WTS-The Coaching Company

Toutes les Solutions pour votre Entraînement !

Comment progresser avec l’entrainement à jeun ?

 

Entrainement à jeun au lever du jour

L’ entrainement à jeun est une méthode qui consiste à s’entraîner « le ventre vide » le plus souvent matin tôt sans avoir pris de petit-déjeuner. Très utilisée par de nombreux athlètes notamment lors des séances de natation ou de course à pied, la méthode de l’ entraînement à jeun particulièrement intéressante pour stimuler des adaptations physiologiques … et progresser.

Un peu de Physiologie

Le matin au réveil après une nuit de sommeil et en l’absence de prise alimentaire, on observe :

Ces différents points font que la réalisation d’un exercice physique dans de telle condition s’avère potentiellement délicat. Néanmoins ce contexte est particulièrement propice pour influencer le métabolisme énergétique. En effet, avec le temps et la réalisation régulière de séances à jeun, l’organisme va s’habituer progressivement à aller puiser l’énergie là où elle se trouve en quantité quasi-illimitée, à savoir dans la masse grasse tout en préservant les réserves de glycogène. Séance après séance le corps apprend donc à être plus économe.

Les études récentes (2011) menées par les équipes du professeur Peter Hespel de l’université de Louvain en Belgique ont ainsi montré qu’après 6 semaines d’ entraînement à jeun (3 séances de 1 à 2h par semaine à 75% de VO2max) :

Référence : Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. (J Appl Physiol. 2011 Jan;110(1):236-45. Epub 2010 Nov 4)

Les principaux bénéfices de cette méthode sont donc là :

Les dangers …

La méthode de l’ entraînement à jeun n’est cependant pas dénuée de risques. De manière immédiate, le risque d’hypoglycémie est beaucoup plus important lorsque l’on s’est abstenu d’absorber un petit-déjeuner. Il est donc judicieux de prévoir une source de sucre rapides « au cas où » (gel). A la suite de la séance, la survenue d’un coup de fatigue prononcé en fin de matinée est lui aussi fort probable.

A plus long terme, l’excès d’entraînement à jeun aura un impact cellulaire négatif :

– les acides gras essentiels, composant de base des membranes cellulaire subissent une oxydation accélérée

– le pool d’acides aminés va être entamé via la néoglucogenèse musculaire entrainant la création de nombreux déchets azotés (urée, ammoniaque, corps cétoniques…)

Ce qu’il ne faut pas faire

 

Comment procéder pour les séances d’ entraînement à jeun du matin ?

La progression passe essentiellement par l’augmentation
– du nombre de séances hebdomadaires (1 puis 2 voir 3)
– de la durée des séances (sans toutefois dépasser 2h)

Après plusieurs mois d’ entrainement à jeun, il est possible d’introduire de courtes phases de travail intensif. De nombreux athlètes de haut-niveau s’entraînent de la sorte, à commencer par les coureurs africains…

 

Peut-on manger pendant une séance à jeun ?

En théorie, il ne faut boire que de l’eau plate sans manger ni barres, ni gels, ni fruits secs…

Cependant, lors des séances de plus d’une heure, il est judicieux de terminer la séance en buvant une boisson énergétique. Cela permettra de limiter l’impact négatif de la séance à jeun tout en préservant une intensité de travail significative.

———————

Le menu « post entrainement à jeun »

Deux options s’offrent au coureur qui vient de s’entraîner à jeun :

Il n’est bien entendu pas recommandé de rester complètement à jeun dans les heures qui suivent la séance

En terme de complémentation, il convient de couvrir ses besoins en acides gras essentiels oméga 3 et en acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine).

———————

L’expert vous répond

« Est-il possible de  s’entraîner à jeun à un autre moment de la journée ? »

Bien sûr ! On parle alors d’entraînement sous réserves d’énergies réduites (ou entrainement « Low »). En fait, cela arrive fréquemment :

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS


Pour aller plus loin :
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs !
– Achetez l’un de nos 5 Ebooks : Cyclisme, Triathlon, Marathon, Trail et VTT 
[cliquez ici]

 

, , , , , , ,

4 thoughts on “Comment progresser avec l’entrainement à jeun ?
  • Roux dit :

    Excellent article. Par contre, il me semble que pour ne pas entamer le pool des protéines musculaires, l’effort un jeun ne devrait pas dépasser 1h15 / 1h30 ?
    2h comme vous le dites serait donc une durée trop longue, à mon humble avis.

    • wts dit :

      Bonjour, avant tout nous vous remercions pour votre commentaire. La durée des séances à jeun doit répondre à une logique d’individualisation. En effet pour un athlète déja bien affuté, il vaut mieux limité la durée des séances afin de ne générer un catabolisme excessif. A l’inverse pour un athlète « charpenté » qui cherche à perdre de la masse musculaire, il peut être intéressant de tendre vers 2h.

  • Jinnbreizh22 dit :

    Merci pour l article je trail 3 où 4 fois par semaine à jeun pour une distance de 5 km sur le même parcours 1 mois par ans depuis très longtemps et je me retrouve dans votre article je le fais pour la sèche … pour moi cela fonctionne très très bien sportivement

Laisser un commentaire