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7 conseils pour mieux dormir

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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Le sommeil est essentiel pour les sportifs d’endurance, car il favorise la récupération musculaire et la régénération cellulaire, tout en permettant le « reset » du système nerveux central. C’est pourquoi, un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités de la journée (travail, maison, sport…).

Comme nous passons près d’un tiers de notre vie endormis, il est important de veiller à avoir le sommeil le plus qualitatif possible.

Un peu de physiologie

Le sommeil nocturne est régi par 3 à 5 cycles de 90 minutes en moyenne, où alternent :

– Sommeil lent-léger, qui correspond à la phase d’endormissement ;

– Sommeil lent-profond, qui s’accompagne d’un ralentissement du métabolisme, et d’une diminution du tonus musculaire ;

– Sommeil paradoxal, où l’activité cérébrale est intense et le tonus musculaire nul. Cette phase de sommeil paradoxal est propice aux rêves. Elle s’accompagne de mouvements rapides des yeux sous les paupières fermées.

De nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, et/ou d’un sommeil de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie.

L’endormissement est un phénomène complexe sous l’influence d’une multitude de facteurs : alimentation, consommation d’alcool ou de café, lumière, bruit, mais aussi les rythmes circadiens (alternance jour / nuit), et les processus homéostatiques (sécrétion d’adénosine).

Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre (notamment sur le plan thermique), et que la température du corps avoisine les 37°C.

Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline. Lorsque l’on se retrouve avec une température corporelle de 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C ! On comprend dès lors pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée, est responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il est donc conseillé de s’abstenir de réaliser des séances très intensives (entraînement par intervalles) dans la soirée, notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement.

Les sports susceptibles d’exciter physiquement ou nerveusement ne sont donc pas recommandés (sports de combat, squash, fitness …), a fortiori s’ils sont pratiqués en intérieur dans une ambiance surchauffée.

L’heure limite de pratique serait ainsi 19 heures … En-deçà, pas de souci, c’est même tout bénéfice. En effet, le sport pratiqué en journée serait capable, à l’inverse de ce qui a été précédemment dit, de faciliter l’endormissement et d’induire un sommeil de meilleure qualité. Car la dépense énergétique et la stimulation nerveuse induites par l’activité physique, contribuent à fatiguer l’organisme, et à évacuer le stress accumulé dans la journée.
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Pour les grands sportifs comme les triathletes par exemple, le sommeil est indispensable en quantité et en qualité, pour permettre la récupération nerveuse et physique. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance et le restockage du glycogène sont les plus importants. Le sommeil est la forme la plus poussée du repos, s’avérant donc indispensable chez les sportifs pour optimiser la récupération.

Il faut savoir que le manque de sommeil influence directement le métabolisme. Ainsi, tout déficit en sommeil augmente l’appétit en modulant à la hausse les hormones régulatrices (leptine, ghréline, orexine). Au final, l’augmentation des apports, couplée à la baisse de la dépense énergétique (car on est fatigué), peut engendrer une prise de poids.

Le manque de sommeil perturbe aussi le rythme circadien du cortisol ou de l’hormone de croissance, qui sont directement impliqués dans la régulation de la glycémie, si importante pour les sportifs d’endurance.

Pour terminer, des liens entre sommeil et immunité commencent à être établis par les scientifiques : il semblerait ainsi que la production de certains médiateurs de l’immunité, évoluent sur un rythme circadien.

Plus spécifiquement lié à la performance sportive, il faut savoir que le manque de sommeil est lié à une moins bonne thermorégulation et augmente le risque de blessure musculaire. Bref, il vaut mieux bien dormir à l’approche d’une échéance sportive !

En pratique

Voici 7 conseils pour aider les athlètes à mieux dormir :

Conseil 1- Maintenir une régularité dans les horaires de sommeil

Se coucher et se lever à la même heure chaque jour, même le week-end, aide à stabiliser le rythme circadien, ce qui favorise un sommeil plus réparateur. Cette habitude permet aussi au corps de mieux anticiper les phases de sommeil profond, essentielles à la récupération.

Conseil 2- Optimiser l’environnement de sommeil

Assurez-vous que la chambre soit sombre, silencieuse et fraîche, entre 16-19 °C, ce qui est optimal pour le sommeil. Utiliser des rideaux occultants, des bouchons d’oreille ou un bruit blanc si nécessaire peut également aider.

Conseil 3- Limiter la consommation de caféine et d’alcool

La caféine peut perturber le sommeil même des heures après la consommation. Il est donc conseillé de l’éviter l’après-midi et en soirée. L’alcool, bien qu’il puisse aider à s’endormir, perturbe les phases de sommeil profond et de récupération, sans parler du fait qu’il déshydrate et augmente la miction.

Conseil 4- Eviter les efforts intenses après 19h

Un entraînement trop intense ou trop proche du coucher peut avoir un effet stimulant qui retarde l’endormissement. Idéalement, programmez les séances intenses le matin ou en milieu d’après-midi.

Conseil 5- Éviter les repas copieux et tardifs

Un repas trop copieux va engendrer une élévation du métabolisme qui risque de perturber le sommeil. Préférez un dîner léger, riche en glucides complexes et pauvre en protéines et graisses, pour favoriser la production de sérotonine, qui aide à s’endormir.

Conseil 6- Créer une routine de relaxation avant le coucher

Évitez les activités stimulantes comme l’entraînement intense, les écrans ou les tâches mentales stressantes avant de dormir. Préférez des activités relaxantes : lecture, étirements doux, méditation ou techniques de respiration.

Conseil 7- Prendre une douche juste avant de se coucher

-> Si vous avez fait du sport en fin de journée, prenez une longue douche froide, ou mieux, un bain froid pour faire descendre votre température corporelle.

-> Si vous n’avez pas fait de sport dans les 3h précédant le coucher, alors une douche chaude de 3min maxi va élever la température cutanée, et va stimuler les parties du système nerveux qui commandent le refroidissement.

L’expert vous répond

« Je m’entraine 5 jours sur 7 et je me réveille souvent en pleine nuit. Comment expliquer ce phénomène qui nuit à ma récupération ?
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Les perturbations du sommeil peuvent être occasionnées par de multiples causes.

Première piste
Le sommeil se compose de cycles d’environ 90 minutes. Il est normal de se réveiller brièvement à la fin de chaque cycle, mais certains facteurs (stress, douleur musculaire, ou inconfort) peuvent prolonger ce réveil au lieu de permettre un retour rapide au sommeil.

Seconde piste
Le cortisol, une hormone de stress, fluctue naturellement en fin de nuit pour aider au réveil. Cependant, si le corps est stressé ou surentraîné, le cortisol peut être libéré en quantité élevée au mauvais moment, entraînant un réveil prématuré.

Troisième piste
Les hypoglycémies nocturnes
Les sportifs brûlent beaucoup de calories pendant la journée, et une baisse de glycémie pendant la nuit peut parfois causer un réveil. Si cela semble être une cause possible, une collation légère avant le coucher, riche en glucides complexes, peut aider à stabiliser la glycémie durant la nuit.

Quatrième piste
Une hydratation excessive le soir
Boire trop de liquide avant de dormir peut entraîner des réveils pour aller aux toilettes, ce qui est fréquent chez les athlètes qui doivent souvent maintenir un niveau élevé d’hydratation. Il peut être utile de modérer la quantité de liquide en soirée et de bien s’hydrater en journée.

Cinquième piste
L’environnement de sommeil
Des facteurs comme le bruit, la température, ou la luminosité peuvent facilement perturber le sommeil en milieu de nuit. Un léger ajustement de l’environnement de sommeil, comme une température plus fraîche de la chambre, ou le choix de rideaux occultants, peut aider à limiter ces interruptions.

Sixième piste
Le stress psychologique. En effet, le stress mental et les pensées intrusives liées aux objectifs sportifs, aux compétitions à venir, ou même à des aspects non liés au sport peuvent maintenir le cerveau en état d’alerte. Une routine de relaxation avant le coucher peut alors être bénéfique pour apaiser l’esprit.

Références

– Fullagar H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45(2), 161-186.

– Greenwood, J., Muir, A., Pack, A., & Shapiro, C. M. (2008). Sleep and respiratory physiology in athletes: Implications for sport performance and sleep health. Clinics in Sports Medicine, 27(2), 325-341.

– Maughan, R. J., Watson, P., & Shirreffs, S. M. (2007). Exercise, heat, hydration and the brain. Journal of the American College of Nutrition, 26(sup5), 604S-612S.

– Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, M. J., & Mündel, T. (2011). Intermittent-sprint performance and muscle glycogen, muscle damage and inflammation responses to two carbohydrate doses in female athletes. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 1471-1483.

– Thompson, J., & Pierce, D. (2012). Stress and sleep disturbance in competitive athletes. Journal of Sport and Exercise Psychology, 34(6), 782-793.

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