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Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?

Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?

Le Sucre : allié ou ennemi des sportifs ?

Le sucre est de plus en plus présent dans notre alimentation, la consommation ne cesse d’augmenter. En France, la consommation de sucre est en moyenne de 35kg de sucre par an par personne, soit 100g par jour ! 
En parallèle, la prévalence de certaines maladies moderne (obésité, diabète) ne cesse d’augmenter posant de véritables problèmes de santé publique.
En sport, l’avènement des boissons énergétiques sucrées a permis de repousser les limites des performances physique en endurance mais est-ce réellement bon de consommer tant de sucre ?

Préambule sur la notion d’Index Glycémique
La notion de « sucre » sous entend généralement glucide à index glycémique élevé (saccharose, glucose…). L’index glycémique est une échelle de 1 à 100 qui permet de classer les aliments glucidiques selon leurs influence sur le taux de glucose dans le sang, la glycémie. Le glucose est le sucre qui apporte l’indispensable énergie dont ont besoin certains organes vitaux comme le cerveau. Au repos, notre organisme régule en permanence la glycémie entre 1 et 1.1 g/litre avec l’aide de l’insuline (hypoglycémiante) et du glucagon (hyperglycémiante).

Le glucose génère une élévation très rapide de la glycémie, laquelle est sous le contrôle de l’insuline. L’index glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, généralement le glucose pur, auquel on attribue l’indice 100. A l’opposé de l’échelle, le fructose (indice 10) n’induit qu’une élévation faible de la glycémie. En savoir plus sur le site la Nutrition 

La charge glycémique permet d’évaluer l’impact de la quantité de sucre sur la glycémie. Ainsi, plus on mange une quantité importante de sucre, plus la charge glycémique est élevée, plus la glycémie s’envole ! 

Il existe donc un lien étroit entre charge glycémique, élévation de la glycémie et sécrétion d’insuline.

POUR

De très nombreuses études scientifiques montrent que la consommation de « sucres » (saccharose, glucose, fructose…) permet de repousser les limites comparativement à la consommation d’eau seule, notamment en permettant l’épargne du glycogène musculaire véritable supercarburant (1).

La consommation d’une alimentation riche en sucre (glucides) est donc devenue indissociable de toute performance en endurance que ce soit avant, pendant ou après l’effort.

CONTRE

L’augmentation de la consommation de sucre est en partie responsable du développement de nombreuses pathologies modernes (2) telles que le syndrome métabolique (obésité), le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les cancers… L’effet pro-inflammatoire des « sucres » est un paramètre incontournable de l’équation. En parallèle, la sédentarité joue un rôle tout aussi important dans la genèse des pathologies en question. Partant de ce constat, il apparaît légitime d’être vigilant chez les sportifs.

CONSENSUS

Une étude récente menée par une équipe allemande sur des chauves-souris montre que ces mammifères peuvent vivre avec des glycémies « records » du fait d’une très haute activité physique (3). Il apparaît donc que c’est surtout la sédentarité couplée à une surconsommation de sucre qui engendre les problèmes.

Chez le sportif qui s’entraîne régulièrement, la probabilité d’apparition de problèmes d’obésité ou de diabète est relativement faible. Cependant, la surconsommation de sucres ou de glucides raffinés (pain, pâtes blanche) au détriment des végétaux source d’amidon (pomme de terre, céréales légumes secs…) engendre des déséquilibres nutritionnels (carences en micro-nutriments).

Cependant, il existe un certain nombre de questions en suspens

En pratique

CONCLUSION

Partant du principe de base reste que si on s’entraîne beaucoup on peut (presque) tout se permettre en matière d’alimentation, il est bon de se remémorer que c’est la dose qui fait le poison (Paracelse, père de la toxicologie).

Le sucre est utile aux sportifs d’endurance du fait de la forte dépense énergétique … mais il convient d’adopter une certaine modération quant à l’utilisation des compléments glucidiques qui sont proposés par les innombrables marques sur le marché.
Il nous semble judicieux d’adopter le crédo « Mieux vaut un peu moins que un peu trop » en matière de consommation de sucre.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur de WTS – The Coaching Company

Références scientifiques
1-Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Coggan AR, Coyle EF. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:1-40.
2-Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Malik VS Diabetes Care. 2010 Nov;33(11):2477-83.
3-High activity enables life on a high-sugar diet: blood glucose regulation in nectar-feeding bats. Kelm DH, Simon R, Kuhlow D, Voigt CC, Ristow M. Proc Biol Sci. 2011 Apr 13.
4-Race-day carbohydrate intakes of elite triathletes contesting olympic-distance triathlon events. Cox GR, Snow RJ, Burke LM. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Aug;20(4):299-306.

Pour aller plus loin

 

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