Catégorie : Nutrition alimentation dietetique

Comment progresser avec l’entrainement à jeun ?

L’ entrainement à jeun est une méthode qui consiste à s’entraîner « le ventre vide » le plus souvent matin tôt sans avoir pris de petit-déjeuner. Très utilisée par de nombreux athlètes notamment lors des séances de natation ou de course à pied, la méthode de l’ entraînement à jeun particulièrement intéressante pour stimuler des adaptations physiologiques … et progresser.

Un peu de Physiologie

Le matin au réveil après une nuit de sommeil et en l’absence de prise alimentaire, on observe :

  • Un taux de sucre dans le sang (glycémie) plus bas que la normale
  • Un taux de cortisol sanguin (hormone du stress) plus élevé
  • Des réserves en glycogène hépatique réduites
  • Un estomac vide !

Ces différents points font que la réalisation d’un exercice physique dans de telle condition s’avère potentiellement délicat. Néanmoins ce contexte est particulièrement propice pour influencer le métabolisme énergétique. En effet, avec le temps et la réalisation régulière de séances à jeun, l’organisme va s’habituer progressivement à aller puiser l’énergie là où elle se trouve en quantité quasi-illimitée, à savoir dans la masse grasse tout en préservant les réserves de glycogène. Séance après séance le corps apprend donc à être plus économe.

Les études récentes (2011) menées par les équipes du professeur Peter Hespel de l’université de Louvain en Belgique ont ainsi montré qu’après 6 semaines d’ entraînement à jeun (3 séances de 1 à 2h par semaine à 75% de VO2max) :

  • le glycogène musculaire est mieux préservé
  • la capacité oxydative du muscle est améliorée notamment par le biais enzymatique
  • l’oxydation des lipides est modifiée positivement notamment par le biais d’une meilleure dégradation des triglycérides intra-musculaires

Référence : Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. (J Appl Physiol. 2011 Jan;110(1):236-45. Epub 2010 Nov 4)

Les principaux bénéfices de cette méthode sont donc là :

  • Améliorer l’endurance en habituant l’organisme à aller puiser dans les réserves de graisse
  • Apprendre au corps à stabiliser sa glycémie en situation de déficit glucidique et d’exercice physique
  • Favoriser la perte de poids en « surconsommant » la graisse corporelle

Les dangers …

La méthode de l’ entraînement à jeun n’est cependant pas dénuée de risques. De manière immédiate, le risque d’hypoglycémie est beaucoup plus important lorsque l’on s’est abstenu d’absorber un petit-déjeuner. Il est donc judicieux de prévoir une source de sucre rapides « au cas où » (gel). A la suite de la séance, la survenue d’un coup de fatigue prononcé en fin de matinée est lui aussi fort probable.

A plus long terme, l’excès d’entraînement à jeun aura un impact cellulaire négatif :

– les acides gras essentiels, composant de base des membranes cellulaire subissent une oxydation accélérée

– le pool d’acides aminés va être entamé via la néoglucogenèse musculaire entrainant la création de nombreux déchets azotés (urée, ammoniaque, corps cétoniques…)

Ce qu’il ne faut pas faire

  • S’entraîner longtemps à jeun (plus de 1h30 dès la première sortie)
  • S’entraîner intensivement à jeun (rouler à plus de 80% FCmax)
  • Multiplier les séances à jeun (Plus de 2 par semaine)
  • Rester à jeun après la séance

 

Comment procéder pour les séances d’ entraînement à jeun du matin ?

  • boire un grand verre d’eau plate dès le réveil
  • se limiter à 20 minutes d’effort
  • augmenter très progressivement l’intensité sans dépasser 80% de la FCmax
  • prévoir un gel en cas d’hypoglycémie soudaine
  • boire un grand verre d’eau à l’issue de la séance
  • prendre un petit déjeuner reconstituant à l’issue de la séance

La progression passe essentiellement par l’augmentation
– du nombre de séances hebdomadaires (1 puis 2 voir 3)
– de la durée des séances (sans toutefois dépasser 2h)

Après plusieurs mois d’ entrainement à jeun, il est possible d’introduire de courtes phases de travail intensif. De nombreux athlètes de haut-niveau s’entraînent de la sorte, à commencer par les coureurs africains…

 

Peut-on manger pendant une séance à jeun ?

En théorie, il ne faut boire que de l’eau plate sans manger ni barres, ni gels, ni fruits secs…

Cependant, lors des séances de plus d’une heure, il est judicieux de terminer la séance en buvant une boisson énergétique. Cela permettra de limiter l’impact négatif de la séance à jeun tout en préservant une intensité de travail significative.

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Le menu « post entrainement à jeun »

Deux options s’offrent au coureur qui vient de s’entraîner à jeun :

  • Si l’objectif de notre athlète est de « fondre » tant au niveau graisseux que musculaire, il doit se contenter d’une collation légère : Boisson de récupération puis petit sandwich

Il n’est bien entendu pas recommandé de rester complètement à jeun dans les heures qui suivent la séance

  • Si l’objectif de notre athlète est de rompre rapidement le prcessus catabolique induit par la séance à jeun, il doit prendre un repas complet
    1. jus de fruit ou fruit
    2. céréales ou pain (à volonté)
    3. 20g beurre + miel/confiture
    4. 10 fruits secs (noisettes, amandes, noix)
    5. 2 tranche de jambon ou 2 œufs au plat
    6. boisson chaude

En terme de complémentation, il convient de couvrir ses besoins en acides gras essentiels oméga 3 et en acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine).

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L’expert vous répond

« Est-il possible de  s’entraîner à jeun à un autre moment de la journée ? »

Bien sûr ! On parle alors d’entraînement sous réserves d’énergies réduites (ou entrainement « Low »). En fait, cela arrive fréquemment :

  • Lorsque l’on s’entraîne entre midi et deux avant son déjeuner du midi
  • Lorsque l’on s’entraîne le soir tard après un déjeuner léger (salade) et sans avoir pris de « gouter »
  • Lorsque l’on fait de l’entraînement bi-quotidien ou tri-quotidien

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS


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Too much sugar

Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?

Le sucre est de plus en plus présent dans notre alimentation, la consommation ne cesse d’augmenter. En France, la consommation de sucre est en moyenne de 35kg de sucre par an par personne, soit 100g par jour ! 
En parallèle, la prévalence de certaines maladies modernes ne cesse d’augmenter (obésité, diabète), posant de véritables problèmes de santé publique. D’ailleurs, il semble exister une corrélation entre complications liées au COVID-19 et consommation de sucre… les Etats-Unis en sont l’exemple parfait. 

En sport, l’avènement des boissons énergétiques sucrées a permis de repousser les limites des performances physique en endurance mais est-ce réellement bon de consommer tant de sucre ?

Préambule sur la notion d’Index Glycémique
La notion de « sucre » sous entend généralement glucide à index glycémique élevé (saccharose, glucose…). L’index glycémique est une échelle de 1 à 100 qui permet de classer les aliments glucidiques selon leurs influence sur le taux de glucose dans le sang, la glycémie. Le glucose est le sucre qui apporte l’indispensable énergie dont ont besoin certains organes vitaux comme le cerveau. Au repos, notre organisme régule en permanence la glycémie entre 1 et 1.1 g/litre avec l’aide de l’insuline (hypoglycémiante) et du glucagon (hyperglycémiante).

Le glucose génère une élévation très rapide de la glycémie, laquelle est sous le contrôle de l’insuline. L’index glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, généralement le glucose pur, auquel on attribue l’indice 100. A l’opposé de l’échelle, le fructose (indice 10) n’induit qu’une élévation faible de la glycémie. En savoir plus sur le site la Nutrition 

La charge glycémique permet d’évaluer l’impact de la quantité de sucre sur la glycémie. Ainsi, plus on mange une quantité importante de sucre, plus la charge glycémique est élevée, plus la glycémie s’envole ! 

Il existe donc un lien étroit entre charge glycémique, élévation de la glycémie et sécrétion d’insuline.

POUR

De très nombreuses études scientifiques montrent que la consommation de « sucres » (saccharose, glucose, fructose…) permet de repousser les limites comparativement à la consommation d’eau seule, notamment en permettant l’épargne du glycogène musculaire véritable supercarburant (1).

La consommation d’une alimentation riche en sucre (glucides) est donc devenue indissociable de toute performance en endurance que ce soit avant, pendant ou après l’effort.

CONTRE

L’augmentation de la consommation de sucre est en partie responsable du développement de nombreuses pathologies modernes (2) telles que le syndrome métabolique (obésité), le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les cancers… Dans son livre intitulé, “Ces glucides qui menacent notre cerveau“, le Dr Perlmutter évoque même un lien étroit entre consommation de glucides et maladies neurologiques (dépression, alzheimer, parkinson).
L’effet pro-inflammatoire des « sucres » est un paramètre incontournable de l’équation. En parallèle, la sédentarité joue un rôle tout aussi important dans la genèse des pathologies en question. Partant de ce constat, il apparaît légitime d’être vigilant chez les sportifs.

Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?

CONSENSUS

Une étude récente menée par une équipe allemande sur des chauves-souris montre que ces mammifères peuvent vivre avec des glycémies « records » du fait d’une très haute activité physique (3). Il apparaît donc que c’est surtout la sédentarité couplée à une surconsommation de sucre qui engendre les problèmes.

Chez le sportif qui s’entraîne régulièrement, la probabilité d’apparition de problèmes d’obésité ou de diabète est relativement faible. Cependant, la surconsommation de sucres ou de glucides raffinés (pain, pâtes blanche) au détriment des végétaux source d’amidon (pomme de terre, céréales légumes secs…) engendre des déséquilibres nutritionnels (carences en micro-nutriments).

Cependant, il existe un certain nombre de questions en suspens

  • Chez le sportif, la forte consommation de sucre ne nuit elle pas à l’intégrité de la membrane digestive ?
  • Chez le sportif, la forte consommation de sucre peut-elle engendrer des problèmes de diabète ou de cancer sur le long terme ?

En pratique

  • Eviter les sources de sucre en dehors des situations d’effort physique, a fortiori si vous cherchez à perdre de la masse grasse. Est-il utile de boire des sodas, des jus de fruits ou des smoothies ? La réponse est NON…
  • Attention au sucre “caché” dans les plats tout prêts, les biscuits, les compotes… bref tous les aliments industriels   
  • Ne consommez une boisson énergétique glucidique que lors des séances où l’effort est long et/ou intense. Buvez de l’eau lors des séances courtes et peu intensives.
  • Avant l’effort, privilégiez les glucides à faible index glycémique.
  • Pendant l’effort, utilisez une boisson glucidique.
    • La boisson idéale doit contenir un mélange de glucose, maltodextrines et fructose. En compétition, il ne sert à rein de consommer plus 50-70g de glucides/heure, soit une concentration moyenne de 3% s’il fait très chaud, et 8% s’il fait froid.
    • Se rincer la bouche à l’eau après l’absorption de glucides pour prévenir le développement des caries.
    • Même si la sécrétion d’insuline est normalement nulle lors d’un effort physique, il n’est pas rare de constater que certains athlètes souffrent d’hypoglycémie réactionnelle plus ou moins marquées après avoir consommé des produits à index glycémique élevé. Il s’agit souvent d’un problème d’hypersécrétion (hyperinsulinisme) ou de d’expression marqué des récepteurs à insuline. Dans un tel cas de figure, il faut privilégier des boissons plus riches en fructose (faible IG). 
  • Après l’effort, utilisez une boisson de récupération apportant glucides et protéines, ou consommez un repas de récupération. Dans la phase de récupération post-effort, la consommation raisonable de sucre est possible.

COVID-19

En période d’épidémie, il est important de réduire sa consommation de sucre car il semblerait qu’il y ait un lien étroit avec l’immunité. En outre, cela contribuera à limiter la prise de masse grasse, toujours préjudiciable pour la condition physique et la performance.

 

CONCLUSION

Partant du principe de base reste que si on s’entraîne beaucoup on peut (presque) tout se permettre en matière d’alimentation, il est bon de se remémorer que c’est la dose qui fait le poison (Paracelse, père de la toxicologie).

Le sucre est utile aux sportifs d’endurance du fait de la forte dépense énergétique … mais il convient d’adopter une certaine modération quant à l’utilisation des compléments glucidiques qui sont proposés par les innombrables marques sur le marché.
Il nous semble judicieux d’adopter le crédo « Mieux vaut un peu moins que un peu trop » en matière de consommation de sucre… en particulier en période de viralité importante.

 

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur de WTS – The Coaching Company


Références scientifiques
1-Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Coggan AR, Coyle EF. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:1-40.
2-Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Malik VS Diabetes Care. 2010 Nov;33(11):2477-83.
3-High activity enables life on a high-sugar diet: blood glucose regulation in nectar-feeding bats. Kelm DH, Simon R, Kuhlow D, Voigt CC, Ristow M. Proc Biol Sci. 2011 Apr 13.
4-Race-day carbohydrate intakes of elite triathletes contesting olympic-distance triathlon events. Cox GR, Snow RJ, Burke LM. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Aug;20(4):299-306.


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Entraînement : Top 10 des articles les plus lus…

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Depuis nos débuts en 2002, nous partageons notre expertise de la préparation physique et notre connaissance de l’entraînement avec les sportifs. Cela se fait notamment, via la rédaction d’articles techniques sur l’entrainement et la nutrition.

Voici le Top 10 des articles sur l’entrainement les plus consultés sur notre site internet www.wts.fr .

sprint-cycling-legs1- Pourquoi gagner en force lorsqu’on fait de l’endurance? par Jean-Baptiste Wiroth

“La réponse est toute simple : Pour être plus PUISSANT(E) ! En effet, rares sont les activités d’endurance qui ne nécessitent pas de puissance. La puissance développée peut être relativement stable dans le cas de la course à pied sur route (marathon…), ou très variable comme dans les disciplines « tout terrain » …
>> Lire la suite ici

thumb_article-tendinite-wts-mollet_10242- La tendinite n’existe pas par Edouard Hervé

“Rares sont les sportifs qui n’ont pas eu à gérer une tendinite douloureuse. Le tendon est une structure fibreuse qui rattache le muscle à l’os. Une hyper-utilisation intense et répétitive des tendons est un facteur majeur de tendinites.”
>> Lire la suite ici 

PremierEliteH ironman Nice3- Ironman : 10 erreurs à éviter par Fred Sultana

“Que l’on soit débutant ou expérimenté, « Préparer un Ironman » demande un grand investissement personnel. Réaliser ce type d’épreuve nécessite un entrainement chronophage avec toutes les conséquences sur sa vie mais aussi toute une organisation logistique indispensable pour essayer d’être dans des conditions favorables sur la ligne de départ.”
>> Lire la suite ici                                                                   

ag2rlamondiale4- Cinq conseils pour améliorer sa puissance en côte par Jean-Baptiste Wiroth

“Performer dans un col est avant tout une histoire de puissance… en particulier en montée. On a « les cannes » ou pas ! Examinons les différents moyens qui peuvent permettre d’être plus puissant en côte.”
>> Lire la suite ici 

promclassic 0235- Qu’est-ce que l’entraînement polarisé? par Jean-Baptiste Wiroth

“L’entraînement polarisé est un concept à la mode dont les fondements sont déjà anciens. De manière schématique, l’entraînement polarisé peut se résumer de la sorte : 80% de travail à basse intensité, et 20% de travail à haute intensité. Avec l’entraînement polarisé, on évite donc la zone d’intensité moyenne (celle que l’on adopte en cyclosportive) qui produit beaucoup de fatigue et peu de progression.”
>> Lire la suite ici 

puissance_powertap6- Capteur de puissance : le maitriser pour s’entrainer et performer par Fred Sultana

“L’utilisation du capteur de puissance se généralise dans la pratique du cyclisme mais aussi du triathlon. Depuis que les professionnels (ou presque tous) ont adopté le capteur de puissance, de nombreux amateurs s’y mettent. Pour certains, l’utilisation de ce paramètre devient indispensable à l’entrainement comme en compétition.”
>> Lire la suite ici 

cimes-de-la-bonnette7- Bien gérer la phase d’affûtage par Jean-Baptiste Wiroth

“Cela fait des mois que vous vous entrainez pour votre objectif de l’année… et pour ne pas compromettre tant d’efforts inutilement, il est important de gérer au mieux les derniers jours, en particulier en terme d’entraînement et de nutrition.”
>> Lire la suite ici 

velo-ventoux-8- Progresser avec la surcompensation par Jean-Baptiste Wiroth

“Sous ce terme un peu mystérieux se cache en fait un processus physiologique tout à fait naturel qui permet à l’être humain de s’adapter à de nouvelles situations. Ainsi, pour progresser et développer son potentiel, le sportif doit habituer son organisme à subir des contraintes physiques, techniques ou mentales, progressivement plus dures.”
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FIT0000A0749- Comment modifier sa composition corporelle? par Jean-Baptiste Wiroth

“Mise à part l’eau corporelle qui représente 70% de notre poids, notre organisme est constitué de trois grands compartiments : la masse musculaire, la masse grasse, et la masse osseuse. Les extraordinaires capacités d’adaptations du corps humain font qu’il est possible de modifier sa composition corporelle en adoptant un entrainement et une alimentation en adéquation avec des objectifs.”
>> Lire la suite ici            

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rythmes-circadiens

10- Rythmes chronobiologiques et performance par Jean-Baptiste Wiroth

“Que l’on soit sportif accompli ou non, nos activités quotidiennes sont influencées par les variations cycliques de notre environnement. Ainsi, même si les sociétés occidentales ont un peu perdu le lien qui nous unis à notre écosystème, nous sommes néanmoins influencés par certains phénomènes tel que l’alternance jour/nuit, les cycles lunaires, ou encore les saisons.”
>> Lire la suite ici             

 

Comment modifier sa composition corporelle ?

Jean-Baptiste Wiroth, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice

Fondateur de WTS
www.wts.fr

 

Mise à part l’eau corporelle qui représente 70% de notre poids, notre organisme est constitué de trois grands compartiments : la masse musculaire, la masse grasse et la masse osseuse.

Les extraordinaires capacités d’adaptations du corps humain font qu’il est possible de modifier sa composition corporelle en adoptant un entrainement et une alimentation en adéquation avec des objectifs. Pour le commun des sportifs, l’objectif est majoritairement orienté vers la perte de poids, pour ne pas dire de gras. Une petite proportion de sportifs peut néanmoins être en quête de gain de masse musculaire afin de gagner en puissance.

 

Comment mesurer sa composition corporelle ?

Le préalable incontournable à toute mesure visant à modifier la composition corporelle est de mesurer le plus précisément possible les différents compartiments corporels. La mesure de la composition corporelle repose essentiellement sur l’évaluation de la masse grasse et de la masse non-grasse (aussi appelée masse maigre). Cette évaluation peut être effectuée de différentes manières :

  • La mesure des plis cutanés. C’est la méthode simple de référence ; elle consiste à mesurer l’épaisseur des plis bicipitaux (biceps), tricipitaux (triceps), supra-illiaques (hanche ou « poignées d’amour ») et sous-scapulaires (sous l’omoplate). La somme des 4 plis cutanés est alors intégrée dans une équation intégrant aussi le poids et l’âge pour donner le pourcentage de masse grasse.
  • La mesure par bio-impédancemètrie. C’est une méthode très pratique à utiliser mais qui s’avère être peu fiable surtout lorsque l’on veut comparer des individus entres-eux (recherche ou évaluation de groupes ou d’équipes). Cette méthode consiste à faire passer un léger courant électrique entre deux parties du corps (de la jambe gauche à la jambe droite, ou mieux de la jambe gauche au bras droit) et à mesurer la capacité de conduction du corps. Plus il y a de tissu gras, moins le courant électrique passe bien. La limite de cette méthode se situe au niveau de la peau puisque selon l’épaisseur, la pilosité et le degré d’hydratation de l’épiderme, on pourra observer de grandes variations dans les mesures.
  • La mesure par absoptiométrie bi-photonique. C’est la méthode « gold standard », réservée au milieu hospitalier à des fins thérapeutiques ou de recherche expérimentale. Cette méthode, qui est basée sur la radiographie, permet de mesurer très précisément la composition corporelle des différentes régions du corps (bras, jambes, tronc, tête).

 

Valeurs normales de composition corporelle

La composition corporelle évolue avec l’âge, ainsi en vieillissant notre masse musculaire diminue tandis que notre masse grasse augmente. Ce phénomène est inéluctable mais peut être fortement influencé par notre nutrition et notre mode de vie (notamment en terme d’exercice physique).

FIT0000A120Par ailleurs, tous les individus ne sont pas égaux au regard de ces paramètres : en effet, il existe par exemple de fortes différences entre hommes et femmes. Par ailleurs, certains individus sont métaboliquement beaucoup plus économes que d’autres, ils ont par conséquent tendance à augmenter leur masse grasse beaucoup plus facilement.

Les valeurs normales de masses grasses (en pourcentage) pour des individus physiquement peu actifs sont les suivantes :

Groupe d’Age (années) Femmes Hommes
15-19 20-24 % 13-16 %
20-29 22-25 % 15-20 %
30-39 24-30 % 18-26 %
40-49 27-33 % 23-29 %
50-59 30-36 % 26-33 %
60-69 30-36 % 29-33 %

Chez des sportifs de haut-niveau adultes (20-35 ans) pratiquants des sports d’endurance, ces chiffres peuvent descendre entre 5 et 10% pour les hommes et 10-15% pour les femmes.

 

Perdre du poids

Perdre du poids signifie le plus souvent perdre de la masse grasse. En effet, c’est le compartiment le plus malléable car c’est en réalité un stock énergétique que l’organisme constitue en prévision de période de disette. Le processus de constitution des réserves lipidiques (graisses) s’appelle la lipogénèse, le processus de dégradation de ces mêmes réserves s’appelle la lipolyse. Un kilogramme de tissu adipeux représente une réserve d’énergie d’environ 8000 kilocalories, soit l’énergie nécessaire pour fonctionner pendant environ 2 jours et demi sans manger ! En situation de jeûne prolongé ou d’agression pathologique (opération médicale, maladie aigüe…), l’organisme va aussi puiser dans ses réserves protéiques pour assurer l’entretien des fonctions vitales.
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Pour perdre du poids, il faut rendre la balance énergétique négative, c’est-à-dire apporter moins d’énergie à votre organisme que ce dont il a besoin. Cela passe par une diminution des apports énergétiques, et par une augmentation de la dépense énergétique de repos et de la dépense énergétique liée à l’exercice physique. Ce phénomène place votre organisme en catabolisme, ce qui signifie qu’il va puiser dans ses diverses réserves pour compléter la totalité de ses besoins énergétiques. Si une personne a une dépense énergétique journalière de 2000 kilocalories et qu’elle ne consomme que 1800 kilocalories, l’organisme va devoir aller puiser dans ses propres réserves (masse grasse essentiellement) pour assurer le différentiel. Jour après jour, ce déficit de 200 kilocalories va entraîner la diminution du poids corporel.

 

Comment s’affûter ?

En pratique, pour perdre du poids sans trop se fatiguer, il faut :

  • Eliminer les toxines qui encrassent votre organisme au niveau rénal et hépatique. Rien de tel que quelques jours de diète à base de légumes vapeurs pour cela.
  • Diminuer légèrement ses apports énergétiques alimentaires (de l’ordre de 200 à 300 kilocalories par jour). En effet, lors d’un régime minceur mal mené, la réduction trop importante des apports alimentaires entraîne fatigue, perte de tonicité et fonte musculaire. Pour éviter cela, il faut diminuer la taille des portions ingérées de manière équilibrée. De plus, il peut être intéressant d’utiliser une à deux fois par jour un complément nutritionnel protéique qui va aider à assurer les besoins de base en micronutriments (protéines, vitamines et minéraux), tout en augmentant l’effet satiétogène (la satiété est la sensation d’avoir bien mangé). On associera toujours ce type de complément à des fruits et légumes.
  • Augmenter sa dépense énergétique de repos. La dépense de repos correspond aux besoins nécessaires à l’entretien et au maintien des fonctions vitales (fonctionnement cérébral, circulation sanguine, échanges respiratoires, processus digestif, élimination des déchets…). Les dépenses de repos sont proportionnelles à la masse maigre car celle-ci est le siège de l’ensemble des réactions métaboliques. Le stress, l’hérédité, le nombre et la répartition des repas, la réalisation antérieure de régimes, la consommation de certaines substances (nicotine, caféine…), l’exposition au froid peuvent influer sur la dépense énergétique de repos. A ce titre, certaines substances comme le guarana, le citrus aurantium ou le thé vert favorisent la thermogénèse par leurs effets sympathomimétiques (ils miment les effets physiologiques de l’adrénaline).
  • Diminuer fortement les apports énergétiques du dîner pour éviter le processus de stockage nocturne. Pour cela, éviter les sources de graisses cachées et de glucides (féculents, sucreries). Privilégiez les légumes et les protéines (poissons, œufs, viandes blanches).
  • Diminuer fortement les apports en sucres rapides pour limiter la libération d’insuline dans la circulation sanguine. En effet, l’insuline est l’hormone responsable du stockage énergétique. A l’issu du processus digestif, lorsque le taux sanguin de glucose augmente, l’insuline entre en action pour permettre la mise en réserve des sucres. Cela se fait par le biais de la glycogénèse, c’est-à-dire la transformation du glucose en glycogène (nos réserves de glucides), et sa mise en réserve dans le foie et dans les muscles. Les réserves de glycogène sont toutefois vite constituées (entre 300 et 500 grammes en fonction de la taille des individus et de leurs niveaux d’entraînement), par conséquent si les apports glucidiques se perpétuent l’organisme va mettre en réserve l’excédent de glucose sous forme de graisses en activant le processus de lipogénèse (fabrication de tissu gras).
  • Faire des intervalles à haute intensité ! En effet, l’exercice physique intensif est un formidable moyen d’augmenter sa dépense énergétique globale. Prenons un exemple : pour un individu de 70 kg, une séance intensive occasionne une dépense énergétique d’environ 700 kilocalories. Pratiqué à raison de 3 fois par semaine, cela induit une dépense hebdomadaire nette de 2100 kilocalories, sans compter que l’exercice physique intensif élève le métabolisme de repos durant les quelques heures qui font suite à la séance d’exercice physique. Lors de vos séances longues (plus de 2h à vélo, par exemple), n’hésitez pas à utiliser une boisson énergétique afin de repousser l’apparition de la fatigue musculaire, vous permettant ainsi de vous entraîner plus !
  • S’entraîner le matin à jeun à basse intensité en profitant de l’élévation naturelle du cortisol à ce moment de la journée.
  • Etre patient et s’inscrire dans la durée, l’objectif étant de perdre 1 à 2 kilogramme par mois. En effet, chercher à perdre du poids plus rapidement, occasionnera fatigue et frustration. Pour rester en bonne santé physique et psychique, il vaut mieux faire les choses progressivement. Il faut donc être patient et constant.

 

Prendre du poids

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Lorsque l’on parle de prise de poids, on évoque le plus souvent une prise de masse musculaire. En effet, rares sont les personnes qui souhaitent augmenter leur masse grasse. La prise de masse musculaire implique d’apporter des éléments nutritifs (énergie et protéines) de manière excédentaire, ainsi que les stimulis qui vont permettre de développer le muscle (exercices de force). Il faut donc prendre des dispositions nutritionnelles permettant de rendre les balances énergétiques et protéiques positives. Dans ce cas de figure, l’organisme se trouve en situation d’anabolisme, et peut donc s’adapter efficacement aux contraintes auquel il est exposé (exercices de force). La synergie entre la nutrition et l’exercice permet à moyen terme de favoriser la synthèse protéique.

Comment prendre du poids ?

En pratique, pour prendre du poids et développer sa masse musculaire, il faut :

  • Apporter un surcroît d’énergie. Il est absolument nécessaire d’augmenter ses apports énergétiques pour favoriser la prise de masse musculaire, surtout si vous êtes longiligne et que vous avez du mal à prendre de la masse musculaire. Pour cela, il est vivement conseillé de consommer une boisson énergétique lors de chaque entraînement.
  • Apporter suffisamment de protéines. Pour stimuler la synthèse protéique, il faut apporter environ 1.8 grammes de protéine pure par kilogramme de poids corporel. Si vous pesez 70 kilos, vous devez consommer environ 126 grammes de protéines chaque jour. Pour respecter cette recommandation, il faut conserver des habitudes alimentaires équilibrées, tout en complétant avec une collation avant et après chaque séance d’entraînement.
  • Entreprendre un entraînement efficace. Pour faciliter la synthèse musculaire, l’entraînement doit être de haute intensité (au minimum 80% de votre force maximale) et suffisamment fréquent (2 séances par semaine par groupes musculaires cibles). Faites vous conseiller par un préparateur physique ou un coach pour entreprendre ce type d’entraînement sans risques.
  • Faire plusieurs repas par jour pour stimuler la sécrétion d’insuline et optimiser l’effet anabolique lié à la nutrition. En effet, l’insuline est la première hormone anabolisante car c’est elle qui permet l’incorporation des nutriments (glucides et acides aminés) dans les cellules musculaires. Après chaque prise alimentaire, en particulier si celle-ci est riche en glucides, le pancréas va libérer de l’insuline dans la circulation sanguine afin de régulariser les taux sanguins de glucides et d’acides aminés.
  • Favoriser la sécrétion de facteurs de croissance. La synthèse musculaire est grandement facilitée par la présence d’hormone de croissance. Certains acides aminés comme les acides aminés ramifiés (BCAA : leucine, isoleucine, valine) favorisent la sécrétion hypophysaire nocturne d’hormone de croissance, surtout lorsqu’ils sont pris le soir entre le dîner et le coucher.
  • Eviter le stress psychique et physique. En effet, toute situation de stress entraîne une sécrétion surrénalienne accrue en glucocorticoïdes (cortisol, cortisone), hormones au fort pouvoir catabolique. Pour prendre de la masse musculaire, il est donc vivement conseillé de limiter au strict minimum les efforts de longue durée car ceux-ci sont très gourmands en énergie et engendrent une sécrétion accrue de cortisol.

Les différentes étapes pour une stratégie de modification de la composition corporelle sont :

1°) Mesurer sa masse grasse (précisément)
2°) Effectuer un bilan nutritionnel
3°) Faire du sport régulièrement


Pour aller plus loin :
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Endurance: Faut-il manger gras pour être performant ?

thinkstockphotos-178067038Sous prétexte que le gras apporte beaucoup de calories à l’organisme, nombre de sportifs ont tendance à réduire drastiquement les graisses pour maigrir.
C’est une grave erreur !
En effet, les acides gras jouent un rôle déterminant dans de très nombreux processus physiologiques, et doivent, par conséquent, absolument figurer dans la ration alimentaire.

Les acides gras jouent deux rôles fondamentaux :
– Sur le plan énergétique (1 g fournit 9 kcal contre 4 kcal pour les glucides et les protides). Le muscle actif et entrainé est un grand consommateur d’acides gras libres et de triglicérides intra-musculaire pour produire des contractions.
– Sur le plan plastique (membranes cellulaires, fabrication de certaines hormones…), notamment les acides gras essentiels, non-synthétisables par l’organisme.

Effets positifs des graisses ?

  • Apport énergétique incontournable notamment en cas de forte dépense énergétique (effort physique soutenu pendant plusieurs jours, exposition au grand froid prolongée… etc)
  • Satiété plus rapide et Digestion plus lente
  • Régénération des membranes cellulaires (cellules musculaires, cellules nerveuses…)
  • Augmentation de la fluidité sanguine (déformabilité des globules rouges) ;
  • Efficience du système immunitaire ;
  • Diminution des réponses inflammatoires

Effets négatifs des graisses ?

  • Apport énergétique très important (ce qui peut poser problème en cas de régime visant à perdre du poids)
  • Digestion ralentie (ce qui pose problème en cas d’entraînements intensifs bi ou tri-quotidien)
  • Fixation des substances toxiques lipophiles (les pesticides par exemple)

Comment avoir des apports équilibrés en lipides ?

La très grande majorité des sportifs sont carencés en acides gras essentiels, du fait d’une alimentation peu équilibrée et trop stéréotypée. Un sportif carencé en acides gras essentiels sera plus facilement fatigué, aura une tendance accrue à développer de la « bobologie sportive » (tendinite, problèmes ORL …etc.)… etc. D’où l’intérêt d’avoir des apports suffisants en acides gras polyinsaturés lorsque l’on a un rythme de vie soutenu et un entrainement poussé.

En pratique, on peut faire les recommandations générales suivantes pour les sportifs d’endurance :

o   Consommer chaque jour un mélange 50% huile de colza / 50% huile d’olive, à raison de 3-5 cuillères à soupe par jour (mélange cru – à ne pas faire cuire) en privilégiant les huiles d’origine biologique ;

shutterstock_223151443_1o   Consommer régulièrement des oléagineux (noix, noisettes, amandes), ou des graines (lin, tournesol, sésame) ;

o   Consommer 2 à 3 fois pas semaine des poissons gras (maquereau, sardine, saumon, harengs) en évitant les cuissons trop poussées ;

o   Limiter fortement la consommation de graisses cachées notamment à base d’huile de palme (pâtisserie, biscuiterie, alimentation industrielle…) ;

o   Limiter fortement la consommation de graisses issues du lait (fromages, lait…) potentiellement fixateur de molécules toxiques lipophiles.

Sur le plan de la nutrition sportive, on recommandera surtout de consommer un repas pauvre en graisses avant les séances d’entraînement intensives ou les compétitions.

En savoir plus ?

La famille des acides gras comprend trois sous-groupes :
– Les Acides Gras Saturés : Les aliments riches en acides gras saturés sont : les viandes, les laitages, les œufs, les cacahuètes, les avocats…etc. Les acides gras saturés sont souvent qualifiés de « mauvaises graisses » car il existe une forte corrélation entre leur consommation et le risque de maladie cardiovasculaire. Ils jouent cependant des rôles physiologiques important et doivent donc représenter le tiers des apports lipidiques quotidiens (soit 8% de l’apport énergétique total, ou 19 et 16 grammes/jour chez l’homme et la femme adulte, respectivement)

– Les Acides Gras Mono-Insaturés : Ils ont une relative instabilité et peuvent donc changer de conformation moléculaire sous l’effet de la chaleur, de la lumière ou de certains traitements chimiques. Les aliments riches en acides gras mono-insaturés sont : les huiles (olive, maïs, arachide), les oléagineux (noix, noisettes, amandes), certaines viandes (porc, canard). Il est conseillé de consommer 50% de la ration lipidique sous forme d’acides gras mono-insaturés (soit 15% de l’apport énergétique total, ou 49 et 40 grammes/jour chez l’homme et la femme adulte, respectivement).

– Les Acides Gras Poly-Insaturés : Ces acides gras ont une forte instabilité chimique. Ces acides gras peuvent être rangés en deux sous groupes :

    • Les acides gras oméga-3 que l’ont retrouve essentiellement dans les poissons gras d’eau froide (maquereau, saumon, hareng) et dans certaines huiles (soja, colza, noix). Ils ont de très nombreux effets bénéfiques, notamment sur les fonctions immunitaires et cardiovasculaires, cependant ces acides gras sont fortement sujets au phénomène de péroxydation lipidique, qui peut les rendre toxiques. Par conséquent, tout consommation excessive en oméga-3 nécessite des apports élevés en anti-oxydants (vitamine E essentiellement) et une forte activité enzymatique de détoxification (super oxyde dismutase, glutathion peroxydase, catalase). Chez l’adulte, l’apport conseillé est de 1,4 à 4,7 grammes par jour soit 0,5 à 1 % de l’apport énergétique total quotidien.
    • Les acides gras oméga-6 sont surtout présent dans les huiles (tournesol, arachide). On peut aussi les retrouver dans certaines viandes comme le porc, en relation avec la composition de l’alimentation qui a été donnée à ces animaux. Chez l’adulte, l’apport conseillé est de 8 à 16 grammes par jour soit 3 à 6 % de l’apport énergétique total quotidien.

A l’inverse des acides gras mono-insaturés, tout excès en acides gras polyinsaturés doit être évité sous peine de ralentir certains processus physiologiques. En effet, il existe une compétition entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans les cascades métaboliques ; par conséquent, il semblerait que le rapport idéal entre oméga-3 et oméga-6 soit de 1 pour 5.

En conclusion, le gras redevient à la mode chez les sportifs d’endurance adeptes du régimes “paleo” ou du régime “cétonique”. De part leur pauvreté en glucides, ces régimes riches en gras et en protéines sont censés améliorer la lipolyse donc l’endurance. Ils ne sont probablement pas une méthode miraculeuse mais peuvent contribuer à réguler le métabolisme chez certains athlètes particulièrement sensibles aux “sucres” à index glycémique élevé.

 

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Pour aller plus loin :
– Réaliser un bilan nutritionnel avec notre diététicienne
– Lire l’article “Comment modifier sa composition corporelle ?

 

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