La recuperation : la face cachée de l’entrainement

En période d’entraînement intensif, le principal risque auquel est exposé le sportif est la mauvaise gestion des phases de recuperation. En effet, les entraînements et les compétitions s’enchaînent et il est fréquent d’éprouver des difficultés pour récupérer correctement d’un jour à l’autre. Plusieurs méthodes permettent cependant d’accélérer le processus de recuperation, ce qui permettra de reprendre l’entraînement plus rapidement.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

Homéostasie

Lors d’une compétition ou d’une séance très dure, l’organisme subi un stress physique et mental maximal. Ce stress induit une perturbation de l’équilibre interne de notre corps (ce que les physiologistes appellent l’homéostasie), qui se traduit par un état de fatigue prononcé. Durant la phase post-effort, l’organisme met en place un certain nombre de processus visant à compenser les perturbations et à rétablir un fonctionnement physiologique normal. Bien entendu, le temps nécessaire pour obtenir une récupération complète est d’autant plus long que l’effort est long et intense.

Néanmoins, quel que soit le type d’effort, la vitesse de récupération est influencée par une multitude de paramètres, tels que le niveau d’entraînement, les conditions environnementales (météo, altitude), le sommeil, l’état psychologique, les adjuvants (massage, thalassothérapie), les activités annexes (professionnelles, familiales), et la nutrition.

Faciliter la récupération par la nutrition

Pour accélérer le processus de récupération, la nutrition est la première « arme » du sportif. La ration de récupération vise à dissiper les manifestations de la fatigue. Les principaux objectifs de cette ration de récupération sont :

réhydrater l’organisme,
restaurer les réserves énergétiques,
éliminer les déchets acides,
stimuler la synthèse musculaire.

Pour ce faire, les spécialistes s’accordent à dire qu’il existe une « fenêtre métabolique de récupération» de 6 à 8 h après la fin de l’effort, durant laquelle le processus de récupération pourra être optimisé. Le protocole de récupération suivant pourra être mis en place durant cette fenêtre :

Durant la première heure, il est conseillé de se réhydrater avec une boisson de récupération comprenant 50g de glucides pour 25g de protéines. Ce mélange permet la restauration des réserves glycogéniques et favorise la synthèse protéique (fibres musculaires, hormones). En outre, il favorise la libération d’insuline, hormone qui permet l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés. La consommation concomitante d’une eau minérale gazeuse riche en bicarbonate et sodium permettra de compenser l’acidité corporelle par effet tampon, toute en réhydratant efficacement l’organisme. Pour se réhydrater efficacement, il est conseillé de boire un quantité de boisson égale à 1.5 fois le différentiel de poids constaté à la pesée (avant et après l’effort).
Environ 1 heure après la fin de l’effort, avec la réapparition de la sensation de faim, les premiers aliments solides pourront être inclus à la ration : fruits secs, barres céréalières, petit sandwich, pomme de terre vapeur… Il est recommandé de consommer 50g de glucides par heure.
Quelques heures après la fin de l’effort, on consommera un repas « ovo-lacto-végétarien ». Celui-ci comprendra idéalement :Potage (à base de légumes variés et de pomme de terre), Crudités + huiles vierges (colza, olive, pépin de raisin, soja…), Féculents : pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs, Oeufs (2 ou 3), Laitage (yaourt)
Au coucher, on pourra utiliser un complément à base d’acides aminés essentiels (ramifiés – leucine, isoleucine et valine – et glutamine) qui compléteront les mesures nutritionnelles précédentes notamment pour stimuler la synthèse musculaire, soutenir le système immunitaire et favoriser la récupération nerveuse.

Bien entendu, afin de ne pas ralentir le processus de récupération, on évitera tous les aliments acidifiants (alcool, sodas, viande rouge…) durant les 24 heures post effort.

Trucs et astuces

En compléments des conseils nutritionnels spécifiques, un ensemble de procédures permettent aussi d’accélérer la vitesse de récupération, notamment en drainant les toxines produites par le muscle durant l’effort, et en baissant le niveau d’activation du système neuro-musculaire.

Parmi les techniques les plus efficaces, on retrouvera :

Les étirements : on s’attachera à étirer, de manière passive, l’ensemble des groupes musculaires sollicités pendant l’effort (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, lombaires, triceps…).
Le « décrassage » : quelques heures après la fin de l’effort, un exercice de 10 à 15 minutes à une intensité très légère (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) permettra de drainer les toxines produites par les groupes musculaires sollicités pendant la compétitions vers les organes de « traitement » (reins, foie…). On privilégiera un exercice différent de celui réalisé en compétition. Ainsi si vous avez fais une compétition de vélo, il faudra aller courir ou aller nager. Inversement, si vous avez fais une compétition de course à pied, vous pourrez aller pédaler sur terrain plat.
La relaxation : suite aux étirements, on pourra réaliser une séance de relaxation, allongé sur le dos sur le sol, en veillant à respirer avec le ventre. L’ambiance devra être reposante (silence ou musique douce, lumière tamisée, encens…)
Le massage : c’est une technique très appréciée des sportifs, parfois au détriment des autres. Le massage sera d’autant plus efficace si vous n’êtes pas en phase de digestion. Si votre « masseur » n’est pas expert, contentez vous de massages légers. Le massage sera plus agréable si la peau est lubrifiée (huile à l’arnica…etc).
L’électrostimulation : tous les électrostimulateurs proposent des programmes de récupération active relativement efficace. Il faut cependant veiller à ne pas utiliser des intensités trop élevées car votre muscle doit avant tout se reposer. Par ailleurs, les programmes de capillarisation sont très utilisés par les kinésithérapeutes. Aussi, songez à faire de même !
L’hydrothérapie : c’est un technique très utilisée à haut-niveau en particulier aux USA. Elle consiste à utiliser des bains très chaud ou très froid, parfois en alternance. Le froid entraîne une vasoconstriction (diminution du diamètre des vaisseaux sanguins) et diminue les processus inflammatoires. Le chaud entraîne une vasodilatation. L’effet conjugué du chaud et du froid permet un drainage veineux important. En s’inspirant de cette méthode, on peut conseiller aux sportifs de profiter de la douche pour asperger les muscles des jambes en alternant eau très chaude et eau très froide. L’eau froide a l’avantage d’éviter un certain « ramollissement » musculaire et permet donc d’être en pleine forme le lendemain.
La thalassothérapie : les bains d’eau de mer chaude permettent de recharger l’organisme en eau, en minéraux, et en oligo-éléments. A ce titre, il est particulièrement conseillé de faire une cure de thalassothérapie à la fin d’un cycle d’entraînement ou de compétition éprouvant sur le plan physique et mental.

Ces différentes techniques pourront être utilisées en synergie, cependant la vitesse de votre récupération ne sera pas forcément proportionnelle au temps passé à les appliquer.
Bien que l’individualisation du processus de récupération soit essentielle, on peut suggérer de faire des étirements dans l’heure qui suit la fin de l’épreuve, un peu d’hydrothérapie sous la douche avant le massage, puis quelques minutes de relaxation après le dîner et avant de se coucher.

Sommeil

Enfin, il ne faut pas oublier le sommeil, l’un des 3 piliers de la forme, qui va permettre à l’organisme de concentrer son action sur le rétablissement de l’homéostasie, en particulier sur le plan nerveux. En effet, l’organisme est tout à fait capable de récupérer sur le plan métabolique même s’il y a déficit de sommeil, par contre la fatigue nerveuse ne pourra être gommée qu’avec la mise au repos du cerveau. Cet aspect est particulièrement important pour les sports de puissance où l’influx nerveux est prépondérant. A l’inverse, dans les disciplines d’ultra-endurance (raid, voile…), on constate qu’il est possible de poursuivre son effort avec une bonne gestion de très courtes phases de sommeil (1/2 heure à 1 heure par tranche de 12 heures).

Conclusion

Optimiser la récupération de son potentiel physique à l’issu d’un séance isolée, d’un stage, d’une compétition isolée ou d’un cycle de compétition, c’est la garantie de pourvoir reprendre l’entraînement plus rapidement et dans de bonnes conditions.
De plus, l’application des conseils évoqués ci-dessus doit permettre de limiter les chances d’apparition du surentraînement.

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Pour aller plus loin

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