique !

Comment se préparer pour un Ironman ?

La première étape est celle de l’inscription. En effet, une fois engagé, il n’est presque plus possible de faire machine arrière !

La seconde étape consiste a définir précisément ses objectifs.

En effet, une fois l’objectif principal clairement défini, c’est beaucoup plus simple. Comme je le dis souvent « Tout Part de l’Objectif » en matière d’entraînement ! 
En l’occurrence, notre objectif était d’arriver dans une forme optimale pour terminer cet Ironman South Africa « proprement » … sans avoir de réel objectif de chrono.
A ce sujet vous pouvez lire l’article Comment définir ses objectifs sportifs

Il nous faut donc nous préparer à réaliser 12 à 14h d’effort consécutif en étant régulier et endurant . Pour cela, il va falloir faire en sorte de repousser l’apparition de la fatigue le plus tard possible pendant la course. Comme je l’ai expliqué dans cet article, la fatigue est un mécanisme de protection de l’organisme avec lequel il va falloir concilier.

Les objectifs secondaires de ce challenge :

  • Eviter les blessures ! Ne pas se blesser pendant la préparation était fondamental a 40 ans passé on est plus fragiles qu’a 20 ans surtout quand on a plus de 20 ans de sport intensif au compteur.  Emmanuelle a une épaule fragile avec une rupture partielle de la coiffe des rotateurs – et pour ma part, j’ai une hanche qui me fait souffrir par intermittence sans que je ne sache bien d’où vient le problème…
  • Découvrir et rencontrer. Notre installation récente au Cap en Afrique du Sud va nous permettre de tisser des liens via le sport et de découvrir certaines régions.
  • Partager. Ce challenge personnel va nous permettre de partager avec passion cette expérience nouvelle avec nos amis et nos sportifs.

La troisième étape de la préparation a consisté à bien étudier les spécificités de la course. A Port Elizabeth, Il va falloir nager 3,8km en mer, puis pédaler pendant 180km, et enfin courir 42,2km. Port Elizabeth étant l’un des villes les plus ventées d’Afrique du Sud, il va sans doute falloir composer avec éole …

  • Natation : Le parcours de l’ Ironman South Africa se fait en mer en une seule boucle. La température de l’eau est bonne, mais nécessite néanmoins de nager en combinaison. Seule particularité, la houle peut être forte, ce qui a été le cas le jour de notre course.
  • Vélo : le parcours vélo est absolument magnifique avec 2 boucles de 90km. Bien que ce soit relativement plat par endroit, chaque boucle comporte 5 bosses assez raides ce qui génère un dénivelé positif global de 1300m… ce n’est pas rien. Au-delà de ces aspects topologiques, il s’avère que la route n’est pas en excellent état sur certains secteurs (bitume bosselé). De plus, le vent peut être de la partie. 
    Mon parcours sur Strava : https://www.strava.com/activities/2274062450
  • Course à pied : A Port Elizabeth, le marathon final comporte 4 boucles de 10,5km. Même si la majeure partie est plate, les demi-tours se font au sommet de petites bosses qui auront fait bien mal au jambes. En effet, il a tout de même fallu gravir 130m de dénivelé positif. Au final, le plus gênant n’aura pas été le dénivelé mais le vent qui s’accélérait au contact de la côte et des immeubles. Un véritable « mur » par moment ! 
    Mon parcours sur Strada https://www.strava.com/activities/2273148004

La quatrième étape a consisté à planifier la préparation et établir une stratégie pour améliorer nos points faibles et renforcer nos points forts.
192 jours, cela fait un peu plus de 6 mois, ce qui est pour moi la durée idéale pour préparer comme il se doit, une course longue distance ; que ce soit un Ironman, un trail longue distance ou une cyclosportive difficile (Etape du tour, Marmotte…) .

Comme je le répète inlassablement, TOUT part de l’objectif en matière d’entraînement et de préparation physique, mentale ou nutritionnelle.

Dans notre cas, les 3 premiers mois (cycles 1, 2 et 3) auront été consacrés aux fondations de condition physique. On a profité pour essayer de travailler nos points faibles. L’accent a donc été mis sur le renforcement musculaire, et le travail de vitesse à pied. Nous avons aussi profité de cette période pour préparer une longue épreuve de vélo : la Coronation Double Century qui a la particularité d’être un Contre La Montre de 202km réalisé par équipe de 12 ! 

Après les fêtes de fin d’année, le premier trimestre 2019 (cycles 4, 5 et 6) aura été dédié à une préparation plus spécifique visant à renforcer nos points forts, et surtout à arriver sur un Pic de Forme le jour J.

Au cours de cette seconde période, les objectifs étaient de :

  • Reprendre un entraînement natation plus régulier en piscine ;
  • Nager en eau libre avec le club, au canal du Waterfront ;
  • Maintenir une séance qualitative de course à pied sur piste ;
  • Allonger la distance à vélo jusqu’à faire 220km début mars, un mois avant l’objectif.
  • Réaliser des enchaînements natation/vélo et vélo/course à pied 
  • Tester le matériel et la nutrition utilisés le jour J


Comment gérer les derniers jours ?

La gestion de cette période est cruciale, car une mauvaise organisation peut réduire à néant des mois de préparation !

J-2 : Retrait des dossards de l’ Ironman South Africa

Dans notre cas, nous sommes arrivés à Port Elizabeth le vendredi après-midi, après 2 jours de voiture. Nous avons trouvé un hébergement (gîte) à 1.5km du village, et à 300m de parcours vélo et course à pied. Nous avons opté pour un gîte car cela nous permettait de cuisiner notre propre nourriture (très important, pour ne pas changer ses habitudes).

La priorité absolue est la récupération … il est donc fondamental de :

  • Ne pas arriver sur le lieu de la course au dernier moment ;
  • Récupérer son dossard dès que possible ;
  • Trouver un hébergement calme pour bien dormir ;
  • Pouvoir faire ses propres repas ;
  • Loger à proximité du départ de la course, pour limiter la logistique le jour J, et aussi permettre aux accompagnateurs de retourner facilement se reposer pendant cette LONGUE journée de supporters.

Comment gérer le jour J ?

Un Ironman est une longue journée de sport où les fluctuations d’énergie seront fréquentes et les imprévus très probables. Il faut donc se lancer, rester concentrer sur sa stratégie (notamment nutritionnelle) et lâcher prise ! 
Emmanuelle a bien décrit ses émotions dans cet article (Lire ici)

Nos courses en chiffres

  Conditions Emmanuelle JB
Natation 2100m Parcours écourté par l’organisation du fait d’une forte houle 38’22” 49’26’’
Transition T1 RAS 5’39’’ 8’
Cyclisme 180km Parcours assez usant (route gondolée et vent de face) 6h36 6h23
Transition T2   8’50’’ 7’36
Marathon 4 A/R avec 8 petites bosses et un vent de face très fort à chaque retour 4h42 4h31
TOTAL   12h12’43’’ 11h59’20’’
Classement Scratch   852 776
Classement catégorie   20 112

 

JB on TV 🎥


Bilan de ces 6 mois de préparation en vue de
 
Ironman South Africa

Nous avons essayé d’éviter un certains nombre d’erreurs de préparation que vous pouvez retrouver dans l’article 10 erreurs à éviter lorsque l’on prépare un Ironman, écrit avec mon collègue Fred Sultana.

Même si la préparation a été bonne, elle a tout de même été contre-carrée par quelques évènements indésirables

  • Emmanuelle s’est fracturé le poignet en windsurf mi-décembre, soit 4 mois avant l’objectif ;
  • Notre agenda ne nous a pas permis de faire de triathlons de préparation… et cela a manqué ;
  • Il m’a manqué du temps pour bien travailler ma position aéro sur mon Canyon Speedmax.

Ce que je retiens en positif :

  • Un tel objectif donne une grande motivation pour s’entraîner
  • Partager toute la préparation avec Emmanuelle a été un vrai plaisir. Le fait de se motiver mutuellement à certains moments a été un vrai “plus”.
  • La présence et le soutien de nos filles a été décisif ! Elles ont été des supportrices de choc et un vrai point de repère pendant le marathon. 

    Notre fan-club❤️☺️

Ce que je retiens dans les points à améliorer :

  • Ma position sur le vélo de Triathlon. Ayant reçu mon vélo aéro en janvier, je n’ai eu que 2 mois pour ajuster les réglages et m’habituer à la position aéro. Définitivement trop court ! Un passage entre les mains expertes de Joël de Velofitting est prévu 😉
  • Le rythme : il nous a manqué des courses de préparation. En effet, rien ne remplace la compétition, et le fait de prendre le départ de l’ironman sans course de préparation, a été préjudiciable pour ce qui est du rythme.
  • La gestion des derniers jours : il est impératif de tout caler à l’avance pour n’avoir qu’à se concentrer sur les derniers préparatifs … et les impondérables de dernière minute 😉

Conclusion
La préparation de cet Ironman a été une vrai aventure que nous vous vécue en famille… un moment de partage très fort !
la natation ayant été raccourcie à 2100m et les points d’amélioration nombreux, il va sans doute falloir remettre cela en 2020… donc en route pour l’ Ironman South Africa 2020 😉

Pour aller plus loin

– Contacter un coach WTS ici 
– Les plus belles épreuves du calendrier triathlon longue distance

  • Ironman South Africa
  • Ironman Lanzarote
  • Ironman France-Nice
  • Challenge Roth
  • Alpsman
  • Triathlon de l’Alpe d’Huez
  • Embrunman
  • Norseman
  • Ironman Autralia Port Macquarie
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