Catégorie : Entrainement-Coaching

Etes-vous addict au vélo ?

L’addiction au sport, appelée bigorexie, touche une petite partie de la population sportive. Elle se traduit par une véritable dépendance à l’entraînement.

 

Parmi l’ensemble de la population sportive, divers degrés de d’addiction peuvent être observés. Chez les sportifs les plus « addicts », les symptômes évocateurs d’une forte dépendance sont l’incapacité à se reposer, la maigreur extrême, la fragilité immunitaire, l’éventuelle stagnation ou diminution des performances, et/ou des troubles psychologiques (anorexie notamment).
Sur le plan social, l’addiction au sport peut se traduire par un phénomène d’isolement, de désocialisation, voire de marginalisation.

La pratique sportive très régulière met en jeu des mécanismes cérébraux similaires à ceux retrouvés dans les addictions (tabac, alcool, jeu….). Pour traiter une véritable addiction au sport, l’étape initiale consiste à prendre conscience du problème.

Pour les sportifs les plus « addicts », qui ont des difficultés à « couper », il semble important de suivre un programme d’entraînement adapté, couplé à un suivi médical et nutritionnel. Dans un second temps, le recours aux compétences d’un médecin addictologue et d’un psychologue, semble être inéluctable pour tenter de traiter les causes profondes du problème.

Diverses hypothèses

Diverses hypothèses sont avancées par les spécialistes pour expliquer l’état de dépendance à l’effort physique.


En effet, les sportifs « addicts » peuvent être à la recherche d’un mécanisme de régulation :

  • De la production d’endorphines. La sécrétion massive d’endorphines met le sportif dans un état d’euphorie et d’extase. En outre, les endorphines ont aussi un rôle anxiolytique, antalgique, et anti-fatigue. Les sportifs en état de dépendance, seraient donc aussi à la recherche du bien-être que procurent les endorphines.
  • De l’état d’éveil. La pratique régulière d’une activité sportive telle que le cyclisme, favorise très nettement la sécrétion hormonale, en particulier de catécholamines (hormones activatrices : dopamine, adrénaline, noradrénaline). L’entraînement compulsif serait donc un moyen de maintenir la production de catécholamines, phénomène qui permet de rester en état d’éveil maximal.
  • De la production de cytokines. Une récente hypothèse basée sur la production de cytokines, semble faire le lien entre les hypothèses précédentes en mettant en évidence la spirale négative qui conduit les sportifs à pratiquer toujours plus. En effet, l’exercice physique se traduit systématiquement par une sécrétion massive d’interleukine-6 (IL-6), qui influence fortement l’activité neuronale du cerveau, et par conséquent le comportement.
    Il a ainsi été montré que l’injection d’IL-6 induit une élévation de l’état de fatigue, une incapacité à se concentrer, des perturbations du sommeil, et un véritable état dépressif. Les sportifs pratiquant le vélo de manière compulsive se trouverait donc dans un pseudo état maladif, qui les inciterait à s’entraîner encore plus pour évacuer le stress, retrouver un certain bien-être, produire des endorphines… L’hypothèse de la production de cytokines expliquerait le véritable cercle vicieux dans lequel sont engagés ces sportifs.
  • De leur humeur. Selon les scientifiques à l’origine de cette théorie, il existe deux types de sportifs : les sportifs « négatifs » qui pratiquent pour réduire leur état de stress, et les sportifs positifs qui pédalent pour augmenter la sensation de bien-être. L’hypothèse de la régulation de l’humeur postule que l’entraînement augmente l’humeur positive (on pédale pour augmenter la sensation de bien-être), et réduit l’humeur négative (on pédale pour réduire son état de stress).
    Une autre étude a ainsi montré que des coureurs à pied bien entraînés souffrent d’anxiété, d’irritabilité, de culpabilité, de dépression, et de symptômes douloureux lorsqu’ils sont dans l’impossibilité de s’entraîner.

Afin de tester votre niveau d’addiction vélo, voici un petit quizz !

Q1 : Pour vos vacances, vous êtes plutôt :

Vacances à la montagne pour faire des cols en vélo tous les jours. 3 points
Vacances à la campagne, on va essayer de garder la forme 2 points
Vacances à la mer, si j’en ai envie j’irais faire du pédalo 1 point
Vacances en bateau 0 point

Q2 : Vous regardez le Tour de France ou  :

Tous les jours, je ne raterais une étape pour rien au monde 3 points
Uniquement les belles étapes de montagne 2 points
Quand vous pouvez 1 point
Non merci, aucun intérêt 0 point

Q3 : Pour organiser votre entrainement, vous êtes plutôt du genre :

Je ne veux pas de programme, cela me briderait 3 points
Je suis à la lettre le programme établi par mon coach 2 points
Cela dépend de mon envie du jour 1 point
C’est quoi l’entraînement ? 0 point

Q4 : Le vélo pour vous, c’est :

Presque tous les jours 4 points
Deux à 4 fois par semaine 2 points
Une fois par semaine 1 point
Quand je peux 0 point

Q5 : Pour vous le repos, c’est

Du temps perdu 4 points
Uniquement quand mes performances régressent 3 points
Aussi important que l’entraînement 1 point
Prioritaire 0 point

Q6 : Le soir quand vous vous couchez :

Vous vous effondrez de fatigue suite à la sortie du jour 3 points
Vous planifiez la prochaine sortie sportive  2 points
Vous lisez le blog WTS 1 point
« Joker » 0 point

Résultats

Si vous obtenez un total compris :
– Entre 15 et 20 : Vous êtes véritablement « addict ». Il va falloir calmer le jeu si vous voulez garder vos amis !
– Entre 10 et 15 : Vous vous entraînez souvent, mais vous avez des objectifs précis. Continuez cela va payer !
– Entre 5 et à 10 : Vous aimez le sport, mais il n’y pas que cela dans la vie !
– Moins de 5 : Aucun risque d’addiction ! Si vous voulez progresser, il faudra penser à vous entraîner un peu plus.

.


Pour aller plus loin :
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
– Procurez-vous l’un de nos Ebooks [cliquez ici]
– Décompressez avec notre partenaire VO2maxvoyages
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! 

 

Comment progresser lorsque l’on stagne ?

Passé quelques années d’entraînement régulier, il est très fréquent de voir ses performances stagner. En effet, de nombreux sportifs n’arrivent plus à progresser en dépit d’un entrainement assidu. Malheureusement, ce phénomène s’amplifie avec l’avancée en âge, en se conjuguant avec le déclin naturel des capacités physiques.

 

Comment continuer à progresser lorsque l’on stagne ?

Les nombreuses pistes de réponses sont résumées en un mot : innovation !

En effet, à quoi bon répéter années après années un processus d’entraînement qui vous a permis de progresser un temps, mais qui ne génère plus aucune progression objective.

Pour retrouver une dynamique de progression, il est indispensable de surprendre votre organisme. Pour cela, il vous faut innover dans les méthodes d’entraînement et de récupération.
.

Quelques pistes de travail

  • Améliorer sa tonicité musculaire en intégrant du renforcement musculaire. Deux objectifs principaux : être mieux gainé au niveau du tronc, et « booster » la dépense énergétique musculaire 
  • Augmenter sa force maximale. Plus la force des jambes est importante, plus vous serez puissant, et paradoxalement, endurant et économe.
  • Travailler sa puissance maximale aérobie. Le vélo nécessite une puissance cardiaque très importante. Pour améliorer la puissance cardiaque (donc les VO2max, et donc la PMA), il convient de réaliser régulièrement des séances d’entrainement par intervalles. Pour optimiser ce travail, la clé réside dans la quantification de la puissance développée avec un capteur de puissance embarqué type Powertap ou SRM.
  • Perdre du poids si vous êtes en surpoids. Surtout si vous comptez rouler en montagne cet été.
  • Planifier sa saison. En organisant sa saison en cycles, on limite le risque de stagnation et on surprend l’organisme grâce aux contrastes de charge. Faites vous aider par un coach expert si vous ne savez pas comment faire.

Les cas de figure principaux

  Poids de forme Surpoids
Performances en stagnation Cas n°1

Vous stagnez en dépit du fait que vous êtes proche de votre poids de forme. Essayez de rendre votre entrainement plus qualitatif en intégrant de la haute intensité (force max, PMA) et du renforcement musculaire.

 

Cas n°3

Vous n’arrivez pas à perdre de poids malgré un entrainement régulier. Diminuez l’entraînement vélo pour intégrer un entrainement musculaire à haute intensité. En parallèle, supprimez le superflu dans votre alimentation du quotidien.

Performances en régression Cas n°2

Vous êtes probablement fatigué du fait d’un entrainement trop quantitatif. Dans un premier temps reposez-vous en observant 1 à 2 semaines d’entraînement très léger. Après cette phase de récupération active, reprenez l’entraînement progressivement en intégrant de la qualité. Pour cela remplacez une séance d’entraînement en endurance par une séance d’intervalles à haute intensité.

Cas n°4

Fatigué et en surpoids, vous n’avancez plus ! Vous multipliez sans doute les erreurs. Dans un premier temps, reposez-vous comme dans le cas n°2 et profitez-en pour consulter un médecin nutritionniste. Une fois ce « reset » effectué, contactez un coach pour vous aider dans votre préparation. 

.

Semaine type

=> A entreprendre directement dans les cas 1 et 3

=> Dans les cas 2 et 4, il faut d’abord veiller à éliminer la fatigue générale en débutant par une phase de repos, puis une phase de reprise en endurance de base. 

  Durée Intensité Contenu de la séance

Séance 1 (mardi)

Objectif : renforcement musculaire

0h45 i1 i2 i7 Séance Renforcement musculaire

Echauffement : 20’ cardio zone i1-i2-i3

Exercices : alterner pompes / abdos / squats / fentes / burpees… en séries de 10 à 20 répétitions.

Décontraction : 10’ stretching

Séance 2

(mercredi)

 

Objectif :
Endurance

1h30 i1 i2 i3 Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3

Exercice : parcours vallonné en incluant 3 x (5’ en force « gros plateau » avec une cadence de pédalage basse -50 rpm / 5’ en vélocité « petit plateau » avec une cadence de pédalage haute -50 rpm. Rester en endurance !

Décontraction : 10’ en zone i1-i2

Séance 3 (vendredi)

 

Objectif : renforcement musculaire

0h45 i1 i2 i7 Séance Renforcement musculaire

Echauffement : 20’ cardio zone i1-i2-i3

Exercices : alterner pompes / abdos / squats / fentes / burpees… en séries de 10 à 20 répétitions.

Décontraction : 10’ stretching

 

Séance 4
(samedi)

 

Objectif :
PMA

1h i1 i2 i3 i5 Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3

Exercice 1: faire 2 séries de 10 x (30’’ à 110% PMA en zone i5 / 30’’ Récupération Active en zone i2). Exercice à faire en faux-plat montant ou sur home-trainer. Prendre 5’ en zone i2 entre les 2 séries.

Décontraction : 10’ en zone i1-i2

Séance 5 (dimanche)

 

Objectif : foncier + plaisir

3h i1 i2 i3 i5 Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice : Sortie en groupe à allure libre. Inclure des sprints de 10-15’’ et des accélérations à PMA

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

 

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone % FCM % PMA Sensations associées
I7 (Sprint court) Non Significative 180 – 300 Picotement musculaire juste après l’effort

Hyperventilation après l’effort

Conversation impossible

 

I6 (Sprint long) Non Significative 100 – 180 Douleur musculaire maximale pendant l’effort

Souffrance extrême durant l’exercice

Hyperventilation pendant l’exercice

Conversation impossible

 

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) 95 – 100 80 – 100 Augmentation rapide de la douleur musculaire

Augmentation rapide de la ventilation

Conversation très difficile

 

I4 (Seuil Anaérobie) 90 – 95 75 – 80 Augmentation progressive de la douleur musculaire

Augmentation progressive de la ventilation

Conversation difficile

I3 (Tempo) 85 – 90 65 – 75 Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort

Ventilation élevée mais stable et contrôlable

Conversation possible

I2 (Endurance de Base) 75 – 85 50 – 65 Aucune douleur musculaire

Maintien de l’intensité sans problème

Conversation aisée

 

I1 (Récupération) < 75 40 – 50 Aucune douleur musculaire

Maintien de l’intensité sans problème

Conversation très aisée

 

 


Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
www.wts.fr

L’expert vous répond

« J’ai 55 ans, je fais du vélo depuis 15 ans, et je sens que je stagne. Comment mieux m’entraîner ? »

Mieux s’entraîner revient à identifier des axes d’entraînement qui vont générer de la progression à moyen terme. Vous pouvez déjà faire un test d’effort pour faire un bilan physiologique. Ensuite, c’est une question de bon sens et d’expérience …
Si vous êtes passionné par les méthodes entraînement et que vous avez le temps de vous documenter, vous pouvez expérimenter certaines innovations dans votre entrainement. A l’inverse, si vous n’avez pas trop le temps de vous pencher sur la question, faites appel à un coach expert qui saura vous faire aller à l’essentiel.

.–

Pour aller plus loin :
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
– Procurez-vous l’un de nos Ebooks [cliquez ici]
– Décompressez avec notre partenaire VO2maxvoyages
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! 

.

.

.

 

.

Comment s’entraîner l’hiver

Lorsque l’hiver est installé, il devient délicat de pratiquer du sport en plein air. Il convient donc d’orienter sa pratique vers des activités plus adaptées aux conditions hivernales.

Le home-trainer (vélo)

Le Home-trainer est un outil particulièrement intéressant pour continuer à pédaler en intérieur. L’intérêt principal du home-trainer, est de faire des séances qualitatives et non quantitatives.

La séance type :

Objectif : développer la consommation maximale d’oxygène (VO2max)

Contenu : Débuter par 20 minutes d’échauffement progressif, puis faire 2 séries de 8 accélérations de 30 secondes à votre puissance maximale aérobie avec une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30 secondes de récupération active sans forcer sur les pédales. Récupérez 4 minutes entre les 2 séries. Terminer la séance par 10 minutes de pédalage à basse intensité.

La Course à pied

La course à pied est une activité particulièrement intéressante. Elle constitue un excellent exercice, tant sur le plan cardiaque que sur le plan musculaire. La course à pied doit idéalement être pratiquée sur des terrains souples pour limiter les contraintes traumatisantes.

La séance type :

Objectif : gagner en puissance musculaire

Contenu : Débuter par 20 minutes d’échauffement progressif, puis faire 8 à 10 fois “15 secondes d’accélération en escalier”. Récupérer en retournant en marchant au point de départ. Terminer la séance par 10 minutes de footing à basse intensité.

La Musculation

En hiver, il est particulièrement agréable de forcer chez soi ou dans une salle de « gym », lorsque les éléments se déchainent à l’extérieur. La musculation présente de multiples avantages, notamment pour les cyclistes en manque de force musculaire.

La séance type :

Objectif : Développer la force

Contenu : Débuter par 15 minutes d’échauffement progressif sur le home trainer, puis faire 3 séries de 5 fois (10 flexions en demi-squat / 10 pompes inclinées / 5 flexions sur la jambe gauche seule / 5 flexions sur la jambe droite seule / 5 minutes de home-trainer en endurance). Terminer la séance par 10′ de pédalage en souplesse. 

La Natation

La natation présente de multiples avantages, notamment celui de travailler le souffle tout en effectuant un renforcement musculaire du dos et des épaules.

La séance type :

Objectif : Développer le souffle et la consommation maximale d’oxygène

Contenu : Débuter par 400 à 800m d’échauffement progressif en alternant crawl et brasse selon votre niveau, puis faire 10 fois (25 m crawl rapide, suivi de 25 brasse en récupération active).
Récupérer en nagean
t souple (dos à deux bras, brasse..), pendant 5 à 10 minutes.

Le ski nordique

La pratique du ski nordique a de nombreux points communs avec le cyclisme, notamment sur le plan cardiaque. En effet, le fait d’être en altitude permet de développer les mécanismes d’oxygénation musculaire (globules rouges, système enzymatique…).

La séance type :

Objectif : amélioration de l’endurance

Contenu : faire un parcours vallonné de 1h30 en restant en aisance respiratoire

Cyclisme

Pour ceux qui souhaitent malgré des conditions environnementales difficiles, continuer à pratiquer le cyclisme en extérieur, quelques conseils peuvent être formulés :

  • Il est tout d’abord fondamental de rouler avec un équipement vestimentaire adapté. L’application du concept des trois couches est tout à fait indiquée : 1 sous vêtement technique respirant + 1 veste intermédiaire isolante et respirante + 1 veste imperméable respirante en wind-stopper ou gore-tex. En parallèle, la protection des extrémités (pieds, mains, tête) doit être optimale. 
  • Dans un second temps, lorsqu’il fait très froid, il est très intéressant d’effectuer un préchauffage sur home-trainer avant de partir rouler en extérieur. Pour ce faire, il convient de s’équiper comme pour partir rouler en extérieur (veste thermique, sur-chaussures, gants d’hiver, casque…), puis de monter sur un home-trainer et de rouler une dizaine de minutes équipé de la sorte. Lorsque la température monte et que la transpiration commence se faire sentir, c’est que la machine est prête à sortir !
    NB : Le pédalage sur home-trainer peut être remplacé par des séries de flexions et de pompes.
  • Une fois en action, il convient de rouler de manière qualitative en effectuant un travail par intervalles. En terme de nutrition, l’utilisation d’une boisson énergétique chaude est incontournable, la posologie moyenne est de 500ml de boisson par heure d’effort. 
  • Au retour de l’effort, il convient de se doucher et de se changer rapidement. La consommation d’une collation de récupération est indispensable pour restaurer les réserves énergétiques et favoriser les adaptations physiologiques.

Masse grasse et résistance au froid

L’étude des populations humaines ou animales vivant dans des conditions environnementales glaciales montre que les réserves de graisses sous-cutanées sont une bonne protection contre le froid. En effet, le tissu adipeux sous-cutané permet de limiter les déperditions de chaleur et constitue un stock d’énergie potentiel appréciable pour les situations de disette.
Hormis les adeptes d’expéditions polaires ou himalayennes extrêmes, les cyclistes passionnés des sports d’hiver auront rarement à affronter des situations de disette. Néanmoins, il n’est pas inintéressant de prendre quelques kilogrammes durant l’intersaison, en veillant toutefois à ne pas dépasser le seuil de 5% de son poids de forme.



Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur de la société de coaching sportif WTS – The Coaching Company®
[Site web] 
[E-mail] 


Pour aller plus loin :
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
– Procurez-vous l’un de nos Ebooks [cliquez ici]
– Décompressez avec notre partenaire VO2maxvoyages
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! 

..

.

Reprendre après une grippe


Au cours de la période hivernale, les virus trouvent un environnement particulièrement propice à leur propagation ! Les virus de la grippe, de la gastro-entérite, ou encore de la rhino-pharyngite sont particulièrement actifs. 

Une bonne partie de la population subit ces infections, et même si l’activité physique augmente l’efficacité immunitaire, les sportifs ont eux aussi droit à leur lot de pathologie hivernale.

Lorsque l’infection est là, les conséquences sont doubles pour les sportifs puisque la pathologie oblige au repos et met l’organisme « à plat ». Au final, une bonne partie des efforts accomplis à l’entraînement en amont peuvent être réduits à néant, en particulier si l’arrêt est très prolongé.

Prévention

Il n’existe pas de méthode miracle pour supprimer les affections induites par les virus hivernaux, néanmoins il est possible de limiter les risques avec quelques mesures simples.

Les mesures basiques ont un rôle important en terme de prévention : lavage régulier des mains, éviter les lieux publiques confinés en période d’épidémie, …etc.

La nutrition est un bon moyen de prévention. Il est notamment important d’éviter « d’encrasser » l’organisme avec des aliments toxiques et/ou inutiles : alcool, sucreries …etc. A ce titre, il faut noter que les repas de fête de fin d’année ont un impact négatif sur le tube digestif et prédisposent à l’apparition de pathologies diverses. Pour renforcer l’immunité, rien ne remplace une bonne cure de probiotiques pour renforcer la flore intestinale. Il ne faut pas hésiter à faire une cure de ginseng ou d’éleuthérocoque durant l’hiver. Ces « adaptogènes » vont aider l’organisme à combattre les infections virales, a fortiori si l’entraînement est intensif. Toujours privilégier des produits de bonne qualité, plus riches en substance active (ginsénosides).  

Par ailleurs, les refroidissements agissent souvent comme le facteur déclenchant, par conséquent il est particulièrement important d’adopter une tenue adaptée pendant et surtout après l’entraînement. On prendra particulièrement soin de tenir au chaud les pieds, et la tête.

Sur le plan de l’entraînement, il ne faut pas trop surcharger en période d’épidémie sous peine d’affaiblir fortement le système immunitaire, et d’augmenter le risque de tomber malade.

Guérison

La fièvre est l’un des symptômes qui traduit une infection. Lorsque celle-ci est trop élevée, il ne faudra pas hésiter à utiliser du paracétamol ou de l’ibuprofène pour faire chuter la fièvre.

Quoi qu’il en soit, n’hésitez pas à avoir recours aux conseils avisés de votre médecin, si les symptômes sont importants et surtout persistants (fièvre, maux de tête, maux de ventre, toux, mal de gorge…etc), car la pathologie virale peut rapidement se transformer en pathologie bactérienne. Ce n’est que dans ce cas précis que le recours à des antibiotiques doit être envisagé. Si tel est le cas, augmentez votre consommation de levure de bière ou de yaourts riches en ferments lactiques. En effet, ces aliments sont riches en substances pré-biotiques et vont permettre de restaurer la flore intestinale qui a été détruite par l’action des antibiotiques.

Dans le cas de pathologies récidivantes, il peut être intéressant de procéder à un check-up dentaire, ostéopathique ou micro-nutritionnel, pour s’assurer que la source des problèmes n’est pas liée à un problème annexe : infection dentaire, allergie alimentaire, ou déplacement vertébral (fruit d’une ancienne chute, à vélo par exemple).

Reprise de l’entraînement

La reprise de l’entraînement est essentiellement conditionnée par l’évolution des symptômes. Une chose est certaine, la reprise doit être extrêmement progressive sous peine de rechuter.

En outre, il est vital de ne pas entreprendre d’entraînement de haute intensité trop précocement, (a fortiori si la fièvre est présente) sous peine de causer des dommages cardiaques irréversibles (myocardite).

Dans le cas où les symptômes ne sont pas associés à une quelconque fièvre (pathologie ORL, digestive…), il est possible de continuer à s’entretenir en veillant à ne pas aggraver les choses, donc on se limitera à des séances de courte durée, peu intensives.

Il est classique de compter un nombre de jour d’entraînement égal au double du nombre de jours d’arrêt, avant de retrouver son état de forme pré-maladie : il faudra deux semaines d’entraînement pour retrouver la forme initiale suite à un arrêt d’une semaine.

Pour terminer, il faut garder en mémoire que le fait de perdre un peu de temps dans la phase de convalescence, peut faire gagner beaucoup de temps au final.

Donc patience, patience !

 

Exemple de programme de reprise pour l’activité “cyclisme”, suite à un arrêt de 7 jours (ce programme peut être adapté aux autres sport d’endurance, en diminuant le volume).

J1 : 30 min home-trainer sans forcer

J2 : repos

J3 : 45 min home-trainer sans forcer

J4 : repos

J5 : 1h vélo en extérieur (bien couvert) en restant en endurance

J6 : repos

J7 : 1h30 vélo en extérieur (bien couvert) en restant en endurance

A partir de J8 reprise de l’entraînement habituel…


Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS [www.wts.fr]
[E-mail] : jb.wiroth@wts.fr

———–
L’expert vous répond :
«  Est-il bon d’aller faire du sport lorsque l’on est fiévreux ? »

La réponse est binaire.
Si la fièvre est forte (>38°C) il ne faut surtout pas forcer sous peine de léser votre cœur (myocardite). Reposez-vous et attendez que cela passe pour reprendre votre entraînement.

Si la fièvre est modérée (<38°C) cela peut faire du bien de transpirer un peu. Vous pouvez rouler ou trottiner 20 à 30min sans forcer, pour évacuer les toxines. Pensez à bien vous hydrater…


Pour aller plus loin :
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
– Procurez-vous l’un de nos Ebooks [cliquez ici]
– Décompressez avec notre partenaire VO2maxvoyages
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! 

.

.

.

 

 

7 étirements pour gagner en souplesse

 

Pour de nombreux sportifs, les étirements (ou stretching) sont considérés comme inutiles, et sont dans le meilleur des cas, réalisés rapidement. Nous allons cependant voir que les étirements sont indispensables à plusieurs titres pour qui veut récupérer rapidement, être plus performant, et limiter le risque de blessures.

 

Accélérer la récupération

Le premier objectif des étirements effectués après une séance d’entraînement est d’accélérer le processus de récupération musculaire. Plusieurs mécanismes permettent d’expliquer ce phénomène :

  • L’étirement du muscle permet d’améliorer la vascularisation des fibres musculaires. Ce faisant, les cellules musculaires sont plus facilement approvisionnées en éléments nutritifs (glucose, acides aminés, minéraux…), et évacuent plus efficacement les déchets métaboliques (ammoniaque, urée…). 
  • L’étirement du muscle engendre une diminution du tonus neuro-musculaire des fibres musculaires, ce qui permet notamment une accélération de la resynthèse du glycogène et une meilleure re-synthèse musculaire.
  • La réalisation d’une séance d’étirements, contribue au relâchement global de l’organisme, permettant ainsi de corriger les perturbations induites par l’effort physique.

 

Améliorer la souplesse

Le second objectif des étirements, est l’amélioration des qualités de souplesse musculo-articulaires. Cet aspect est fondamental, puisque la pratique sportive exige une bonne amplitude musculo-articulaire pour que la motricité soit optimale.

De plus, le fait d’être plus souple est une garantie supplémentaire pour ne pas se blesser en cas de chute. En effet, lors d’un mouvement involontaire, les muscles et les articulations risquent d’être brutalement étirés dans des amplitudes inhabituelles. Une bonne souplesse permettra alors de limiter la casse (déchirure musculaire, claquage, entorse, arrachements ligamentaires ou tendineux…).

Rendre le muscle plus puissant

Pour que le mouvement ait lieu, il est nécessaire de contracter les muscles directement impliqués dans le mouvement (muscles agonistes). Pour que le mouvement soit efficace, il faut que les muscles opposés au sens du mouvement (muscles antagonistes) soient relâchés, afin qu’ils n’aillent pas à l’encontre du mouvement recherché.

Dans les sports dont les mouvements cycliques, l’alternance des phases de contraction et de relâchement, permet une bonne circulation sanguine (apport d’oxygène et de nutriments, élimination des produits de la contraction). Dans le cas où les phases de relâchement sont insuffisantes, l’approvisionnement sanguin est insuffisant, et la fatigue s’installe.

De plus, les phénomènes de co-contraction (contraction simultanée des muscles agonistes et antagonistes) induisent une perte de vitesse et de force, qui nuisent fortement à la puissance et à l’efficacité du mouvement.

Enfin, à la fin de la phase d’échauffement (avant un entraînement ou une compétition), l’étirement des muscles impliqués dans l’effort permettrait d’atteindre cet objectif d’efficacité de la contraction.

Quand pratiquer se étirements, et comment ?

Après l’entraînement, les muscles sont chauds, la circulation sanguine est élevée, c’est donc le moment propice pour s’étirer. On étirera avantageusement les ischios-jambiers (photo 1), les jambiers-antérieurs (photo 2), les fessiers (photo 3), les quadriceps (photo 4), les fascias-lata (photo 5), les triceps (photo 6), les pectoraux (photo 7).

Pour chaque groupe, on effectuera 2 à 3 étirements de 30 secondes, comme suit :

– 10 secondes de mise en tension progressive,

– 10 secondes de maintien de la tension (sans aller à la douleur),

– 10 secondes de relâchement progressif.

On réalisera les étirements en respirant profondément avec le ventre (expirations longues).

 

Photo 1

Ishios-Jambiers / Dos

 
Photo 2

Jambiers antérieurs

 
Photo 3

Fessiers

 
Photo 4

Quadriceps

 

 
Photo 5

Fascias-Lata

 
Photo 6

Triceps

 

 
Photo 7

Pectoraux

 

 

 

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


Pour aller plus loin :

– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
– Découvrez votre futur objectif sur le site VO2Maxvoyages
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! 

.

.