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Atteindre son poids de forme

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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A l’approche des objectifs estivaux, il est fondamentalement important de se rapprocher de son poids forme. En effet, dès qu’il faut hisser son poids, une bonne partie de l’énergie va être consacrée à lutter contre la gravité terrestre. En triathlon, c’est essentiellement le cas en vélo lorsque la pente se redresse, et/ou en course à pied où il faut monter son centre gravité à chaque foulée.

Cycliste franchissant la ligne d’arrivée après une course d’endurance — Le poids de forme se construit dans la régularité, pas dans les restrictions extrêmes.

Qu’est-ce que le poids de forme ?

Le poids de forme est une notion relativement simple puisque c’est le poids auquel sont réalisées les meilleures performances sportives.
Trop lourd et vous vous fatiguez rapidement en particulier dans les ascensions en vélo ou en course à pied.
Trop léger, votre récupération est ralentie, vous manquez d’énergie dès que les efforts s’allongent, et vous êtes plus sensibles sur le plan immunitaire.

Pour être performant dans les sports d’endurance comme le triathlon, le cyclisme ou la course à pied, il faut être léger et « affûté », c’est à dire proche de son poids de forme. Rien ne sert d’être au top de sa forme dès l’hiver. C’est au moment des objectifs qu’il faut être en forme. Connaître son poids de forme implique donc d’avoir expérimenté divers poids corporel en compétition.

En ce début de saison triathlétique, il existe 3 options :

1 – Vous êtes en dessous de votre poids de forme. Si tel est le cas, il faut se poser la question de la pertinence d’un affûtage particulièrement précoce. Il est probablement judicieux d’augmenter vos apports alimentaires pour reprendre un peu de poids avant le début de la saison compétitive. Rien de ne sert d’être en forme trop tôt.

2 – Vous êtes déjà affûté et déja à votre poids de forme « estival ». Alors il convient d’être vigilant car vos principaux objectifs sont quelques semaines ou mois …

3 – Vous êtes au dessus de votre poids forme. Il y a donc du poids, plus précisément de la masse grasse, à perdre. C’est maintenant qu’il faut faire les efforts pour faire baisser progressivement le poids !

Attachons nous à étudier la problématique des sportifs qui sont dans ce dernier cas de figure.

Coureur pratiquant le trail running en nature avec aisance. — Le meilleur poids de forme est souvent celui qui permet de bouger avec plaisir et énergie.

Descendre à son poids de forme : « Manger moins et mieux »

Pour perdre du poids, il est impératif que la balance énergétique soit négative, c’est-à-dire apporter moins d’énergie à votre organisme que ce dont il a besoin. Cela passe par une diminution des apports énergétiques, et par une augmentation de la dépense énergétique. Ce phénomène place votre organisme en catabolisme, ce qui signifie qu’il va puiser dans ses diverses réserves, en particulier adipeuses, pour assurer la totalité de ses besoins énergétiques.

En pratique, pour perdre du poids sans trop se fatiguer, il faut :

→ Diminuer légèrement ses apports énergétiques alimentaires (de l’ordre de 200 à 300 kilocalories par jour). En effet, lors d’un régime mal mené, la réduction trop importante des apports alimentaires entraîne fatigue, perte de tonicité et fonte musculaire. Pour éviter cela, il faut diminuer la taille des portions ingérées de manière équilibrée tout en veillant à apporter 1.5 à 2 g de protéines par kg de poids corporel chaque jour.

→ Diminuer fortement les apports énergétiques du dîner pour éviter le processus de stockage nocturne. Pour cela, éviter les sources de graisses cachées et de glucides rapides (féculents, sucreries). Privilégiez les légumes et les protéines (poissons, œufs, viandes blanches).

→ Diminuer fortement les apports en glucides à index glycémique élevé pour limiter la libération d’insuline et la lipogénèse (fabrication de graisses). En effet, l’insuline est l’hormone responsable du stockage énergétique des glucides, soit sous forme de glycogène musculaire (lorsque les réserves glycogéniques sont basses), soit sous forme de graisses (si les apports glucidiques se perpétuent) en activant le processus de lipogénèse. Pour éviter ce phénomène, il est vivement recommandé de limiter la consommation de sucres rapides aux seuls entraînements. Si vous craquez, essayer de le faire à la fin du repas (dilution avec les autres aliments) où après une bonne séance s’entraînement.

→ Adoptez un régime type « keto » (sans glucides) les jours de repos, afin d’éviter tout phénomène de stockage via l’action des glucides et de l’insuline. Pour ce faire, privilégiez les aliments gras (avocat, noix, huiles, poissons gras, beurre, fromage), les protéines (poisson, oeufs, viandes avec parcimonie), et les légumes (concombre, tomates, brocoli, haricots verts, salade, choux, poivrons).
A l’inverse, évitez les fruits, le pain, les pates, le riz, les féculents en général, les sucreries.

→ Eliminer les toxines qui « encrassent » votre organisme au niveau rénal et hépatique. Certaines eaux minérales riches en sulfates (Hépar, Contrex), plantes (radis noir, queue de cerise) ou acides aminés (citruline) permettent un drainage complet et en profondeur de votre organisme.

→ Stimuler le métabolisme de repos avec certains compléments stimulant du système sympathique (caféine, thé vert, capsaïcine, tyrosine).

Athlètes réalisant un entraînement intensif de course à pied sur piste — La performance durable repose sur l’équilibre entre entraînement, récupération et nutrition.

Descendre à son poids de forme : « S’entraîner régulièrement »

Pour se rapprocher progressivement du poids de forme, il faut avant tout s’entraîner très régulièrement. En combinant volume important et montée en intensité, c’est au printemps que la charge d’entraînement est théoriquement maximale, permettant ainsi de booster la dépense énergétique.

Pour perdre du poids avec l’augmentation de la charge d’entraînement, il est recommandé de :

→ Réaliser chaque semaine une ou deux séances à jeun pour s’affûter et optimiser la lipolyse (utilisation des graisses). Le matin au réveil, le taux sanguin de cortisol (hormone du stress) est à son maximum, or le cortisol aide à mobiliser les réserves lipidiques en favorisant la lipolyse.
Lors d’une séance à jeun, la consommation d’énergie d’origine lipidique est donc plus importante que durant la journée. Vous pouvez soit aller nager (séance technique), soit pédaler (séance technique en endurance), soit courir (footing sans forcer)

→ En parallèle, il faut multiplier les efforts physiques ! En effet, l’exercice physique est un formidable moyen d’augmenter sa dépense énergétique globale. Il ne faut donc pas hésiter à aller au travail à vélo, prendre les escaliers…etc.

→ Faire du renforcement musculaire (gainage). En effet, les muscles sont très « gourmands » en énergie (graisses, sucres), par conséquent en tonifiant vos muscles, vous allez augmenter votre dépense énergétique de repos.
Je recommande vivement la réalisation d’une à deux séance de gainage / renforcement musculaire chaque semaine si vous avez du gras à perdre et/ou si vous avez plus de 40 ans; outre le fait que cela augmentera votre dépense énergétique globale après les séances, cela vous permettra aussi de lutter contre la sarcopénie (perte de masse et de force musculaire liée au vieillissement).

→ Lors de vos séances longues (plus de 2h) et/ou intensives, n’hésitez pas à utiliser une boisson énergétique afin de repousser l’apparition de la fatigue musculaire et de limiter le catabolisme musculaire. Cela permettra ainsi de vous entraîner plus et donc de dépenser globalement plus d’énergie. Attention toutefois à limiter votre consommation de produits énergétiques au strict nécessaire, surtout si vous êtes en surpoids important.

Comment évaluer sa composition corporelle ?

Pour estimer son « degré d’affûtage », il est intéressant d’évaluer sa composition corporelle. Diverses méthodes sont utilisées pour les sportifs :

→ Balance impédancemétrique

→ Mesure des plis cutanés

→ Absorbtiométrie (DEXA)

▪️Normes Homme Adulte (20-35 ans)

%MG < 10 : vous êtes à votre poids de forme

10 < %MG < 15 : vous avez 1 ou 2 kg à perdre pour être à votre poids de forme

15 < %MG < 20 : vous êtes dans la norme de la population

20 < %MG < 25 : vous êtes en surpoids

25 < %MG : obésité

▪️Normes Femme Adulte (20-35 ans)

%MG < 15 : vous êtes à votre poids de forme

15 < %MG < 20 : vous avez 1 ou 2 kg à perdre pour être à votre poids de forme

20 < %MG < 25 : vous êtes dans la norme de la population

25 < %MG < 30 : vous êtes en surpoids

30 < %MG : obésité

L’expert vous répond :

« Je suis un sportif de 40 ans (je pratique le triathlon), et je n’arrive pas à perdre de poids malgré mes efforts réguliers à l’entraînement. Que recommandez-vous pour régler ce problème ? »

1- La première étape consiste à évaluer avec précision votre masse grasse pour évaluer le décalage avec votre objectif de poids de forme. L’idéal est de consulter un médecin nutritionniste ou une diététicienne. Méfiez vous des balances impédancemètriques du commerce souvent très imprécises.

2- Equipez-vous d’un capteur Supersapiens pour comprendre comment évolue votre glycémie en fonction de ce que vous mangez.

3- Il est possible que vous soyez en état inflammatoire latent, état potentiellement induit par le stress psychologique et/ou des intolérances alimentaires. Faites un test de dépistage (Imupro) pour tenter de détecter des intolérances alimentaires (gluten, laitages, œufs…)

4- Il ne faut pas occulter les aspects psychologiques de la nutrition : si vous « craquez » souvent quand vous êtes stressé, alors un suivi avec un spécialiste peut apporter un début de solution. La réalisation d’un bilan sanguin pour évaluer les paramètres liés à la glycémie peut être intéressante (glycémie à jeun, hémoglobine glyquée…)