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L’entraînement polarisé est un concept à la mode dont les fondements sont déjà anciens. De manière schématique, l’entraînement polarisé peut se résumer de la sorte : 80% de travail à basse intensité, et 20% de travail à haute intensité. Avec l’entraînement polarisé, on évite donc la zone d’intensité moyenne (celle que l’on adopte en cyclosportive) qui produit beaucoup de fatigue et peu de progression.

A noter que la méthode d’entraînement polarisée a un certain nombre de similitudes avec la loi socio-économique du 20/80 (loi de Pareto) qui veut que 20% du travail effectué engendre 80% des résultats obtenus.

Que dit la science ?

Le nombre d’études scientifiques publiées sur le thème de l’entraînement polarisé n’est pas très important. Néanmoins, les résultats présentés semblent prometteurs.

Ainsi, la dernière étude en date (Munoz et al. 2013) menée chez 30 coureurs à pied, a montré que le groupe ayant suivi un entrainement polarisé améliore ses performances sur 10km de manière un petit peu plus importante que le groupe ayant suivi un entrainement classique (+5% contre +3,6%).

Une autre étude menée chez des cyclistes entraînés (Neal et al. 2013), publiée dans le prestigieux Journal of Applied Physiology, a mis en évidence une amélioration significative de la puissance maximale de 8% après 6 semaines d’entraînement polarisé.

 

Les zones de travail

L’entraînement polarisé s’appuie sur 3 zones de travail :

– La zone 1 (Basse intensité) où l’intensité est inférieure au seuil Aérobie (aussi appelée premier seuil ventilatoire – ou premier seuil lactique),  que les adeptes de la méthode lactique placent à 2mmol.L-1

L’entraînement en zone 1 vise principalement à améliorer les capacités « d’oxygénation » musculaire par une amélioration de la vascularisation (développement des capillaires), du nombre de mitochondries…

En parallèle, l’entraînement en zone 1 vise à faire de la récupération active.

– La zone 2 (Intensité moyenne) où l’intensité est comprise entre le seuil Aérobie et le seuil Anaérobie (aussi appelé second seuil ventilatoire ou second seuil lactique), que les adeptes de la méthode lactique placent à 4mmol.L-1

En zone 2, on roule plus ou moins à « allure course ». L’impact est surtout psychologique.

Il nous semble intéressant de moduler la limite haute de la zone 2 non pas en s’appuyant sur le seuil anaérobie mais sur l’allure cible de course. Prenons un exemple, si votre objectif de la saison est de faire la traversée des Alpes à vélo, l’allure cible sera la puissance que vous serez capable de tenir dans chaque col, cette puissance se situant probablement en dessous de votre seuil anaérobie.

 

– La zone 3 (Haute intensité) où l’intensité est supérieure au seuil anaérobie. C’est ce que nombre de sportifs appellent « la zone rouge »

L’entraînement en zone 3 vise à améliorer les capacités maximales tant sur le plan musculaire, que sur le plan cardio-vasculaire. En roulant en zone 3, on se place en dehors de sa zone de confort, ce qui permet de stimuler l’organisme.

 

Polarisation de la saison

Avec la méthode de l’entraînement polarisé, il est donc conseillé de limiter les séances en zone 2. Or, nombreux sont les cyclistes qui se défoulent en allant rouler à allure « chrono » et qui abusent des sorties en groupe où on « se tire la bourre » à chaque séance. Ces séances génèrent une fatigue importante mais l’intensité n’est pas suffisamment conséquente pour permettre à l’organisme de progresser. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut plus s’entraîner en zone 2… il faut juste limiter ce type de travail.

En période de préparation physique générale, le travail polarisé prend tout son sens : une base d’entraînement à basse intensité (en roulant seul, ou bien avec des partenaires de moindre niveau) couplée avec 1 à 3 séances par semaine d’entrainement à haute intensité (intervalles, musculation…). Cette manière de procéder est incontournable pour qui veut améliorer sa puissance maximale de manière significative.

A l’approche des compétitions, il est probablement judicieux de travailler un peu plus à allure spécifique ne serait-ce qu’en participant à des compétitions de préparation ou bien en réalisant des repérages à allure « course ».

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L’expert vous répond

«J’adore rouler avec les copains à raison de 3-4 séances par semaine, puis-je tout de même continuer à rouler avec eux tout en respectant la méthode polarisée»

Cela semble compliqué ! En effet, à moins de suivre le même programme, il est difficile de rouler « à son rythme » lorsque l’on roule en groupe. Je vous invite donc à aller rouler seul pour vos séances d’intervalles ou d’endurance de base. Vous pouvez néanmoins garder une séance par semaine avec vos amis, où l’allure sera libre (en fonction de la forme du jour et du rythme du groupe).

 

Par Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS


Références
Muñoz I, et al. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners ? Int J Sports Physiol Perform. 2013 May 22
Neal CM, et al.Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol. 2013 Feb 15;114(4):461-71.


NB : cette méthode d’entraînement fait partie des méthodes de référence utilisées par les coachs WTS. L’entraînement polarisé est donc inclus dans les programmes personnalisés proposé à nos sportifs.


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8 commentaires
  • Albert
    Répondre

    C’est marrant, je pratique quasiment le contraire depuis 2 ans, c’est à dire que j’ai supprimé tout travail d’endurance (zone 1) et je n’ai gardé que le travail d’intensité (zone 3). Mon nombre d’heure d’entrainement est devenu très faible, mais mes performances se sont nettement améliorées.

    1. wts
      Répondre

      Vous avez fait de l’entraînement polarisé dans la durée : plusieurs années de zone 1, puis (depuis 2 ans) de la zone 3.
      Effectivement pour qui veut progresser, l’entraînement en zone 3 est incontournable. Votre expérience en est le parfait exemple.

      1. Albert
        Répondre

        Je précise que je fais de l’entraînement en zone 3 depuis de nombreuses années, pas seulement depuis 2 ans. 🙂
        C’est juste que j’ai complètement supprimé le travail en zone 1 et quasiment complètement également en zone 2.
        Du coup, beaucoup plus de temps libre, et des performances en progrès malgré l’age qui avance. 🙂
        Greg Lemond expliquait qu’il conservait toujours (et exclusivement) des efforts en zone 3 (même quelques minutes), même en période de coupure, pour ne jamais repartir de loin à la reprise.

  • JB Wiroth
    Répondre

    Le travail en zone 3 est incontournable pour qui veut maintenir son niveau ou progresser. Néanmoins pour quelqu’un qui prépare des objectifs longue distance type Etape du Tour ou triathlon Ironman, alors il me semble important d’inclure une part de travail en zone 1 et 2.
    On en revient au point de départ : l’entraînement dépend de l’objectif !

  • Nicolas
    Répondre

    Bravo pour cette article simple et très clair !
    L’entrainement me semble comme l’alimentation , il a besoin d’être varié et équilibré. on peut manger de tout mais pas en excès.
    j’aime bien le parallèle avec la loi de Pareto 😉

  • Philippe Parack
    Répondre

    Si vous passez faire votre pub, essayez au moins de donner une bonne image. Et ne pas dire n’importe quoi comme si vous n’aviez pas lu (ou compris) l’article. L’entraînement polarisé ne dit pas de faire “un peu de tout”, mais justement de supprimer autant que possible la zone 2. On comprend mieux pourquoi vos vidéos sont un condensé de contre-vérités : soit vous ne comprenez pas ce que vous lisez, soit vous lisez en diagonale et restez sur vos préjugés.

  • Thibault
    Répondre

    À ce propos, voir notamment : https://nature-humaine.ca/2016/06/entrainement-polarise-mieux/

    1. wts
      Répondre

      Merci Guy pour ce lien
      Jean-Baptiste Wiroth

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