Catégorie : Entrainement-Coaching

Tout savoir sur la femme sportive

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C’est un fait, le sport au féminin amateur est actuellement en plein essor !

Les épreuves d’endurance rassemblent de plus en plus de participantes, avec une part de sportives toujours plus importante sur les courses à pied, les cyclos, les trails, les triathlons…

Il existe même des épreuves dédiées aux sportives comme la Mercan’tour Ladies en cyclosport, ou les épreuves Odyssea en running.

Les athlètes féminines ont leurs spécificités en terme d’entraînement et de physiologie.

                      – Examinons ces particularités –
 

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Physiologie et entraînement

Comparativement à leurs homologues masculins, les sportives féminines développent en général une puissance moindre, en particulier pour les efforts maximaux de courte durée (< 45’). Bien entendu, il existe des exceptions avec des sportives très performantes, dont le niveau est très supérieur à de nombreux hommes.

Ainsi, les femmes cyclistes de haut-niveau ont une puissance maximale aérobie (PMA) généralement située aux alentours de 350 watts, tandis que ce paramètre est souvent proche de 450 watts chez les cyclistes masculins.
De plus, de nombreuses sportives féminines sont pénalisées en côte comparativement aux hommes, du fait d’une masse grasse supérieure. Entre 20 et 30 ans, le pourcentage de masse grasse chez la femme non-entraînée se situe généralement entre 20 et 25 %, alors qu’il n’est que de 15 à 20 % chez l’homme. Pour les sportifs de haut-niveau, ce taux descend à environ 10-15 % chez la femme, et environ 5-10 % chez l’homme.

Concernant le potentiel maximal aérobie, les athlètes féminines ayant un haut-niveau en endurance ont des valeurs de VO2max généralement situées aux alentours de 70 ml/min/kg (contre 80 pour leurs homologues masculins). Ces différences sont essentiellement dues à un volume cardiaque inférieur chez la femme. Ce moindre volume explique notamment le fait que, lorsqu’un homme et une femme se déplacent à la même vitesse, la femme a une fréquence cardiaque qui est presque toujours plus élevée.
 
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Sur le plan du rendement énergétique, l’expérience pratique nous montre très souvent que les femmes sont particulièrement performantes pour les efforts d’ultra-endurance.

En effet, il n’est pas rare de constater que c’est la femme qui imprime le rythme lors d’épreuve de type raid aventure de plusieurs jours. Ce phénomène est probablement lié d’une part à une utilisation plus efficace des graisses dans la production d’énergie chez la femme entraînée, et d’autre part à des qualités mentales particulières (persévérance).

Pour les compétitrices, les objectifs en terme de préparation physique et de performance sont exactement les mêmes que pour les hommes, à savoir augmenter VO2max, augmenter la PMA, rehausser le seuil, et diminuer la masse grasse.

Pour cela, la gestion de l’entraînement chez la femme obéira aux mêmes règles que pour leurs homologues masculins, en respectant notamment les principes de progressivité, de spécificité, de surcharge, d’alternance, et d’individualisation.

La charge d’entraînement maximale que peut assimiler une femme est généralement inférieure à celle d’un homme, essentiellement en raison d’une capacité de récupération moindre. L’explication réside dans le fait que les femmes ont une production hormonale moindre en facteurs de croissance (hormone de croissance, IGF-1, testostérone, insuline…). Ces facteurs de croissance permettent de reconstruire efficacement les fibres musculaires et les tissus de soutiens à l’issu de chaque séance d’entraînement.

Au niveau de la planification annuelle de l’entraînement, il pourra être judicieux de tenir compte des cycles menstruels et notamment des effets secondaires inhérents à certaines phases. On pourra ainsi programmer les semaines d’entraînement les plus “ chargées ” aux moments propices, à savoir en dehors des périodes prémenstruelle (juste avant les règles) et menstruelle (pendant les règles). Il existe cependant de grandes différences entre les pratiquantes, et il est donc souhaitable que chacune d’entre-elles se fassent leurs propres expériences.

 

Nutrition

La quête permanente de la minceur est le point commun de beaucoup de femmes. Bien qu’un faible poids soit un élément incontournable de la performance en endurance, la recherche du poids de « forme » est souvent associée à un «comportement anorexique», favorisant ainsi l’apparition de nombreux troubles ou pathologies. Ces restrictions alimentaires drastiques se traduisent souvent par l’exclusion des corps gras (beurre, huiles…), ce qui constitue un véritable non-sens nutritionnel ! En effet, les lipides ont de très nombreux intérêts : régulation de l’appétit, production hormonale, protection cellulaire…etc.

Les femmes comme les hommes doivent donc consommer un minimum de matière grasse pour être en forme (soit 25 à 30% du total des apports énergétiques). En pratique, il faut donc absorber 80 à 100g de lipides chaque jour (ration de 2500 à 3000 kcal/jour).
Sur le plan de la nutrition sportive (pendant l’effort), les besoins sont sensiblement similaires entre hommes et femmes. Il semble cependant que les femmes sont plus économes, ce qui leur permet de moins consommer de glucides à l’effort.

Santé

La pratique régulière (1 à 3 fois par semaine) d’une activité d’endurance telle que le cyclisme ne peut être que positive, ne serait-ce que pour le système cardiovasculaire, le psychisme, et la composition corporelle.
A l’opposé, la pratique intensive et compétitive peuvent être source de dysfonctionnements physiologiques, voire de pathologies.
Quatre pathologies, souvent liées entres-elles, sont fréquemment rapportées chez la femme athlète de haut-niveau :

Les troubles menstruels
Les effets conjugués de la restriction alimentaire, de la diminution de masse grasse, et du stress psycho-physiologique induit par l’entraînement et la compétition, peuvent entraîner la diminution de la production d’oestrogènes. Ce phénomène se traduit le plus souvent par une irrégularité (oligoménorrhée), voire une disparition des règles (aménorrhée secondaire). Chez l’adolescente sportive, la pratique intensive peut bloquer l’apparition des premières règles (aménorrhée primaire).
Ce dysfonctionnement de la capacité de reproduction féminine est (a priori) réversible pour peu que l’on augmente les apports alimentaires et que l’on diminue la charge d’entraînement ; néanmoins, une trop longue période d’aménorrhée peut conduire à une infertilité plus ou moins prononcée.
La prise d’un contraceptif oral permet de rendre les cycles réguliers, et donc de faciliter sa vie d’athlète. Cependant, l’apparition régulière des règles, dites de privation, ne doit pas être l’arbre qui cache la forêt. En effet, la pillule bloque temporairement la capacité de reproduction et masque donc l’éventuelle disparition naturelle des règles.
 
L’ostéoporose
Le phénomène d’ostéoporose correspond à une diminution de la densité minérale osseuse. Chez la femme non-sportive, il apparaît après la ménopause avec la diminution de la production d’oestrogènes. Chez la femme athlète, le phénomène peut apparaître en cas d’entraînement intensif et de sous alimentation (hypo-œstrogènie), et peut être accentué par l’absence de contraintes mécaniques sur l’os.
Concernant ce second point, il faut savoir que les vibrations, les chocs, et les tensions musculo-tendineuses ont un effet stimulateur sur la fonction osseuse. A ce titre, les adeptes du running ou de VTT sont a priori moins sujettes aux problèmes d’ostéoporoses, que les pratiquantes des disciplines dites « portées » comme la natation ou le cyclisme traditionnel.
Sur le plan alimentaire, on recommandera aux sportives féminines (et en particulier entre 13 et 18 ans), de veiller à avoir des apports en calcium suffisants, pour limiter l’ampleur présente ou future du phénomène d’ostéoporose.
 
L’anorexie et/ou la boulimie
Les phénomènes d’anorexie et de boulimie sont des troubles alimentaires d’origine psychique qui touchent principalement les jeunes femmes sportives. Les disciplines où l’apparence physique (danse, gymnastique, culturisme…) et où le poids (course à pied, triathlon, cyclisme…), sont particulièrement touchées.
Ces troubles alimentaires ont des répercutions très néfastes sur la performance, la capacité de récupération, et la santé. C’est pourquoi l’entourage des sportives (entraîneur, parents, médecin, kinésithérapeute…) doit être particulièrement vigilant afin de dépister précocement ces troubles, et d’adopter une stratégie de traitement la plus efficace possible. Dans cette optique, le rôle du psychologue est prépondérant pour traiter ces types de pathologies.
 
L’hyperlaxité articulaire
C’est un problème pour nombre de sportives, car il multiplie le risque d’entorse (cheville, genou notamment). Ce phénomène est lié à l’action des oestrogènes. Pour prévenir cela, quelques conseils pratiques peuvent être formulés :
– Faire du renforcement musculo-articulaire spécifique chez un kinésithérapeuthe,
– En cas d’instabilité articulaire ne pas hésiter à « strapper » l’articulation fragile avant l’effort,
– Toujours glacer, immobiliser et soigner immédiatement une articulation qui a subi une entorse. Pour ce faire, utilisez des béquilles pendant les premières 48 heures qui font suite à la blessure.

 
Le cas particulier de la Grossesse chez la Femme sportive

Chez la femme sportive enceinte, la pratique d’activités sportives potentiellement intenses et violentes, est bien entendue fortement déconseillée, essentiellement pour éviter les traumatismes abdominaux (chutes) et les phénomènes d’hyperthermie ou d’hypoglycémie (qui peuvent altérer le bon développement du fœtus). On évitera donc de pratiquer le VTT, (tout comme le ski, le parachute, l’escalade, les sports de combats, les sports automobiles, la course à pied, les sports collectifs…etc). On évitera aussi les conditions environnementales chaudes et/ou humides pour éviter les « coups de chaud », lesquelles pourraient avoir des répercutions dramatiques sur le développement de l’enfant.
Durant les 9 mois de grossesse, il vaudra donc mieux se réorienter vers la pratique « douce » de la marche ou de la natation, après avoir eu au préalable l’accord du gynécologue. Pratiquées régulièrement, ces activités permettront de conserver une bonne condition physique, un bon moral, et de limiter l’ampleur des petits problèmes de santé spécifiques à la grossesse (mal de dos, fatigue, diabète, hypertension artérielle, prise de poids excessive…). La posologie indicative est de 2 à 3 séances par semaine d’une durée de 45 minutes à 1 heure. Ces séances seront réalisées à une intensité basse à moyenne (60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale). Bien entendu, il n’est pas toujours possible de faire de l’exercice sous peine de compromettre la grossesse.
Après l’accouchement, la reprise de l’entraînement doit être très progressive car les bouleversements morphologiques et physiologiques occasionnés par la grossesse sont très importants, et peuvent perdurer entre 4 et 6 semaines, en particulier en cas d’allaitement. Une bonne rééducation périnéale est indispensable avant de reprendre un entraînement régulier.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


Références
Burrows M et al. (2000). The physiology of the highly trained female endurance runner. Sports Med., volume 30 (4) : 281-300.
Martin et al. (2001). Physiological characteristics of nationally competitive female road cyclists and demands of competition. Sports Med., volume 31 (7) : 469-477.
West RV (1998). The female athlete. The triad of disordered eating, amenorrhoea and osteoporosis. Sports Med., volume 26 (2) : 63-71.
Wilber et al. (1997). Physiological profiles of elite off-road and road cyclists. Med. Sci.
Sports Exerc., volume 29 (8) : 1090-1094.


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Continuer à performer après 60 ans

En ce début de 21ème siècle, l’espérance de vie dans les pays industrialisés n’a jamais été aussi importante. En France, on estime que la population a gagné 13 ans d’espérance de vie depuis 1950, passant de 66.3 à 79.2 ans. Parmi les causes de l’accroissement de la longévité humaine, l’amélioration des conditions de vie et les progrès de la médecine semblent jouer un rôle prépondérant.

Du fait de leur mode de vie souvent très sain, les sportifs n’échappent pas à cette tendance. Dans ce contexte, de nombreux sont ceux qui cherchent à conserver un niveau de performance optimal aussi longtemps possible.

Qui dit performance, dit d’entraînement régulier et structuré. Or, les méthodes utilisées pour des sportifs adultes, sont-elles valables pour des sportifs d’âge mûr de plus de 60 ans ?

 

Quel est l’impact du vieillissement sur les performances ?

Dès 25 ans, les performances physiques déclinent en l’absence d’entraînement régulier. A partir de 70 ans, ce phénomène s’accélère.

Avec un entraînement régulier, le phénomène est décalé dans le temps, et on constate que des athlètes arrivent encore à s’exprimer au plus haut niveau à des âges murs (35-40 ans).

Quoi qu’il en soit, le processus de vieillissement affecte l’organisme de manière inéluctable, et la plupart des qualités musculaires sont impactées : vitesse, force, souplesse, mais aussi endurance. D’ailleurs, l’analyse des records de l’heure en cyclisme montre bien que la vitesse diminue quel que soit l’entraînement entrepris.

Avec l’avancée en âge, la fonction musculaire est particulièrement touchée, induisant ainsi une fonte musculaire et une baisse de la force et de la puissance. Ce phénomène s’appelle la sarcopénie. A partir de 45 ans, le taux de décroissance de la force musculaire serait de 10 à 15 % par décennie.
La quantité de force qu’un individu peut produire dépend notamment de la masse musculaire mise en jeu pour effectuer cette tâche. Ainsi à 60 ans, la réduction de masse musculaire atteindrait 25 %. Ce phénomène présente cependant une grande variabilité intra-individuelle et inter-individuelle, ce qui suggère l’influence du mode de vie et de la génétique.

Sur le plan énergétique, le métabolisme aérobie est particulièrement marqué par le déclin : la consommation maximale d’oxygène ou VO2max (ml.min-1), qui est considérée comme le meilleur indice de « forme physique », diminue d’environ 10 % par décennie à partir de 25 ans chez l’homme sédentaire.

Concernant la voie glycolytique, il apparaît que la capacité à produire de l’acide lactique diminue elle aussi avec l’âge. Les causes semblent être la diminution de la masse musculaire, et en particulier du nombre et de la taille des fibres II, qui fonctionnent principalement grâce à la glycolyse anaérobie.

Concernant les efforts brefs et intenses, les concentrations musculaires en composés phosphorés (ATP, Phrospocréatine) sont réduites chez le sujet âgé par rapport au sujet jeune. Ce dernier point est un facteur potentiel, contribuant à la fatigue musculaire pour des exercices d’intensité modérée à haute. De plus, la resynthèse de PCr en phase de récupération semble décliner d’environ 8 % par décennie après 30 ans. Ces différents éléments contribuent à expliquer la perte de force observable au cours de la vie surtout lors de répétitions d’efforts.

Au final, avec le temps, les sportifs perdent en puissance maximale, mais arrivent à maintenir une bonne endurance, notamment du fait d’une bonne capacité à gérer une allure optimale (pacing), et d’une expérience accumulée.

En parallèle, la capacité à récupérer d’un effort donné s’amenuise ; il faut plus de temps pour recouvrer son niveau de performance après un effort éprouvant.

Il y a cependant une bonne nouvelle : avec un entraînement adapté, il est toutefois possible de ralentir considérablement le phénomène. Et il est même possible de continuer à progresser à un âge avancé avec un entraînement approprié et de la motivation !

Il maintenant possible de continuer à performer à un âge très avancé. Un exemple : le nombre d’athlètes de plus de 75 ans inscrits aux championnats du monde Master de ne cesse de croitre depuis quelques années…

Comment s’entraîner lorsque l’on avance en âge ?

La manière de s’entraîner doit évoluer avec les années pour optimiser les adaptations physiologiques. Il convient donc de :

– Faire du renforcement musculaire toute l’année pour limiter la perte au niveau musculaire.

– Maintenir un minimum d’entraînement à haute intensité pour limiter la décroissance de la consommation maximale d’oxygène.

– Respecter des délais de récupération plus important. Là où il faut 2 jours de récupération chez un adulte jeune, il faut probablement 3 jours à 60 ans, 4 jours à 70 ans et 5 jours à 80 ans.

– S’entraîner avec régularité. Ne pas couper trop longtemps sous peine d’avoir beaucoup de mal à retrouver la forme.

– Bien respecter les autres piliers de la forme à savoir le sommeil et la nutrition. Concernant ce dernier point, là où un adulte jeune doit consommer 1,2 à 1,4g de protéines par kg de poids corporel et par jour, un athlète master doit absorber en 1,6 à 1,8g (soit 112 à 126g de protéines quotidiennement).

Semaine type (à répéter en modulant la durée).

Exemple pour l’activité cyclisme, à adapter pour la course à pied en gardant la même logique.

 

Durée

Intensité

Contenu de la séance

Séance 1

2h I1 i2 i7 Objectif : Travail de puissance

Parcours : vallonné

Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3

Exercice : faire 10 x (15’’ accélération maximale suivi de 45’’ de récupération active en zone 1) dans une côte régulière.

Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2

 

Séance 2

1h I1 i2

 

Objectif : Musculation

Parcours : home-trainer

Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2

Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1)

Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2

 

Séance 3

2h30 I1 i2 i3

 

Objectif : Séance longue

Parcours : vallonné

Echauffement : 30min zone i1-i2

Exercice : faire 5 x (1’ en force à cadence 50 rpm suivi de 1’ en vélocité à 110rpm).

Décontraction : Terminer la séance en zone i1-i2 puis faire 3 séries de 10 pompes

 

Séance 4

1h I1 i2

 

Objectif : Musculation

Parcours : home-trainer

Echauffement : 15min pédalage en zone i1-i2

Exercice : 3 x (10 squats / 1’ planche / 30’’ assis sans chaise / 10 pompes / 10 fentes / 5’ pédalage zone 1)

Décontraction : 15min pédalage en zone i1-i2

 

 

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

– Homme : FCM = 220 – âge en année

– Femme : FCM = 226 – âge en année

 

Zone

% FCM

% PMA

Sensations associées

I7 (Sprint court) Non Significative 180 – 300 – picotement musculaire juste après l’effort

– hyperventilation après l’effort

– conversation impossible

I6 (Sprint long) Non Significative 100 – 180 – douleur musculaire maximale pendant l’effort

– souffrance extrême durant l’exercice

– hyperventilation pendant l’exercice

– conversation impossible

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) 95 – 100 80 – 100 – augmentation rapide de la douleur musculaire

– augmentation rapide de la ventilation

– conversation très difficile

I4 (Seuil Anaérobie) 90 – 95 75 – 80 – augmentation progressive de la douleur musculaire

– augmentation progressive de la ventilation

– conversation difficile

I3 (Tempo) 85 – 90 65 – 75 – apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort

– ventilation élevée mais stable et contrôlable

– conversation possible

I2 (Endurance de Base) 75 – 85 50 – 65 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation aisée

I1 (Récupération) < 75 40 – 50 – aucune douleur musculaire

– maintien de l’intensité sans problème

– conversation très aisée

 

L’expert vous répond (JB Wiroth)

« J’ai 55ans, je roule régulièrement et je prends du poids de manière inexorable… Que faire pour contrecarrer ce phénomène »

“Si vous faites du vélo régulièrement, la prise de poids est principalement liée aux modifications hormonales (diminution de la testostérone et de l’hormone de croissance), et à vos habitudes nutritionnelles. Sur le plan hormonal, il faut se référer à votre médecin traitant lequel vous prescrira probablement un bilan hormonal. Concernant votre alimentation, je vous suggère de faire un bilan nutritionnel avec un nutritionniste. En attendant, essayez de réduire la part des sucres (alcool, sucreries, féculents) qui ont un impact négatif sur la composition corporelle.
Si vous ne faites que du vélo, je vous invite aussi à incorporer du renforcement musculaire, pour entretenir vos muscles et accroitre ainsi votre dépense énergétique de repos (1kg de muscle dépense 30kcal/jour au repos).”

En savoir plus : ” La Sarcopénie”

Bien que toutes les causes ne soient pas encore clairement identifiées, un certain nombre de phénomènes y contribuent de manière plus ou moins directe :

– La sédentarité ;

– La carence d’apports protéino-énergétique ;

– La perturbation du métabolisme protéique en réponse à un stimulus physique, alimentaire ;

– La dégénérescence motoneuronale au niveau de la moëlle épinière. Ce phénomène peut potentiellement conduire à l’atrophie, puis à la disparition des fibres musculaires concernées ;

– La diminution de la production endogène de facteurs de croissance (hormones) ;

– L’augmentation de la production de cytokines pro-inflammatoires, telles que les IL-1 et IL–6, le TNF-a et l’interferon γ.

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
WTS – The Coaching Company®
Le Réseau de Coachs n°1
www.wts.fr


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Echauffement : comment bien se préparer à un effort…

L’échauffement.
Pour prétendre être performant le jour J, il est fondamental d’optimiser sa préparation physique, son matériel, sa nutrition, son mental, et de bien s’échauffer !

En effet, l’échauffement est un préalable incontournable à tout effort intense (entraînement et surtout compétition), car il permet de préparer l’organisme à subir un stress physique et mental maximal. D’ailleurs, plus le temps de course est bref, plus l’intensité de l’effort est élevée, plus l’échauffement est important.

Les objectifs de l’échauffement sont multiples :

– Sur le plan musculaire : comme son nom l’indique, l’échauffement permet principalement d’élever la température corporelle, en particulier au niveau des muscles sollicités. Pour être efficaces, les muscles ont besoin de chaleur, expliquant ainsi que les meilleures performances athlétiques (sprint) sont presque toujours réalisées dans des ambiances très chaudes. A la fin de l’échauffement, la température corporelle passe alors de 37°C à environ 38°C.

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– Sur le plan métabolique, l’échauffement permet d’activer les métabolismes énergétiques, en particulier la filière aérobie qui présente une certaine inertie pour être opérationnelle à 100 %.

Il faut compter une bonne trentaine de minutes d’effort d’intensité moyenne pour que la production d’énergie par voie aérobie soit optimale.

.....

– Sur le plan articulaire, l’échauffement induit une meilleure souplesse musculo-articulaire.

– Au niveau mental, l’échauffement est un moment dédié à la concentration. Cet aspect est particulièrement important pour les sports ou l’engagement est élevé. Cette phase permet aussi de faire le point sur ses sensations et de juger sa forme du jour. 


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Chronologiquement, si l’épreuve a lieu dans la matinée, la procédure d’échauffement pourra débuter par une douche bien chaude dès le réveil, puis par un « réveil musculaire » de 15 à 20 minutes. Ce réveil musculaire sera exécuté à jeun avant le petit déjeuner, et comprendra une petite séance de course à pied (15 min), accompagnée de quelques assouplissements légers, mais dynamiques. A haut-niveau, certains sportifs aiment courir/rouler un peu plus longtemps à jeun (30 à 45 minutes).

A l’issu du réveil musculaire, le petit-déjeuner peut être pris. L’échauffement proprement dit débutera 2 à 3 h après le petit déjeuner.

Il aura les caractéristiques suivantes :

– Durée optimale : l’échauffement ne devra être ni trop court, ni trop long. Pour cela, on peut recommander une durée comprise entre 30 à 45 minutes. Il faut cependant savoir que, plus le niveau d’entraînement est élevé ou l’âge avancé, plus le temps consacré à l’échauffement doit être important ; la durée pourra alors tendre vers 1 heure.

– Progressif en intensité : l’intensité de l’effort devra augmenter très progressivement tout au long de l’échauffement. On fera par exemple, 20 minutes de montée en intensité, puis 5 accélérations de 15 à 30 secondes, séparées par 1 minute de récupération active ; puis 15 minutes de « retour au calme ». A l’issue de cet échauffement on procédera à des étirements actifs.

– Bien couvert : pour élever la température corporelle facilement, il est nécessaire de débuter son échauffement en étant bien couvert, a fortiori s’il fait froid (altitude, pluie…). On veillera particulièrement à bien couvrir les jambes. En complément d’un échauffement actif, on pourra faire usage d’une crème chauffante, surtout si les conditions météorologiques sont mauvaises ou que l’on a pas pu s’échauffer correctement pour des raisons logistiques (téléphérique à prendre avant une descente VTT par exemple). Pour être efficace la crème chauffante doit être appliquée 30 minutes avant le départ.

– L’usage d’un « home-trainer » sera tout indiqué s’il pleut ou bien si les conditions de d’échauffement sont difficiles sur le plan logistique. N’hésitez pas à vous référer à nos exemples de séances sur home-trainer.

– Si les conditions météo sont froides et humides, n’hésitez pas à executer des exercices sollicitant les muscles de manière dynamique en pratiquant les exercices suivants : flexions/extensions, détentes verticales, assouplissements dynamiques…etc.  

– La phase d’échauffement ayant un coup énergétique (d’autant plus important que le niveau d’entraînement est faible), il faudra songer à consommer de la boisson énergétique dès les premières minutes d’effort.

– N’hésitez pas à effectuer des mouvement respiratoire de cohérence cardiaque si vous êtes un peu stressé par le départ.

– Enfin, pour une concentration optimale, il est préférable de s’échauffer de manière solitaire ou de s’isoler mentalement en faisant éventuellement usage d’un baladeur.

Quelle que soient les sensations, il faut envisager sa compétition de manière positive en évacuant systématiquement les idées négatives (« j’ai mal aux jambes », « je serais mieux chez moi », « qu’est-ce que je fais ici »… etc). D’une manière générale, la visualisation mentale de son parcours, ainsi que le plan de gestion de sa course, peut être un bon exercice en attendant son départ. Pour aller plus loin sur la portion mentale, lire l’article sur la l’imagerie mentale

 

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
WTS – The Coaching Company®
Le Réseau de Coachs n°1
www.wts.fr


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Etes-vous addict au vélo ?

L’addiction au sport, appelée bigorexie, touche une petite partie de la population sportive. Elle se traduit par une véritable dépendance à l’entraînement.

 

Parmi l’ensemble de la population sportive, divers degrés de d’addiction peuvent être observés. Chez les sportifs les plus « addicts », les symptômes évocateurs d’une forte dépendance sont l’incapacité à se reposer, la maigreur extrême, la fragilité immunitaire, l’éventuelle stagnation ou diminution des performances, et/ou des troubles psychologiques (anorexie notamment).
Sur le plan social, l’addiction au sport peut se traduire par un phénomène d’isolement, de désocialisation, voire de marginalisation.

La pratique sportive très régulière met en jeu des mécanismes cérébraux similaires à ceux retrouvés dans les addictions (tabac, alcool, jeu….). Pour traiter une véritable addiction au sport, l’étape initiale consiste à prendre conscience du problème.

Pour les sportifs les plus « addicts », qui ont des difficultés à « couper », il semble important de suivre un programme d’entraînement adapté, couplé à un suivi médical et nutritionnel. Dans un second temps, le recours aux compétences d’un médecin addictologue et d’un psychologue, semble être inéluctable pour tenter de traiter les causes profondes du problème.

Diverses hypothèses

Diverses hypothèses sont avancées par les spécialistes pour expliquer l’état de dépendance à l’effort physique.


En effet, les sportifs « addicts » peuvent être à la recherche d’un mécanisme de régulation :

  • De la production d’endorphines. La sécrétion massive d’endorphines met le sportif dans un état d’euphorie et d’extase. En outre, les endorphines ont aussi un rôle anxiolytique, antalgique, et anti-fatigue. Les sportifs en état de dépendance, seraient donc aussi à la recherche du bien-être que procurent les endorphines.
  • De l’état d’éveil. La pratique régulière d’une activité sportive telle que le cyclisme, favorise très nettement la sécrétion hormonale, en particulier de catécholamines (hormones activatrices : dopamine, adrénaline, noradrénaline). L’entraînement compulsif serait donc un moyen de maintenir la production de catécholamines, phénomène qui permet de rester en état d’éveil maximal.
  • De la production de cytokines. Une récente hypothèse basée sur la production de cytokines, semble faire le lien entre les hypothèses précédentes en mettant en évidence la spirale négative qui conduit les sportifs à pratiquer toujours plus. En effet, l’exercice physique se traduit systématiquement par une sécrétion massive d’interleukine-6 (IL-6), qui influence fortement l’activité neuronale du cerveau, et par conséquent le comportement.
    Il a ainsi été montré que l’injection d’IL-6 induit une élévation de l’état de fatigue, une incapacité à se concentrer, des perturbations du sommeil, et un véritable état dépressif. Les sportifs pratiquant le vélo de manière compulsive se trouverait donc dans un pseudo état maladif, qui les inciterait à s’entraîner encore plus pour évacuer le stress, retrouver un certain bien-être, produire des endorphines… L’hypothèse de la production de cytokines expliquerait le véritable cercle vicieux dans lequel sont engagés ces sportifs.
  • De leur humeur. Selon les scientifiques à l’origine de cette théorie, il existe deux types de sportifs : les sportifs « négatifs » qui pratiquent pour réduire leur état de stress, et les sportifs positifs qui pédalent pour augmenter la sensation de bien-être. L’hypothèse de la régulation de l’humeur postule que l’entraînement augmente l’humeur positive (on pédale pour augmenter la sensation de bien-être), et réduit l’humeur négative (on pédale pour réduire son état de stress).
    Une autre étude a ainsi montré que des coureurs à pied bien entraînés souffrent d’anxiété, d’irritabilité, de culpabilité, de dépression, et de symptômes douloureux lorsqu’ils sont dans l’impossibilité de s’entraîner.

Afin de tester votre niveau d’addiction vélo, voici un petit quizz !

Q1 : Pour vos vacances, vous êtes plutôt :

Vacances à la montagne pour faire des cols en vélo tous les jours. 3 points
Vacances à la campagne, on va essayer de garder la forme 2 points
Vacances à la mer, si j’en ai envie j’irais faire du pédalo 1 point
Vacances en bateau 0 point

Q2 : Vous regardez le Tour de France ou  :

Tous les jours, je ne raterais une étape pour rien au monde 3 points
Uniquement les belles étapes de montagne 2 points
Quand vous pouvez 1 point
Non merci, aucun intérêt 0 point

Q3 : Pour organiser votre entrainement, vous êtes plutôt du genre :

Je ne veux pas de programme, cela me briderait 3 points
Je suis à la lettre le programme établi par mon coach 2 points
Cela dépend de mon envie du jour 1 point
C’est quoi l’entraînement ? 0 point

Q4 : Le vélo pour vous, c’est :

Presque tous les jours 4 points
Deux à 4 fois par semaine 2 points
Une fois par semaine 1 point
Quand je peux 0 point

Q5 : Pour vous le repos, c’est

Du temps perdu 4 points
Uniquement quand mes performances régressent 3 points
Aussi important que l’entraînement 1 point
Prioritaire 0 point

Q6 : Le soir quand vous vous couchez :

Vous vous effondrez de fatigue suite à la sortie du jour 3 points
Vous planifiez la prochaine sortie sportive  2 points
Vous lisez le blog WTS 1 point
« Joker » 0 point

Résultats

Si vous obtenez un total compris :
– Entre 15 et 20 : Vous êtes véritablement « addict ». Il va falloir calmer le jeu si vous voulez garder vos amis !
– Entre 10 et 15 : Vous vous entraînez souvent, mais vous avez des objectifs précis. Continuez cela va payer !
– Entre 5 et à 10 : Vous aimez le sport, mais il n’y pas que cela dans la vie !
– Moins de 5 : Aucun risque d’addiction ! Si vous voulez progresser, il faudra penser à vous entraîner un peu plus.

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Comment progresser lorsque l’on stagne ?

Passé quelques années d’entraînement régulier, il est très fréquent de voir ses performances stagner. En effet, de nombreux sportifs n’arrivent plus à progresser en dépit d’un entrainement assidu. Malheureusement, ce phénomène s’amplifie avec l’avancée en âge, en se conjuguant avec le déclin naturel des capacités physiques.

 

Comment continuer à progresser lorsque l’on stagne ?

Les nombreuses pistes de réponses sont résumées en un mot : innovation !

En effet, à quoi bon répéter années après années un processus d’entraînement qui vous a permis de progresser un temps, mais qui ne génère plus aucune progression objective.

Pour retrouver une dynamique de progression, il est indispensable de surprendre votre organisme. Pour cela, il vous faut innover dans les méthodes d’entraînement et de récupération.
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Quelques pistes de travail

  • Améliorer sa tonicité musculaire en intégrant du renforcement musculaire. Deux objectifs principaux : être mieux gainé au niveau du tronc, et « booster » la dépense énergétique musculaire 
  • Augmenter sa force maximale. Plus la force des jambes est importante, plus vous serez puissant, et paradoxalement, endurant et économe.
  • Travailler sa puissance maximale aérobie. Le vélo nécessite une puissance cardiaque très importante. Pour améliorer la puissance cardiaque (donc les VO2max, et donc la PMA), il convient de réaliser régulièrement des séances d’entrainement par intervalles. Pour optimiser ce travail, la clé réside dans la quantification de la puissance développée avec un capteur de puissance embarqué type Powertap ou SRM.
  • Perdre du poids si vous êtes en surpoids. Surtout si vous comptez rouler en montagne cet été.
  • Planifier sa saison. En organisant sa saison en cycles, on limite le risque de stagnation et on surprend l’organisme grâce aux contrastes de charge. Faites vous aider par un coach expert si vous ne savez pas comment faire.

Les cas de figure principaux

  Poids de forme Surpoids
Performances en stagnation Cas n°1

Vous stagnez en dépit du fait que vous êtes proche de votre poids de forme. Essayez de rendre votre entrainement plus qualitatif en intégrant de la haute intensité (force max, PMA) et du renforcement musculaire.

 

Cas n°3

Vous n’arrivez pas à perdre de poids malgré un entrainement régulier. Diminuez l’entraînement vélo pour intégrer un entrainement musculaire à haute intensité. En parallèle, supprimez le superflu dans votre alimentation du quotidien.

Performances en régression Cas n°2

Vous êtes probablement fatigué du fait d’un entrainement trop quantitatif. Dans un premier temps reposez-vous en observant 1 à 2 semaines d’entraînement très léger. Après cette phase de récupération active, reprenez l’entraînement progressivement en intégrant de la qualité. Pour cela remplacez une séance d’entraînement en endurance par une séance d’intervalles à haute intensité.

Cas n°4

Fatigué et en surpoids, vous n’avancez plus ! Vous multipliez sans doute les erreurs. Dans un premier temps, reposez-vous comme dans le cas n°2 et profitez-en pour consulter un médecin nutritionniste. Une fois ce « reset » effectué, contactez un coach pour vous aider dans votre préparation. 

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Semaine type

=> A entreprendre directement dans les cas 1 et 3

=> Dans les cas 2 et 4, il faut d’abord veiller à éliminer la fatigue générale en débutant par une phase de repos, puis une phase de reprise en endurance de base. 

  Durée Intensité Contenu de la séance

Séance 1 (mardi)

Objectif : renforcement musculaire

0h45 i1 i2 i7 Séance Renforcement musculaire

Echauffement : 20’ cardio zone i1-i2-i3

Exercices : alterner pompes / abdos / squats / fentes / burpees… en séries de 10 à 20 répétitions.

Décontraction : 10’ stretching

Séance 2

(mercredi)

 

Objectif :
Endurance

1h30 i1 i2 i3 Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3

Exercice : parcours vallonné en incluant 3 x (5’ en force « gros plateau » avec une cadence de pédalage basse -50 rpm / 5’ en vélocité « petit plateau » avec une cadence de pédalage haute -50 rpm. Rester en endurance !

Décontraction : 10’ en zone i1-i2

Séance 3 (vendredi)

 

Objectif : renforcement musculaire

0h45 i1 i2 i7 Séance Renforcement musculaire

Echauffement : 20’ cardio zone i1-i2-i3

Exercices : alterner pompes / abdos / squats / fentes / burpees… en séries de 10 à 20 répétitions.

Décontraction : 10’ stretching

 

Séance 4
(samedi)

 

Objectif :
PMA

1h i1 i2 i3 i5 Echauffement : 30’ zone i1-i2-i3

Exercice 1: faire 2 séries de 10 x (30’’ à 110% PMA en zone i5 / 30’’ Récupération Active en zone i2). Exercice à faire en faux-plat montant ou sur home-trainer. Prendre 5’ en zone i2 entre les 2 séries.

Décontraction : 10’ en zone i1-i2

Séance 5 (dimanche)

 

Objectif : foncier + plaisir

3h i1 i2 i3 i5 Echauffement : 1h zone i1-i2-i3

Exercice : Sortie en groupe à allure libre. Inclure des sprints de 10-15’’ et des accélérations à PMA

Décontraction : 30’ en zone i1-i2

 

Les Intensités d’Entraînement

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations. La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone % FCM % PMA Sensations associées
I7 (Sprint court) Non Significative 180 – 300 Picotement musculaire juste après l’effort

Hyperventilation après l’effort

Conversation impossible

 

I6 (Sprint long) Non Significative 100 – 180 Douleur musculaire maximale pendant l’effort

Souffrance extrême durant l’exercice

Hyperventilation pendant l’exercice

Conversation impossible

 

I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie) 95 – 100 80 – 100 Augmentation rapide de la douleur musculaire

Augmentation rapide de la ventilation

Conversation très difficile

 

I4 (Seuil Anaérobie) 90 – 95 75 – 80 Augmentation progressive de la douleur musculaire

Augmentation progressive de la ventilation

Conversation difficile

I3 (Tempo) 85 – 90 65 – 75 Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort

Ventilation élevée mais stable et contrôlable

Conversation possible

I2 (Endurance de Base) 75 – 85 50 – 65 Aucune douleur musculaire

Maintien de l’intensité sans problème

Conversation aisée

 

I1 (Récupération) < 75 40 – 50 Aucune douleur musculaire

Maintien de l’intensité sans problème

Conversation très aisée

 

 


Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Physiologie de l’Exercice
www.wts.fr

L’expert vous répond

« J’ai 55 ans, je fais du vélo depuis 15 ans, et je sens que je stagne. Comment mieux m’entraîner ? »

Mieux s’entraîner revient à identifier des axes d’entraînement qui vont générer de la progression à moyen terme. Vous pouvez déjà faire un test d’effort pour faire un bilan physiologique. Ensuite, c’est une question de bon sens et d’expérience …
Si vous êtes passionné par les méthodes entraînement et que vous avez le temps de vous documenter, vous pouvez expérimenter certaines innovations dans votre entrainement. A l’inverse, si vous n’avez pas trop le temps de vous pencher sur la question, faites appel à un coach expert qui saura vous faire aller à l’essentiel.

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