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La nutrition avant l’effort
Lors d’un effort sportif, l’organisme est soumis à une contrainte importante tant au niveau métabolique que musculaire. En compétition, la contrainte est encore plus importante. Pour préparer l’organisme à ce type d’effort, il est important d’adopter une alimentation adaptée tant avant, que pendant, ou qu’après. Voyons dans cet article quelles sont les recommandations en terme de nutrition « avant effort ».
 Article écrit par Jean-Baptiste WIROTH – PhD, qui a fait l’objet d’une publication dans le magazine Trimax TRIATHLON (n° 197).JBW est Docteur en Physiologie de l’Exercice Fondateur du réseau de coach WTS. |
Le métabolisme à l’effort
Pour produire un travail musculaire d’endurance, le muscle dispose de 2 substrats énergétiques principaux : les graisses et les sucres. Ces substrats sont mis en réserve afin de subvenir aux besoins du muscle lorsqu’il est activé. A l’effort, ils sont métabolisés au niveau des mitochondries (les minuscules centrales énergétiques musculaires), où ils sont transformés en ATP pour être directement exploitables par les fibres musculaires.
A l’effort, le muscle utilise toujours un mélange énergétique d’acides gras et de glucose; la proportion variant en fonction de la vitesse de déplacement et du niveau d’entraînement. De manière schématique, les acides gras permettent d’aller loin et le glucose d’aller vite.
En parallèle, certains organes, en particulier le cerveau, requièrent un approvisionnement constant en glucose. Pour éviter les « coups de mou », il est donc impératif d’absorber des glucides avec régularité, dès que l’effort est supérieur à 1h.
Quel carburant pour quelle épreuve ?
Sur des compétitions qui nécessitent des efforts brefs et intenses (par exemple en triathlon, ce seront les épreuves de types “sprint” (format XS) et/ou courte distance (format S), la vitesse est maximale et l’effort bref (1h-1h30). Le muscle a donc besoin de « supercarburant » pour produire une puissance élevée. Pour ce faire, il repose principalement sur ses réserves intrinsèques de glucides (glycogène) .
Dans le cadre d’épreuves plus longues (par exemple, en course à pied : les semis et les marathons / en vélo, les cyclos formats “longs” / en triathlon, les formats M, L, XL) ; l’effort est donc plus long et la vitesse inversement proportionnelle à la distance. Le muscle va donc reposer sur un mélange énergétique plus riche en graisses, pour produire un effort de moyenne intensité.
Quels aliments privilégier avant l’effort ?
Pour répondre efficacement aux besoins de l’organisme lors d’une compétition, les derniers jours ainsi que le dernier repas, sont cruciaux.
Les objectifs principaux de la ration précédant une compétition (ou un entraînement) sont les suivants (par ordre d’importance) :
► Aborder l’épreuve avec des réserves énergétiques maximales ;
► Effacer la fatigue liée à la préparation ;
► Prévenir les troubles digestifs qui peuvent survenir pendant l’effort.
► Eviter de prendre du poids inutile pendant la phase d’affûtage
Les 3 derniers jours avant une compétition
Dans les années 1970-1980, le Régime Dissocié Scandinave (RDS) avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks énergétiques maximaux avant une compétition importante. Cette énergie, principalement glucidique, est stockée dans les muscles et le foie, sous forme de glycogène.
Ce régime consistait à :
► Effectuer un effort épuisant les stocks de glycogène à J-7
► Adopter une alimentation très pauvre en glucides, mais riche en lipides et en protéines de J-7 à J-4, puis consommer des repas hyperglucidiques de J-3 à J0 (10 g de glucides par kg de poids corporel, et par jour).
Aujourd’hui de récentes études semblent démontrer que chez un sportif entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène.
En pratique, on peut donc conseiller aujourd’hui de :
► Conserver ses habitudes alimentaires ;
► Opter dès j-4 pour une ration enrichie en glucides (65 % glucides ; 20 % lipides, 15 % protides), à l’issue du dernier entraînement digne de ce nom, et ce jusqu’à J-0 : augmenter de 20% la part de féculents à chaque repas (pomme de terre, pâtes, riz, semoule…etc).
► Veiller à assurer une hydratation optimale pendant ces 3 jours : 1 à 2 litre d’eau par jour
► Limiter les aliments acidifiants (viande rouges, fromages, charcuterie, alcool, sodas), ainsi qu’un apport excessif de fibres (fruits et légumes, légumes secs) ;
► Orienter l’entraînement de j-3, j-2 et j-1 sur du repos ou de la récupération active..
Le petit-déjeuner
Le petit déjeuner est un repas important pour les sportifs, car il permet de stopper le catabolisme propre à la situation de jeûne nocturne, de reconstituer les réserves entamées durant le sommeil, et d’aborder la journée dans de bonnes conditions. L’absence de petit-déjeuner rallonge la période de jeûne et conduit donc à une accentuation de la phase catabolique. Ce dernier élément permet d’ailleurs de mieux comprendre l’intérêt des entraînements à jeun : ceux-ci permettent de placer l’organisme dans des conditions métaboliques proches de celles rencontrées à la fin d’une longue séance d’entraînement, ou à la fin d’une compétition (glycémie abaissée, réserves hépatiques de glycogène fortement entamées, cortisolémie élevée…). Si un entraînement est prévu durant la journée, notamment en fin de matinée ou dans l’après-midi, le petit-déjeuner a une importance cruciale, car il permet la constitution de réserves fort utiles dans la perspective de l’effort à accomplir.
Hormis pour les épreuves de très longue durée et de basse intensité, le dernier repas avant compétition sera avant tout léger. Il devra être riche en glucides, apporter quelques protéines, et assurer un état d’hydratation optimal. Il est recommandé d’avoir terminé de manger de 2 à 3 heures avant le début de l’épreuve.
Que manger au petit-déjeuner ?
Le petit-déjeuner est un véritable repas qui contribue pleinement aux besoins de l’organisme en énergie et en « matériaux de construction ». Il doit donc apporter en priorité les nutriments suivants :
► Eau : en l’absence d’hydratation durant la nuit, l’organisme est systématiquement déshydraté au petit-matin (surtout si vous respirez un air très sec, comme en altitude). Le petit-déjeuner doit donc réhydrater l’organisme, que ce soit sous forme de boisson (eau, thé, café, lait, lait de soja, jus de fruit), ou d’aliment riche en eau (fruits frais, laitages). De plus, boire un grand verre d’eau dès le réveil est une bonne habitude à intégrer.
► Glucides : le petit-déjeuner est particulièrement important pour la constitution des réserves de glycogène, à la fois en terme de préparation à l’effort, et en terme de récupération (des efforts de la veille). A ce titre, il doit impérativement comprendre diverses sources de glucides : des simples (fruit, miel, confiture) et des complexes (fruit, céréales…)
► Protéines : les protéines sont particulièrement importantes pour la construction musculaire. De plus, les protéines animales favorisent la sécrétion d’insuline et de dopamine. L’insuline est une hormone indispensable pour le stockage cellulaire. La dopamine est un neurotransmetteur qui joue un véritable rôle de starter de l’action au niveau cérébral.
Exemples de petit-déjeuners
Exemple 1 : le petit-déjeuner classique
Objectif : Faire une véritable repas
– Un fruit frais de saison
– 3 tranches de pain aux céréales (biologique)
– 20g de beurre + miel
– 1 tranche de jambon
– Une boisson chaude (thé léger)
Exemple 2 : le petit-déjeuner pour une course ou un entraînement intensif matinal
Objectif : Optimisation de la digestion et de l’apport glucidique
– Un substitut de repas semi-liquide
– Un café
Exemple 3 : le petit-déjeuner en vue d’un entraînement long en milieu de journée
Objectif : Assimiler progressivement le petit-déjeuner et maintenir la motivation
– Un fruit frais de saison
– Un bol de céréales (müesli biologique) mélangé avec un yaourt nature
– Un œuf à la coque
– Une boisson chaude (thé léger)
Exemple 4 : le petit-déjeuner après entraînement à jeun
Objectif : Récupérer rapidement
– Un grand verre de jus de fruit frais
– 3 tranches de pain aux céréales (biologique) avec du miel et un peu de beurre
– 1 yaourt avec de la confiture
– Un thé léger
Exemple 5 : Petit déjeuner pour un jour de repos
Objectif : Éviter le pic hyperglycémique avec un petit déjeuner type “keto”
– 1/2 avocat
– 2 oeufs au plat
– 1 poignée d’amandes ou de noix
– 1 boisson chaude (thé vert)
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Références
▪️ Tsintzas et al. Human muscle glycogen metabolism during exercise. Sports Med. 1998 Jan; 25 (1): 7-23.
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Pour aller plus loin
🔷 Lire l’article >> Le sucre, allié ou ennemi des sportifs ?
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