Catégorie : Nutrition alimentation dietetique

Comment éviter la prise de poids hivernale ?

 Jean-Baptiste WIROTH – PhD 

Docteur en Sciences du Sport
Doctorat en Physiologie de l’Exercice
[E-mail]

L’hiver est une période cruciale pour tous les athlètes qui prennent du poids facilement. En effet, la relâche de l’entraînement couplée aux agapes de fin d’année, prédisposent à la mise en réserve sous forme de graisse de tout excédent calorique.

De nombreux athlètes ont tendance à faire le « yoyo » saison après saison : aux prises de poids hivernales, succèdent les tentatives pour retrouver un poids de forme toujours plus difficile à atteindre.

Alors comment éviter ce phénomène ? Comment limiter ces oscillations de poids éprouvantes, tant sur le plan physique que mental ?   

Une grande partie de la réponse repose sur la compréhension du phénomène et sur son anticipation.

 

Le métabolisme énergétique 

Le métabolisme comprend l’ensemble des réactions chimiques se produisant dans les cellules de l’organisme, qu’elles soient nerveuses, musculaires ou adipeuses.

Deux mécanismes antagonistes se déroulent en même temps : 

  • D’une part, le processus catabolique qui se caractérise par un ensemble de « destructions » et qui permet d’extraire de l’énergie à partir des graisses, des sucres, et des protéines stockées dans l’organisme.
  • D’autre part, le métabolisme anabolique qui est relatif au développement cellulaire. Il correspond à la synthèse d’éléments permettant le développement, la structuration, et le fonctionnement des cellules.

Le processus métabolique a un coût énergétique, exprimé en kcal ou kilojoules.

Ce besoin en énergie dépend de l’importance des différents métabolismes :

  • Le métabolisme de base qui correspond aux dépenses incompressibles pour assurer les fonctions vitales : respiration, battements cardiaques, élimination rénale. Le métabolisme de base dépend essentiellement de la génétique. Il est fonction de l’âge, du sexe, de la taille, de la masse musculaire… etc. Néanmoins certaines conditions environnementales peuvent influer sur ce paramètre (température extérieure, par exemple). Ce métabolisme est généralement compris entre 1200 et 2000 kcal par jour, selon les individus.
  • Le métabolisme de repos qui correspond aux dépenses liées aux activités de la vie quotidienne (sans entraînement) : manger, marcher, travailler, réfléchir … 
  • Le métabolisme d’entraînement qui dépend du temps et de l’intensité des activités physiques. Plus on s’entraîne intensivement, plus on dépense d’énergie !
    Ainsi, il est assez facile de doubler, tripler, voire quadrupler sa dépense énergétique quotidienne pour qui fait des efforts intenses réguliers.

De manière assez schématique, la régulation du poids et surtout de la composition corporelle est fonction des entrées et des sorties. Plus on mange et moins on se dépense, plus on prend de poids. Et inversement.

Malheureusement, nous sommes assez inégaux en terme de dépense métabolique. Certains brûlent beaucoup au repos, tandis que d’autres sont très économes et stockent très facilement le moindre excédent énergétique. 

La problématique de la période hivernale

En hiver, la charge d’entraînement diminue généralement en volume et surtout en intensité. La conséquence est une forte diminution de la dépense énergétique.
Chez les athlètes qui ont un métabolisme de base « faible », la prise de masse grasse est difficile à contenir lorsque la charge entraînement est plus faible. 

Les astuces pour stabiliser son poids pendant l’hiver :

  • Baissez la température de votre logement. A 17°C vous consommez plus de calories pour vous réchauffer, qu’à 22°C. De plus, cela vous fera probablement faire des économies d’énergie !
  • Mangez et buvez froid. L’organisme va dépenser de l’énergie pour « réchauffer » les aliments à 37°c, afin de les digérer efficacement. Cela occasionne une dépense énergétique supplémentaire.

  • Maintenez un entraînement le plus régulier possible, y compris en intensité. En effet, l’entraînement intensif sollicite l’ensemble des fibres musculaires, lesquelles sont très énergivores. Il ne faut donc pas hésiter à faire travailler ses muscles durant l’hiver : musculation, yoga, pilates en plus de l’entraînement classique. 
  • Continuez à faire une compétition par mois (cyclo, course à pied, natation, VTT…) pour garder le rythme et dépenser des calories.
  • Mangez un peu plus « protéiné ». Le process d’utilisation des protéines présente un coût énergétique important, tout en permettant de développer la masse musculaire, forte consommatrice d’énergie.

  • Augmentez votre ration de lipides. Cela vous rassasiera plus rapidement et vous n’aurez plus de fringales. 


  • Faites des dîners légers pour éviter le processus de stockage nocturne. Privilégiez les légumes et les protéines (poissons, œufs, viandes blanches). 
  • Evitez les sucres pour limiter la libération d’insuline et la lipogénèse (fabrication de graisses). En effet, l’insuline est l’hormone responsable du stockage énergétique des glucides, soit sous forme de glycogène musculaire (lorsque les réserves glycogéniques sont basses), soit sous forme de graisses en activant le processus de lipogénèse. Pour éviter ce phénomène, il est vivement recommandé de limiter la consommation de sucres « rapides » aux seules séances d’entraînements. Si vous craquez, essayer de le faire à la fin du repas (dilution avec les autres aliments), ou après une bonne séance s’entraînement.
  • Evitez l’alcool qui apporte des calories « vides » totalement inutiles à votre organisme, et qui « encrassent » le foie.
  • Limitez-vous à un repas « chargé » par semaine. Pas plus.
  • Privilégiez les aliments à forte densité nutritionnelle, tels que les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…), les céréales complètes (bio de préférence), les fruits de mer…

  • Faites un jour de monodiète chaque semaine pour éliminer les toxines qui « encrassent » votre organisme au niveau rénal et hépatique. Les jours en question, ne manger que des pommes, du raisin ou du riz complet. Bien s’hydrater en parallèle.

L’expert vous répond

« On me dit qu’il faut manger moins de sucre pour maigrir, je pensais qu’il fallait réduire la consommation d’aliments gras. Qu’en est-il ? »

La masse grasse est un tissu très modulable. En effet, la quantité de masse grasse dépend d’une part du métabolisme énergétique (les sorties), mais aussi des apports nutritionnels (les entrées).
Concernant ce dernier point, il clairement démontré que la consommation inappropriée d’aliments glucidiques à index glycémique élevé, entraine une élévation de la glycémie très importante, qui génère une forte sécrétion d’insuline par le pancréas. Or l’insuline est l’hormone du stockage !
Pour maigrir, il faut donc réduire en priorité la consommation de glucides (alcools, sodas, biscuits, céréales, fruits, … etc). Si l’objectif est de maigrir de manière conséquente, il faut même envisager de consommer une alimentation sans glucide les jours de repos. 

En parallèle , il est recommandé de surveiller sa consommation de lipides, en particulier les graisses dites « cachées » que l’on retrouve dans les fromages, la charcuterie, la viande…

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Foie et Detox

Foie et Detox : en sport, le métabolisme énergétique est soumis à rude épreuve, en particulier si la charge d’entraînement est élevée. Pour assurer un fonctionnement métabolique optimum, un organe est particulièrement sollicité : le foie.
Le foie est une « usine chimique » complexe par laquelle transite la quasi-totalité du flux sanguin en provenance des intestins. Le foie est donc en quelque sorte « un filtre intelligent » !

 

Les principales fonctions du foie sont :

– La production et le stockage du glucose sous forme de glycogène. Le foie libère le glucose au-fur-et-à mesure des besoins au cours de l’effort.

– Le stockage et libération de lipides. Le foie régularise notamment le taux de cholestérol

– La fabrication des protéines essentielles.

– La régulation de l’équilibre hormonal. Le foie aide à la régulation des hormones sexuelles, à la production de cortisol et des autres hormones de la glande surrénale.

– La régulation du métabolisme de certaines vitamines (vitamines liposolubles A, D, E et K) et de certains minéraux (fer et le cuivre).

– L’élimination d’un certain nombre de substances avec l’aide de la vésicule biliaire. Pour remplir sa fonction d’élimination (détoxication), le foie concentre et métabolise les composés toxiques (alcool, nicotine, médicaments) avant de les éliminer. La toxicité des produits en question s’exerce donc avant tout sur le foie.

La fonction d’élimination est une fonction essentielle du corps humain puisqu’elle permet l’évacuation hors de notre organisme d’un ensemble de substances inutiles, voire même dangereuses. Ces substances, qui sont absorbées (alimentation / échanges respiratoires) ou produites (métabolisme) par l’organisme, doivent ensuite être éliminées. La peau, les poumons, le système génito-urinaire et le système digestif constituent les principaux organes d’élimination de ces « toxines ».

Certains virus (A, B, C, D, E, G ) s’attaquent plus précisément aux cellules du foie : c’est l’hépatite virale. Une hépatite peut devenir chronique empêchant le foie de se régénérer (fibrose). Dans les cas les plus sévères d’atteinte hépatique, la cirrhose correspond au stade où le foie ne remplit plus ses fonctions de filtrage.

Les symptômes de fatigue du foie

Hors hépatite virale ou chronique, la crise de foie est un grand classique après les repas trop copieux ! Le dysfonctionnement du foie peut se traduire par une bouche pâteuse, une haleine forte, des nausées, des ballonnements, des gaz, une constipation, des tâches sur la peau…etc.

La fatigue du foie s’accompagne souvent d’un manque d’énergie, d’une sensation de fatigue générale, de maux de tête, de vertiges, d’étourdissements, d’une vue embrouillée. Le sommeil est perturbé. Certaines personnes développent un syndrôme dépressif. Une faible résistance aux maladies est souvent constatée : grippes, infections, asthme, rhume des foins, allergies, intoxications…

Prendre soin de son foie

Les sportifs impliqués dans un processus d’entraînement régulier doivent prendre soin de leur système digestif, notamment parce qu’ils absorbent une grande quantité d’aliments tout au long de la journée.
En effet, la répétition des efforts entraîne logiquement une élévation des besoins nutritionnels, et lorsque l’on fait l’addition en fin d’année, la quantité d’aliments ingérés est tout simplement faramineuse !
A moins d’avoir une alimentation très qualitative, les sportifs absorbent donc potentiellement plus de substances toxiques inutiles (pesticides, conservateurs, colorants… etc) que leurs homologues non-sportifs.

En parallèle de la problématique de l’assimilation de toxines exogènes, il existe une production endogène de toxines, en particulier durant l’effort. Plus un effort est long et intense, plus l’organisme produit des substances qui perturbent son équilibre interne (acide urique, cytokines inflammatoires, protons H+…) et qui doivent être transformées et/ou éliminées par le foie ou par les autres organes émonctoires.

 

Favoriser l’élimination

L’entraînement régulier permet de faciliter l’élimination en augmentant la sudation (élimination cutanée) et en accélérant le transit intestinal (limitant ainsi le temps de contact des substances toxiques avec le tube digestif).
Cependant, un certain nombre d’adaptations nutritionnelles permettent de limiter l’accumulation de toxines et/ou de favoriser leur élimination.

Une seule règle : manger sain et varié !

Pour ce faire, Il est recommandé de privilégier les aliments naturels de bonne qualité et de limiter les aliments riches en molécules indésirables (conservateurs, colorants, stabilisateurs, graisses végétales… etc).

Aliments à privilégier

  • Légumes : radis noir, artichaut, huile d’olive, citron, betteraves, concombres, tomates, salades, céleri, carottes, épinards, choux, asperges, courgettes, aubergines, pommes de terre…
  • Fruits : pamplemousse, fraises, framboises, raisin, pommes, gingembre…
  • Poissons, viandes blanches bio, œuf bio
  • Céréales bio
  • Consommer à volonté des aliments riches en fibres fruits et légumes (frais et secs) en mettant l’accent sur les végétaux de saison
  • Privilégier les produits issus de l’agriculture raisonnée ou biologique

Substances à limiter ou éviter

  • Limiter le sucre raffiné sous toutes ses formes
  • Limiter les produits industriels riches en additifs de toute sorte
  • Limiter la consommation d’aliments acidifiants : viandes et charcuteries, produits laitiers, aliments industriels (biscuits, confiseries…)
  • Limiter la consommation d’alcool, et de café
  • Eviter les substances toxiques (tabac, médicaments, produits dopants)

Un tel régime, drainant et hypotoxique, doit être adopté après chaque objectif majeur, ainsi que lors de chaque phase de récupération (après un stage d’entraînement par exemple).
Durant ces périodes, quelques compléments peuvent être recommandés :

  • S’hydrater avec une eau riche en sulfates (Hépar, Contrex) qui stimule l’élimination rénale et digestive
  • Boire des tisanes ou des des extraits de plantes qui stimulent la fonction hépato-biliaire (radis noir, artichaut, bouleau, chardon marie… )
  • Utiliser des compléments alimentaires riches en molécules « détoxifiantes » peut être intéressant. Parmi ces molécules, on retrouve : des acides aminés (arginine, citrulline), ou certains médicaments (citrate de bétaïne).
  • De plus, il est nécessaire d’entretenir la flore intestinale, laquelle joue un rôle prépondérant dans la perméabilité sélective de la membrane digestive et dans l’élimination des substances indésirables. Pour cela, il est nécessaire de consommer quotidiennement des aliments riches en pré- et pro-biotiques (fibres, ferments lactiques)

Quel entrainement en phase de detox ?

En phase de detox, il faut éviter de fatiguer l’organisme. Il convient donc d’éviter les séances longues et/ou intenses qui vont obliger à se suralimenter tout en générant un un surcroît de travail pour le foie et le système digestif.
Privilégiez donc les séances à basse intensité (endurance de base) à une fréquence de 1 jour sur 2. Profitez de cette période de repos relatif, pour faire des activités dites douces telles que yoga, stretching, méditation…

Focus sur la Pasta Party d’avant course

La Pasta Party d’avant course est une très mauvaise chose, en particulier lorsqu’elle a lieu au dîner la veille de l’objectif. En effet, dans un contexte de fatigue lié à l’entraînement et au voyage, cet afflux soudain de calories génère un travail digestif conséquent et oblige le foie à faire des « heures sup ».

Veillez donc à ne pas perturber vos intestins et votre foie en mangeant une alimentation trop riche. Pour ne pas louper sa course du week-end, il est impératif de respecter son organisme sans céder à la gourmandise !

Avant un objectif important, essayez donc de garder vos habitudes et mangez le plus simplement possible.

L’expert vous répond

« On m’a conseillé de faire un jeûne pour détoxifier mon organisme. Qu’en pensez-vous ? »
Le jeûne total est assez « violent » pour qui n’en a jamais fait. Je préconise plutôt de faire une monodiète en 2 phases.

– La première phase consiste à manger un aliment simple pendant une durée de 2 à 3 jours. Cela peut-être des pommes, du raisin, ou du riz complet. En ne consommant qu’un seul type d’aliment, l’organisme se met en repos relatif et les organes émonctoire peuvent fonctionner à 100% de leurs capacités. L’objectif étant d’éliminer, il est indispensable de privilégier les aliments d’origine biologique. En parallèle, il est important de bien s’hydrater avec des tisanes dépuratives (thym, romarin).

En parallèle, il vaut mieux éviter une charge de travail physique ou intellectuel trop lourde durant la monodiète. L’idéal est de la débuter un vendredi soir pour la terminer le lundi midi. Sur le plan de la motivation, la monodiète peut être dure à tenir, il est donc conseillé de la faire avec son conjoint pour se motiver mutuellement.

– Après les 3 jours de diète, il faut reprendre avec progressivité une alimentation équilibrée pendant 7 jours. Il est indispensable d’éviter les aliments acidifiants (viandes rouges, fromages, charcuterie, biscuits industriels, sucres raffinés, café…) et les substances toxiques (alcool, tabac). A contrario, il faut privilégier les aliments simples et naturels. Manger à heures régulières. En effet, la prise alimentaire contribue fortement à la régulation de nos rythmes biologiques.


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Références Bibliographiques
Longo J. Vivre en forme. Livre de Poche

Riché D. Guide nutritionnel des sports d’endurance, 2e édition. Vigot (1998).

 

 

Découvrez l’application CAM : “Choix Alimentaires Maîtrisés”

Lorsque l’on s’attaque à la diététique du sportif, nous savons bien, en tant que coachs, qu’il y a 1/3 de la performance à la clef !
Cependant, c’est souvent un casse-tête pour savoir si un aliment est bon pour vous ou non, tout en sâchant, que les goûts de chacun doivent être pris en compte..
C’est pourquoi l’Application CAM DEVELOPPEMENT vous apportera une autoformation pour un Choix Alimentaire Maîtrisé !  En effet, vous disposerez d’une liste des meilleurs aliments sur les nutriments de la performance, et vous pourrez mémoriser leurs effets afin de construire vos repas au restaurant ou au supermarché !
Pour conclure, cette application répondra point par point à ces piliers incontournables !
 

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Comment progresser avec l’entrainement à jeun ?

L’ entrainement à jeun est une méthode qui consiste à s’entraîner « le ventre vide » le plus souvent matin tôt sans avoir pris de petit-déjeuner. Très utilisée par de nombreux athlètes notamment lors des séances de natation ou de course à pied, la méthode de l’ entraînement à jeun particulièrement intéressante pour stimuler des adaptations physiologiques … et progresser.

Un peu de Physiologie

Le matin au réveil après une nuit de sommeil et en l’absence de prise alimentaire, on observe :

  • Un taux de sucre dans le sang (glycémie) plus bas que la normale
  • Un taux de cortisol sanguin (hormone du stress) plus élevé
  • Des réserves en glycogène hépatique réduites
  • Un estomac vide !

Ces différents points font que la réalisation d’un exercice physique dans de telle condition s’avère potentiellement délicat. Néanmoins ce contexte est particulièrement propice pour influencer le métabolisme énergétique. En effet, avec le temps et la réalisation régulière de séances à jeun, l’organisme va s’habituer progressivement à aller puiser l’énergie là où elle se trouve en quantité quasi-illimitée, à savoir dans la masse grasse tout en préservant les réserves de glycogène. Séance après séance le corps apprend donc à être plus économe.

Les études récentes (2011) menées par les équipes du professeur Peter Hespel de l’université de Louvain en Belgique ont ainsi montré qu’après 6 semaines d’ entraînement à jeun (3 séances de 1 à 2h par semaine à 75% de VO2max) :

  • le glycogène musculaire est mieux préservé
  • la capacité oxydative du muscle est améliorée notamment par le biais enzymatique
  • l’oxydation des lipides est modifiée positivement notamment par le biais d’une meilleure dégradation des triglycérides intra-musculaires

Référence : Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. (J Appl Physiol. 2011 Jan;110(1):236-45. Epub 2010 Nov 4)

Les principaux bénéfices de cette méthode sont donc là :

  • Améliorer l’endurance en habituant l’organisme à aller puiser dans les réserves de graisse
  • Apprendre au corps à stabiliser sa glycémie en situation de déficit glucidique et d’exercice physique
  • Favoriser la perte de poids en « surconsommant » la graisse corporelle

Les dangers …

La méthode de l’ entraînement à jeun n’est cependant pas dénuée de risques. De manière immédiate, le risque d’hypoglycémie est beaucoup plus important lorsque l’on s’est abstenu d’absorber un petit-déjeuner. Il est donc judicieux de prévoir une source de sucre rapides « au cas où » (gel). A la suite de la séance, la survenue d’un coup de fatigue prononcé en fin de matinée est lui aussi fort probable.

A plus long terme, l’excès d’entraînement à jeun aura un impact cellulaire négatif :

– les acides gras essentiels, composant de base des membranes cellulaire subissent une oxydation accélérée

– le pool d’acides aminés va être entamé via la néoglucogenèse musculaire entrainant la création de nombreux déchets azotés (urée, ammoniaque, corps cétoniques…)

Ce qu’il ne faut pas faire

  • S’entraîner longtemps à jeun (plus de 1h30 dès la première sortie)
  • S’entraîner intensivement à jeun (rouler à plus de 80% FCmax)
  • Multiplier les séances à jeun (Plus de 2 par semaine)
  • Rester à jeun après la séance

 

Comment procéder pour les séances d’ entraînement à jeun du matin ?

  • boire un grand verre d’eau plate dès le réveil
  • se limiter à 20 minutes d’effort
  • augmenter très progressivement l’intensité sans dépasser 80% de la FCmax
  • prévoir un gel en cas d’hypoglycémie soudaine
  • boire un grand verre d’eau à l’issue de la séance
  • prendre un petit déjeuner reconstituant à l’issue de la séance

La progression passe essentiellement par l’augmentation
– du nombre de séances hebdomadaires (1 puis 2 voir 3)
– de la durée des séances (sans toutefois dépasser 2h)

Après plusieurs mois d’ entrainement à jeun, il est possible d’introduire de courtes phases de travail intensif. De nombreux athlètes de haut-niveau s’entraînent de la sorte, à commencer par les coureurs africains…

 

Peut-on manger pendant une séance à jeun ?

En théorie, il ne faut boire que de l’eau plate sans manger ni barres, ni gels, ni fruits secs…

Cependant, lors des séances de plus d’une heure, il est judicieux de terminer la séance en buvant une boisson énergétique. Cela permettra de limiter l’impact négatif de la séance à jeun tout en préservant une intensité de travail significative.

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Le menu « post entrainement à jeun »

Deux options s’offrent au coureur qui vient de s’entraîner à jeun :

  • Si l’objectif de notre athlète est de « fondre » tant au niveau graisseux que musculaire, il doit se contenter d’une collation légère : Boisson de récupération puis petit sandwich

Il n’est bien entendu pas recommandé de rester complètement à jeun dans les heures qui suivent la séance

  • Si l’objectif de notre athlète est de rompre rapidement le prcessus catabolique induit par la séance à jeun, il doit prendre un repas complet
    1. jus de fruit ou fruit
    2. céréales ou pain (à volonté)
    3. 20g beurre + miel/confiture
    4. 10 fruits secs (noisettes, amandes, noix)
    5. 2 tranche de jambon ou 2 œufs au plat
    6. boisson chaude

En terme de complémentation, il convient de couvrir ses besoins en acides gras essentiels oméga 3 et en acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine).

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L’expert vous répond

« Est-il possible de  s’entraîner à jeun à un autre moment de la journée ? »

Bien sûr ! On parle alors d’entraînement sous réserves d’énergies réduites (ou entrainement « Low »). En fait, cela arrive fréquemment :

  • Lorsque l’on s’entraîne entre midi et deux avant son déjeuner du midi
  • Lorsque l’on s’entraîne le soir tard après un déjeuner léger (salade) et sans avoir pris de « gouter »
  • Lorsque l’on fait de l’entraînement bi-quotidien ou tri-quotidien

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS


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Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?

Le sucre est de plus en plus présent dans notre alimentation, la consommation ne cesse d’augmenter. En France, la consommation de sucre est en moyenne de 35kg de sucre par an par personne, soit 100g par jour ! 
En parallèle, la prévalence de certaines maladies moderne (obésité, diabète) ne cesse d’augmenter posant de véritables problèmes de santé publique.
En sport, l’avènement des boissons énergétiques sucrées a permis de repousser les limites des performances physique en endurance mais est-ce réellement bon de consommer tant de sucre ?

Préambule sur la notion d’Index Glycémique
La notion de « sucre » sous entend généralement glucide à index glycémique élevé (saccharose, glucose…). L’index glycémique est une échelle de 1 à 100 qui permet de classer les aliments glucidiques selon leurs influence sur le taux de glucose dans le sang, la glycémie. Le glucose est le sucre qui apporte l’indispensable énergie dont ont besoin certains organes vitaux comme le cerveau. Au repos, notre organisme régule en permanence la glycémie entre 1 et 1.1 g/litre avec l’aide de l’insuline (hypoglycémiante) et du glucagon (hyperglycémiante).

Le glucose génère une élévation très rapide de la glycémie, laquelle est sous le contrôle de l’insuline. L’index glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, généralement le glucose pur, auquel on attribue l’indice 100. A l’opposé de l’échelle, le fructose (indice 10) n’induit qu’une élévation faible de la glycémie. En savoir plus sur le site la Nutrition 

La charge glycémique permet d’évaluer l’impact de la quantité de sucre sur la glycémie. Ainsi, plus on mange une quantité importante de sucre, plus la charge glycémique est élevée, plus la glycémie s’envole ! 

Il existe donc un lien étroit entre charge glycémique, élévation de la glycémie et sécrétion d’insuline.

POUR

De très nombreuses études scientifiques montrent que la consommation de « sucres » (saccharose, glucose, fructose…) permet de repousser les limites comparativement à la consommation d’eau seule, notamment en permettant l’épargne du glycogène musculaire véritable supercarburant (1).

La consommation d’une alimentation riche en sucre (glucides) est donc devenue indissociable de toute performance en endurance que ce soit avant, pendant ou après l’effort.

CONTRE

L’augmentation de la consommation de sucre est en partie responsable du développement de nombreuses pathologies modernes (2) telles que le syndrome métabolique (obésité), le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les cancers… Dans son livre intitulé, “Ces glucides qui menacent notre cerveau“, le Dr Perlmutter évoque même un lien étroit entre consommation de glucides et maladies neurologiques (dépression, alzheimer, parkinson).
L’effet pro-inflammatoire des « sucres » est un paramètre incontournable de l’équation. En parallèle, la sédentarité joue un rôle tout aussi important dans la genèse des pathologies en question. Partant de ce constat, il apparaît légitime d’être vigilant chez les sportifs.

Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?

CONSENSUS

Une étude récente menée par une équipe allemande sur des chauves-souris montre que ces mammifères peuvent vivre avec des glycémies « records » du fait d’une très haute activité physique (3). Il apparaît donc que c’est surtout la sédentarité couplée à une surconsommation de sucre qui engendre les problèmes.

Chez le sportif qui s’entraîne régulièrement, la probabilité d’apparition de problèmes d’obésité ou de diabète est relativement faible. Cependant, la surconsommation de sucres ou de glucides raffinés (pain, pâtes blanche) au détriment des végétaux source d’amidon (pomme de terre, céréales légumes secs…) engendre des déséquilibres nutritionnels (carences en micro-nutriments).

Cependant, il existe un certain nombre de questions en suspens

  • Chez le sportif, la forte consommation de sucre ne nuit elle pas à l’intégrité de la membrane digestive ?
  • Chez le sportif, la forte consommation de sucre peut-elle engendrer des problèmes de diabète ou de cancer sur le long terme ?

En pratique

  • Eviter les sources de sucre en dehors des situations d’effort physique, a fortiori si vous cherchez à perdre de la masse grasse. Est-il utile de boire des sodas, des jus de fruits ou des smoothies ? La réponse est NON…
  • Attention au sucre “caché” dans les plats tout prêts, les biscuits, les compotes… bref tous les aliments industriels   
  • Ne consommez une boisson énergétique glucidique que lors des séances où l’effort est long et/ou intense. Buvez de l’eau lors des séances courtes et peu intensives.
  • Avant l’effort, privilégiez les glucides à faible index glycémique.
  • Pendant l’effort, utilisez une boisson glucidique.
    • La boisson idéale doit contenir un mélange de glucose, maltodextrines et fructose. En compétition, il ne sert à rein de consommer plus 50-70g de glucides/heure, soit une concentration moyenne de 3% s’il fait très chaud, et 8% s’il fait froid.
    • Se rincer la bouche à l’eau après l’absorption de glucides pour prévenir le développement des caries.
    • Même si la sécrétion d’insuline est normalement nulle lors d’un effort physique, il n’est pas rare de constater que certains athlètes souffrent d’hypoglycémie réactionnelle plus ou moins marquées après avoir consommé des produits à index glycémique élevé. Il s’agit souvent d’un problème d’hypersécrétion (hyperinsulinisme) ou de d’expression marqué des récepteurs à insuline. Dans un tel cas de figure, il faut privilégier des boissons plus riches en fructose (faible IG). 
  • Après l’effort, utilisez une boisson de récupération apportant glucides et protéines, ou consommez un repas de récupération. Dans la phase de récupération post-effort, la consommation raisonable de sucre est possible.

CONCLUSION

Partant du principe de base reste que si on s’entraîne beaucoup on peut (presque) tout se permettre en matière d’alimentation, il est bon de se remémorer que c’est la dose qui fait le poison (Paracelse, père de la toxicologie).

Le sucre est utile aux sportifs d’endurance du fait de la forte dépense énergétique … mais il convient d’adopter une certaine modération quant à l’utilisation des compléments glucidiques qui sont proposés par les innombrables marques sur le marché.
Il nous semble judicieux d’adopter le crédo « Mieux vaut un peu moins que un peu trop » en matière de consommation de sucre.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur de WTS – The Coaching Company


Références scientifiques
1-Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Coggan AR, Coyle EF. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:1-40.
2-Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Malik VS Diabetes Care. 2010 Nov;33(11):2477-83.
3-High activity enables life on a high-sugar diet: blood glucose regulation in nectar-feeding bats. Kelm DH, Simon R, Kuhlow D, Voigt CC, Ristow M. Proc Biol Sci. 2011 Apr 13.
4-Race-day carbohydrate intakes of elite triathletes contesting olympic-distance triathlon events. Cox GR, Snow RJ, Burke LM. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Aug;20(4):299-306.


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