Catégorie : Entrainement-Coaching

Améliorer sa force musculaire à vélo

Article rédigé par :
Francis DUJARDIN,
Coach du réseau WTS

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Quand arrive la fin de saison, une période de coupure ou de diminution de la charge s’impose. Mais avant de repartir pour de nouveaux objectifs, posez-vous les bonnes questions. Quels sont vos points faibles, vos lacunes. L’hiver qui arrive sera peut-être le moment de travailler certaines de ces petites faiblesses.
Si vous pensez que la force musculaire fait partie de la liste, c’est le moment de construire une période d’entraînement basée sur l’amélioration de celle-ci.
En effet, travailler ce type de qualité requiert certains préalables indispensables pour obtenir de bons résultats.

Les préalables

En premier lieu, si vous n’avez pas récupéré suffisamment de la saison précédente, ne vous lancez pas dans ce type d’entraînement. Il est conseillé de le faire après une période de coupure et de régénération, donc sur des muscles reposés.
En second lieu, un sportif qui possède déjà de bonnes qualité d’endurance, obtiendra de meilleurs résultats qu’un autre peu endurant. La qualité d’endurance implique une bonne oxygénation des muscles qui s’avère être aussi un atout quand vous allez vous consacrer au travail de la force. Dans le cas contraire les résultats seront moins bons, et les risques de blessures accrus.https://www.wts.fr/ameliorer-sa-force-musculaire-a-velo/
Si vous débutez en vélo, il faudra peut-être attendre un peu pour ce type de travail, à minima il faudra beaucoup l’adapter. Je réfère toujours mettre en premier le travail de la VO2, les résultats sont plus rapides, c’est donc cela plus motivant pour le débutant.

Le travail de la force peut provoquer une légère diminution de votre VO2, voire aussi dans certains cas une sensation de “non force”, lors des phases les plus intenses de ce type de travail. Ces conséquences sont normales, elles impliquent de ne pas réaliser ces entraînements en pleine saison.
Il est préférable”d’isoler” ce type de travail sur une période spécifique qui ne comporte pas de courses, encore moins d’objectifs.
L’hiver est donc le bon moment pour cela, vous ne perdrez pas ces acquis sur la saison, quelques petits “rappels de force” savamment programmés viendront vous y aider.


Mais qu’est-ce que la Force?

Elle est souvent confondue avec la puissance qui n’est rien d’autre que le résultat de la Vélocité X Force.
P+ F X V, c’est simple, et cela suppose donc de posséder à la fois, une grande force musculaire, et une bonne vélocité. L’un ne va pas sans l’autre pour obtenir une puissance accrue.
Parler de force sans parler de coordination et de qualité du geste de pédalage est un non sens. Il n’y a pas d’efficacité sans une bonne technique. Ce point implique de travailler parallèlement à la force son geste de pédalage.

Pour obtenir les meilleurs résultats, il faut :

– Plusieurs cycles de travail (au moins 6 à 8) sur lesquels le travail de la force sera prépondérant.
– Réaliser des séances de force sur votre vélo, sur un home trainer, mais aussi sur des agrès lors de séances de PPG dirigées sur ce type d’amélioration.
– Alterner, ou mélanger le travail de la force, de la vélocité, et de la coordination du geste de pédalage sur vos cycles d’entraînement.
– Respecter scrupuleusement les périodes de récupération imposées par ce type d’entraînement. Des récupérations qui peuvent être internes aux séances, d’autres entre les séances.

Pour les contenus des séances, vous pouvez faire appel à nos coachs du réseau WTS

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Développer son endurance pour un Ironman 70.3

Par Frédéric Sultana
Ingénieur, Docteur ès Sciences du Mouvement Humain,
Coach WTS,
Entraineur à Aquatic Club Hyèrois, et Hyères Triathlon

 

Le triathlon est un sport d’endurance. Le développement de cette capacité est un objectif essentiel de l’entrainement en triathlon. Il s’agit de devenir capable de résister à la fatigue dans une épreuve de longue durée. Le triathlète a besoin de développer son endurance au bon niveau et de s’y consacrer à bon escient. Alors quel volume et comment s’y prendre pour un Half Ironman ?

 

Monter le volume d’entrainement

Une première approche de l’entrainement peut conduire à essayer de reculer son seuil de fatigue en augmentant sa charge de travail pour atteindre et repousser ses limites. Sur les réseaux sociaux, bon nombre de triathlètes aiment à exhiber leur capacité à s’entrainer sans réellement avoir fait le lien avec leur objectif sportif, la durée de l’épreuve mais aussi avec leurs capacités physiques et psychologiques. Dans la pratique « Ironman », un système de surenchères s’installe.

Les triathlètes professionnels l’alimentent : le nombre d’heures d’entrainement par semaine passe de 25 heures, à 30 heures, à 35 heures, à 40 heures,… Le lien entre la capacité à s’entrainer et la performance d’endurance est bien réel. Il est d’autant plus pertinent que l’épreuve est de longue durée. Cependant, il ne s’agit de s’entrainer toute l’année avec comme seule variable le volume d’entrainement qu’il soit mesuré en heures, km, Kcal,… Une bonne planification de son entrainement permettra d’identifier les périodes (ou cycles) d’entrainement pour lesquels un objectif de volume d’entrainement est essentiel et de s’y préparer.

copyright – fred sultana

La principale difficulté à ce moment de la préparation sera de se fixer de trouver ses limites. Pour le triathlète professionnel, il pourra atteindre sa capacité de volume maximale puisqu’il se consacre à cette activité à temps plein et que pour y arriver, il intègrera dans son entrainement un travail de récupération. Pour le triathlète amateur, les limites seront beaucoup plus vite atteintes : une activité professionnelle, moins d’heures à consacrer à son entrainement, un travail de récupération souvent négligé… L’équation est bien différente. Il faut l’accepter et surtout ne pas culpabiliser Si vous n’avez pas une connaissance de vous suffisante pour aventurer proches de vos limites, vous pouvez faire appel à l’aide d’un entraineur pour vous guider et vous éviter de sombrer dans le surentrainement.
Quand on joue avec le volume d’entrainement, une règle fondamentale est à respecter : la progressivité.

Le développement de son endurance passe par des cycles d’entrainement avec un objectif de volume :

– Fixé en fonction de vos capacités, de votre objectif et de vos disponibilités,

– Planifié dans sa préparation,

– Couplé à un travail de récupération,

– Réalisé avec progressivité.

Développer son endurance en ne prenant en compte que le volume est une manière réductrice d’aborder : l’activité, l’entrainement et la performance. Ne jouer que sur le volume d’entrainement peut s’avérer contre productif et même dangereux.

Du volume mais pas que …

Les scientifiques ont caractérisé les facteurs déterminants de la performance en endurance (1)(2)(3). Les modèles existants suggèrent que la puissance maximale aérobie (ou VO2max), la capacité aérobie et l’économie de la locomotion sont les indices les mieux appropriés à la prédiction de la performance en endurance (4),(5),(6). Si on ne considère que les facteurs cardiorespiratoires et énergétiques, un modèle de prédiction de la vitesse de course de l’athlète (V) en fonction de son VO2max, de la fraction utilisée de VO2max(F) et de son économie de la locomotion (C) est proposé (1). Le niveau de performance d’un individu peut donc être caractérisé :

 

Si ce modèle semble applicable en général, les facteurs de la performance sont spécifiques à chaque mode de locomotion du triathlon. Les mécanismes physiologiques et biomécaniques diffèrent selon que l’on se déplace sur terre ou dans l’eau, en courant ou en pédalant. Ces facteurs renvoient à la quantité d’énergie dont dispose un individu à l’effort et à sa capacité à transformer cette énergie en fonction du type de déplacement. S’agissant du triathlon, il convient de définir les facteurs de la performance pris isolément et pour chaque mode de locomotion. Cette approche montre qu’un entraineur de triathlon pourra facilement identifier des voies de progrès en ciblant vos objectifs d’entrainement en fonction de vos points perfectibles (découvrez les coach WTS). On ne travaille pas l’endurance qu’avec le curseur « volume ». La performance d’endurance nécessite de devenir capable de se déplacer dans les trois modes de locomotion sur une vaste gamme de vitesses. La performance en triathlon passe par le développement d’un ensemble harmonieux et complet de capacités qui concourent à l’endurance. Une grande diversité de séances donne plus de plaisir à la pratique et contribue aussi à augmenter sa capacité d’entrainement. L’endurance ne se travaille pas sur une même allure.

 NatationVéloCourse à pied
Puissance maximale aérobieEconomie Méthode GimenezTravail de détente verticale (7)
Capacité aérobieSérie de 300mTravail d’ascensionFractionné sur 2000 m
Economie EducatifsPilotage – Maintien posturalEducatifs

Tableau : Exemples de type de séance ou d’exercice

Exemple de séance en natation (pour deux groupes de niveaux différents), avec comme objectif d’améliorer l’économie.

GROUPE 1GROUPE 2
Echauffement
400 m (75m crawl + 25m dos) + 100 m jambes (50 m battements crawl + 50 m ondulations)600 m (75m crawl + 25m dos) + 200 m jambes (50 m battements crawl + 50 m ondulations)
Corps de Séance
3*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
4*50m crawl amplitude
100m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
4*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
4*50m crawl Vite
100m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
Force-Vitesse
6*50m coulée + un mouvement de bras en papillon + 12m très vite + récupération
4*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
4*50m crawl amplitude
200m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
6*100 m (25m battements sans planche + 25m crawl bras droit le long du corps respiration à droite + 25m crawl bras gauche le long du corps respiration gauche + 25m moins de coups de bras)
6*50m crawl Vite
200m (50m brasse respiration 2 cycles + 50m dos)
Force-Vitesse
6*50m coulée + un mouvement de bras en papillon + 12m très vite + récupération

Récupération:

100 m souple dos à deux bras

100 m brasse souple

100 m en dauphin (descente sur le fond de la piscine en expirant et remontée en surface rapide pour respiration)

 

Exemple de séance de vélo avec comme objectif d’améliorer la puissance maximale aérobie (Méthode Gimenez)

Echauffement: 10 minutes en moulinant

Corps de SéanceEffectuer 9 répétitions: 1minute à puissance maximale aérobie (PMA) + 4 minutes à 70% PMA

Récupération: 5’ en moulinant

 

Exemple de séance de course à pied avec comme objectif d’améliorer l’économie

Echauffement :15’

Intérêt d’un échauffement « long » en CAP

Travail de détente verticale en fin d’échauffement

Séance :

Effectuer 2 fois : Travail sur 30 mètres des éducatifs de base de la CAP

Foulée bondissante : placement – temps de contact au sol

Talon fesse : placement – pose pied – musculation

Montée de genoux : relevé de la pointe des pieds, genoux à l’horizontale

Tracté ou jambes tendues : griffé du pied

Course en arrière : cycle arrière (talon sous les fesses) – gainage – équilibre dynamique

Travail de foulée au ralenti avec amplitude maximale 

Pas chassé (dans les deux sens) : adduction abduction – stabilisation – bras tendus pour gainage

Marche sur la ligne avec pose pied juste devant l’autre pied: déroulé du pied – stabilisation

Course avec « appuis croisés » : placement – stabilisation cheville

Course avec « appuis latéraux » : placement – stabilisation cheville

Etirements et travail ventilatoire (mécanique + bloc apnée)

 

4*500m avec une minute de récupération

50m course en arrière

50m foulée bondissante

50m talon fesse

50m montée de genoux

200m accélération progressive

50m décélération

50m en marchant

 

4*500m avec une minute de récupération

50m talon fesse

50m montée de genoux

300m accélération progressive

50m décélération

50m en marchant

 

Récupération :

Exercices de relaxation et ventilatoires

Pour optimiser les trois facteurs de la performance en endurance, l’entrainement en endurance d’un triathlète visera inévitablement à améliorer ses vitesses de déplacement sur une vaste plage d’allure et dans les trois modes de locomotions.

Half Ironman entre l’endurance et l’ultra-endurance

Le niveau d’endurance dépend de la durée de son objectif et de la dépense énergétique totale pour le réaliser. Le triathlon Half Ironman qui consiste à nager 1900m, à pédaler pendant 90km et à courir un semi-marathon est réalisé en 3h40 pour les meilleurs et en 7 heures pour les retardataires. Pour les premiers, l’Half Ironman est une simple épreuve d’endurance non épuisante ; et pour la grande majorité des autres c’est une épreuve d’ultra-endurance épuisante comme peut l’être un Ironman. C’est un peu comme si certains arrivaient à réaliser à réaliser le parcours à grande vitesse avec seulement un plein de carburant ; pour les autres, il est nécessaire de choisir des vitesses moins gourmandes et d’utiliser régulièrement des appoints de carburant pour franchir la ligne d’arrivée. La situation d’épuisement correspondrait au passage sur la réserve. Maintenant que cette analogie est faite, on peut mieux comprendre qu’une même épreuve peut être non épuisante pour les uns et épuisante pour les autres en fonction de leur vitesse (ou de leur consommation énergétique) et de leurs réserves énergétiques.

Chez l’homme, il existe une relation entre l’épuisement du glycogène et la diminution de la capacité à produire un exercice physique de niveau élevé. Pour les exercices de plus de deux heures à 75% du VO2max, l’épuisement des réserves glycogéniques peut devenir un facteur limitant la performance. Après, il reste possible de poursuivre un exercice alors que le glycogène est épuisé mais dans cette situation la consommation d’oxygène se réduit (pour maintenir un niveau de travail se situant entre 50 et 55 % du VO2 max pendant 7 à 8 heures) et par conséquent la vitesse de course (V). A ce niveau de travail, la lipolyse et la néoglucogenèse hépatique prennent le relais. La disponibilité en glycogène n’est pas le facteur limitant la poursuite d’un effort de très longue durée et à vitesse faible.

En fonction de son niveau de performance, on prépare un Half Ironman avec un important volume d’entrainement à faible intensité si on n’est pas sûr de franchir la ligne d’arrivée sans être épuisé : c’est pour la très grande majorité des triathlètes. Dans ce cas, la préparation ressemblera un peu à celle d’unIronman.

Pour les meilleurs (professionnels et meilleurs des groupes d’âges jeunes), le volume d’entrainement sera couplé à une intensité d’effort élevée. L’ambition de vouloir aller vite sur Half Ironman sera associée à la prise de risque de « coincer » sur le final.

L’Ironman et l’Half Ironman sont des épreuves où le coût énergétique absolu est tel que la capacité d’endurance dépend de son niveau d’entrainement mais aussi de sa stratégie alimentaire. Une récente revue de littérature montre l’intérêt de coupler à son entrainement physique d’endurance un exercice nutritionnel (8)pour répondre aux besoins énergétiques. Le développement de son endurance peut être recherché par une approche pluri disciplinaire qui associe exercices physiques et exercices nutritionnels. Il convient d’entreprendre ce type de préparation avec les conseils d’un expert.

Pour la grande majorité des triathlètes, la préparation d’un Half Ironman nécessite un volume important d’entrainement à faible intensité puisque cette épreuve est épuisante. Pour optimiser sa préparation, une approche pluri disciplinaire (associant exercices physiques et exercices nutritionnels) peut être envisagée.

 


Références 

  1. di Prampero PE. The energy cost of human locomotion on land and in water. Int J Sports Med. avr 1986;7(2):55‑72.
  2. di Prampero PE. Energetics of muscular exercise. Rev Physiol Biochem Pharmacol. 1981;89:143‑222.
  3. Coyle EF. Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exerc Sport Sci Rev. 1995;23:25‑63.
  4. Barnes KR, Kilding AE. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med – Open. déc 2015;1(1):8.
  5. McLaughlin JE, Howley ET, Bassett DR, Thompson DL, Fitzhugh EC. Test of the classic model for predicting endurance running performance. Med Sci Sports Exerc. mai 2010;42(5):991‑7.
  6. Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. janv 2000;32(1):70‑84.
  7. Ache-Dias J, Dellagrana RA, Teixeira AS, Dal Pupo J, Moro ARP. Effect of jumping interval training on neuromuscular and physiological parameters: a randomized controlled study. Appl Physiol Nutr Metab Physiol Appl Nutr Metab. janv 2016;41(1):20‑5.
  8. Maunder E, Kilding AE, Plews DJ. Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses. Sports Med. oct 2018;48(10):2219‑26.


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Tout savoir sur la femme sportive

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C’est un fait, le sport au féminin amateur est actuellement en plein essor !

Les épreuves d’endurance rassemblent de plus en plus de participantes, avec une part de sportives toujours plus importante sur les courses à pied, les cyclos, les trails, les triathlons…

Il existe même des épreuves dédiées aux sportives comme la Mercan’tour Ladies en cyclosport, ou les épreuves Odyssea en running.

Les athlètes féminines ont leurs spécificités en terme d’entraînement et de physiologie.

                      – Examinons ces particularités –
 

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Physiologie et entraînement

Comparativement à leurs homologues masculins, les sportives féminines développent en général une puissance moindre, en particulier pour les efforts maximaux de courte durée (< 45’). Bien entendu, il existe des exceptions avec des sportives très performantes, dont le niveau est très supérieur à de nombreux hommes.

Ainsi, les femmes cyclistes de haut-niveau ont une puissance maximale aérobie (PMA) généralement située aux alentours de 350 watts, tandis que ce paramètre est souvent proche de 450 watts chez les cyclistes masculins.
De plus, de nombreuses sportives féminines sont pénalisées en côte comparativement aux hommes, du fait d’une masse grasse supérieure. Entre 20 et 30 ans, le pourcentage de masse grasse chez la femme non-entraînée se situe généralement entre 20 et 25 %, alors qu’il n’est que de 15 à 20 % chez l’homme. Pour les sportifs de haut-niveau, ce taux descend à environ 10-15 % chez la femme, et environ 5-10 % chez l’homme.

Concernant le potentiel maximal aérobie, les athlètes féminines ayant un haut-niveau en endurance ont des valeurs de VO2max généralement situées aux alentours de 70 ml/min/kg (contre 80 pour leurs homologues masculins). Ces différences sont essentiellement dues à un volume cardiaque inférieur chez la femme. Ce moindre volume explique notamment le fait que, lorsqu’un homme et une femme se déplacent à la même vitesse, la femme a une fréquence cardiaque qui est presque toujours plus élevée.
 
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Sur le plan du rendement énergétique, l’expérience pratique nous montre très souvent que les femmes sont particulièrement performantes pour les efforts d’ultra-endurance.

En effet, il n’est pas rare de constater que c’est la femme qui imprime le rythme lors d’épreuve de type raid aventure de plusieurs jours. Ce phénomène est probablement lié d’une part à une utilisation plus efficace des graisses dans la production d’énergie chez la femme entraînée, et d’autre part à des qualités mentales particulières (persévérance).

Pour les compétitrices, les objectifs en terme de préparation physique et de performance sont exactement les mêmes que pour les hommes, à savoir augmenter VO2max, augmenter la PMA, rehausser le seuil, et diminuer la masse grasse.

Pour cela, la gestion de l’entraînement chez la femme obéira aux mêmes règles que pour leurs homologues masculins, en respectant notamment les principes de progressivité, de spécificité, de surcharge, d’alternance, et d’individualisation.

La charge d’entraînement maximale que peut assimiler une femme est généralement inférieure à celle d’un homme, essentiellement en raison d’une capacité de récupération moindre. L’explication réside dans le fait que les femmes ont une production hormonale moindre en facteurs de croissance (hormone de croissance, IGF-1, testostérone, insuline…). Ces facteurs de croissance permettent de reconstruire efficacement les fibres musculaires et les tissus de soutiens à l’issu de chaque séance d’entraînement.

Au niveau de la planification annuelle de l’entraînement, il pourra être judicieux de tenir compte des cycles menstruels et notamment des effets secondaires inhérents à certaines phases. On pourra ainsi programmer les semaines d’entraînement les plus “ chargées ” aux moments propices, à savoir en dehors des périodes prémenstruelle (juste avant les règles) et menstruelle (pendant les règles). Il existe cependant de grandes différences entre les pratiquantes, et il est donc souhaitable que chacune d’entre-elles se fassent leurs propres expériences.

 

Nutrition

La quête permanente de la minceur est le point commun de beaucoup de femmes. Bien qu’un faible poids soit un élément incontournable de la performance en endurance, la recherche du poids de « forme » est souvent associée à un «comportement anorexique», favorisant ainsi l’apparition de nombreux troubles ou pathologies. Ces restrictions alimentaires drastiques se traduisent souvent par l’exclusion des corps gras (beurre, huiles…), ce qui constitue un véritable non-sens nutritionnel ! En effet, les lipides ont de très nombreux intérêts : régulation de l’appétit, production hormonale, protection cellulaire…etc.

Les femmes comme les hommes doivent donc consommer un minimum de matière grasse pour être en forme (soit 25 à 30% du total des apports énergétiques). En pratique, il faut donc absorber 80 à 100g de lipides chaque jour (ration de 2500 à 3000 kcal/jour).
Sur le plan de la nutrition sportive (pendant l’effort), les besoins sont sensiblement similaires entre hommes et femmes. Il semble cependant que les femmes sont plus économes, ce qui leur permet de moins consommer de glucides à l’effort.

Santé

La pratique régulière (1 à 3 fois par semaine) d’une activité d’endurance telle que le cyclisme ne peut être que positive, ne serait-ce que pour le système cardiovasculaire, le psychisme, et la composition corporelle.
A l’opposé, la pratique intensive et compétitive peuvent être source de dysfonctionnements physiologiques, voire de pathologies.
Quatre pathologies, souvent liées entres-elles, sont fréquemment rapportées chez la femme athlète de haut-niveau :

Les troubles menstruels
Les effets conjugués de la restriction alimentaire, de la diminution de masse grasse, et du stress psycho-physiologique induit par l’entraînement et la compétition, peuvent entraîner la diminution de la production d’oestrogènes. Ce phénomène se traduit le plus souvent par une irrégularité (oligoménorrhée), voire une disparition des règles (aménorrhée secondaire). Chez l’adolescente sportive, la pratique intensive peut bloquer l’apparition des premières règles (aménorrhée primaire).
Ce dysfonctionnement de la capacité de reproduction féminine est (a priori) réversible pour peu que l’on augmente les apports alimentaires et que l’on diminue la charge d’entraînement ; néanmoins, une trop longue période d’aménorrhée peut conduire à une infertilité plus ou moins prononcée.
La prise d’un contraceptif oral permet de rendre les cycles réguliers, et donc de faciliter sa vie d’athlète. Cependant, l’apparition régulière des règles, dites de privation, ne doit pas être l’arbre qui cache la forêt. En effet, la pillule bloque temporairement la capacité de reproduction et masque donc l’éventuelle disparition naturelle des règles.
 
L’ostéoporose
Le phénomène d’ostéoporose correspond à une diminution de la densité minérale osseuse. Chez la femme non-sportive, il apparaît après la ménopause avec la diminution de la production d’oestrogènes. Chez la femme athlète, le phénomène peut apparaître en cas d’entraînement intensif et de sous alimentation (hypo-œstrogènie), et peut être accentué par l’absence de contraintes mécaniques sur l’os.
Concernant ce second point, il faut savoir que les vibrations, les chocs, et les tensions musculo-tendineuses ont un effet stimulateur sur la fonction osseuse. A ce titre, les adeptes du running ou de VTT sont a priori moins sujettes aux problèmes d’ostéoporoses, que les pratiquantes des disciplines dites « portées » comme la natation ou le cyclisme traditionnel.
Sur le plan alimentaire, on recommandera aux sportives féminines (et en particulier entre 13 et 18 ans), de veiller à avoir des apports en calcium suffisants, pour limiter l’ampleur présente ou future du phénomène d’ostéoporose.
 
L’anorexie et/ou la boulimie
Les phénomènes d’anorexie et de boulimie sont des troubles alimentaires d’origine psychique qui touchent principalement les jeunes femmes sportives. Les disciplines où l’apparence physique (danse, gymnastique, culturisme…) et où le poids (course à pied, triathlon, cyclisme…), sont particulièrement touchées.
Ces troubles alimentaires ont des répercutions très néfastes sur la performance, la capacité de récupération, et la santé. C’est pourquoi l’entourage des sportives (entraîneur, parents, médecin, kinésithérapeute…) doit être particulièrement vigilant afin de dépister précocement ces troubles, et d’adopter une stratégie de traitement la plus efficace possible. Dans cette optique, le rôle du psychologue est prépondérant pour traiter ces types de pathologies.
 
L’hyperlaxité articulaire
C’est un problème pour nombre de sportives, car il multiplie le risque d’entorse (cheville, genou notamment). Ce phénomène est lié à l’action des oestrogènes. Pour prévenir cela, quelques conseils pratiques peuvent être formulés :
– Faire du renforcement musculo-articulaire spécifique chez un kinésithérapeuthe,
– En cas d’instabilité articulaire ne pas hésiter à « strapper » l’articulation fragile avant l’effort,
– Toujours glacer, immobiliser et soigner immédiatement une articulation qui a subi une entorse. Pour ce faire, utilisez des béquilles pendant les premières 48 heures qui font suite à la blessure.

 
Le cas particulier de la Grossesse chez la Femme sportive

Chez la femme sportive enceinte, la pratique d’activités sportives potentiellement intenses et violentes, est bien entendue fortement déconseillée, essentiellement pour éviter les traumatismes abdominaux (chutes) et les phénomènes d’hyperthermie ou d’hypoglycémie (qui peuvent altérer le bon développement du fœtus). On évitera donc de pratiquer le VTT, (tout comme le ski, le parachute, l’escalade, les sports de combats, les sports automobiles, la course à pied, les sports collectifs…etc). On évitera aussi les conditions environnementales chaudes et/ou humides pour éviter les « coups de chaud », lesquelles pourraient avoir des répercutions dramatiques sur le développement de l’enfant.
Durant les 9 mois de grossesse, il vaudra donc mieux se réorienter vers la pratique « douce » de la marche ou de la natation, après avoir eu au préalable l’accord du gynécologue. Pratiquées régulièrement, ces activités permettront de conserver une bonne condition physique, un bon moral, et de limiter l’ampleur des petits problèmes de santé spécifiques à la grossesse (mal de dos, fatigue, diabète, hypertension artérielle, prise de poids excessive…). La posologie indicative est de 2 à 3 séances par semaine d’une durée de 45 minutes à 1 heure. Ces séances seront réalisées à une intensité basse à moyenne (60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale). Bien entendu, il n’est pas toujours possible de faire de l’exercice sous peine de compromettre la grossesse.
Après l’accouchement, la reprise de l’entraînement doit être très progressive car les bouleversements morphologiques et physiologiques occasionnés par la grossesse sont très importants, et peuvent perdurer entre 4 et 6 semaines, en particulier en cas d’allaitement. Une bonne rééducation périnéale est indispensable avant de reprendre un entraînement régulier.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


Références
Burrows M et al. (2000). The physiology of the highly trained female endurance runner. Sports Med., volume 30 (4) : 281-300.
Martin et al. (2001). Physiological characteristics of nationally competitive female road cyclists and demands of competition. Sports Med., volume 31 (7) : 469-477.
West RV (1998). The female athlete. The triad of disordered eating, amenorrhoea and osteoporosis. Sports Med., volume 26 (2) : 63-71.
Wilber et al. (1997). Physiological profiles of elite off-road and road cyclists. Med. Sci.
Sports Exerc., volume 29 (8) : 1090-1094.


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Continuer à performer après 60 ans

En ce début de 21ème siècle, l’espérance de vie dans les pays industrialisés n’a jamais été aussi importante. En France, on estime que la population a gagné 13 ans d’espérance de vie depuis 1950, passant de 66.3 à 79.2 ans. Parmi les causes de l’accroissement de la longévité humaine, l’amélioration des conditions de vie et les progrès de la médecine semblent jouer un rôle prépondérant.

Du fait de leur mode de vie souvent très sain, les sportifs n’échappent pas à cette tendance. Dans ce contexte, de nombreux sont ceux qui cherchent à conserver un niveau de performance optimal aussi longtemps possible.

Qui dit performance, dit d’entraînement régulier et structuré. Or, les méthodes utilisées pour des sportifs adultes, sont-elles valables pour des sportifs d’âge mûr de plus de 60 ans ?

 

Quel est l’impact du vieillissement sur les performances ?

Dès 25 ans, les performances physiques déclinent en l’absence d’entraînement régulier. A partir de 70 ans, ce phénomène s’accélère.

Avec un entraînement régulier, le phénomène est décalé dans le temps, et on constate que des athlètes arrivent encore à s’exprimer au plus haut niveau à des âges murs (35-40 ans).

Quoi qu’il en soit, le processus de vieillissement affecte l’organisme de manière inéluctable, et la plupart des qualités musculaires sont impactées : vitesse, force, souplesse, mais aussi endurance. D’ailleurs, l’analyse des records de l’heure en cyclisme montre bien que la vitesse diminue quel que soit l’entraînement entrepris.

Avec l’avancée en âge, la fonction musculaire est particulièrement touchée, induisant ainsi une fonte musculaire et une baisse de la force et de la puissance. Ce phénomène s’appelle la sarcopénie. A partir de 45 ans, le taux de décroissance de la force musculaire serait de 10 à 15 % par décennie.
La quantité de force qu’un individu peut produire dépend notamment de la masse musculaire mise en jeu pour effectuer cette tâche. Ainsi à 60 ans, la réduction de masse musculaire atteindrait 25 %. Ce phénomène présente cependant une grande variabilité intra-individuelle et inter-individuelle, ce qui suggère l’influence du mode de vie et de la génétique.

Sur le plan énergétique, le métabolisme aérobie est particulièrement marqué par le déclin : la consommation maximale d’oxygène ou VO2max (ml.min-1), qui est considérée comme le meilleur indice de « forme physique », diminue d’environ 10 % par décennie à partir de 25 ans chez l’homme sédentaire.

Concernant la voie glycolytique, il apparaît que la capacité à produire de l’acide lactique diminue elle aussi avec l’âge. Les causes semblent être la diminution de la masse musculaire, et en particulier du nombre et de la taille des fibres II, qui fonctionnent principalement grâce à la glycolyse anaérobie.

Concernant les efforts brefs et intenses, les concentrations musculaires en composés phosphorés (ATP, Phrospocréatine) sont réduites chez le sujet âgé par rapport au sujet jeune. Ce dernier point est un facteur potentiel, contribuant à la fatigue musculaire pour des exercices d’intensité modérée à haute. De plus, la resynthèse de PCr en phase de récupération semble décliner d’environ 8 % par décennie après 30 ans. Ces différents éléments contribuent à expliquer la perte de force observable au cours de la vie surtout lors de répétitions d’efforts.

Au final, avec le temps, les sportifs perdent en puissance maximale, mais arrivent à maintenir une bonne endurance, notamment du fait d’une bonne capacité à gérer une allure optimale (pacing), et d’une expérience accumulée.

En parallèle, la capacité à récupérer d’un effort donné s’amenuise ; il faut plus de temps pour recouvrer son niveau de performance après un effort éprouvant.

Il y a cependant une bonne nouvelle : avec un entraînement adapté, il est toutefois possible de ralentir considérablement le phénomène. Et il est même possible de continuer à progresser à un âge avancé avec un entraînement approprié et de la motivation !

Il maintenant possible de continuer à performer à un âge très avancé. Un exemple : le nombre d’athlètes de plus de 75 ans inscrits aux championnats du monde Master de ne cesse de croitre depuis quelques années…

Comment s’entraîner lorsque l’on avance en âge ?

La manière de s’entraîner doit évoluer avec les années pour optimiser les adaptations physiologiques. Il convient donc de :

– Faire du renforcement musculaire toute l’année pour limiter la perte au niveau musculaire.

– Maintenir un minimum d’entraînement à haute intensité pour limiter la décroissance de la consommation maximale d’oxygène.

– Respecter des délais de récupération plus important. Là où il faut 2 jours de récupération chez un adulte jeune, il faut probablement 3 jours à 60 ans, 4 jours à 70 ans et 5 jours à 80 ans.

– S’entraîner avec régularité. Ne pas couper trop longtemps sous peine d’avoir beaucoup de mal à retrouver la forme.

– Bien respecter les autres piliers de la forme à savoir le sommeil et la nutrition. Concernant ce dernier point, là où un adulte jeune doit consommer 1,2 à 1,4g de protéines par kg de poids corporel et par jour, un athlète master doit absorber en 1,6 à 1,8g (soit 112 à 126g de protéines quotidiennement).

Semaine type (à répéter en modulant la durée).

Exemple pour l’activité cyclisme, à adapter pour la course à pied en gardant la même logique.

 

Durée

Intensité

Contenu de la séance

Séance 1

2h I1 i2 i7 Objectif : Travail de puissance

Parcours : vallonné

Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3

Exercice : faire 10 x (15’’ accélération maximale suivi de 45’’ de récupération active en zone 1) dans une côte régulière.

Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2

 

Séance 2

1h I1 i2

 

Objectif : Musculation

Parcours : home-trainer

Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2

Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1)

Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2

 

Séance 3

2h30 I1 i2 i3

 

Objectif : Séance longue

Parcours : vallonné

Echauffement : 30min zone i1-i2

Exercice : faire 5 x (1’ en force à cadence 50 rpm suivi de 1’ en vélocité à 110rpm).

Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2 puis faire 3 séries de 10 pompes

 

Séance 4

1h I1 i2

 

Objectif : Musculation

Parcours : home-trainer

Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2

Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1)

Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2

 

 

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

– Homme : FCM = 220 – âge en année

– Femme : FCM = 226 – âge en année

 

Zone

% FCM

% PMA

Sensations associées

I7 (Sprint court) Non Significative 180 – 300 – picotement musculaire juste après l’effort

– hyperventilation après l’effort

– conversation impossible

I6 (Sprint long) Non Significative 100 – 180 – douleur musculaire maximale pendant l’effort

– souffrance extrême durant l’exercice

– hyperventilation pendant l’exercice

– conversation impossible

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) 95 – 100 80 – 100 – augmentation rapide de la douleur musculaire

– augmentation rapide de la ventilation

– conversation très difficile

I4 (Seuil Anaérobie) 90 – 95 75 – 80 – augmentation progressive de la douleur musculaire

– augmentation progressive de la ventilation

– conversation difficile

I3 (Tempo) 85 – 90 65 – 75 – apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort

– ventilation élevée mais stable et contrôlable

– conversation possible

I2 (Endurance de Base) 75 – 85 50 – 65 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation aisée

I1 (Récupération) < 75 40 – 50 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation très aisée

 

L’expert vous répond (JB Wiroth)

« J’ai 55ans, je roule régulièrement et je prends du poids de manière inexorable… Que faire pour contrecarrer ce phénomène »

“Si vous faites du vélo régulièrement, la prise de poids est principalement liée aux modifications hormonales (diminution de la testostérone et de l’hormone de croissance), et à vos habitudes nutritionnelles. Sur le plan hormonal, il faut se référer à votre médecin traitant lequel vous prescrira probablement un bilan hormonal. Concernant votre alimentation, je vous suggère de faire un bilan nutritionnel avec un nutritionniste. En attendant, essayez de réduire la part des sucres (alcool, sucreries, féculents) qui ont un impact négatif sur la composition corporelle.
Si vous ne faites que du vélo, je vous invite aussi à incorporer du renforcement musculaire, pour entretenir vos muscles et accroitre ainsi votre dépense énergétique de repos (1kg de muscle dépense 30kcal/jour au repos).”

En savoir plus : ” La Sarcopénie”

Bien que toutes les causes ne soient pas encore clairement identifiées, un certain nombre de phénomènes y contribuent de manière plus ou moins directe :

– La sédentarité ;

– La carence d’apports protéino-énergétique ;

– La perturbation du métabolisme protéique en réponse à un stimulus physique, alimentaire ;

– La dégénérescence motoneuronale au niveau de la moëlle épinière. Ce phénomène peut potentiellement conduire à l’atrophie, puis à la disparition des fibres musculaires concernées ;

– La diminution de la production endogène de facteurs de croissance (hormones) ;

– L’augmentation de la production de cytokines pro-inflammatoires, telles que les IL-1 et IL–6, le TNF-a et l’interferon γ.

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
WTS – The Coaching Company®
Le Réseau de Coachs n°1
www.wts.fr


Pour aller plus loin :
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Echauffement : comment bien se préparer à un effort…

L’échauffement.
Pour prétendre être performant le jour J, il est fondamental d’optimiser sa préparation physique, son matériel, sa nutrition, son mental, et de bien s’échauffer !

En effet, l’échauffement est un préalable incontournable à tout effort intense (entraînement et surtout compétition), car il permet de préparer l’organisme à subir un stress physique et mental maximal. D’ailleurs, plus le temps de course est bref, plus l’intensité de l’effort est élevée, plus l’échauffement est important.

Les objectifs de l’échauffement sont multiples :

– Sur le plan musculaire : comme son nom l’indique, l’échauffement permet principalement d’élever la température corporelle, en particulier au niveau des muscles sollicités. Pour être efficaces, les muscles ont besoin de chaleur, expliquant ainsi que les meilleures performances athlétiques (sprint) sont presque toujours réalisées dans des ambiances très chaudes. A la fin de l’échauffement, la température corporelle passe alors de 37°C à environ 38°C.

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– Sur le plan métabolique, l’échauffement permet d’activer les métabolismes énergétiques, en particulier la filière aérobie qui présente une certaine inertie pour être opérationnelle à 100 %.

Il faut compter une bonne trentaine de minutes d’effort d’intensité moyenne pour que la production d’énergie par voie aérobie soit optimale.

.....

– Sur le plan articulaire, l’échauffement induit une meilleure souplesse musculo-articulaire.

– Au niveau mental, l’échauffement est un moment dédié à la concentration. Cet aspect est particulièrement important pour les sports ou l’engagement est élevé. Cette phase permet aussi de faire le point sur ses sensations et de juger sa forme du jour. 


* * *

Chronologiquement, si l’épreuve a lieu dans la matinée, la procédure d’échauffement pourra débuter par une douche bien chaude dès le réveil, puis par un « réveil musculaire » de 15 à 20 minutes. Ce réveil musculaire sera exécuté à jeun avant le petit déjeuner, et comprendra une petite séance de course à pied (15 min), accompagnée de quelques assouplissements légers, mais dynamiques. A haut-niveau, certains sportifs aiment courir/rouler un peu plus longtemps à jeun (30 à 45 minutes).

A l’issu du réveil musculaire, le petit-déjeuner peut être pris. L’échauffement proprement dit débutera 2 à 3 h après le petit déjeuner.

Il aura les caractéristiques suivantes :

– Durée optimale : l’échauffement ne devra être ni trop court, ni trop long. Pour cela, on peut recommander une durée comprise entre 30 à 45 minutes. Il faut cependant savoir que, plus le niveau d’entraînement est élevé ou l’âge avancé, plus le temps consacré à l’échauffement doit être important ; la durée pourra alors tendre vers 1 heure.

– Progressif en intensité : l’intensité de l’effort devra augmenter très progressivement tout au long de l’échauffement. On fera par exemple, 20 minutes de montée en intensité, puis 5 accélérations de 15 à 30 secondes, séparées par 1 minute de récupération active ; puis 15 minutes de « retour au calme ». A l’issue de cet échauffement on procédera à des étirements actifs.

– Bien couvert : pour élever la température corporelle facilement, il est nécessaire de débuter son échauffement en étant bien couvert, a fortiori s’il fait froid (altitude, pluie…). On veillera particulièrement à bien couvrir les jambes. En complément d’un échauffement actif, on pourra faire usage d’une crème chauffante, surtout si les conditions météorologiques sont mauvaises ou que l’on a pas pu s’échauffer correctement pour des raisons logistiques (téléphérique à prendre avant une descente VTT par exemple). Pour être efficace la crème chauffante doit être appliquée 30 minutes avant le départ.

– L’usage d’un « home-trainer » sera tout indiqué s’il pleut ou bien si les conditions de d’échauffement sont difficiles sur le plan logistique. N’hésitez pas à vous référer à nos exemples de séances sur home-trainer.

– Si les conditions météo sont froides et humides, n’hésitez pas à executer des exercices sollicitant les muscles de manière dynamique en pratiquant les exercices suivants : flexions/extensions, détentes verticales, assouplissements dynamiques…etc.  

– La phase d’échauffement ayant un coup énergétique (d’autant plus important que le niveau d’entraînement est faible), il faudra songer à consommer de la boisson énergétique dès les premières minutes d’effort.

– N’hésitez pas à effectuer des mouvement respiratoire de cohérence cardiaque si vous êtes un peu stressé par le départ.

– Enfin, pour une concentration optimale, il est préférable de s’échauffer de manière solitaire ou de s’isoler mentalement en faisant éventuellement usage d’un baladeur.

Quelle que soient les sensations, il faut envisager sa compétition de manière positive en évacuant systématiquement les idées négatives (« j’ai mal aux jambes », « je serais mieux chez moi », « qu’est-ce que je fais ici »… etc). D’une manière générale, la visualisation mentale de son parcours, ainsi que le plan de gestion de sa course, peut être un bon exercice en attendant son départ. Pour aller plus loin sur la portion mentale, lire l’article sur la l’imagerie mentale

 

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
WTS – The Coaching Company®
Le Réseau de Coachs n°1
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