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Le Jus de Betterave peut-il booster les performances ?

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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Depuis quelques années, la consommation de jus de betterave a gagné en popularité dans les milieux sportifs, appuyé en cela par un nombre croissant d’articles dans la presse spécialisée, ou de vidéos sur internet.

En parallèle, le nombre d’études scientifiques se penchant sur la question, est devenu pléthorique.

Voyons donc si, consommer du jus de betterave est intéressant en terme d’amélioration des performances pour les athlètes et autres sportifs d’endurance ?

Petit rappel de physiologie

Premièrement, il est bon de rappeler que la performance dans les sports d’endurance, dépend en grande partie de la chaîne de transport de l’oxygène qui va des poumons jusqu’aux mitochondries, en passant par les globules rouges contenus dans le sang.

C’est d’ailleurs ce maillon (les globules rouges) qui est le facteur limitant. En effet, le passage de l’oxygène de la lumière des poumons au sang, n’est pas contrarié chez des athlètes en bonne santé. A l’opposé, les mitochondries sont capables d’oxyder de grandes quantités de glucose, lorsqu’elles sont suralimentées en O2 (avec des VO2max qui sont alors supérieures à 100 ml/min.kg-1).
Le principal facteur limitant réside dans le transport de l’O2 ! D’où l’efficacité redoutable de l’EPO chez les athlètes dopés.

Néanmoins, il existe des méthodes non-dopantes, pour augmenter « à la marge » la perfusion en O2 des fibres musculaires.
La supplémentation en jus de Betterave fait partie de ces méthodes autorisées.

Pourquoi le jus de betterave ?

Riche en nitrates, la betterave, absorbée en jus ou en poudre, engendre une augmentation du taux d’oxyde nitrique ou monoxyde d’azote (NO) dans le sang. Cette molécule est produite par la couche interne des vaisseaux sanguins, mais aussi par les neurones, les cellules du foie, et les globules blancs. Le NO joue divers rôles chez les mammifères :

Vasodilatateur des vaisseaux sanguins ;
Relaxant des muscles lisses du tube digestif ;
Bactéricide (production de NO par les cellules macrophages du sang) ;
Neurotransmetteur entre cellules nerveuses.

Nous allons nous pencher sur rôle clé dans la régulation du système cardiovasculaire humain (vasodilatation, abaissement de la tension artérielle, amélioration du flux sanguin), contribuant ainsi à améliorer la capacité d’exercice chez les individus en bonne santé (y compris les athlètes).

Le NO est formé par synthèse enzymatique endogène, et par apport de nitrate inorganique (NO3-), provenant de sources alimentaires ; bien que l’une des sources naturelles de NO3- les plus connues dans l’alimentation quotidienne soit la betterave rouge (Beta vulgaris), la roquette, la grenade, les noix… etc

Que dit la science ?

La question est donc « la supplémentation en jus de Betterave améliore-t-elle les performances sportives en endurance » ?

En préambule, il est bon de rappeler qu’il est délicat de démontrer l’effet ergogène d’aliments, ou de compléments nutritionnels. En effet, les gains obtenus sont souvent qualifiés de « marginaux », à savoir entre 1 et 5%, et il est statistiquement difficile de prouver l’efficacité d’un complément avec des pourcentages aussi faibles. Ceci dit, les revues de littérature et les méta-analyses (compilation des articles sur un sujet donné) permettent de se faire une idée consensuelle sur la question.

La première étude s’étant penchée sur la question, est celle de SJ Bailey en 2009, qui a publié dans le prestigieux Journal of Applied Physiology. Dans cette étude, 8 hommes ont consommé 500ml de jus de betterave par jour pendant 6 jours, et ont amélioré leur capacité de captation de l’oxygène de 19% lors d’un test cycliste. Cela semble énorme !

De plus, la revue la plus récente que j’ai pu trouver, est celle de Jefferson Fernandes publiée en Janvier 2024, dans le Journal of the American Nutrition Association. Après avoir examiné 1486 études, il n’en a retenu que 27 sérieuses, qui en concluent que la supplémentation en Betterave a un léger effet ergogène sur l’endurance, et atténue le déclin de la force musculaire en cas de fatigue, chez les individus de sexe masculin, en bonne santé.

On retiendra de cette méta-analyse que :

Les suppléments à base de betterave, peuvent améliorer l’endurance musculaire, et atténuer le déclin de la force musculaire. Ces effets sont attribués au nitrate inorganique contenu dans ces produits, qui variait entre 316 et 985 mg/jour, ingéré 2 à 3 heures avant l’exercice.

L’administration de suppléments à base de betterave peut générer une légère augmentation du nombre de répétitions maximales, ou de la durée maximale d’exercice, ce qui peut contribuer à la performance et à l’optimisation des résultats des personnes impliquées dans des exercices isotoniques (par exemple, entraînement en résistance).

L’ingestion de suppléments à base de betterave, peut améliorer la force musculaire, notamment en aidant à récupérer après une tâche fatigante.

Concernant les athlètes féminines, le consensus est moins évident, car les données scientifiques sont beaucoup plus rares.
Quelques études ont utilisé des groupes mixtes d’athlètes, comme l’étude de Murphy el al. 2012, qui montre une amélioration de 5% des performances en course à pied, au sein d’un groupe de 11 hommes et femmes « recreationally fit ».

D’autres études seront donc nécessaires pour préciser l’intérêt de la supplémentation en betterave chez les sportives féminines, mais aussi pour évaluer les effets combinés des divers suppléments érogènes.

Conclusion

Il n’y a que quelques compléments qui ont scientifiquement montré leur potentielle utilité en termes d’amélioration des performances : la caféine, la créatine, et les nitrates organiques. Cependant, il ne faut pas s’attendre à une amélioration spectaculaire des performances ! Dans le meilleur des cas, votre endurance ne sera améliorée que de quelques %. Cela dit, la supplémentation en jus de betterave ne peut pas faire de mal, notamment par l’apport en vitamines, minéraux, et oligo-éléments.

L’expert vous répond

Existe-t-il d’autres compléments qui peuvent jouer le même rôle ?

Il est tout à fait possible de trouver des nitrates dans d’autres aliments, comme l’a démontrée l’étude récente de Jędrejko et al.. Les épinards rouges ou verts, la roquette, ou la laitue, sont des sources naturelles alternatives riches en nitrates alimentaires. A priori, les effets sont les mêmes.

Références

▪️Bailey SJ et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009 Oct;107(4):1144-55.

▪️Domínguez R. et al., Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017 Jan 6;9(1):43.

▪️Evangelista JF et al., Effects of Beetroot-Based Supplements on Muscular Endurance and Strength in Healthy Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Nutr Assoc. 2024 Jan;43(1):77-91.

▪️Jędrejko M. et al., Exploring the Impact of Alternative Sources of Dietary Nitrate Supplementation on Exercise Performance. Int J Mol Sci. 2024 Mar 25;25(7):3650.

▪️Murphy M et al., Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J Acad Nutr Diet. 2012 Apr;112(4):548-52.

▪️Zoughaib WS et al., Beetroot juice supplementation and exercise performance: is there more to the story than just nitrate ? Front Nutr. 2024 Feb 20:11:1347242.