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NMV[XTREM300] : Il vous reste encore 30 jours pour…

NMV[XTREM300] : J-30

Nous sommes à présent à 1 mois du grand départ !

1ère nouvelle : il reste encore des places et ce n’est pas trop tard pour vous inscrire !
2ème nouvelle : nous vous dévoilons ici quelques informations, qui vous aideront à peaufiner votre préparation 🙂 !

💡 Le conseil à 1 mois de l’objectif 

Cedric Dubois (alias @kongfufu sur instagram), inscrit au @nmvxtrem2022, et vainqueur de l’Etape du Tour 2019, nous livre ses précieux conseils :

► A 1 mois de l’objectif, il faut essayer de réaliser une séance longue de 6 à 8h de vélo, en utilisant le même matériel que le jour J (viser 180-200km).

► Cette séance visera à rouler à l’intensité cible (en endurance de base).

► Comme il peut faire chaud, voire très chaud le jour, essayez de rouler une partie de votre entraînement à la chaleur. Cela permettra de vous acclimater aux conditions potentiellement très chaude de l’arrière pays provençal. 

► Attention, cette séance ne doit pas être faite à moins de 3 semaines de l’objectif (donc au plus tard, fin mai-début juin), sous peine de ne pas avoir assez de temps pour récupérer, avant le challenge XTREM 300.


💡 Nouveauté du parcours 2022

Le pays de Forcalquier

C’est une route complètement nouvelle qui sera empruntée à partir de Valensole (km 173), jusqu’à Sault (km 257), soit 80 km de véritable paradis pour cyclistes.
► Cet itinéraire vous fera traverser la Durance, pour ensuite remonter sur Forcalquier, où il faudra impérativement s’arrêter pour se ravitailler.
► En effet, à partir de la Durance, c’est un très long faux-plat montant qui vous emmènera jusqu’à Forcalquier, puis Banon, où il faudra grimper la côte des Sartrons (https://www.strava.com/segments/828890). Vous pourrez ensuite vous laisser glisser sur les superbes routes du plateau d’Albion.
► Bref, c’est une magnifique section du Challenge NMV XTREM 2022, mais qu’il conviendra d’appréhender avec prudence

 


💡 Le compte instagram

► Like & Follow 🙂 : instagram.com/wtsxtrem/


 

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NMV[XTREM300] : Encore 60 jours pour vous préparer !

📌 NMVXTREM : Nous sommes à présent à 2 mois du grand départ !  

Afin de peaufiner votre préparation, nous vous dévoilons quelques informations…

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La gestion de l’effort ☝🏻

► Cedric DUBOIS (alias @kongfufu sur instagram), vainqueur de l’Etape du Tour 2019, nous livre ses précieux conseils :

 

►  » Pour ce type d’épreuve d’ultra, le but c’est de ne pas forcer ; c’est de ne jamais forcer.

Bien sûr il faudra forcer à la fin, à partir de Sault (km 257), pour monter le mont Ventoux, mais avant cela il faut impérativement “en garder sous la pédale”.

 

► En effet, il faut apprendre à rouler à l’économie, sans jamais faire parler la puissance.

Il faut une conduite “éco-responsable” comme en voiture pour tenir la distance.

 

►  Bref, il faut se forcer à rouler calmement et s’arrêter toutes les 2-3h, pour se ravitailler et se reposer un peu « .

 

 

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Nouveauté du parcours 2022☝🏻

Le passage par la côte de l’Enfer du Sud

► Après 145km de mise en route, cette côte située à la sortie de Moustiers-Sainte-Marie, constituera la fin de votre échauffement.
► L’enfer du Sud, c’est 2km de grimpée à 9,9% de moyenne, et 20% au maximum. Bref, pour la première fois de la journée, il faudra faire parler votre puissance !
► Segment Strava : https://www.strava.com/segments/25057536

 

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Actu WTS

Endurance: Faut-il manger gras pour être performant ?

Article mis à jour le 9 avril 2022

Endurance: Faut-il manger gras pour être performant ?

Sous prétexte que les lipides apportent beaucoup de calories à l’organisme, nombre de sportifs ont tendance à réduire drastiquement les graisses pour maigrir.
C’est une grave erreur !

En effet, les acides gras jouent un rôle déterminant dans de très nombreux processus physiologiques, et doivent, par conséquent, absolument figurer dans la ration alimentaire.

Les acides gras jouent deux rôles fondamentaux :

▪️ Sur le plan énergétique (1 g fournit 9 kcal, contre 4 kcal pour les glucides et les protides).
Le muscle actif et entrainé est un grand consommateur d’acides gras libres et de triglicérides intra-musculaire, pour produire des contractions.

▪️ Sur le plan plastique (membranes cellulaires, fabrication de certaines hormones…), notamment les acides gras essentiels, non-synthétisables par l’organisme.

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

 

Effets positifs des graisses

► Apport énergétique incontournable, notamment en cas de forte dépense énergétique (effort physique soutenu pendant plusieurs jours, exposition prolongée au grand froid… etc)

► Satiété plus rapide et digestion plus lente

► Régénération des membranes cellulaires (cellules musculaires, cellules nerveuses…)

► Augmentation de la fluidité sanguine (déformabilité des globules rouges) 

► Efficience du système immunitaire 

► Diminution des réponses inflammatoires

Effets négatifs des graisses

► Apport énergétique très important (ce qui peut poser problème en cas de régime visant à perdre du poids)

► Digestion ralentie (ce qui pose problème en cas d’entraînements intensifs, bi ou tri-quotidien)

► Fixation des substances toxiques lipophiles (les pesticides, par exemple)

Comment avoir des apports équilibrés en lipides ?

La très grande majorité des sportifs sont carencés en acides gras essentiels, du fait d’une alimentation peu équilibrée et trop stéréotypée. Un sportif carencé en acides gras essentiels sera plus facilement fatigué, aura une tendance accrue à développer de la « bobologie sportive » (tendinite, problèmes ORL, etc.). D’où l’intérêt d’avoir des apports suffisants en acides gras polyinsaturés, lorsque l’on a un rythme de vie soutenu et un entrainement poussé.

En pratique, on peut faire les recommandations générales suivantes, pour les sportifs d’endurance :

► Consommer chaque jour un mélange 50% huile de colza / 50% huile d’olive, à raison de 3-5 cuillères à soupe par jour (mélange cru – à ne pas faire cuire), en privilégiant les huiles d’origine biologique ;

► Consommer régulièrement des oléagineux (noix, noisettes, amandes), ou des graines (lin, tournesol, sésame) ;

Faut-il manger gras pour être performant ?
Amandes, noix et noisettes : une source essentielle d’acides gras !

► Consommer 2 à 3 fois pas semaine des poissons gras (maquereau, sardine, saumon, harengs) en évitant les cuissons trop poussées ;

► Limiter fortement la consommation de graisses cachées notamment à base d’huile de palme (pâtisserie, biscuiterie, alimentation industrielle…) ;

► Limiter fortement la consommation de graisses issues du lait (fromages, lait…) potentiellement fixateur de molécules toxiques lipophiles.

Sur le plan de la nutrition sportive, on recommandera surtout de consommer un repas pauvre en graisses, avant les séances d’entraînement intensives ou les compétitions.

 

En savoir plus

La famille des acides gras comprend trois sous-groupes :
► Les AG Saturés : Les aliments riches en acides gras saturés sont : les viandes, les laitages, les œufs, les cacahuètes, les avocats…etc. Les acides gras saturés sont souvent qualifiés de « mauvaises graisses » car il existe une forte corrélation entre leur consommation et le risque de maladie cardiovasculaire. Ils jouent cependant des rôles physiologiques importants, et doivent donc représenter le tiers des apports lipidiques quotidiens (soit 8% de l’apport énergétique total, ou 19 et 16 grammes/jour chez l’homme et la femme adulte, respectivement).

► Les AG Mono-Insaturés : Ils ont une relative instabilité et peuvent donc changer de conformation moléculaire sous l’effet de la chaleur, de la lumière ou de certains traitements chimiques. Les aliments riches en acides gras mono-insaturés sont : les huiles (olive, maïs, arachide), les oléagineux (noix, noisettes, amandes), certaines viandes (porc, canard). Il est conseillé de consommer 50% de la ration lipidique sous forme d’acides gras mono-insaturés (soit 15% de l’apport énergétique total, ou 49 et 40 grammes/jour chez l’homme et la femme adulte, respectivement).

► Les AG Poly-Insaturés : Ces acides gras ont une forte instabilité chimique. Ces acides gras peuvent être rangés en deux sous-groupes :

→ Les AG oméga-3 que l’ont retrouve essentiellement dans les poissons gras d’eau froide (maquereau, saumon, hareng), et dans certaines huiles (soja, colza, noix). Ils ont de très nombreux effets bénéfiques, notamment sur les fonctions immunitaires et cardiovasculaires ; cependant ces acides gras sont fortement sujets au phénomène de péroxydation lipidique, qui peut les rendre toxiques. Par conséquent, toute consommation excessive en oméga-3 nécessite des apports élevés en anti-oxydants (vitamine E essentiellement), et une forte activité enzymatique de détoxification (super oxyde dismutase, glutathion peroxydase, catalase). Chez l’adulte, l’apport conseillé est de 1,4 à 4,7 grammes par jour soit 0,5 à 1 % de l’apport énergétique total quotidien.

→ Les AG oméga-6 sont surtout présents dans les huiles (tournesol, arachide). On peut aussi les retrouver dans certaines viandes comme le porc, en relation avec la composition de l’alimentation qui a été donnée à ces animaux. Chez l’adulte, l’apport conseillé est de 8 à 16 grammes par jour, soit 3 à 6 % de l’apport énergétique total quotidien.

A l’inverse des AG mono-insaturés, tout excès en AG polyinsaturés doit être évité sous peine de ralentir certains processus physiologiques. En effet, il existe une compétition entre les AG oméga-3 et oméga-6 dans les cascades métaboliques ; par conséquent, il semblerait que le rapport idéal entre oméga-3 et oméga-6 soit de 1 pour 5.

Conclusion

Le gras redevient à la mode chez les sportifs d’endurance adeptes du régimes « paléo » ou du régime « cétonique ». De par leur pauvreté en glucides, ces régimes riches en gras et en protéines sont censés améliorer la lipolyse, donc l’endurance. Ils ne sont probablement pas une méthode miraculeuse, mais peuvent contribuer à réguler le métabolisme chez certains athlètes particulièrement sensibles aux « sucres » à index glycémique élevé.

 


Pour aller plus loin 

🔷 Réaliser un bilan nutritionnel avec notre diététicienne pour vérifier que vous couvrez bien vos besoins en lipides 
🔷 Lire l’article de Sport Passion sur le régime cétogène
🔷 Lire l’article « Comment modifier sa composition corporelle ? »
🔷 Le live video coaching sur l’importance des lipides dans l’alimentation.
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Nice Mont Ventoux [XTREM300] – Dernière étape pour valider…

Bonjour,
 
C’est avec une grande joie que nous accueillons votre inscription à l’événement le plus FUN de l’année, à savoir le Nice Mont Ventoux XTREM300 (<<retrouvez les informations en cliquant sur le lien)
Vous vous êtes pré-inscrit pour cet événement, et vous avez eu bien raison !
 

► Voici le lien PayPal pour finaliser votre inscription en toute sécurité  – NB : vous n’avez pas besoin de vous inscrire sur Paypal pour payer

 

► Vous pouvez également nous régler par virement bancaire :

virement-bancaire-securise.png

IBAN WTS : FR76 3000 3014 9700 0270 0010 227

BIC-ADRESSE SWIFT : SOGEFRPP

 

Nous restons bien entendu à votre disposition pour toute demande d’informations complémentaires !
Bien sportivement,

NB : ► Restez connecté grâce à notre (nouveau) compte instagram WTS CHALLENGES XTREM !
— 
Emmanuelle Livet Wiroth
WTS – The Coaching Company ® 
WhatsApp : +27 (0)6 03 71 92 33 
Web / Facebook(page) / Facebook(club) / STRAVA(club) / Instagram / Youtube
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Preparation Longue Distance

Article mis à jour le 22 mars 2022

Préparation longue distance : Comment progresser ?

Pour de nombreux athlètes, la saison à venir rime probablement avec objectif Longue Distance (LD).

Préparer un ultra en cyclisme, ou un triathlon LD/Half-Ironman/Full-Ironman, nécessite une préparation régulière et sérieuse, où la notion de volume d’entraînement est centrale. 

En effet, qui dit effort longue distance, dit endurance… et l’endurance implique qu’il faut immanquablement faire du volume à certains moments précis de la préparation.

Or la saison de l’ultra en Europe, ( triathlons ou cyclisme ), est concentrée sur 5 mois, entre les mois de Mai et de Septembre. 

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

 

Les déterminants de la performance en Longue Distance

En Longue Distance, les déterminants physiologiques de la performance conditionnent en grande partie la performance finale. Il est impératif de travailler ces fondamentaux à un moment ou à un autre de la saison, pour être en forme le jour J. 

▪️ L’endurance : C’est le véritable socle de votre condition physique spécifique. C’est la base de la pyramide de la forme. Plus la base est large, plus vous pourrez monter haut en pic de forme. Le foncier se travaille en s’entraînant à basse intensité, pendant une longue durée.

▪️ La technique : elle conditionne l’économie, donc l’endurance. Nager, pédaler et courir de manière fluide – donc de manière économe – n’est pas inné. Pour cela il faut s’entrainer spécifiquement… mais on peut gagner du temps en faisant des exercices de travail technique.

▪️ La force. Le travail de force, que ce soit de l’endurance de force ou de la force maximale, est indispensable pour les athlètes d’endurance. En effet, améliorer sa force permet d’optimiser le coût énergétique et la puissance, que ce soit en natation, en vélo, ou en course à pied. Le travail de renforcement musculaire est particulièrement important pour qui veut progresser.

▪️ La consommation maximale d’oxygène (ou VO2max). C’est votre cylindrée ! C’est ce qui vous permet de nager, rouler, et courir vite… et de récupérer rapidement entre les efforts. Pour résumer, on améliore principalement VO2max en faisant du travail à haute intensité (entraînement par intervalles). Bien sûr, le mental, la nutrition, le matériel, la tactique jouent aussi une part prépondérante dans la performance LD.

En pratique

Prenons 3 cas de figures :

Cas n°1 : votre objectif est à échéance 3 mois (en juillet)

Le travail de fond (PPG) est normalement terminé, et vous devez maintenant vous engager dans votre préparation spécifique en vue de l’objectif final.

Cas n°2 : votre objectif est dans 5-6 mois (fin aout-début septembre)

Vous avez encore du temps pour bien vous préparer. Le découpage pourrait être le suivant : 

▪️ Avril/mai : Préparation Physique Orientée, en vue d’un objectif intermédiaire (triathlon sprint ou olympique)

▪️ Juin : micro-coupure, puis nouveau cycle de Préparation Physique Générale.

▪️ Juillet/aout/septembre : préparation physique spécifique, en vue de l’objectif final.

Cas n°3 : votre objectif est dans 1 ans 

Il faut alors prévoir plusieurs étapes intermédiaires :

▪️ Avril-mai-juin : préparation physique générale 1, avec travail des points faibles.

▪️ Eté : préparation physique spécifique en vue d’un objectif intermédiaire.

▪️ Automne : préparation physique générale 2, avec travail des points faibles.

▪️ Hiver et printemps prochain : préparation physique spécifique, en vue de l’objectif final.

 

Revenons au cas n°1 avec un objectif estival dès cette saison

Avec une échéance qui va arriver rapidement, l’objectif est d’augmenter la charge d’entraînement, afin de franchir un cap et d’arriver sur un pic le jour J.

Pourquoi augmenter la charge ?

C’est valable dans tous les sports, mais particulièrement en triathlon… pour progresser il faut augmenter la charge d’entraînement de manière significative. C’est ce que l’on appelle la surcharge.

Le principe de surcharge est un des 4 principes de base de la préparation physique. Ce principe dit que pour progresser, il est nécessaire de soumettre son organisme à des charges de travail inhabituelles. Cette surcharge engendre généralement une adaptation de l’organisme, grâce au phénomène de surcompensation. 

Comment surcharger intelligemment ?

Comme nous l’avons vu précédemment, la mise en place de phase de surcharge est incontournable pour qui souhaite progresser. 

Pour un sportif qui se prépare en vue d’un objectif donné, il est généralement préconisé de programmer une semaine de surcharge par cycle, en phase de préparation orientée ou spécifique. 

Lors du dernier cycle avant l’objectif qui est généralement un cycle conçu pour obtenir un pic de forme, il convient de terminer la phase d’entraînement en surcharge, au plus tard 2 à 3 semaines avant le jour J.

Il est possible de surcharger de 3 manières distinctes :

→ En augmentant l’intensité, en faisant du « fractionné ». La surcharge en intensité en multipliant les efforts à une intensité supérieure à 80% de la puissance maximale aérobie, est très intéressante, mais s’avère être relativement risquée. En effet, la fatigue engendrée par de tels efforts est souvent aigüe et il faut donc prévoir un délai de récupération conséquent pour ne pas passer au travers de son objectif. 

→ En augmentant le volume : un grand classique que connaissent bien les triathlètes, qui consiste à accumuler les kilomètres à une intensité comprise entre 60 et 80% de la puissance maximale aérobie. Cette stratégie est beaucoup moins « risquée » car plus douce. Le corolaire est qu’elle ne génèrera pas les mêmes effets.

→ En augmentant le volume ET l’intensité de manière concomitante : C’est ce qui arrive lors des stages ou des enchainements de courses.

Nice Mont Ventoux Challenge – Photo d’archive

Faut-il s’entraîner dur à chaque séance ?

Dans la majorité des cas, la réponse est évidemment NON.

Le triathlète ou cycliste lambda qui s’entraîne 2 à 4 fois par semaine, ne doit pas faire des entrainements « durs » à chaque séance, sous peine de rapidement sombrer dans un état de surentraînement plus ou moins prononcé. Il suffit de réaliser une à deux séances hebdomadaires à haute intensité, pour avoir un retour sur investissement optimal.

La clé du problème réside donc dans la réalisation d’une charge d’entraînement variable et optimisée selon les périodes. Cette charge d’entraînement doit tenir compte de toutes les dimensions du sportif : les objectifs, la disponibilité, la personnalité, la capacité de récupération, le niveau de stress global … etc. 

La dimension psychologique pour ne pas dire « énergétique » est bien entendue centrale. En l’occurrence, certains sportifs ont une énergie vitale débordante qu’il convient de dépenser. A l’inverse, d’autres sportifs doivent s’employer pour aller s’entraîner.

Dans ce contexte, le degré de motivation et l’envie de repousser les limites conditionneront la fréquence et l’intensité des séances « dures ». 

Le surentraînement

Il ne faut pas confondre le pré-surentraînement et le surentraînement véritable. Le pré-surentraînement induit un état de fatigue transitoire et survient dès que l’on s’entraîne de manière soutenue. Il suffit de quelques jours de récupération pour récupérer, et retouver l’entièreté de ses capacités.

A l’inverse, le syndrome de surentraînement se caractérise par une fatigue prononcée et une baisse importante des performances. Deux semaines de repos relatif ne permettent pas de corriger un véritable état de surentraînement. Un entraînement excessif et/ou un planning de compétition trop chargé, sont souvent à l’origine du surentraînement. Ce syndrome est potentialisé par les facteurs de stress liés à la vie quotidienne (voyages répétés, activité professionnelle importante…). Un état de surentraînement profond peut déboucher sur un syndrome de fatigue chronique qui est une pathologie rare, très difficile à traiter.

Outre la baisse des performances, le surentraînement se caractérise par les principaux symptômes suivants : fatigue importante, dépression, comportement flegmatique, somnolence, fréquence cardiaque de repos élevée, difficulté à faire « monter le cœur » pendant l’effort, diminution de la libido, aménorrhée (femmes), perte de l’esprit de compétition, prévalence plus importante des états infectieux…

Quelques belles épreuves du calendrier Longue Distance (Triathlon / Cyclisme / Running)

► Ironman d’Afrique du Sud

► Half ironman Pays d’Aix

► Half ironman Mallorca

► Ironman Lanzarote

► Ironman France-Nice

► Challenge Roth

► Alpsman

► Triathlon LD de l’Alpe d’Huez

► Embrunman

► Norseman

Nice Mont Ventoux XTREM

► Race accross France

► Bikingman

► Gravelman

► French divide

► Race accross UK

► Race accross italie

► North Cape 4000

► UTMB

► Tor des Géants

► Diagonales des fous

► Marathlon des sables

Longue Distance Triathlon, Alpe d’Huez – Photo d’archive

 


L’expert vous répond

« Je prépare mon premier half-ironman cet été et je suis très motivé. Comment augmenter la charge d’entraînement sans risque ? »

Un Half est un format à la fois long et rapide. Il convient donc de se préparer avec minutie et progressivité. L’objectif d’avoir le meilleur état d’entraînement le jour J, tout en ayant la plus grande fraicheur possible. Pour augmenter la charge d’entraînement sans risque, il y a plusieurs pistes :

– Faites du gainage 3 fois par semaine pour avoir des fondations de condition physique solides ;

– Si c’est possible allez à votre travail à vélo ou en footing. Les quelques kilomètres que vous ferez chaque jour constitueront d’excellentes fondations aérobies ; 

– Réalisez un stage de triathlon 1 mois avant l’objectif ;

– Prenez une semaine de  récupération tous les 3-4 semaines ;

– Faites vous aider dans la planification par un coach expert.

 


🔎 Pour aller plus loin

► Vous inscrire au « XTREM300 Nice Mont Ventoux » (1 seule étape de 300kms)

► Lire l’article « Cyclisme Ultra Distance : secrets de préparation« 

► Lire l’article « Ultra endurance à vélo : un nouveau type de défi !« 

► Progressez en vélo avec nos « 11 séances de home-trainer« 

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🔎 L’article en vidéo / questions live

 


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