by L'équipe WTS

Challenge 30 Jours de sport avec WTS et Tino Bourse !

Quelle Stratégie et Quel Plan Adopter ?

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur de WTS Coaching et du réseau de coach WTS

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Tino Bourse nous a embarqué dans son challenge de faire 30 jours de sport consécutifs, et vous êtes plusieurs centaines à avoir relevé ce défi !

Pour envisager d’atteindre l’objectif fixé (faire 30 jours de sport ), il est absolument nécessaire de gérer son énergie et d’organiser rationnellement ces 30 jours.

Bref, comme en bourse, il faut avoir un plan !

Le plan en question, se doit de respecter un certain nombre de principes de base de l’entraînement et de la préparation physique.

Voyons comment gérer au mieux ces 30 jours, pour éviter de sombrer dans la fatigue, ou la blessure.

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Préambule

En préambule, je rappelle que sport et activité physique sont autorisés, mais nous allons préciser les différences :

► Sport = activité codifiée (règles), et encadrée par une ou plusieurs fédérations (football, cyclisme, équitation);

► Activité physique (AP) = activité non codifiée (marcher avec son chien, jardiner, bricoler, faire le ménage … etc);

En général, un sport est plus intense qu’une activité physique, mais ce n’est pas toujours le cas.

Points communs au sport et à l’AP : on dépense des calories, on active ses muscles et son système cardiovasculaire, on transpire … etc
Tout cela est très bon pour la santé physique et mentale !

NB : vous trouverez en annexe un tableau des dépenses caloriques, par sport.

Dans cet article, je vais mettre l’accent sur 4 principes qui me semblent essentiels, pour aller au bout du challenge :

1er principe : La progressivité

Pour ne pas se blesser, s’épuiser, et se décourager, il faut s’entraîner progressivement.

Ce principe est valable au sein d’une séance (l’échauffement), tout comme à l’échelle d’un mois ou d’un cycle, ou encore d’une année de sport.

▪️ Progressivité dans la séance : préalablement à toute séance de sport, il est nécessaire de s’échauffer progressivement pour ne pas traumatiser l’organisme. L’échauffement vise à mettre en route progressivement les différents métabolismes, à stimuler les muscles et les tendons…etc.

▪️ Progressivité tout au long du cycle : faire 30 jours de sport n’est pas anodin, il convient donc de démarrer par des séances faciles la première semaine, puis d’augmenter la difficulté (durée / intensité), semaine après semaine.

L’explication physiologique : Lorsque notre organisme est soumis à une sommation de contraintes physiques (l’entraînement), des mécanismes adaptatifs se mettent en place permettant avec le temps, une amélioration du potentiel physique.

Du fait que ces adaptations se mettent en place relativement lentement, le principe de progressivité a une grande importance pour éviter blessure, surmenage, et surentraînement.

2ème principe : L ’alternance travail / repos, ou encore entraînement / récupération

Ce principe est essentiel pour optimiser le processus de surcompensation, ainsi que pour éviter les états de surentraînement ou de saturation psychologique. Cette alternance est présente à plusieurs niveaux :

-> A très court terme : cela peut être la pause café au milieu d’une sortie vélo, ou la période de récupération active succédant à une série de «fractionnés».

-> A court terme : les jours où l’on va se reposer durant la semaine.

-> A moyen terme : les périodes de récupération active ou passive, qui seront régulièrement présentes au cours de la saison (la coupure annuelle par exemple).

L’explication physiologique : La récupération est le corollaire incontournable de l’entraînement, permettant ainsi à l’organisme de s’adapter et de surcompenser. Sans période de récupération, le sportif accumule de la fatigue et s’épuise.

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3ème principe : La surcharge

Pour progresser, il est nécessaire de soumettre son organisme à des charges d’entraînement inhabituelles : la surcharge. C’est exactement ce qu’il va se passer pendant le challenge : tous les participants vont passer à un niveau supérieur, pendant 30 jours.

L’explication physiologique : La surcharge vise à stimuler les mécanismes adaptatifs de notre corps humain (perte de masse grasse, gain de force, d’endurance ou de souplesse). La surcharge est au coeur du mécanisme physiologique de surcompensation, dont je parle dans cet article : https://www.wts.fr/progresser-surcompensation-sport-endurance/

4ème principe : L ’individualisation

La physiologie de chaque sportif étant différente, l’entraînement se doit d’être le plus personnel possible. Ainsi et en toute logique, on ne va pas proposer le même entraînement à un jeune de 20 ans, et à un sportif master de 70 ans.

Dans le cadre du challenge 30 jours de sport, on peut aisément imaginer 3 catégories de participant(e)s :

► Catégorie « REPRISE »

Ils profitent du challenge pour reprendre le sport après une coupure de plusieurs mois ou années.
Pour ces participants, je recommande de débuter en douceur avec uniquement des activités physiques douces, telles que la marche, le yoga, le pilate.
Chaque séance doit être entrecoupée d’une journée plus facile avec jardinage léger, marche facile, ménage ou bricolage.
En cas de gros coup de fatigue, prenez un ou deux jours « off » où vous pourrez en profiter pour aller à la pêche, jouer d’un instrument de musique, ou tout simplement lire.

La semaine type :

Jour	Activité	Durée indicative	Intensité
Lundi	Cuisiner/Bricoler	30’-1h	Très faible / Faible
Mardi	Yoga ou Pilate	45’-1h maxi	Moyenne
Mercredi	Marcher	30’ mini	Faible / Moyenne
Jeudi	Jardiner	30’ mini	Moyenne
Vendredi	Yoga ou Pilate	45’-1h maxi	Moyenne
Samedi	Marcher	30’ mini	Faible / Moyenne
Dimanche	Jardiner	30’-1h maxi	Moyenne

► Catégorie « SUMMER BODY »

Ils profitent du challenge et du printemps pour accélérer l’entraînement et se remettre en forme avant l’été

La semaine type :

Jour	Activité	Durée indicative	Intensité
Lundi	Cuisiner/Bricoler	45’-1h	Très faible / Faible
Mardi	Yoga ou Pilate	45’-1h	Moyenne
Mercredi	Course à pied	30 min – 1h	Moyenne – Haute
Jeudi	Marche ou jardinage	45’-1h	Faible / Moyenne
Vendredi	Yoga ou Pilate	45’-1h	Moyenne
Samedi	Natation	40’-1h	Moyenne – Haute
Dimanche	Sport-co ou tennis	1h	Moyenne – Haute

► Catégorie « PERFORMANCE »

Ils profitent du challenge pour se challenger, et faire un maximum de sport en 30 jours.

La semaine type :

Jour	Activité	Durée indicative	Intensité
Lundi	Natation	45’-1h	Moyenne – Haute
Mardi	Renfo. musculaire	1h	Moyenne – Haute
Mercredi	Course à pied	50’-1h	Haute
Jeudi	Natation	30min	Moyenne – Haute
Vendredi	Yoga ou Pilate	1h	Moyenne
Samedi	Course à pied	50’-1h	Haute
Dimanche	Vélo ou Rando	1h30 à 3h	Moyenne – Haute

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L’expert vous répond

J’ai 45 ans, je veux reprendre le sport et je n’ai jamais fait de bilan cardiologique. Dois-je en faire un au début du challenge ?

C’est une excellente idée ! Comme il vaut mieux prévenir que guérir, je vous invite à consulter votre médecin traitant pour vous assurer que vous êtes apte à refaire du sport.
Il vous prescrira une visite chez le cardiologue si les indicateurs de base (tension, pouls, poids…) nécessite une exploration complémentaire.

Cette visite est INDISPENSABLE pour tous ceux qui sont en reprise.

Annexe : Dépense énergétique par activité sportive

Ce tableau est basé sur 30 minutes d’activité physique ou sportive par jour, à intensité modérée, comme nous le mettons en place au travers de ce challenge.

Il est aussi possible pour les personnes plus sédentaires de cumuler ces 30 minutes d’exercice, en faisant deux fois 15 minutes d’activité physique, par exemple.

Ce tableau montre le niveau d’intensité en METS de chacune des activités proposées, où un MET correspond à la dépense énergétique au repos. À partir de cette valeur, il est donc possible de calculer le nombre de calories dépensées selon un poids et une durée déterminés.

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Pour aller plus loin

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► Lire notre article >> Les 3 piliers de la forme