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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Home Trainer : Que modèle choisir et pour quoi…

Après avoir traité le sujet d’une manière plus physiologique, (home trainer les bonnes pratiques) je vous propose maintenant d’aborder les aspects techniques et de parler matériel.

Le but de cet article n’est pas de faire la publicité d’un modèle ou d’un autre, mais d’aider le sportif à trouver ce qui lui convient. En effet, nous sommes en présence d’une offre qui s’étoffe, les pratiques se diversifient, et les pratiquants ne poursuivent pas tous les mêmes objectifs. Il y a donc un choix qui n’est pas toujours facile à faire.

 

home-trainer simple, à frein mécanique
home-trainer simple, à frein mécanique

Le Home trainer est un appareil qui évolue beaucoup depuis quelques années. Il y avait auparavant un seul modèle. II était simple, équipé d’un frein mécanique à câble, un peu comme si vous rouliez avec un frein serré pour augmenter la contrainte.

D’autres modes de résistance appliquées à la roue arrière ont fait leur apparition : électromagnétique, et fluide ; puis le “smart” s’est ajouté avec les communautés en ligne qui se développent en masse. Nous sommes arrivés depuis peu à la compétition sur certaines plateformes en ligne.

Avant toute chose il convient de se poser la question sur l’utilisation que vous allez en faire. C’est un peu comme déterminer votre objectif en sport : si vous ne savez pas où aller, vous allez n’importe où. Cette situation est rarement synonyme de plaisir et de réussite, et dans ce cas elle peut entrainer des achats inadaptés.

 

Le Home trainer comme outil de plaisir pour une utilisation courante

La question du matériel est assez vite résolue. Il faut un appareil connecté, puis faire le choix d’une plateforme en ligne, pour accéder aux fonctionnalités que proposent ces outils connectés.

Le choix du matériel sera fonction de votre budget. La gamme de prix est importante, puisqu’elle se situe de quelques centaines d’euros à peine pour les premiers appareils connectés, à plusieurs milliers d’euros pour les plus hauts de gamme.

Il y a deux types d’appareil connectés : les châssis sur lesquels vous posez un vélo (avec ou sans la roue arrière), et les appareils complètement autonomes. Dans le premier cas je ne conseille pas de mettre son plus beau vélo full Carbonne avec les roues Carbonne de premier choix sur un home trainer, vous risquez de le détériorer. Préférez à minima une paire de roues solides (même bas de gamme), ou un “mulet” ; un vieux vélo qui pèse lourd fera l’affaire, puisque vous n’allez pas rouler avec. Dans le second cas le matériel est spécifique et fait partie intégrante du home-trainer. Ce niveau d’investissement est valable si vous utilisez beaucoup le home-trainer.

Pour le choix du type de résistance, le problème est que l’on ne peut pas souvent essayer, et qu’il faut s’en remettre aux dires des fabricants, dommage, car les clients comme les fabricants y trouveraient leur compte. Certains préfèrent un mode ou l’autre.

Deux techniques se disputent le marché, la résistance par fluide et la résistance électromagnétique ; la résistance mécanique ayant pratiquement disparue. La solution électromécanique se développe davantage, elle permet des avancées techniques plus poussées avec des coûts plus raisonnables.

Dans les deux cas l’appareil peut être “smart” ou non, c’est à dire connecté.

 

Le Home trainer plus occasionnel

Si vous l’utilisez uniquement pour les jours de trop mauvais temps ou quand le temps de pratique manque, vous pouvez opter pour un matériel non connecté plus simple. Ici aussi, vous avez le choix entre les deux technologies de résistance appliquée, fluide ou électrique.

Smart-trainer sans cable électrique
Smart-trainer sans cable électrique

A noter que certains fabricants proposent des home trainer électromagnétiques non reliés au réseau d’électricité, l’initiative est intéressante, pourquoi consommer de l’électricité quand on en fabrique. De plus, vous pouvez les utiliser sans prise de courant à proximité.

 

D’autres solutions, quels que soient les utilisateurs

Il existe encore un autre type d’appareil qui semblait tombé dans l’oubli, mais qui connait un regain d’intérêt auprès de certains utilisateurs, il s’agit des rouleaux.

Home-trainer rouleaux
Home-trainer rouleaux

L’appareil est très intéressant sur le plan de l’entrainement, comme nous l’avons abordé dans l’article “11 séances de home-trainer pour progresser en vélo“. Certains fabricants proposent des modèles évolués qui sécurisent la pratique en terme d’équilibre, il vaut mieux choisir ces modèles un peu plus onéreux, mais beaucoup plus facile d’utilisation. Cet appareil est intéressant si vous voulez conservez un lien avec la notion d’équilibre indispensable à vélo ; de plus il est techniquement assez simple et donc d’un moindre coût.

 

Plateformes, et parcours virtuels

Elles se multiplient ces derniers temps. Outre le côté ludique de pédaler dans je ne sais quel paysage idyllique, qu’il soit réel ou virtuel, vous pouvez aussi le faire en compagnie d’autres cyclistes connectés qui viennent de tous les horizons. Cette forme de motivation est à prendre en compte.

Plateforme d'entrainement virtuel
Plateforme d’entrainement virtuel

Ici aussi il faut essayer ces plateformes, ne prenez pas un abonnement d’un an sans avoir fait un essai. Les algorithmes sont parfois surprenants, et ne recréent pas toujours des sensations proches de la réalité. Les pentes sortent brutalement du paysage, ou il faut parfois pédaler pour descendre du 8% à 45 km/H. Il faut dans tous les cas paramétrer correctement l’appareil avec vos critères personnels, (poids, taille, fréquence cardiaque, zones de FC et de puissance), en effet, l’algorithme prend en compte certaines de ces données, donc cela va influer sur le comportement du système et par conséquent les sensations que vous avez. De plus, si les données sont érronées, vos scores seront faux.

Utilisation pour des entrainement structurés

Certaines plateformes vous permettent de recréer l’ambiance et le timing de la séance que vous voulez. Elles vous permettent de rythmer votre séance, de faire varier les pentes, ou d’appliquer des puissances déterminées à l’avance. Mais attention les résultats ne sont pas les mêmes d’une plateforme à l’autre.

 

Une dernière solution

Elle consiste à créer son propre environnement. Elle est au demeurant assez simple à mettre en place et pas plus onéreuse. Vous utilisez un home trainer de votre choix qui permet de faire varier la résistance. Vous ajoutez un capteur de puissance et de cadence si celui-ci ne donne pas cette information, vous mettez votre compteur favori connecté aussi à la plateforme de votre choix. Vous avez vos résultats, vos statistiques, il reste le choix de rendre public ou pas vos données. Vous pédalerez seul, à vous de choisir.

 

Un mot personnel

Je pense que les plateformes doivent encore évoluer techniquement en collaboration avec les fabricants de home traine. Il faut parvenir à un rendu plus fidèle au niveau des sensations perçues par rapport au terrain.  Sinon c’est alors une autre -forme de pratique du vélo qui se développerait. Nous n’en sommes pas encore au “simulateur de missions” des aviateurs, mais qui sait…

 

L’expert vous répond :

« J’ai 40 ans, je fais surtout du VTT cross-country et un peu de vélo de route, et j’hésite à investir entre un smart-trainer « classique » et des rouleaux. Que me conseillez-vous ? »  

Le principal avantage des smarts-trainers et des plateformes d’entraînement du type Zwift, c’est le coté “social”. En effet, il est tout à fait possible de retrouver virtuellement ses ami(e)s pour partager une séance ou une course.

Pour ma part, j’ai opté pour des rouleaux. J’y ai ajouté mon appareil de mesure, et un capteur de puissance.

Francis DUJARDIN
Coach WTS-The Coaching Company
Expert de l’entraînement en cyclisme et VTT

 

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Pour aller plus loin

– Comment choisir son home-trainer sur le site ProbikeShop ⎜[Cliquez ici] 
– Home-Trainer : quelles précautions faut-il prendre? ⎜[Cliquez ici]
– Les conseils de Matos vélo ⎜ [Cliquez ici]
– Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure ⎜[Cliquez ici]
– Procurez-vous nos Ebooks ⎜ [Cliquez ici]


 

 

Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Home trainer : 11 séances pour progresser en vélo…

Home trainer : Comment progresser avec le Home trainer ?

L’objectif de cet article est de vous proposer 11 séances d’entraînement (+ 1 bonus!), pour progresser à vélo.

Le vélo d’intérieur est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif, ou continuer à pédaler en intérieur quand il n’est pas possible de rouler en extérieur. En outre, le home trainer est également parfait pour s’entrainer en toute sécurité !

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Séance Home-Trainer #1

Thème : Explosivité

Durée : 1h

Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 8 sprints de 10’’ en zone i7 (restez assis, démarrez le sprint à l’arrêt, utilisez un braquet de 50×15).
Entre chaque effort, prenez 1’ de récupération active, en zone i1 (=sans forcer sur les pédales).

Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : Cette séance permet de travailler la force et la puissance maximale, ce qui est très utile pour les sportifs d’endurance comme expliqué dans un autre article ici.


Séance Home-Trainer #2

Thème : Endurance critique

Durée : 1h03

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez une pyramide (3’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 5’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 3’ zone i3).
Conservez une cadence supérieure à 90 rpm.

Retour au Calme : 10’ en zone i2 puis 10’ en zone i1


Séance HT #3

Thème : Seuil anaérobie

Durée : 55 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 3 efforts de 6’ en zone i3-i4, en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, prenez 2’ de récupération active, en zone i2.

Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.

Home Trainer Pro Cycling

 

Séance HT #4

Thème : VO2max

Durée : 50 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 2 séries de 8 accélérations de 30’’ en zone i5 avec à cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30’’ de récupération active sans forcer sur les pédales. Récupérez 4’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : Cette séance permet de travailler la puissance maximale aérobie, travail indispensable pour progresser comme nous l’avons vu dans l’article sur l’entrainement polarisé.


Séance HT #5

Thème : Protocole EPIC (VO2max)

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Réalisez 2 à 3 fois la série suivante :

  • 3 x (20’’ accélérations en zone i5 / 40’’ de récupération active)
  • 3 x (30’’ accélérations en zone i5 / 30’’ de récupération active)
  • 3 x (40’’ accélérations en zone i5 / 20’’ de récupération active)

Récupérez 4’30’’ en zone i2, entre les séries.

Retour au Calme :
5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1


Séance HT #6

Thème : Protocole Gimenez (PMA)

Durée : 1h30

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 9 efforts de 1’ en zone i5 (à 100% de PMA), en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active de 4’,  en restant en zone i3 (70% de PMA).
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.

(En photo : Simon Billeau ex-athlète WTS,
triathlete LD de haut-niveau, en action)


Séance Home-Trainer #7

Thème : Force/Vélocité

Durée : 1h10

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm), puis 5’ en vélocité (100-120 rpm).
Ne pas dépasser la zone i3 !

Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1


Séance Home Trainer #8

Thème : Puissance Maximale Aérobie

Durée : 50 min

Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Réalisez 5 efforts de 1’, 2’, 3’, 2’ puis 1’ en zone i5 (à 100% de PMA), en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail, en restant en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.
NB : cette séance est incontournable pour qui veut progresser en particulier en côte, comme évoqué dans cet article.

(Photo crédit WTS : Echauffement pré-course de Fabien Barel,
Athlète WTS, 3x Champion du Monde de VTT descente)


Séance Home Trainer #9

Thème : Technique de pédalage

Durée : 55 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 séries de 5 x (30’’ de pédalage uniquement avec jambe gauche, 30’’ de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1’ de pédalage normal à 90 rpm). Faire cet exercice avec un braquet « consistant » (50×19).
Prenez 5’ de récupération active( en zone i2), entre les 2 séries.

Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1


Séance Home-Trainer #10

Thème : « Rampe »

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 x (5’ en zone 3 / 3’ en zone i4 / 1’ en zone i5 / 15’’ en zone i7 / 5’ en zone i1)
Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.


Séance Home Trainer #11

Thème : Récupération active

Durée : 30 min

Echauffement : 10 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 5 x (5’’ accélération zone i5-i6 / 3’ de récupération active en zone i2)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cet type de séance peut être réalisé à jeun, on vous en explique l’intérêt dans cet article.


Séance Home-Trainer #12

Thème : « Rampe PMA »

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2).
Corps de séance : Faire 2 x (10″ / 15″ / 20″ / 25″ /30″ / 35″ / 40″ / 45″ à PMA, en démarrant votre effort à chaque minute. 
Prenez 5’ de récupération active en zone i2, entre les 2 séries.

Retour au Calme : 5’ en zone i2, puis 5’ en zone i1.

barel home trainer wts-coaching
Echauffement sur Home-Trainer avant une compétition de VTT

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Remarques :

  • Les séances peuvent être réalisées dans l’ordre proposé, en intercalant éventuellement des séances de récupération active (séance #11), entre chaque séance.
  • De plus, veillez à faire vos séances en ambiance fraîche, et aérée (balcon, garage ouvert, face à un ventilateur…), pour limiter les phénomènes d’hyperthermie.
  • Pensez à bien boire, avant, pendant, et après vos séances. Pour les séances intensives, utilisez une boisson énergétique.
  • Ne forcez pas trop sur les premières répétitions, sous peine « d’exploser » avant la fin de la séance. Soyez PROGRESSIF !

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Rappel sur les Intensités d’Entraînement :

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement, doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations.
La détermination des intensités d’entraînement, est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent de déterminer les zones d’entraînement correspondant aux divers types d’effort.
En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone (i = intensité)

% FCM

% PMA

Sensations associées

i7 (Sprint court)
Non Significative 180 – 300 Picotement musculaire juste après l’effort.
Hyperventilation après l’effort.

Conversation impossible.
i6 (Sprint long)
Non Significative 100 – 180 Douleur musculaire maximale pendant l’effort.
Souffrance extrême durant l’exercice.

Hyperventilation pendant l’exercice.
Conversation impossible.
i5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)
95 – 100 80 – 100 Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation.

Conversation très difficile.
i4 (Seuil Anaérobie)
90 – 95 75 – 80 Augmentation progressive de la douleur musculaire.
Augmentation progressive de la ventilation.
Conversation difficile.
i3 (Tempo)
85 – 90 65 – 75 Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort.
Ventilation élevée mais stable et contrôlable.
Conversation possible.
i2 (Endurance de Base)
75 – 85 50 – 65 Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation aisée.
i1 (Récupération)
< 75 40 – 50 Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation très aisée.

Jean-Baptiste WIROTH – PhD
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur de WTS The Coaching Company
E-mail : jb.wiroth@wts.fr

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Pour aller plus loin…

Coronavirus et Sport : comment adapter son entrainement : [cliquez ici]
– Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure : [cliquez ici]

– Les conseils Home Trainer de Sport-Passion 
– Comment choisir son home-trainer sur le site ProbikeShop
– Les recommandations de DC Rainmaker pour choisir son home trainer (en anglais)
– For English Speaking riders : you can now read this article in english


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Entrainement (physio, conseils, coaching..)

Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ?

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L’entraînement polarisé est un concept à la mode dont les fondements sont déjà anciens. De manière schématique, l’entraînement polarisé peut se résumer de la sorte : 80% de travail à basse intensité, et 20% de travail à haute intensité.

Avec l’entraînement polarisé, on évite donc la zone d’intensité moyenne, qui produit beaucoup de fatigue et peu de progression.

A noter que la méthode d’entraînement polarisée a un certain nombre de similitudes avec la loi socio-économique du 20/80 (loi de Pareto) qui veut que 20% du travail effectué engendre 80% des résultats obtenus.

 

Que dit la science ?

Le nombre d’études scientifiques publiées sur le thème de l’entraînement polarisé n’est pas très important. Néanmoins, les résultats présentés semblent prometteurs.

Ainsi, la dernière étude en date (Munoz et al. 2013) menée chez 30 coureurs à pied, a montré que le groupe ayant suivi un entrainement polarisé améliore ses performances sur 10km de manière un petit peu plus importante que le groupe ayant suivi un entrainement classique (+5% contre +3,6%).

Une autre étude menée chez des cyclistes entraînés (Neal et al. 2013), publiée dans le prestigieux Journal of Applied Physiology, a mis en évidence une amélioration significative de la puissance maximale de 8% après 6 semaines d’entraînement polarisé.

 

Les zones de travail

L’entraînement polarisé s’appuie sur 3 zones de travail :

– La zone 1 (Basse intensité) où l’intensité est inférieure au seuil Aérobie (aussi appelée premier seuil ventilatoire – ou premier seuil lactique),  que les adeptes de la méthode lactique placent à 2mmol.L-1
L’entraînement en zone 1 vise principalement à améliorer les capacités « d’oxygénation » musculaire par une amélioration de la vascularisation (développement des capillaires), du nombre de mitochondries…

En parallèle, l’entraînement en zone 1 vise à faire de la récupération active.

– La zone 2 (Intensité moyenne) où l’intensité est comprise entre le seuil Aérobie et le seuil Anaérobie (aussi appelé second seuil ventilatoire ou second seuil lactique), que les adeptes de la méthode lactique placent à 4mmol.L-1

En zone 2, on roule plus ou moins à « allure course ». L’impact est surtout psychologique.

Il nous semble intéressant de moduler la limite haute de la zone 2 non pas en s’appuyant sur le seuil anaérobie mais sur l’allure cible de course. Prenons un exemple, si votre objectif de la saison est de faire la traversée des Alpes à vélo, l’allure cible sera la puissance que vous serez capable de tenir dans chaque col, cette puissance se situant probablement en dessous de votre seuil anaérobie.wts-coaching_entrainement-polarise_2

 

– La zone 3 (Haute intensité) où l’intensité est supérieure au seuil anaérobie. C’est ce que nombre de sportifs appellent « la zone rouge »

L’entraînement en zone 3 vise à améliorer les capacités maximales tant sur le plan musculaire, que sur le plan cardio-vasculaire. En roulant en zone 3, on se place en dehors de sa zone de confort, ce qui permet de stimuler l’organisme. Les cyclistes pourront trouver des exemples de séances de vélo d’intérieur dans cet article intitulé “Home-Trainer : 11 séances pour progresser en vélo

 

Polarisation de la saison

Avec la méthode de l’entraînement polarisé, il est donc conseillé de limiter les séances en zone 2. Or, nombreux sont les cyclistes qui se défoulent en allant rouler à allure « chrono » et qui abusent des sorties en groupe où on « se tire la bourre » à chaque séance. Ces séances génèrent une fatigue importante mais l’intensité n’est pas suffisamment conséquente pour permettre à l’organisme de progresser. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut plus s’entraîner en zone 2… il faut juste limiter ce type de travail.

En période de préparation physique générale, le travail polarisé prend tout son sens : une base d’entraînement à basse intensité (en roulant seul, ou bien avec des partenaires de moindre niveau) couplée avec 1 à 3 séances par semaine d’entrainement à haute intensité (intervalles, musculation…). Cette manière de procéder est incontournable pour qui veut améliorer sa puissance maximale de manière significative.

A l’approche des compétitions, il est probablement judicieux de travailler un peu plus à allure spécifique ne serait-ce qu’en participant à des compétitions de préparation ou bien en réalisant des repérages à allure « course ».

Pour comprendre comment organiser une saison, lisez cet article intitulé “Comment définir ses objectifs et planifier sa saison ?”


L’expert vous répond

«J’adore rouler avec les copains à raison de 3-4 séances par semaine, puis-je tout de même continuer à rouler avec eux tout en respectant la méthode polarisée»

Cela semble compliqué ! En effet, à moins de suivre le même programme, il est difficile de rouler « à son rythme » lorsque l’on roule en groupe. Je vous invite donc à aller rouler seul pour vos séances d’intervalles ou d’endurance de base. Vous pouvez néanmoins garder une séance par semaine avec vos amis, où l’allure sera libre (en fonction de la forme du jour et du rythme du groupe).

 

Par Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS


Références
Muñoz I, et al. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners ? Int J Sports Physiol Perform. 2013 May 22
Neal CM, et al.Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol. 2013 Feb 15;114(4):461-71.


NB : cette méthode d’entraînement fait partie des méthodes de référence utilisées par les coachs WTS. L’entraînement polarisé est donc inclus dans les programmes personnalisés proposé à nos sportifs.


Pour aller plus loin !

– Contactez-nous pour un programme basé sur l’entraînement polarisé : [cliquez ici]
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