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Article mis à jour le 21 février 2022

Les 3 piliers de la forme

La recette pour être en forme n’est pas très compliquée, elle repose sur un entrainement régulier, une alimentation équilibrée, et un sommeil de qualité. Pour tous les sportifs qui s’entraînent régulièrement, retrouver une forme correcte est un incontournable, afin d’envisager de trouver la forme “olympique”.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

1^er pilier de la forme : L’entraînement régulier

Il est impératif d’être régulier à l’entraînement. Pour progresser, le rythme minimal d’entraînement est de 2 séances par semaine, et si possible 3 ou 4.
A moins de 2 séances, il nous paraît très compliqué de progresser. Au-delà de 3 séances par semaine, il faut planifier l’entraînement.

Sans rentrer dans les détails, l’élaboration de la planification annuelle de l’entraînement, se doit de respecter les 5 principes de base : l’individualisation de l’entraînement, la spécificité, la surcharge, la progressivité, et l’alternance travail/repos.

Le respect de ces principes est essentiel pour optimiser le processus de surcompensation, ainsi que pour éviter les états de surentraînement ou de saturation psychologique, qui surviennent inévitablement lorsque les efforts sont mal répartis dans le temps.

Nous reviendrons prochainement sur ces principes.

2^ème pilier de la forme : La nutrition

La nutrition est un sujet extrêmement complexe qui ne saurait se résumer en quelques lignes. Néanmoins, pour la plupart des nutritionnistes, la qualité des apports dépend principalement de la diversité des aliments consommés. Ainsi, certains spécialistes n’hésitent pas à dire qu’en consommant 50 aliments différents chaque semaine, il est possible de couvrir tous ses besoins, pour peu que l’on mange à satiété sans se priver.

Néanmoins quelques conseils de base peuvent être formulés :

S’hydrater régulièrement

C’est la base ! En moyenne, il est conseillé de boire 1, 5 litres par jour pour maintenir un état d’hydratation correct. Attention, ce volume ne comprend pas ce que l’on doit boire pendant l’effort.

Veiller aux apports en Glucides

Les glucides sont le carburant privilégié du muscle, pour toutes les situations d’efforts intensif. A ce titre, il est absolument nécessaire de consommer suffisamment de glucides pour être efficace à l’entraînement, et performant en compétition.

En période d’entraînement, il est recommandé d’adopter une consommation de glucides de l’ordre de 6g/kg de poids corporel / jour. Pour la ration pré-compétition, certains spécialistes recommandent même de monter à 10g / kg de poids corporel / jour. Dans les deux cas de figures, il vaut mieux privilégier les aliments à faible index glycémique (les fameux « sucres lents »).

Consommer suffisamment de protéines

Les protéines sont indispensables à l’organisme pour l’entretien des différents organes, et pour l’apport en énergie dans les situations de catabolisme intense (1g fournit 4 kcal). Elles sont également nécessaires pour les efforts de très longue durée, le jeûne, ou la maladie… Les besoins en protéines doivent donc être couverts quotidiennement, avec des protéines d’origine animale (viande, œuf, poisson, laitages), et des protéines d’origine végétale (légumes secs, céréales).

Il existe actuellement un débat sur l’importance des apports en protéines chez le sportif d’endurance. Selon certains spécialistes, les apports de sécurité en protéines se situent entre 1.5 g et 2 g de protéine / kg de poids corporel / jour (selon que l’entraînement est normal ou lourd). Un athlète de 70kg doit donc consommer entre 105 g et 140g de protéine pure, chaque jour.

Ne pas oublier les lipides

Il existe un certain nombre d’a priori négatifs à l’égard des lipides, notamment concernant leur effet « prise de poids ». Cela se traduit chez certains sportifs par une consommation totalement insuffisante d’acides gras. Pourtant les lipides ont deux rôles essentiels : un rôle plastique (structure des membranes cellulaires, constituant de base de certaines hormones…), et un rôle énergétique (1g fournit 9 kcal) prépondérant dans toutes les situations d’effort d’intensité basse à moyenne. De plus, les lipides interviennent dans d’innombrables processus physiologiques, notamment au niveau de l’immunité (résistance aux maladies, allergies, phénomènes inflammatoires…etc).

Chez un sportif soumis à un entraînement régulier, la consommation quotidienne de lipides ne doit absolument pas descendre en-dessous de 1 g / kg de poids corporel / jour, la fourchette idéale en termes d’apports de sécurité se situant probablement entre 1.3 et 1.5g de lipides par jour. Actuellement, on considère que la répartition idéale entre les 3 familles est la suivante (en pourcentage de l’apport lipidique total) :

→ 25 à 30% d’acides gras saturés (viande, œuf, laitages, beurre, avocat…)

→ 60% d’acides gras mono-insaturés (huile d’olive)

→ 10 à 15% d’acides gras poly-insaturés répartis de la manière suivante : 5/6 d’acides gras oméga 6 (huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs…), et 1/6 d’acides gras oméga 3 (saumon, maquereau, huile de colza, huile de noix…)

3^ème pilier : Le sommeil

Le sommeil contribue à la régénération des capacités physiques et mentales, et permet d’optimiser les apprentissages. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités de la journée (travail, sport…), et progresser.
De nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, voire d’un sommeil de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie ou à leur récupération. Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre, notamment sur le plan thermique, et que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline ; lorsque l’on se retrouve à 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C. On comprend dès lors pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée peut être responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il est donc conseillé de s’abstenir de pratiquer une activité physique très intensive dans la soirée, notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement.

Pour les plus sensibles, l’heure limite de pratique se situe aux alentours de 19 heures … Avant, c’est même tout bénéfice ; pratiqué en journée, le sport serait en effet capable, à l’inverse de ce qui a été précédemment dit, de faciliter l’endormissement et d’induire un sommeil de meilleure qualité. Car la dépense énergétique et la stimulation nerveuse, induites par l’activité physique, contribuent à fatiguer l’organisme, et à évacuer le stress accumulé dans la journée. Ainsi, le sommeil s’imposera, comme le meilleur mécanisme de régénération et de récupération. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance, et le restockage du glycogène, sont les plus importants.

En pratique

Douche : Les personnes qui présentent des difficultés d’endormissement, tireront bénéfice d’une douche fraîche (20-22°), qui en faisant baisser la température corporelle, permet de trouver plus facilement le sommeil. A l’inverse, des séances de sauna ou de hammam entretiennent l’élévation de température délétère au niveau du sommeil.
Relaxation : les techniques de relaxation visent à diminuer le tonus musculaire, à ralentir le rythme cardiaque et respiratoire… facilitant par conséquent l’endormissement. Il ne faut donc pas hésiter à faire 10’ de respiration abdominale, allongé sur le dos sur un tapis (et dans le calme), juste avant de s’endormir.
Nutrition et sommeil : Le contenu de l’assiette conditionne la capacité à se détendre (via la libération de sérotonine), à s’endormir rapidement, et à avoir un sommeil de qualité. La caféine (café, thé, chocolat), certaines protéines animales (viandes rouges, œufs), et les repas très riches, vont perturber le sommeil en cas de consommation excessives en fin de journée. A l’inverse, les repas légers, les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, céréales…), tout comme certaines tisanes calmantes (tilleul, valériane), vont faciliter l’endormissement.
Enfin, il ne faut pas oublier l’intêret de la micro-sieste après le déjeuner. Comme nous le rappelle en détail le Dr Menuet sur son blog, la micro-sieste permet une régénération rapide de l’organisme pour ensuite enchainer efficacement avec les activités de l’après-midi.

S’entrainer régulièrement pour être en forme

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Pour aller plus loin

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