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La nutrition pendant l’Effort
La nutrition de l’effort a beaucoup évolué depuis 10-20 ans. Aujourd’hui, un certain consensus a été trouvé en ce qui concerne l’hydratation, et les apports énergétiques. Voyons dans cet article quelles sont les recommandations en terme de nutrition « pendant l’effort ».
![]() Article Ă©crit par Jean-Baptiste WIROTH – PhD, qui a fait l’objet d’une publication dans le magazine Trimax TRIATHLON (n° 198). JBW est Docteur en Physiologie de l’Exercice Fondateur du rĂ©seau de coach WTS. |
Le métabolisme à l’effort
La bonne maitrise de sa nutrition pendant une Ă©preuve (ou lors d’un entraĂ®nement long et intense), est une clĂ© pour rĂ©ussir sa course ou sa sĂ©ance.
Comme nous l’avons vu dans notre article (“la nutrition avant l’effort“), pour produire un travail musculaire d’endurance, le muscle dispose de 2 substrats Ă©nergĂ©tiques principaux : les graisses et les sucres.
A l’effort, ces substrats sont métabolisés au niveau des mitochondries (les minuscules centrales énergétiques musculaires), où ils sont transformés en ATP pour être directement exploitables par les fibres musculaires.
A l’effort, le muscle utilise toujours un mélange énergétique d’acides gras et de glucose, la proportion variant en fonction de la vitesse de déplacement et du niveau d’entraînement. De manière schématique, les acides gras permettent d’aller loin, et le glucose d’aller vite.
En parallèle, certains organes, en particulier le cerveau, requièrent un approvisionnement constant en glucose. Pour éviter les « coups de mou », il est donc impératif d’absorber des glucides avec régularité dès que l’effort est supérieur à 1h.
Quel carburant pour quelle épreuve ?
Sur des épreuves de durées courtes à moyennes ( en triathlon on parlera des formats XS et S), la vitesse est maximale et l’effort bref (1h-1h30). Le muscle a besoin de « supercarburant » pour produire une puissance élevée. Pour ce faire, il repose principalement sur ses réserves intrinsèques de glucides (glycogène) .
Sur des épreuves plus longues, l’effort est plus long et la vitesse inversement proportionnelle à la distance. Le muscle va donc reposer sur un mélange énergétique plus riche en graisses pour produire un effort de moyenne intensité.
Quels aliments privilégier pendant l’effort ?
Pendant l’effort, en particulier sur longue distance, l’objectif principal est de repousser la fatigue neuro-musculaire. C’est justement cette fatigue qui empĂŞche de courir, en fin de triathlon, ou de marathon, par exemple.
Pour cela, la nutrition d’effort vise à limiter la déshydratation au maximum, et à apporter un complément d’énergie glucidique pour stabiliser la glycémie. En outre, la nutrition d’effort doit permettre d’éviter les troubles digestifs particulièrement fréquents en course à pied, sur Ironman.
Les Ă©tudes scientifiques portant sur le sujet, s’accordent actuellement Ă dire que l’aliment idĂ©al doit comporter un mĂ©lange de glucides (glucose, fructose, et maltodextrines). Ce mĂ©lange permet d’obtenir un taux d’oxydation musculaire plus Ă©levĂ© (de l’ordre de 1.5 – 1.7 g/min), que si l’on consomme l’un des 3 types de glucides de manière isolĂ©e (de l’ordre de 1 g/min). Une telle diffĂ©rence est liĂ©e au fait que ce sont des transporteurs spĂ©cifiques qui permettent le passage du glucose, du fructose, et des maltodextrines, au travers de la membrane digestive, indĂ©pendamment des uns des autres. Pour le moment, le mĂ©lange idĂ©al (s’il existe) n’a pas encore Ă©tĂ© dĂ©terminĂ©. On peut cependant penser qu’un rapport 20% glucose / 20% fructose / 60% maltodextrines, est un bon compromis pour les Ă©preuves de longue distance. ConsommĂ© Ă raison de 60 g par heure de course (dans 500-700ml d’eau), un tel mĂ©lange sera absorbĂ© rapidement sans causer de « blocage » digestif, tout en assurant un apport en Ă©nergie et une hydratation optimales.
Certains sportifs présentent une forme d’intolérance aux sucres à index glycémique élevé (glucose, dextrose…), qui les rend sujets à des variations de glycémie pendant l’effort. L’hyperinsulinisme est souvent la cause de ce problème. Dans le cas présent, il ne faut pas hésiter à recourir à des aliments naturels comme le miel, l’eau, les fruits.
Différence entre Compétition et entraînement
En compétition, l’effort est toujours plus intense, et le stress plus élevé. L’organisme, et les muscles en particulier, ont donc besoin de plus d’énergie pour subvenir aux exigences de l’effort. Il est alors impératif d’adopter une nutrition appropriée avant et pendant un effort de compétition. Il est donc très important d’entraîner son tube digestif à cette nouvelle contrainte : testez diverses boissons et barres énergétiques, et entraînez-vous avec lors des semaines qui précèdent la course !
Exemple de stratégie nutritionnelle
[Exemple pour un triathlon]
Petit-Déjeuner : le petit-déjeuner pré-compétition doit avant tout être léger et digeste. Un fruit, une boisson chaude et un féculent (pain ou céréales) suffiront. Il faut toujours prévoir un délai de digestion suffisant entre la fin du repas et le début de la compétition, à savoir 1 à 3h. Et bien entendu, il ne faut ne jamais changer ses habitudes le jour J !
Transition natation/vélo : 1/2 barre énergétique ou fruit + 200ml eau
Vélo : L’objectif est de boire 500 à 750ml de boisson par heure de course, soit environ 100ml de boisson énergétique toutes les 10 minutes. Consommer une barre énergétique (25g) ou des fruits (fruits secs, banane) toutes les heures.
Sur longue distance, prévoir un en-cas plus consistant à mi-course (sandwich ou pomme de terre vapeur).
Transition vélo/course : 1 gel énergétique au miel (25g) + 200ml eau
Course à pied : En pratique, un demi verre de coca ou de boisson énergétique toutes les 20-30 minutes devrait vous permettre de rallier l’arrivée sans grosse baisse de régime. Un gel + 200ml d’eau en cas de grosse baisse de régime.
FOCUS SUR Comment prĂ©venir les troubles digestifs sur une Ă©preuve Longue Distance ?Allant de la simple nausĂ©e aux fortes diarrhĂ©es ou aux vomissements, les troubles digestifs peuvent ĂŞtre particulièrement gĂŞnants voire pĂ©nalisants, en terme de performance. Ils peuvent nĂ©anmoins ĂŞtre Ă©vitĂ©s / limitĂ©s en prenant un certain nombre de mesures. Lors d’un triathlon, diverses contraintes impactent l’organisme, et plus particulièrement le tube digestif. Bien souvent, c’est après plusieurs heures d’effort, durant la section de course Ă pied, que les diffĂ©rents facteurs se conjuguent et se traduisent par la survenue des troubles digestifs. Une fois les troubles apparus, il est très difficile de renverser la tendance, aussi la prĂ©vention est la mĂ©thode la plus efficace pour ne pas ĂŞtre gĂŞnĂ© dans son effort. ▪️Durant les mois de prĂ©paration, il est absolument nĂ©cessaire de tester son alimentation dans des conditions similaires Ă celles rencontrĂ©es le jour de la compĂ©tition, puis d’entraĂ®ner son tube digestif Ă assimiler ce qui lui sera proposĂ© le jour J. ▪️Durant les jours prĂ©cĂ©dant la compĂ©tition, il faut veiller Ă consommer des prĂ©biotiques et des probiotiques, qui vont favoriser le dĂ©veloppement de la flore intestinale. Il faut aussi Ă©viter de se suralimenter pour ne pas surcharger le tube digestif (limiter les aliments riches en fibres tels que : pain complet, figues sèches, cĂ©rĂ©ales complètes…). Il faut aussi veiller Ă maintenir un Ă©tat d’hydratation optimal en faisant des rĂ©serves d’eau qui seront bien prĂ©cieuses le jour J. ▪️Au cours du dernier repas, il est recommandĂ© de consommer des aliments très digestes. Pour ce faire, il faut donner la prioritĂ© aux fĂ©culents pauvres en fibres et en gluten (pomme de terre, riz), et ne manger que peu de matières grasses. PrĂ©voir un temps de digestion suffisamment long entre la fin du repas et le dĂ©but de l’effort. Pour un petit-dĂ©jeuner normal, il est gĂ©nĂ©ralement prĂ©conisĂ© de prĂ©voir un dĂ©lai de trois heures pour que la digestion soit achevĂ©e. ▪️Durant l’effort, il est indispensable de s’hydrater rĂ©gulièrement afin d’assurer le bon Ă©quilibre hydrique des cellules intestinales. L’hydratation rĂ©gulière est la prioritĂ© absolue ! En effet, tout Ă©tat de dĂ©shydratation entraĂ®ne une moins bonne efficacitĂ© des Ă©changes au travers de la membrane intestinale, et augmente le risque de troubles digestifs. Une fois de plus, l’utilisation d’une boisson Ă©nergĂ©tique glucidique permet d’accĂ©lĂ©rer le processus d’hydratation. Il faut absolument Ă©viter de boire glacĂ©, sous peine d’entraĂ®ner un phĂ©nomène de vasoconstriction au niveau de la circulation sanguine intestinale, et donc de bloquer le passage de l’eau et des nutriments vers le sang. Comme l’adage sportif le dit : « boisson glacĂ©e = diarrhĂ©e ! » ▪️Durant l’effort, le rendement du système digestif Ă©tant diminuĂ© de 70% par rapport au repos, il est vivement recommandĂ© de solliciter le moins possible le tube digestif. On privilĂ©giera donc un apport Ă©nergĂ©tique sous forme liquide (boisson Ă©nergĂ©tique hypo ou isotonique) ou semi liquide (eau + gels), tout en rĂ©servant les aliments solides (barres Ă©nergĂ©tiques, fruits secs) aux efforts de longue durĂ©e de plus de 3h. ▪️En cas de forte chaleur, il faut aussi faire attention au dĂ©veloppement exponentiel des germes dans des bidons exposĂ©s Ă la chaleur. Pour prĂ©venir ce type de phĂ©nomène, il est particulièrement important d’utiliser des bidons d’une propretĂ© irrĂ©prochable. Une fois ingĂ©rĂ©s, ces germes peuvent aussi ĂŞtre Ă l’origine des troubles digestifs. ▪️En cas de cure d’antibiotiques, il absolument impĂ©ratif de reconstituer la flore intestinale avant de reprendre un entrainement intensif… sous peine de retomber malade ou de subir des troubles importants en compĂ©titions (diarrhĂ©es). |
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Pour aller plus loin
🔷 Lire l’article >> Nutrition, fer, fatigue et performance
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