Home trainer : Comment progresser avec le Home trainer ?
L’objectif de cet article est de vous proposer 11 séances d’entraînement
pour progresser à vélo.
Le v
élo d’intérieur est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif,
ou continuer à pédaler en intérieur quand il n’est pas possible de rouler en extérieur.
En outre, le home trainer est également parfait pour s’entrainer en toute sécurité !


Séance Home-Trainer #0

Thème : Explosivité

Durée : 1h

Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 8 sprints de 10’’ en zone i7 (rester assis, démarrer le sprint à l’arrêt, utiliser un braquet de 50×15). Entre chaque effort, prenez 1’ de récupération active en zone i1 sans forcer sur les pédales.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cette séance permet de travailler la force et la puissance maximale, ce qui est très utile pour les sportifs d’endurance comme expliqué dans un autre article ici

 

Séance Home-Trainer #1

Thème : Endurance critique

Durée : 1h03

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réaliser une pyramide (3’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 5’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 3’ zone i3). Conserver une cadence supérieure à 90 rpm.
Retour au Calme : 10’ en zone i2 puis 10’ en zone i1

 

Séance HT #2

Thème : Seuil anaérobie

Durée : 55 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 3 efforts de 6’ en zone i3-i4 en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 2’ de récupération active en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

barel home trainer wts-coaching
Home-trainer : Echauffement pour Fabien Barel (3x Champion du Monde de VTT descente)

Séance HT #3

Thème : VO2max

Durée : 50 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 2 séries de 8 accélérations de 30’’ en zone i5 avec à cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30’’ de récupération active sans forcer sur les pédales. Récupérez 4’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cette séance permet de travailler la puissance maximale aérobie, travail indispensable pour progresser comme nous l’avons vu dans l’article sur l’entraînement polarisé

 

Séance HT #4

Thème : Protocole EPIC (VO2max)

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 2 à 3 fois la série suivante :

  • 3 x (20’’ accélérations en zone i5 / 40’’ de récupération active)
  • 3 x (30’’ accélérations en zone i5 / 30’’ de récupération active)
  • 3 x (40’’ accélérations en zone i5 / 20’’ de récupération active)

Récupérez 4’30’’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

velo-d-interieur-maison-coronavirus


Séance HT #5

Thème : Protocole Gimenez (PMA)

Durée : 1h30

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 9 efforts de 1’ en zone i5 à 100% de PMA en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active de 4’ en restant en zone i3 (70% de PMA).
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

billeau-simon home trainer _wts-coaching
Home-trainer : Simon Billeau en action

 

Séance Home-Trainer #6

Thème : Force/Vélocité

Durée : 1h10

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm) puis 5’ en vélocité (100-120 rpm). Ne pas dépasser la zone i3 !
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

 

Séance Home Trainer #7

Thème : Puissance Maximale Aérobie

Durée : 50 min

Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 5 efforts de 1’, 2’, 3’, 2’ puis 1’ en zone i5 à 100% de PMA en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail en restant en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cette séance est incontournable pour qui veut progresser en particulier en côte, comme évoqué dans cet article

Home Trainer Pro Cycling

Séance Home Trainer #8

Thème : Technique de pédalage

Durée : 55 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : faire 2 séries de 5 x (30’’ de pédalage uniquement avec jambe gauche, 30’’ de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1’ de pédalage normal à 90 rpm). Faire cet exercice avec un braquet « consistant » (50×19). Prenez 5’ de récupération active en zone i2 entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

 

Séance Home-Trainer #9

Thème : « Rampe »

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Faire 2 x (5’ en zone 3 / 3’ en zone i4 / 1’ en zone i5 / 15’’ en sone i7 / 5’ en zone i1)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

 

Séance Home Trainer #10

Thème : Récupération active

Durée : 30 min

Echauffement : 10 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Faire 5 x (5’’ accélération zone i5-i6 / 3’ de récupération active en zone i2)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cet type de séance peut être réalisé à jeun, on vous explique l’intérêt ici

 

Séance Home-Trainer #11

Thème : « Rampe PMA »

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Faire 2 x (10″/15″/20″/25″/30″35″/40″/45″ à PMA en démarrant votre effort à chaque minute). Prenez 5’ de récupération active en zone i2 entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

barel home trainer wts-coaching
Echauffement sur Home-Trainer avant une compétition de VTT

__
Remarques :

  • Les séances peuvent être réalisées dans l’ordre proposé en intercalant éventuellement des séances de récupération active (séance #9) entre chaque séance.
  • De plus, veillez à faire vos séances en ambiance fraîche, et aérée (balcon, garage ouvert, face à un ventilateur…), pour limiter les phénomènes d’hyperthermie.
  • Pensez à bien boire, avant, pendant et après vos séances. Pour les séances intensives utilisez une boisson énergétique
  • Ne forcez pas trop sur les premières répétitions sous peine « d’exploser » avant la fin de la séance. Soyez PROGRESSIF !

__
Rappel sur les Intensités d’Entraînement :

De même, le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations.
La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent de déterminer les zones d’entraînement correspondant aux divers types d’effort.
En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone

% FCM

% PMA

Sensations associées

I7 (Sprint court)
Non Significative 180 – 300 Picotement musculaire juste après l’effort.
Hyperventilation après l’effort.

Conversation impossible.
I6 (Sprint long)
Non Significative 100 – 180 Douleur musculaire maximale pendant l’effort.
Souffrance extrême durant l’exercice.

Hyperventilation pendant l’exercice.
Conversation impossible.
I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)
95 – 100 80 – 100 Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation.

Conversation très difficile.
I4 (Seuil Anaérobie)
90 – 95 75 – 80 Augmentation progressive de la douleur musculaire.
Augmentation progressive de la ventilation.
Conversation difficile.
I3 (Tempo)
85 – 90 65 – 75 Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort.
Ventilation élevée mais stable et contrôlable.
Conversation possible.
I2 (Endurance de Base)
75 – 85 50 – 65 Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation aisée.
I1 (Récupération)
< 75 40 – 50 Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation très aisée.

Jean-Baptiste WIROTH – PhD
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur de WTS The Coaching Company
E-mail : jb.wiroth@wts.fr

__
Pour aller plus loin…

Coronavirus et Sport : comment adapter son entrainement : [cliquez ici]
– Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure : [cliquez ici]

– Les conseils Home Trainer de Sport-Passion 
– Comment choisir son home-trainer sur le site ProbikeShop
– Les recommendations de DC Rainmaker pour choisir son home trainer (en anglais)
– For English Speaking riders : you can now read this article in english


          L’indispensable  !       

Ebook performer en cyclisme (toute forme d'entrainement, y compris le home trainer...)

 

.

.
.

 

63 commentaires
  • Alan
    Répondre

    Ces séances sont super intéressantes !
    Faut-il faire les séances dans l’ordre, ou bien peut-on les faire de manière aléatoire ?
    Alan

    1. wts
      Répondre

      Bonjour Alan, merci pour votre commentaire. Ces séances de home-trainer peuvent être faites de manière aléatoire. Tout dépend en fait de vos points forts et vos points faibles. Si vous ne savez pas trop comment structurer votre entraînement, n’hésitez pas à nous contacter via le formulaire technique WTS
      Bon entraînement !

  • Sonia
    Répondre

    Bonjour, ma question va peut-être vous paraitre stupide mais tant pis. Pour le moment je pratique le vélo en basket (je n’ai pas de clips automatiques) ; à la base je fais de la course à pied, mais une blessure m’a conduite au vélo (sur conseils de mon kiné), et il se trouve que j’ai accroché sur ce nouveau sport!! Donc mon équipement est rudimentaire, mais j’ai déjà un home-trainer. Ces séances me sont très alléchantes et j’aimerais beaucoup les débuter, cependant vaut-il mieux les faire avec des pédales automatiques ?
    Merci pour votre réponse , et j’en profite pour vous féliciter sur tous les articles que vous publiez, je les lis depuis longtemps et j’avoue que j’en apprends encore tous les jours.. Donc continuez ainsi !
    Sportivement, Sonia

    1. nebesnyj
      Répondre

      Bonjour Sonia,
      Tu serais plus allaise avec des pedales automatiques.
      Tu peut en trouver a decathlon a tout les pris.
      Egallement y a une application zwift sur internet pour rouler progresser a tout les niveaux et tres ludiques.

      Cordialement

  • Fabien
    Répondre

    Bonjour

    Question idiote du jour.
    Quand vous parlez d’intensité dans vous séances c’est la puissance ou la fréquence cardiaque ?

    Merci

    1. wts
      Répondre

      Bonjour Fabien
      Merci pour votre question.
      Les 2 … mais Le plus précis pour travailler sur HT reste la puissance.
      A défaut de puissance, vous pouvez utiliser la FC.
      Vous pouvez déterminer vos zones après avoir réalisé un test en laboratoire ou bien directement sur votre HT
      A lire
      https://www.wts.fr/pourquoi-faire-un-test-deffort/
      https://www.wts.fr/etablir-profil-de-puissance/

      A votre disposition si vous avez d’autres questions

      1. fabien
        Répondre

        merci pour votre réponse
        ayant un capteur de puissance je vais donc me référer à la puissance.

  • Brice
    Répondre

    Bonjour, merci pour le programme j’ai une petite question.
    Pour préparer un Ultra trail (115km 7200d+) au mois d’avril, quelle serais les programmes les plus appropriés ?

    1. wts
      Répondre

      Bonjour Brice
      Merci pour votre intérêt pour cet article.
      Dans la préparation d’un objectif Trail LD, le mieux serait d’avoir un programme mixant course à pied, vélo et renforcement musculaire.
      Néanmoins, nous pouvons vous conseiller les séance #0, 3 , 5 et 10
      N’hésitez pas à nous contacter via le formulaire de contact
      Sportivement

  • Guillaume CANTIN
    Répondre

    Merci beaucoup pour cet article particulièrement intéressant. J’ai commencé un entraînement plus poussé cette année, notamment en incluant des séances de home-trainer et les séances portent déjà leurs fruits.
    Seule petite “critique” : les durées des séances ne sont pas tout à fait exactes. 😉
    Ex. : #7-PMA 50mn annoncées, 58 en réalité.
    Mais j’imagine que c’était à simple titre indicatif.
    Sportivement.

    1. wts
      Répondre

      Merci Guillaume. Nous allons corriger !

  • TALAGA Pascal
    Répondre

    Merci pour ces programmes, cependant j’ai une question. J’ai déterminé ma FCM à partir de la formule 220-âge puis calculé les différentes zones I1, I2 etc… Je n’arrive pas à atteindre ma FCmax et encore moins la dépasser (I6, I7). Pourtant j’envoie tout ce que je peux mais rien à faire. Le temps de l’effort est trop court ou bien je suis essoufflé et épuisé avant. Est ce que c’est normal? Quelqu’un d’autre à ce problème? :). Merci d’avance pour vos réponses. (PS : je cours 2 x semaine + fitness 2 x semaine + vtt)

    1. wts
      Répondre

      Bonjour Pascal
      C’est normal car la formule FCM = 200- age est très imprécise.
      Il vaut mieux se baser sur les résultats d’un test médico-sportif ou sur la valeur maximale obtenu lors d’un effort maximal de quelques minutes.
      L’équipe WTS

  • Fabien
    Répondre

    bonjour,

    Pour le travail de la force, ” Corps de séance : réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm) puis 5’ en vélocité (100-120 rpm). Ne pas dépasser la zone i3 !”
    la Zone I3 est valable pour la vélocité + la force ou que pour la vélocité?

    merci

    Fabien

    1. wts
      Répondre

      Bonjour Fabien, merci pour votre commentaire et votre question.
      Il faut rester en zone i3 maximum tout au long de l’exercice que ce soit pendant les phases de force ou les phases de vélocité.
      A bientôt et bon entraînement

  • ARNOUIL Patrick
    Répondre

    Bonjour , merci pour ces excellents plan sur HT , pour ce qui est de la PMA à utiliser dans vos plans , vous entendez par là la puissance max , 300 watts pour moi , ou la FTP , 230 pour ma part ?
    Par avance merci

    1. wts
      Répondre

      Bonjour Patrick
      Merci pour votre question.
      Toutes les intensités sont basées sur la PMA … soit 300 watts pour vous.
      Sportivement

  • Fredo
    Répondre

    Bonjour,
    pour le travail de seuil, n’est-il pas habituellement conseillé de récupérer activement sur une durée égale à celle de l’exercice ?
    Dans la séance HT #2, le ratio est de 6mn d’effort pour 2mn de récupération active.
    Cordialement

    1. wts
      Répondre

      Bonjour, merci pour votre question et pour l’intérêt porté à cet article.
      En matière d’entraînement par intervalles, toutes les options sont possibles !
      Dans le cas présent, nous proposons une séance où la récupération est inférieure à la durée d’effort pour éviter une baisse trop importante de FC.
      Si vous sentez que c’est trop court pour vous, vous pouvez passer à 6’/4′ ou même 6’/6′
      Sportivement,
      L’équipe WTS
      #teamWTS

  • 30 rue fleming isbergues
    Répondre

    pour le calcul vous donnez la formule 220-âge
    ,pour ma part j’incorpore la notion du poids: HOMME = 210 – (AGE/2) – (0,11*POIDS) + 4 , pour la femme idem mais sans le +4
    qu’en pensez vous?

    1. wts
      Répondre

      Bonjour Bernard,
      Tout d’abord merci pour votre commentaire.
      Nous n’avons jamais entendu parler d’une méthode de calcul basée sur l’age et le poids.
      Le plus précis reste tout de même d’évaluer sa FC max lors d’un test d’effort maximal en laboratoire puis sur le terrain.
      Sportivement,

  • Michel
    Répondre

    Bonjour à tous,

    Je cherche à obtenir un calcul pour dresser un tableau de correspondance entre “resistance level” et % de pente (positif), c’est peut être utopique.
    J’ai beau regardé sur le web ou demander à TACX (qui botte en touche). Je ne trouve aucune info.

    Je pense qu’il y a forcement comme paramètres :
    – la résistance max (pour mon cas 950w)
    – le nombre de position (pour mon cas 10)
    – le poids du cycliste

    Faudrait que j’arrive à installer l’appli tacx, l’appli indique surement le niveau à mettre lors de session simulée. Mais j’arrive pas à récupérer le package d’installation.

    Si jamais vous avez une idée sur une éventuelle formule, je suis preneur (étant jeune je n’ai pas assez travaillé mes cours de physique lol)

    Merci 🙂
    Sportivement,
    Michel

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Bonjour Michel,
      Votre question est assez complexe car les deux types de resistances sont très différentes tant en terme de résistance à l’avancement que de position sur le vélo (plat / pente) !
      Malheureusement, nous n’avons pas de formule à vous proposer.
      Sportivement,

  • Michel
    Répondre

    Bonjour,

    Merci pour votre réponse. Finalement j’ai réalisé un tableau excel avec formules mathématiques afin de calculer la puissance nécessaire pour “vaincre” les résistances de frottements, résistance due à l’air, résistance due à la pente dans le monde réel sans vent par contre.
    Exemple http://prntscr.com/pfz5y6
    Donc de ce fait on fonction de mon tableau, je sais qu’à environ 21km/h et pour une pente de 2% , je suis à 196W .

    Comme je n’ai pas un home trainer “intelligent”, je sais juste que le Blue Motion à 10 niveaux de résistance et un max à 950W
    Tacx ne veux pas me donner sa courbe résistance à vitesse constante en fonction des niveaux. Pourtant je reste persuader qu’ils connaissent les résistances induites par leur frein magnétique néodyme.
    “””” Thank you for your email.
    Unfortunately this is not possible.
    Because you can’t calibrate the trainer we can’t provide you with this information.
    Kind Regards
    Tacx Support”””””

    A votre avis est ce que cela aurait du sens d’extrapolais ainsi ?
    —> Level1=95W Level2=190W Level3=285W …. Level10:950w ?

    Ce qui voudrait dire que dans le cas ou suis positionner sur le 2 et que j’atteins 21km/h, je suis à environ 190W

    Pourquoi j’en suis arriver là. Parce que j’ai un home traîner non connecté et que je m’intéresse à Zwif (pour la coupure hivernale, je débute dans le cyclisme sur route), Zwift me demande de mettre le niveau à 4 en permanence.
    Et je ne sais pas si la puissance estimée (comme je n’ai pas non plus de capteur de puissance) par Zwift est proche de la réalité ou carrément farfelue !

    Bref je me prends peut être le cerveau pour rien 🙂

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Si la resistance générée par le home-trainer est “linéaire” alors vous pouvez faire une extrapolation selon les niveaux.
      Sinon, ce sera plus compliqué.
      Le plus simple et le plus juste serait d’avoir un capteur de puissance 😉
      Aujourd’hui certaines marques sont vraiment abordable comme les pédales Assioma, le moyeu Powertap, ou le nouveau capteur Avio qui est à moins de 300€ … détails sur Matsport Training

  • Jérôme
    Répondre

    Bonjour
    J’ai 58 Ans,
    J’ai repris le vélo Route (loisir) au début de l’année (vers mi-Janvier), j’en avais plus fait, depuis mes 20 Ans, (je ne peux pas rouler régulièrement), j’ai un home trainer connecté. (BKOOL°

    J’ai un compteur Garmin 820, avec la ceinture cardio (que peut donc m’indiquer les valeurs de cadence, vitesse et cardio)

    En revanche, j’ai toujours une activité régulière “le tennis”

    Je viens de faire faire un test à l’effort sur Vélo (Mon médecin généraliste me l’ordonne tous les 5 Ans)

    Ce test est un test médical, pas de performance sportive, je n’ai pas pu avoir des valeurs de référence comme, PMA, VOmax etc …

    Seul résultat qui m’a été donné, en plus du contre-rendu (pour me dire que tout allais bien) c’est la FCM qui est de 158 (quand mon cardio garmin m’indique 160 à 162 je suis dans la l’essoufflement, j’en déduis que mon garmin est précis à 3 ou 4 unité près)

    Mon pouls au repos est entre 42 & 45

    Savez-vous me dire sur la base des éléments donnés, comment je peux améliorer ma FCM, ?

    Y a-t-il des exercices particuliers à faire ?

    Je vois que les vôtres sont basés sur la PMA, mais je n’ai pas de capteur de puissance, comment puis-je suivre vos plannings (les 11 que vous donnez dans cette article)

    Cordialement

    Jérôme

    Ainsi, que la puissance, je n’arrive pas en emmener beaucoup de braquet, même quand ça monte, donc je suis assez souvent en danseuse, et du coup j’arrive assez rapidement dans la FCM

    Cordialement

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Bonjour Jérôme,
      Merci pour votre commentaires et vos questions.
      Améliorer la FCmax est impossible car elle dépend de votre physiologie et de votre age.
      En fait c’est comme un compte-tour sur une voiture.
      L’objectif de tout cycliste est de développer plus de puissance à une FC donnée.
      Je vous conseille de réaliser les exercices sur home-trainer en vous basant sur l’échelle d’intensité cardiaque que vous trouverez à la fin de l’article.
      Et si vous souhaitez des conseils et un plan personnalisé, alors je vous invite à renseigner le formulaire technique que vous trouverez ici : https://www.wts.fr/vous-etes-sportif/contact/
      Nous reviendrons vers vous avec un devis.
      Sportivement,

  • Jérôme
    Répondre

    Bonjour
    Merci pour votre réponse
    J’aurai quelques questions sur les séances proposées
    Dans les exercices où ne sont pas renseignées les cadences (quelles cadences Proposez-vous en générale) ?
    Dans l’exercice 0, il est fait référence à la zone L7 avec sprint à l’arrêt avec 50/15, est-il vraiment possible d’atteindre pour moi donc 100% de la FCM donc 158 en 10 secondes, cela n’est pas trop court, ?
    Enfin dernière question,
    Sur les exercices basés sur la PMA, mais ne connaissant pas la mienne, puis-je utiliser la donnée d’un test FTP (20 minutes) ou (5 minutes), effectué avec mon home trainer Bkool
    Cordialement
    Jérôme

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Bonjour
      Q1 : Cadence cible 80-100 rpm
      Q2 : La zone i7 est une zone spécifique au sprint court et au travail neuro-musculaire. La fréquence cardiaque n’est pas intéressante car trop d’inertie. Fiez vous à vos sensations ou mieux à la puissance développée si vous investissez dans un capteur.
      Q3 : PMA = +/- 120% de FTP
      Q4 : récupèration active = pédalage souple à 50% de PMA ou 60% de FC max
      A votre disposition !

  • Jérôme
    Répondre

    Dernière question
    Qu’entendez-vous par, “Récupération active”
    Cordialement
    Jérôme

  • Maurin
    Répondre

    Bonjour,
    concernant la Séance HT #8, à quelle cadence et dans quelle zone d’intensité doivent être pratiquées les séries ?
    Merci d’avance.

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Bonjour,
      Pour ce travail technique, l’objectif est d’être “fluide” en pédalant d’une jambe. Au début, c’est plus facile à 50-60 rpm, ensuite il faut essayer de tendre vers 80-90 rpm.

  • Maurin
    Répondre

    Merci pour votre réponse.
    Peu importe l’intensité donc ?
    Seules la qualité de pédalage et la cadence comptent ?

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      La priorité reste la cadence et la qualité du pédalage mais il vaut mieux faire ce type de séance en restant en endurance dans un premier temps.
      Par la suite, un travail de Puissance Maximale Aérobie est envisageable selon le niveau du sportif.

  • claire
    Répondre

    Bonjour,
    Mon fils (cat.cadet 1ère année, vttiste confirmé mais s’entrainant seul car loin de structures fédérales) est actuellement à l’arrêt suite à une blessure au coude. Il souhaite garder sa condition physique en pratiquant le home trainer. Sur les 11 exercices proposés, quels sont ceux qu’il doit privilégier ? Comment les articuler ? Combien de séances par semaine pour ne pas saturer ?
    Par avance merci.

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Bonjour Claire,
      Merci pour vos questions.
      Toutes les séances ont un intérêt.
      Pour un cadet 1, les séances #0, #2, #3, #4 et #9 sont à privilégier en les espaçant de 3-4 jours.
      Entre il peut faire des séances courtes en endurance de base.
      Ne pas dépasser 4 séances par semaine au total
      Vu qu’il n’est pas suivi par un entraîneur, on peut lui proposer un plan personnalisé.
      Dites-nous…
      Sportivement,

  • Maurin
    Répondre

    Encore une fois merci,
    toujours pour ce même exercice (le 8), comment conseillez-vous d’exécuter le mouvement à une seule jambe ? En unijambiste, la jambe dans le vide ou le pied posé sur la pédale en poids mort ?
    Cdt

  • Alexandre
    Répondre

    Bonjour,

    Quelles séances recommandez vous pour l’ironman 70.3 de Mallorca (860m de dénivelé sur 10km).

    Merci !

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Bonjour Alexandre
      Merci pour votre question.
      C’est très difficile de répondre sans avoir plus d’informations sur votre physiologie, néanmoins vous pouvez faire des séances de développement de la puissance aérobie (#2 à #7).
      Si vous êtes intéressé par un plan d’entraînement personnalisé pour progresser rapidement et avoir un pic de forme en mai 2020 alors n’hésitez pas à remplir le formulaire technique afin d’entrer en contact avec l’un de nos coachs.
      Cela ne vous engage à rien.
      Sportivement
      L’équipe WTS

  • David
    Répondre

    Bonjour,
    ma fille a une entorse du pied, mais doit se préparer pour les cross en course à pied. Le home trainer est parfait pour garder la forme : quelles séances me conseillez-vous sachant que la durée d’effort sur un cross est de 15′ à 95% de sa fcm? Et combien de séances par semaine : 3?
    Merci et bonne fin d’année

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Bonjour David, merci pour votre question. Quelle âge a-t-elle ?
      L’équipe WTS

  • Thibault
    Répondre

    Bonjour,
    Quelle est la différence entre la PMA (séance #7 et #11) et l’accélération i5 (séance #3 et #4) ?
    En vous remerciant par avance

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Bonjour Thibault,
      Ces séances sont différents de travail à PMA donc en zone i5.
      Les objectifs sont similaires : augmenter la puissance aérobie !
      Sportivement

  • Thibault
    Répondre

    Bonjour, l’accélération i5 est elle une réelle accélération ou un simple terme générique ? Et je ne comprends pas trop a i5 on considère donc que c’est une zone donc qu’on peut avoir une allure qui varie selon qu’on veut être en bas de zone où en haut de zone et en PMA on doit être pile à la valeur cible. Est ce cela ? Merci d’avance

  • Thomas
    Répondre

    Bon petit programme d’entrainement en période de confinement, qui permet soit de garder les acquits de l’hiver ou dans de préparer les belles sorties d’été avec de bonne sensation des les premiers kilomètres à l’air libre quand nous pourrons sortir

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Merci Thomas

  • Landry
    Répondre

    Bonjour,
    Quelles sont les pourcentages des fréquences cardiaques à ne pas dépasser lors des sorties d’endurance et pour la longue à faire dans la semaine entre 2 spécifiques de vôtre programme.
    Par avance merci

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Bonjour Landry,
      Il convient de ne pas dépasser 85% de FCmax (zone i3)
      Bon entraînement

  • Lorfevre
    Répondre

    Bonjour
    Super vos séances de home trainer nous gardons la condition.
    Juste 2 petites choses :
    – le temps des séances ne
    correspond pas tout à
    fait au temps des
    exercices ce n’est pas
    bien grave on s’adapte.
    – Est il possible d’avoir les
    mêmes exercices en
    watt car avec le cardio
    ce n’est pas très facile et
    surtout très juste, le
    temps d’inertie du cardio
    fausse un peu les
    exercices, comme
    monter en I5, I6, en 30
    secondes voir
    impossible pour moi.
    Merci pour votre retour et bonne continuation vous nous remontez le morale.
    Sportivement Joël

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Bonjour,
      Merci Joel pour ce commentaire sympathique.
      Concernant le temps d’effort, nous allons vérifier que le total est juste pour chacune des 11 séances.
      Concernant les watts, chaque séance vise à respecter des zones de travail (Zone 1 à 7). Ces zones peuvent être exploitée en se basant sur la FC, la puissance ou les sensations … pour cela, référez-vous au tableau qui est proposé en bas de l’article.
      Sportivement,
      L’équipe WTS

  • Fred
    Répondre

    Bonjour,
    Tout d’abord merci pour votre site, les séances sont top.
    D’après certaines sources la fréquence cardiaque maximale est plus faible en vélo qu’en course à pied (par exemple https://www.revmed.ch/RMS/2009/RMS-212/Pedaler-ou-courir-Differences-physiologiques-entre-cyclisme-et-course-a-pied). La FCM en vélo serait 5% plus faible qu’en course à pied.
    Est-ce vrai ? Si oui, la formule 220-age est-elle une formule générale plus valable pour la course à pied ou pour le vélo ?

    Comme Pascal (commentaire ci-dessus) j’ai beaucoup de mal à atteindre la zone i5. En revanche si j’applique le correctif de 5%, je colle beaucoup plus aux exigences des exercices.

    Merci !

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Bonjour Fred,
      Merci pour votre commentaire.
      Oui la FC est moindre en vélo comparativement à la course à pied car le vélo est un sport dit porté : les contraintes cardio-vasculaires liées à la gravité sont moindre.
      La formule 220-age est une formule générale : il convient donc d’avoir une grille d’intensité en vélo et en course à pied en vous basant sur votre FCmax réelle (ou vos sensations, qui elles varient très peu selon les sports).
      Sportivement.
      L’équipe WTS

  • Julien
    Répondre

    Bonjour,
    Merci pour vos séances, je les utilise régulièrement.
    J’ai juste un problème avec l’entraînement PMA. En effet, je ne suis pas capable de tenir en i5 pendant 3min (1min30 max). Est ce normal ? Est ce la durée de 3min qui est trop importante ou l’intensité ? Merci

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Bonjour Julien,
      Merci pour votre interêt pour cet article.
      Pour répondre à votre question, il y a 2 options :
      – soit votre PMA est surévaluée auquel cas il convient de la réévaluer. Vous pouvez vous appuyer sur cette méthode du profil de puissance et vous appuyer sur cet article : https://www.wts.fr/etablir-profil-de-puissance/
      – soit votre temps limite à PMA est faible (1’30) auquel cas il convient de faire ces efforts à une puissance légèrement moindre (95% de PMA) pour tenir la durée cible
      N’hésitez pas revenir vers nous si besoin.
      L’équipe WTS

  • Dreksler Josef
    Répondre

    Bonjour,
    A merci pour votre article, c’est vraiment , juste petit question c’est possible faire Thème : Récupération active ( matin si je fait fractionné) a après-midi je pourrais faire Récupération active.

    Sportivement
    Josef

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Bonjour Josef
      Merci pour votre question.
      Oui vous pouvez tout à fait faire une séance de récupération active l’après-midi (biquotidien).
      La seule chose à bien respecter c’est l’intensité : il fait rester à très basse intensité (i1 – i2).
      Bon entraînement !
      L’équipe WTS

  • Julien
    Répondre

    Merci pour cette petite bible du confiné 😉
    Pour les coureurs à pieds fraîchement convertis, soyez patients, il fait un peu de temps avant de pouvoir aller chatouiller FCmax en vélo.
    Julien – http://www.mangeurdecailloux.com

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Merci Julien pour ce commentaire sympathique.
      L’équipe WTS

  • Simon
    Répondre

    Bonjour,

    Tout d’abord, je vous remercie pour la richesse de votre site. Il est très intéressant.

    Ayant ma FCM, pourriez-vous en revanche me donner un exercice/un moyen efficace afin d’obtenir ma PMA ? SVP

    Je m’interroge sur le fait qu’il n’y est aucune donnée en % (pente – positive ou bien même négative). Considérez vous qu’à partir du moment que nous sommes sur des références en adéquation avec le thème cela suffit ? Exemple nous travaillons la force-vélocité en atteignant les différentes intensités recommandées, peu importe si nous les avons atteints sur/avec du positif 5% 6% … ?

    Étant aussi sur d’autres activités, pouvons nous tenir compte de vos références pour des activités autres que le cyclisme ? Exemple la préparation physique en football (avec ou sans ballon via de la course à pied notamment) ?

    Sportivement,

    Simon

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Bonjour Simon,
      Merci pour votre commentaire et vos questions.
      Pour obtenir votre PMA, vous pouvez réaliser un test par palier sur votre home-trainer : Echauffement 20-30 à 100 watts puis augmenter la puissance de 30 watts toutes les 2 minutes. La meilleure minute, obtenue en fin de test, est à eu de chose votre Puissance Maximale Aérobie.
      Vous pouvez aussi faire un test d’effort en laboratoire, comme expliqué dans cet article.
      Concernant la pente, c’est un paramètre compliqué à gérer sur home-trainer, c’est pourquoi, nous n’avons pas intégré ce paramètre dans nos séances.
      Ce n’est que depuis peu que certains appareils, comme le Whaoo Kickr Climb permettent de simuler la pente.
      Concernant les intensités, elles sont spécifiques à chaque activité. Aussi votre FCmax en vélo n’est pas la même qu’en course à pied ou qu’en football balle au pied. Il faut donc se re-tester pour chaque activité si on veut bien faire les choses.
      Sportivement,
      L’équipe WTS

  • Fabrice
    Répondre

    Bonjour et merci pour toutes ces séances,je fais actuellement du vélo d’appartement (force/vélocité/technique de pédalage) avec un capteur de cadence et ceinture cardio (fcmax 182) depuis le confinement,j’ai 45 ans et fais du vélo en loisirs mais j’aimerais progresser,quelles autres séances me conseilleriez vous sachant que toutes ne sont peut être pas nécessaires,merci d’avance et continuez.

    1. L'équipe WTS
      Répondre

      Bonjour Fabrice,
      Merci pour votre commentaire.
      Pour progresser, il faut entrer dans une logique d’individualisation de votre entrainement.
      Ces 11 séances visent à donner quelques exemples mais c’est leur programmation dans le temps (quelle séance quel jour ?) qui va permettre d’optimiser les adaptations physiologiques et vous faire progresser de manière rapide et efficace.
      Le plus cohérent, serait que vous contactiez l’un de nos coachs spécialisé en cyclisme afin qu’il vous propose un programme personnalisé.
      Pour cela, je vous invite à renseigner le formulaire technique WTS.
      Sportivement,
      L’équipe WTS

  • NaturaPulse
    Répondre

    Pour les coureurs à pieds fraîchement convertis, soyez patients, il faut un peu de temps avant de pouvoir aller chatouiller FCmax en vélo. 😉
    Maxime

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

WTS - The Coaching Company

GRATUIT
VOIR