Catégorie : Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Preparation Longue Distance

Article mis à jour le 22 mars 2022

Préparation longue distance : Comment progresser ?

Pour de nombreux athlètes, la saison à venir rime probablement avec objectif Longue Distance (LD).

Préparer un ultra en cyclisme, ou un triathlon LD/Half-Ironman/Full-Ironman, nécessite une préparation régulière et sérieuse, où la notion de volume d’entraînement est centrale. 

En effet, qui dit effort longue distance, dit endurance… et l’endurance implique qu’il faut immanquablement faire du volume à certains moments précis de la préparation.

Or la saison de l’ultra en Europe, ( triathlons ou cyclisme ), est concentrée sur 5 mois, entre les mois de Mai et de Septembre. 

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

 

Les déterminants de la performance en Longue Distance

En Longue Distance, les déterminants physiologiques de la performance conditionnent en grande partie la performance finale. Il est impératif de travailler ces fondamentaux à un moment ou à un autre de la saison, pour être en forme le jour J. 

▪️ L’endurance : C’est le véritable socle de votre condition physique spécifique. C’est la base de la pyramide de la forme. Plus la base est large, plus vous pourrez monter haut en pic de forme. Le foncier se travaille en s’entraînant à basse intensité, pendant une longue durée.

▪️ La technique : elle conditionne l’économie, donc l’endurance. Nager, pédaler et courir de manière fluide – donc de manière économe – n’est pas inné. Pour cela il faut s’entrainer spécifiquement… mais on peut gagner du temps en faisant des exercices de travail technique.

▪️ La force. Le travail de force, que ce soit de l’endurance de force ou de la force maximale, est indispensable pour les athlètes d’endurance. En effet, améliorer sa force permet d’optimiser le coût énergétique et la puissance, que ce soit en natation, en vélo, ou en course à pied. Le travail de renforcement musculaire est particulièrement important pour qui veut progresser.

▪️ La consommation maximale d’oxygène (ou VO2max). C’est votre cylindrée ! C’est ce qui vous permet de nager, rouler, et courir vite… et de récupérer rapidement entre les efforts. Pour résumer, on améliore principalement VO2max en faisant du travail à haute intensité (entraînement par intervalles). Bien sûr, le mental, la nutrition, le matériel, la tactique jouent aussi une part prépondérante dans la performance LD.

En pratique

Prenons 3 cas de figures :

Cas n°1 : votre objectif est à échéance 3 mois (en juillet)

Le travail de fond (PPG) est normalement terminé, et vous devez maintenant vous engager dans votre préparation spécifique en vue de l’objectif final.

Cas n°2 : votre objectif est dans 5-6 mois (fin aout-début septembre)

Vous avez encore du temps pour bien vous préparer. Le découpage pourrait être le suivant : 

▪️ Avril/mai : Préparation Physique Orientée, en vue d’un objectif intermédiaire (triathlon sprint ou olympique)

▪️ Juin : micro-coupure, puis nouveau cycle de Préparation Physique Générale.

▪️ Juillet/aout/septembre : préparation physique spécifique, en vue de l’objectif final.

Cas n°3 : votre objectif est dans 1 ans 

Il faut alors prévoir plusieurs étapes intermédiaires :

▪️ Avril-mai-juin : préparation physique générale 1, avec travail des points faibles.

▪️ Eté : préparation physique spécifique en vue d’un objectif intermédiaire.

▪️ Automne : préparation physique générale 2, avec travail des points faibles.

▪️ Hiver et printemps prochain : préparation physique spécifique, en vue de l’objectif final.

 

Revenons au cas n°1 avec un objectif estival dès cette saison

Avec une échéance qui va arriver rapidement, l’objectif est d’augmenter la charge d’entraînement, afin de franchir un cap et d’arriver sur un pic le jour J.

Pourquoi augmenter la charge ?

C’est valable dans tous les sports, mais particulièrement en triathlon… pour progresser il faut augmenter la charge d’entraînement de manière significative. C’est ce que l’on appelle la surcharge.

Le principe de surcharge est un des 4 principes de base de la préparation physique. Ce principe dit que pour progresser, il est nécessaire de soumettre son organisme à des charges de travail inhabituelles. Cette surcharge engendre généralement une adaptation de l’organisme, grâce au phénomène de surcompensation. 

Comment surcharger intelligemment ?

Comme nous l’avons vu précédemment, la mise en place de phase de surcharge est incontournable pour qui souhaite progresser. 

Pour un sportif qui se prépare en vue d’un objectif donné, il est généralement préconisé de programmer une semaine de surcharge par cycle, en phase de préparation orientée ou spécifique. 

Lors du dernier cycle avant l’objectif qui est généralement un cycle conçu pour obtenir un pic de forme, il convient de terminer la phase d’entraînement en surcharge, au plus tard 2 à 3 semaines avant le jour J.

Il est possible de surcharger de 3 manières distinctes :

→ En augmentant l’intensité, en faisant du « fractionné ». La surcharge en intensité en multipliant les efforts à une intensité supérieure à 80% de la puissance maximale aérobie, est très intéressante, mais s’avère être relativement risquée. En effet, la fatigue engendrée par de tels efforts est souvent aigüe et il faut donc prévoir un délai de récupération conséquent pour ne pas passer au travers de son objectif. 

→ En augmentant le volume : un grand classique que connaissent bien les triathlètes, qui consiste à accumuler les kilomètres à une intensité comprise entre 60 et 80% de la puissance maximale aérobie. Cette stratégie est beaucoup moins « risquée » car plus douce. Le corolaire est qu’elle ne génèrera pas les mêmes effets.

→ En augmentant le volume ET l’intensité de manière concomitante : C’est ce qui arrive lors des stages ou des enchainements de courses.

Nice Mont Ventoux Challenge – Photo d’archive

Faut-il s’entraîner dur à chaque séance ?

Dans la majorité des cas, la réponse est évidemment NON.

Le triathlète ou cycliste lambda qui s’entraîne 2 à 4 fois par semaine, ne doit pas faire des entrainements « durs » à chaque séance, sous peine de rapidement sombrer dans un état de surentraînement plus ou moins prononcé. Il suffit de réaliser une à deux séances hebdomadaires à haute intensité, pour avoir un retour sur investissement optimal.

La clé du problème réside donc dans la réalisation d’une charge d’entraînement variable et optimisée selon les périodes. Cette charge d’entraînement doit tenir compte de toutes les dimensions du sportif : les objectifs, la disponibilité, la personnalité, la capacité de récupération, le niveau de stress global … etc. 

La dimension psychologique pour ne pas dire « énergétique » est bien entendue centrale. En l’occurrence, certains sportifs ont une énergie vitale débordante qu’il convient de dépenser. A l’inverse, d’autres sportifs doivent s’employer pour aller s’entraîner.

Dans ce contexte, le degré de motivation et l’envie de repousser les limites conditionneront la fréquence et l’intensité des séances « dures ». 

Le surentraînement

Il ne faut pas confondre le pré-surentraînement et le surentraînement véritable. Le pré-surentraînement induit un état de fatigue transitoire et survient dès que l’on s’entraîne de manière soutenue. Il suffit de quelques jours de récupération pour récupérer, et retouver l’entièreté de ses capacités.

A l’inverse, le syndrome de surentraînement se caractérise par une fatigue prononcée et une baisse importante des performances. Deux semaines de repos relatif ne permettent pas de corriger un véritable état de surentraînement. Un entraînement excessif et/ou un planning de compétition trop chargé, sont souvent à l’origine du surentraînement. Ce syndrome est potentialisé par les facteurs de stress liés à la vie quotidienne (voyages répétés, activité professionnelle importante…). Un état de surentraînement profond peut déboucher sur un syndrome de fatigue chronique qui est une pathologie rare, très difficile à traiter.

Outre la baisse des performances, le surentraînement se caractérise par les principaux symptômes suivants : fatigue importante, dépression, comportement flegmatique, somnolence, fréquence cardiaque de repos élevée, difficulté à faire « monter le cœur » pendant l’effort, diminution de la libido, aménorrhée (femmes), perte de l’esprit de compétition, prévalence plus importante des états infectieux…

Quelques belles épreuves du calendrier Longue Distance (Triathlon / Cyclisme / Running)

► Ironman d’Afrique du Sud

► Half ironman Pays d’Aix

► Half ironman Mallorca

► Ironman Lanzarote

► Ironman France-Nice

► Challenge Roth

► Alpsman

► Triathlon LD de l’Alpe d’Huez

► Embrunman

► Norseman

Nice Mont Ventoux XTREM

► Race accross France

► Bikingman

► Gravelman

► French divide

► Race accross UK

► Race accross italie

► North Cape 4000

► UTMB

► Tor des Géants

► Diagonales des fous

► Marathlon des sables

Longue Distance Triathlon, Alpe d’Huez – Photo d’archive

 


L’expert vous répond

« Je prépare mon premier half-ironman cet été et je suis très motivé. Comment augmenter la charge d’entraînement sans risque ? »

Un Half est un format à la fois long et rapide. Il convient donc de se préparer avec minutie et progressivité. L’objectif d’avoir le meilleur état d’entraînement le jour J, tout en ayant la plus grande fraicheur possible. Pour augmenter la charge d’entraînement sans risque, il y a plusieurs pistes :

– Faites du gainage 3 fois par semaine pour avoir des fondations de condition physique solides ;

– Si c’est possible allez à votre travail à vélo ou en footing. Les quelques kilomètres que vous ferez chaque jour constitueront d’excellentes fondations aérobies ; 

– Réalisez un stage de triathlon 1 mois avant l’objectif ;

– Prenez une semaine de  récupération tous les 3-4 semaines ;

– Faites vous aider dans la planification par un coach expert.

 


🔎 Pour aller plus loin

► Vous inscrire au « XTREM300 Nice Mont Ventoux » (1 seule étape de 300kms)

► Lire l’article « Cyclisme Ultra Distance : secrets de préparation« 

► Lire l’article « Ultra endurance à vélo : un nouveau type de défi !« 

► Progressez en vélo avec nos « 11 séances de home-trainer« 

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🔎 L’article en vidéo / questions live

 


L’entrainement en altitude

Article mis à jour le 17 mars 2022

Les bénéfices de l’entrainement en altitude

De nombreux athlètes réalisent des stages en altitude pour les effets bénéfiques de l’hypoxie (déficit d’apport en oxygène), et optimiser leurs performances sportives. 

Ce type de préparation a été extensivement étudié et utilisé depuis des décennies, aussi bien pour préparer des compétitions ayant lieu en altitude, que pour préparer des épreuves situées au niveau de la mer. 

A l’heure ou nombre de personnes vont à la montagne pour skier, examinons les points suivants 👉🏻 :

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

 

Les adaptations physiologiques, consécutives à une exposition à l’altitude

Les mécanismes d’acclimatation et d’adaptation ne sont réellement efficaces que si l’exposition à l’altitude est suffisamment prolongée, OU bien si les séances d’entraînement hypoxiques sont répétées.
A l’issue d’un tel cycle de travail, on peut alors observer :

► Au niveau musculaire : une augmentation de la concentration en myoglobine (réserves d’oxygène du muscle), une densification du réseau capillaire (minuscules vaisseaux sanguins), ainsi qu’un accroissement des concentrations en enzymes liées au métabolisme aérobie.

Au niveau sanguin : une augmentation du nombre de globules rouges, phénomène qui permet d’accroître la capacité du transport de l’oxygène dans le sang.

Les méthodes classiques d’entraînement en altitude 

► La première méthode consiste à réaliser des séjours de moyenne/longue durée, à une altitude moyenne à haute (entre 1700 et 3000m). Durant ces périodes d’exposition à l’altitude, il ne faut pas chercher à s’entraîner intensivement, sous peine de « se cramer ». Selon nous, il vaut mieux placer ces périodes à distance des objectifs : à l’intersaison ou en début de préparation spécifique (printemps). L’idéal serait de faire un stage de 1 semaine tous les mois, de novembre à mars.

🟢 Avantages : permet de développer des adaptations physiologiques bénéfiques ; permet de changer d’environnement en pratiquant d’autres disciplines (ski de fond, marche, raquette…).

🔴 Inconvénients : coût temporel et financier importants ; risque aigu de surentraînement en cas de surcharge d’entraînement.


► La deuxième méthode
consiste à réaliser des séances d’entraînement hypoxiques intermittents, en laboratoire. Durant ces séances, le sportif doit réaliser des efforts à une intensité égale ou supérieure au seuil hypoxique (qui aura préalablement été déterminé lors d’un test d’effort) en respirant un air appauvri en oxygène (simulant ainsi une altitude donnée). Cette méthode, très récente, s’apparente au micro-stage, et semble permettre de développer des adaptations musculaires très bénéfiques. 

Le protocole type comprend 2 efforts de 12 à 20 minutes à altitude simulée de 3000m, à raison de 2 séances par semaine.

🟢 Avantages : permet de se préparer sans aller à la montagne. 

🔴 Inconvénients : coût / non spécifique car en laboratoire / faible nombre de centres proposant ce type de services.

Pour le commun des sportifs amateurs, la réalisation de tels stages s’avère être compliquée à mettre en œuvre, notamment pour des raisons de disponibilité et de logistique. Il existe cependant une méthode alternative qui permet de se préparer efficacement en vue d’un objectif, qu’il soit en altitude ou au niveau de la mer.

Audrey, et son coach Jean-Baptiste WIROTH, lors de leur participation au triathlon LD de l’ALPE D’HUEZ. Ce triathlon avait été notamment préparé par des stages courts en altitude. (Archive 2009)

La méthode du « mini stage choc » 

Cette méthode consiste à réaliser un ou plusieurs petits stages d’entraînement de 2 à 3 jours à une altitude significative comprise entre 2000 et 3000m, durant lesquels on réalisera des efforts conséquents. 

Les objectifs d’un tel stage sont doubles, puisqu’il s’agit de bénéficier des adaptations physiologiques liées à l’exposition à une altitude élevée et/ou de s’entraîner dans un cadre inhabituel et tonifiant.

🟢  Avantages : 

→ Stage court

→ Faible risque de surentraînement

→ Pas de cassure dans les cycles d’entraînement, inversement à un stage long où le respect d’une phase d’adaptation est indispensable

→ Rompre avec les habitudes d’entraînement

🔴 Inconvénients : 

→ Effets physiologiques a priori moins importants, comparativement à un stage en altitude de longue durée.

→ Logistique liée au déplacement 

Exemple de programme n°1

Objectif : Optimiser les effets physiologiques sur la consommation d’oxygène

→ Vendredi AM : séance de décrassage  après le voyage, en restant en aisance respiratoire. Durée : 45 minutes

→ Samedi matin : travail de VMA en incluant 5 x (30 sec. à 110% VMA / 30 sec. récupération active en marchant), puis 5 x (45 sec. à 110% VMA / 45 sec. récupération active en marchant). Durée : 1h15

→ Samedi AM : récupération active en restant en aisance respiratoire. Durée : 45 minutes

→ Dimanche matin : travail au seuil en incluant 2 montées de 20-30’, en accélération progressive. Durée : 1h30 

Exemple de programme n°2

Objectif : S’entraîner dans un cadre inhabituel

→ Vendredi AM : séance de décrassage après le voyage, en restant en aisance respiratoire. Durée : 45 minutes 

→ Samedi matin : travail au seuil, en incluant 2 efforts de 20’ en accélération progressive. Durée : 1h30 

→ Dimanche matin : séance longue sur parcours vallonné. Eviter l’hyperventilation. Ne pas hésiter à ralentir si la pente s’accentue trop. Durée : 2h30 

NB : 

– La fréquence cardiaque étant fortement influencée par l’altitude, il est préférable de gérer son effort, en se basant sur les sensations musculaires et surtout respiratoires.

– Selon la saison et les moyens d’entraînement, on pourra faire du VTT, du vélo, du home-trainer, de la marche, de la course à pied, ou du ski de fond.

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Pour aller plus loin 

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 L’indispensable 

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 S’équiper 

🔷  Séjourner (plus ou moins longtemps) en altitude est difficile voire impossible pour certains. Des solutions alternatives existent sur le marché :

Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ?

Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ?

Définition

L’entraînement polarisé est un concept à la mode dont les fondements sont déjà anciens. De manière schématique, l’entraînement polarisé peut se résumer de la sorte : 80% de travail à basse intensité, et 20% de travail à haute intensité.

Avec l’entraînement polarisé, on évite donc la zone d’intensité moyenne, qui produit beaucoup de fatigue et peu de progression.

A noter que la méthode d’entraînement polarisée a un certain nombre de similitudes avec la loi socio-économique du 20/80 (loi de Pareto), qui veut que 20% du travail effectué engendre 80% des résultats obtenus.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

 

Que dit la science ?

Le nombre d’études scientifiques publiées sur le thème de l’entraînement polarisé n’est pas très important. Néanmoins, les résultats présentés semblent prometteurs.

Ainsi, la dernière étude en date (Munoz et al. 2013) menée chez 30 coureurs à pied, a montré que le groupe ayant suivi un entrainement polarisé améliore ses performances sur 10km de manière un petit peu plus importante que le groupe ayant suivi un entrainement classique (+5% contre +3,6%).

Une autre étude menée chez des cyclistes entraînés (Neal et al. 2013), publiée dans le prestigieux Journal of Applied Physiology, a mis en évidence une amélioration significative de la puissance maximale de 8% après 6 semaines d’entraînement polarisé.

 

Les zones de travail

L’entraînement polarisé s’appuie sur 3 zones de travail

1- La zone 1 (Basse intensité) où l’intensité est inférieure au seuil Aérobie (aussi appelée premier seuil ventilatoire – ou premier seuil lactique),  que les adeptes de la méthode lactique placent à 2mmol.L-1
L’entraînement en zone 1 vise principalement à améliorer les capacités « d’oxygénation » musculaire par une amélioration de la vascularisation (développement des capillaires), du nombre de mitochondries…

En parallèle, l’entraînement en zone 1 vise à faire de la récupération active.

2- La zone 2 (Intensité moyenne) où l’intensité est comprise entre le seuil Aérobie et le seuil Anaérobie (aussi appelé second seuil ventilatoire ou second seuil lactique), que les adeptes de la méthode lactique placent à 4mmol.L-1

En zone 2, on roule plus ou moins à « allure course ». L’impact est surtout psychologique.

Il nous semble intéressant de moduler la limite haute de la zone 2 non pas en s’appuyant sur le seuil anaérobie mais sur l’allure cible de course. Prenons un exemple, si votre objectif de la saison est de faire la traversée des Alpes à vélo, l’allure cible sera la puissance que vous serez capable de tenir dans chaque col, cette puissance se situant probablement en dessous de votre seuil anaérobie.

3- La zone 3 (Haute intensité) où l’intensité est supérieure au seuil anaérobie. C’est ce que nombre de sportifs appellent « la zone rouge »

L’entraînement en zone 3 vise à améliorer les capacités maximales tant sur le plan musculaire, que sur le plan cardio-vasculaire. En roulant en zone 3, on se place en dehors de sa zone de confort, ce qui permet de stimuler l’organisme. Les cyclistes pourront trouver des exemples de séances de vélo d’intérieur dans cet article intitulé « Home-Trainer : 11 séances pour progresser en vélo« 

 

Polarisation de la saison

Avec la méthode de l’entraînement polarisé, il est donc conseillé de limiter les séances en zone 2. Or, nombreux sont les cyclistes qui se défoulent en allant rouler à allure « chrono » et qui abusent des sorties en groupe où on « se tire la bourre » à chaque séance. Ces séances génèrent une fatigue importante mais l’intensité n’est pas suffisamment conséquente pour permettre à l’organisme de progresser. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut plus s’entraîner en zone 2… il faut juste limiter ce type de travail.

En période de préparation physique générale, le travail polarisé prend tout son sens : une base d’entraînement à basse intensité (en roulant seul, ou bien avec des partenaires de moindre niveau) couplée avec 1 à 3 séances par semaine d’entrainement à haute intensité (intervalles, musculation…). Cette manière de procéder est incontournable pour qui veut améliorer sa puissance maximale de manière significative.

A l’approche des compétitions, il est probablement judicieux de travailler un peu plus à allure spécifique ne serait-ce qu’en participant à des compétitions de préparation ou bien en réalisant des repérages à allure « course ».


Pour comprendre comment organiser une saison, lisez cet article intitulé
« Comment définir ses objectifs et planifier sa saison ? »


L’expert vous répond

«J’adore rouler avec les copains à raison de 3-4 séances par semaine, puis-je tout de même continuer à rouler avec eux tout en respectant la méthode polarisée»

Cela semble compliqué ! En effet, à moins de suivre le même programme, il est difficile de rouler « à son rythme » lorsque l’on roule en groupe. Je vous invite donc à aller rouler seul pour vos séances d’intervalles ou d’endurance de base. Vous pouvez néanmoins garder une séance par semaine avec vos amis, où l’allure sera libre (en fonction de la forme du jour et du rythme du groupe).


Références

  • Muñoz I, et al. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners ? Int J Sports Physiol Perform. 2013 May 22
  • Neal CM, et al.Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol. 2013 Feb 15;114(4):461-71.


NB

Cette méthode d’entraînement fait partie des méthodes de référence utilisées par les coachs WTS. L’entraînement polarisé est donc inclus dans les programmes personnalisés proposé à nos sportifs.


Pour aller plus loin 

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Rouler de nuit en Ultra Cyclisme

Article mis à jour le 27 avril 2022

Rouler de nuit en Ultra Cyclisme

En préambule il faut situer le contexte de cet article : les évènements d’ultra cyclisme se multiplient actuellement comme la Transcontinental, les Bikingman, la Race Across France, l’Atlas Mountain Race, Les 7 majeurs… ou encore le Challenge Nice Mont Ventoux XTREM organisé par WTS) avec comme particularité les phases de roulage de nuit. Aussi, voyons comment  rouler à vélo de nuit, sur des distances relativement longues, très souvent en dehors de toute agglomération, le tout sans trop alourdir votre monture.

Voici les conseils de notre expert de l’ultra-cyclisme, Francis DUJARDIN

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Par Francis DUJARDIN
Coach du réseau WTS

 

Voir et être vu la nuit

Ce sont les deux postulats de départ auxquels il faut répondre. Deux situations qui sont différentes sur le plan des moyens à mettre en œuvre pour rouler en sécurité.

Être vu la nuit ! 

  • Suppose une tenue qui se voit de nuit, un gilet réfléchissant, et des bandes réfléchissantes bien placées sur les vêtements. Le bas des jambes est un emplacement judicieux parce que ces membres bougent lors du pédalage.
  • Un éclairage arrière clignotant sera aussi plus remarquable qu’un fixe ; en outre il permettra une durée plus longue du temps de fonctionnement. Cet éclairage doit avoir un très large rayon de diffusion afin d’être vu de derrière comme de côté. Certains multiplient aussi les points d’éclairage ; en cas de panne au moins un reste en service, mais il faut veiller à recharger deux appareils au lieu d’un. Dans tous les cas un appareil puissant est très conseillé. Evitez les petites lampes non-étanches qui sont davantage destinées à des usages urbains sur des durées plus courtes.
  • L’éclairage ‘avant’ sert aussi à être vu, mais il contribue davantage à vous permettre de voir.
  • Pour des raisons de sécurité, pensez aussi à laisser l’éclairage ‘arrière’ en mode clignotant de jour. Hélas certains usagers de la route ne voient pas toujours les vélos à temps.

 

Voir la nuit…

  • C’est évidemment l’éclairage avant qui le permet, mais pas uniquement. Il est aussi utile d’avoir un éclairage sur votre casque. Il éclaire ce que vous regardez. Il sera utile pour vous déplacer sans le vélo, ou pour des interventions mécaniques sur celui-ci, crevaisons, petites réparations…
  •  Pour l’éclairage ‘avant’ du vélo, une puissance minimale de 1000 lumens me semble une limite en-deçà de laquelle votre sécurité n’est pas assurée. En effet, les petits obstacles de la route sont les plus dangereux. Les trous, les plaques d’égouts saillantes, les déformations brutales du revêtement quand ils sont abordés à une vitesse relativement importante, et surtout découverts trop tard, parce que vous n’avez pas un éclairage suffisant, s’avèrent être à l’origine de chutes souvent graves parce qu’elles sont totalement inattendues.
  • Actuellement, les fabricants proposent des appareils qui dépassent souvent les 1000 lumens ; ils sont équipés de leds qui consomment peu et sont beaucoup plus fiables que des lampes ordinaires. Un appareil équipé de plusieurs leds est préférable, il permettra un champ de vision plus large.
  • Sur le casque, un appareil équipé d’une seule led sera plus léger et tout à fait suffisant. Il permet d’éclairer là où votre regard se porte, ce qui peut être parfois différent de ce que votre vélo éclaire.

Ces appareils fonctionnent à l’électricité une énergie qu’il faut soit fabriquer en temps réel, à la demande, soit stocker dans des batteries qui demandent une recharge plus ou moins fréquente.

Si l’on ajoute un téléphone portable, et un GPS qui composent également très souvent la panoplie du rider, cela fait au final plusieurs appareils qui dépendent de cette énergie pour fonctionner.

Deux types d’éclairages arrière : celui de gauche de petite taille propose un champ réduit, il doit être multiplié sur le vélo. Celui de droite propose un large champ d’éclairage.

Deux solutions parfois complémentaires l’une de l’autre sont applicables :

  • La dynamo dans le moyeu avant

Il faudra faire rayonner une roue spéciale ave ce type de moyeu dynamo (SON, Shimano…). Le coût n’est pas minime, souvent plusieurs centaines d’euros (300 à 400€). Le surpoids non plus, compter 400 à plus de 650grs pour certaines dynamos, ajoutez aussi un petit frein à la propulsion ; il faut bien fabriquer cette énergie, et dans ce cas c’est la vôtre qui servira, sauf quand la route descend.

    • Avantages: pas de dépendances à d’éventuels points de recharges, et cela peut avoir une grande importance si vous êtes dans des endroits où la recharge est impossible, l’autonomie énergétique s’avère alors obligatoire. 
    • Il faudra néanmoins veiller à ce que la recharge soit suffisante, ne pas rouler de nuit trop longtemps. En effet la recharge dépend de la vitesse à laquelle vous roulez. En général ces appareils permettent une recharge d’environ 60% à au moins 15 KM/H, mais dans certaines montées vous pouvez être à moins de 15 KM/H, la recharge sera alors inférieure à ce niveau. Dans les descentes, pour éviter la destruction des appareils alimentés la charge est évidement régulée, et donc ne dépassera jamais des valeurs fixées, et ce quelle que soit votre vitesse. Cette régulation s’avère être un facteur qu’il faut absolument prendre en compte. Le temps de roulage de nuit devra donc rester au moins inférieur à la moitié du temps de roulage de jour pour avoir une marge de sécurité, d’autant que même de jour votre GPS et votre smartphone consomme encore de l’électricité.
    • Une solution complémentaire consiste à mettre une batterie en tampon, mais cela occasionne un surpoids d’environ 300 g avec cette batterie d’appoint.

 

Deux types d’éclairage ‘avant’ : à gauche pour le casque mono led, de 600 lumens, à droite trois leds pour 1300 lumens.
Ces appareils proposent plusieurs modes de fonctionnement, fixe, clignotant, plus ou moins fort.

  • Les batteries d’appoint, appelées aussi « power Bank »

Il existe actuellement des appareils d’une puissance relativement importante, environ 50000 mAh. Avec cette puissance vous pouvez recharger plusieurs fois un éclairage de 13000 lumens, ou GPS et smartphone. Pour vous donner un ordre de grandeur, ce niveau de puissance permet de faire 3 recharges d’un Mac Book Pro. Mais pour recharger correctement ces batteries il faut un chargeur et une source externe, comptez environ 6 heures pour une charge complète avec le chargeur fourni. Cet accu permet de recharger votre éclairage, le smartphone et le GPS avec les câbles correspondants (USB, micro, voire mini USB). Le surpoids est d’environ 300grs, ajoutez 120grs pour le chargeur. Choisissez un chargeur dont le débit est suffisant, sinon vous allez devoir vous arrêter très longtemps. A titre d’exemple pour recharger un power Bank de 50000mAh en 6heures, il faut un chargeur d’une puissance 2 watts.

A gauche un power Bank de 50000mAh, à droite 10000mah. Ils sont équipés de prises USB et mini USB.

Conclusion

Le choix de la solution va dépendre de deux facteurs principaux : 

  1. Vous ne disposez pas d’une source de recharge sur tout le parcours, ou vous jouez le chrono, et vous ne souhaitez pas vous arrêter plusieurs heures. Dans ces cas, prenez la solution dynamo. Vous pouvez éventuellement ajouter une batterie d’appoint, qui sera d’une puissance de 10000 à 20000mah, inutile de mettre plus puissant, vous ne parviendrez pas à la recharger avec la dynamo. Et n’oubliez pas de bien répartir votre temps de roulage entre le jour et la nuit.
  2. Vous pouvez vous arrêter plusieurs heures et vous disposez de points de recharge. Dans ce cas, optez pour la batterie de 50000mAh et le chargeur. Le coût total est d’environ 100€ pour ces deux appareils. De la même manière, vous devrez limiter votre temps de roulage nocturne, aidez-vous des indicateurs de charge dont ces batteries sont équipées.

Ce qu’il faut savoir :

  • Les batteries que vous pouvez utilisez sont de type Lithium-ion. La durée de vie de ces appareils est limitée à un nombre de cycles définis par la construction. Mais il s’agit de cycles de recharge complets. Si par exemple ce nombre est de 5000 cycles complets, cela signifie que si vous faites des cycles incomplets, vous aurez d’autant plus de recharges (cycles incomplets) possibles que vous aurez fractionné ces cycles complets. Donc le fait de ne pas recharger complétement la batterie, ne joue pas sur sa longévité, contrairement à ce que certains affirment. Cela peut donc vous autoriser à vous arrêter peu de temps pour recharger partiellement.
  • Batteries recyclables, oui à condition de la mettre dans le bon tri. Ce recyclage coute cher certes, il est assez complexe, mais possible.

 

Quid des panneaux solaires :

  • Une dernière solution de production d’électricité dont je n’ai pas fait état. Il existe des panneaux photovoltaïques souples de petite taille adaptés au dos d’un sac. D’autres panneaux sont possibles, mais la taille le poids et le coût sont trop importants. Notre postulat de départ est « Rouler de nuit », sans non plus trop alourdir la monture. A partir de cela, vous pouvez écarter cette solution. Les panneaux souples de petite taille permettent la recharge d’un smartphone, ou une petite lampe, dont la puissance n’a rien de commun avec celle d’un éclairage de 1200 lumens. Avec cette solution la recharge de tous vos appareils n’est pas assurée. Les panneaux de plus grande taille ne sont pas imaginables dans notre cas.

Sac à dos équipé d’un panneau solaire souple

 

Pour aller plus loin

🔹 Lire l’article « Cyclisme ultra distance : secrets de préparation » 
🔹 Retrouvez le témoignage de Camille Pic suite à sa Race Across France 
🔹 Retrouvez le témoignage d’Alexandre Bourgeonnier suite à sa Transcontinental Race 
🔹 Lire le compte rendu de la traversée du Lesotho par The Bicyling Family 
🔹 Contactez un coach WTS pour préparer votre prochain objectif d’ultra cyclisme !


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