Comment progresser avec le Home-trainer ?
L’objectif de cet article est de vous proposer 11 séances d’entraînement
pour progresser à vélo.
Le v
élo d’intérieur est particulièrement intéressant pour faire du travail qualitatif,
ou continuer à pédaler en intérieur quand il n’est pas possible de rouler en extérieur.
En outre, le home-trainer de s’entrainer en toute sécurité !


Séance Home-Trainer #0

Thème : Explosivité

Durée : 1h

Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 8 sprints de 10’’ en zone i7 (rester assis, démarrer le sprint à l’arrêt, utiliser un braquet de 50×15). Entre chaque effort, prenez 1’ de récupération active en zone i1 sans forcer sur les pédales.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cette séance permet de travailler la force et la puissance maximale, ce qui est très utile pour les sportifs d’endurance comme expliqué dans un autre article ici

 

Séance Home-Trainer #1

Thème : Endurance critique

Durée : 1h15

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réaliser une pyramide (3’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 5’ zone i3 / 1’ zone i2 / 4’ zone i3 / 1’ zone i2 / 3’ zone i3). Conserver une cadence supérieure à 90 rpm.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

 

Séance HT #2

Thème : Seuil anaérobie

Durée : 55 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 3 efforts de 6’ en zone i3-i4 en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 2’ de récupération active en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

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Echauffement sur Home-Trainer pour Fabien Barel

Séance HT #3

Thème : VO2max

Durée : 50 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 2 séries de 8 accélérations de 30’’ en zone i5 avec à cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30’’ de récupération active sans forcer sur les pédales. Récupérez 4’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cette séance permet de travailler la puissance maximale aérobie, travail indispensable pour progresser comme nous l’avons vu dans l’article sur l’entraînement polarisé

 

Séance HT #4

Thème : Protocole EPIC (VO2max)

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 2 à 3 fois la série suivante :

  • 3 x (20’’ accélérations en zone i5 / 40’’ de récupération active)
  • 3 x (30’’ accélérations en zone i5 / 30’’ de récupération active)
  • 3 x (40’’ accélérations en zone i5 / 20’’ de récupération active)

Récupérez 4’30’’ en zone i2 entre les séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

 

Séance HT #5

Thème : Protocole Gimenez (PMA)

Durée : 1h30

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 9 efforts de 1’ en zone i5 à 100% de PMA en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active de 4’ en restant en zone i3 (70% de PMA).
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

billeau-simon_wts-coaching
Séance Home-Trainer pour Simon Billeau

 

Séance Home-Trainer #6

Thème : Force/Vélocité

Durée : 1h10

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm) puis 5’ en vélocité (100-120 rpm). Ne pas dépasser la zone i3 !
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

 

Séance Home Trainer #7

Thème : Puissance Maximale Aérobie

Durée : 50 min

Echauffement : 30 minutes progressif (10’ zone i1 / 10’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : réalisez 5 efforts de 1’, 2’, 3’, 2’ puis 1’ en zone i5 à 100% de PMA en maintenant une cadence comprise entre 100 et 110 rpm.
Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail en restant en zone i2.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cette séance est incontournable pour qui veut progresser en particulier en côte, comme évoqué dans cet article

 

Séance Home Trainer #8

Thème : Technique de pédalage

Durée : 55 min

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : faire 2 séries de 5 x (30’’ de pédalage uniquement avec jambe gauche, 30’’ de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1’ de pédalage normal à 90 rpm). Faire cet exercice avec un braquet « consistant » (50×19). Prenez 5’ de récupération active en zone i2 entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

 

Séance Home-Trainer #9

Thème : « Rampe »

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Faire 2 x (5’ en zone 3 / 3’ en zone i4 / 1’ en zone i5 / 15’’ en sone i7 / 5’ en zone i1)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

 

Séance Home Trainer #10

Thème : Récupération active

Durée : 30 min

Echauffement : 10 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Faire 5 x (5’’ accélération zone i5-i6 / 3’ de récupération active en zone i2)
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1
NB : cet type de séance peut être réalisé à jeun, on vous explique l’intérêt ici

 

Séance Home-Trainer #11

Thème : « Rampe PMA »

Durée : 1h

Echauffement : 20 minutes progressif (5’ zone i1 / 5’ zone i2 / 5’ zone i3 / 5’ zone i2)
Corps de séance : Faire 2 x (10″/15″/20″/25″/30″35″/40″/45″ à PMA en démarrant votre effort à chaque minute). Prenez 5’ de récupération active en zone i2 entre les 2 séries.
Retour au Calme : 5’ en zone i2 puis 5’ en zone i1

barel-home-trainer_wts-coaching
Echauffement sur Home-Trainer avec une compétition de VTT

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Remarques :

  • Les séances peuvent être réalisées dans l’ordre proposé en intercalant éventuellement des séances de récupération active (séance #9) entre chaque séance.
  • Veillez à faire vos séances en ambiance aérée (balcon, garage ouvert, face à un ventilateur…) et fraîche, pour limiter les phénomènes d’hyperthermie.
  • Pensez à bien boire, avant, pendant et après vos séances. Pour les séances intensives utilisez une boisson énergétique
  • Ne forcez pas trop sur les premières répétitions sous peine « d’exploser » avant la fin de la séance. Soyez PROGRESSIF !

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Rappel sur les Intensités d’Entraînement :

Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué à partir de la fréquence cardiaque, de la puissance et/ou des sensations.
La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent de déterminer les zones d’entraînement correspondant aux divers types d’effort.
En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en année
  • Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone

% FCM

% PMA

Sensations associées

I7 (Sprint court)
Non Significative 180 – 300 Picotement musculaire juste après l’effort.
Hyperventilation après l’effort.

Conversation impossible.
I6 (Sprint long)
Non Significative 100 – 180 Douleur musculaire maximale pendant l’effort.
Souffrance extrême durant l’exercice.

Hyperventilation pendant l’exercice.
Conversation impossible.
I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)
95 – 100 80 – 100 Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation.

Conversation très difficile.
I4 (Seuil Anaérobie)
90 – 95 75 – 80 Augmentation progressive de la douleur musculaire.
Augmentation progressive de la ventilation.
Conversation difficile.
I3 (Tempo)
85 – 90 65 – 75 Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort.
Ventilation élevée mais stable et contrôlable.
Conversation possible.
I2 (Endurance de Base)
75 – 85 50 – 65 Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation aisée.
I1 (Récupération)
< 75 40 – 50 Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation très aisée.

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur de WTS The Coaching Company
E-mail : jb.wiroth@wts.fr

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Pour aller plus loin !

– Contactez-nous pour un programme personnalisé et sur-mesure : [cliquez ici]
– Procurez-vous nos Ebooks : [cliquez ici]
– Comment choisir son home-trainer sur le blog Alltricks 
– Les recommendations de DC Rainmaker pour choisir son home trainer (en anglais)
– For English Speaking riders : you can now read this article in english


Entraînement sur Home-Trainer © Ludovic Péron

 

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21 commentaires
  • Alan
    Répondre

    Ces séances sont super intéressantes !
    Faut-il faire les séances dans l’ordre, ou bien peut-on les faire de manière aléatoire ?
    Alan

    1. wts
      Répondre

      Bonjour Alan, merci pour votre commentaire. Ces séances de home-trainer peuvent être faites de manière aléatoire. Tout dépend en fait de vos points forts et vos points faibles. Si vous ne savez pas trop comment structurer votre entraînement, n’hésitez pas à nous contacter via le formulaire technique WTS
      Bon entraînement !

  • Sonia
    Répondre

    Bonjour, ma question va peut-être vous paraitre stupide mais tant pis. Pour le moment je pratique le vélo en basket (je n’ai pas de clips automatiques) ; à la base je fais de la course à pied, mais une blessure m’a conduite au vélo (sur conseils de mon kiné), et il se trouve que j’ai accroché sur ce nouveau sport!! Donc mon équipement est rudimentaire, mais j’ai déjà un home-trainer. Ces séances me sont très alléchantes et j’aimerais beaucoup les débuter, cependant vaut-il mieux les faire avec des pédales automatiques ?
    Merci pour votre réponse , et j’en profite pour vous féliciter sur tous les articles que vous publiez, je les lis depuis longtemps et j’avoue que j’en apprends encore tous les jours.. Donc continuez ainsi !
    Sportivement, Sonia

    1. nebesnyj
      Répondre

      Bonjour Sonia,
      Tu serais plus allaise avec des pedales automatiques.
      Tu peut en trouver a decathlon a tout les pris.
      Egallement y a une application zwift sur internet pour rouler progresser a tout les niveaux et tres ludiques.

      Cordialement

  • Fabien
    Répondre

    Bonjour

    Question idiote du jour.
    Quand vous parlez d’intensité dans vous séances c’est la puissance ou la fréquence cardiaque ?

    Merci

    1. wts
      Répondre

      Bonjour Fabien
      Merci pour votre question.
      Les 2 … mais Le plus précis pour travailler sur HT reste la puissance.
      A défaut de puissance, vous pouvez utiliser la FC.
      Vous pouvez déterminer vos zones après avoir réalisé un test en laboratoire ou bien directement sur votre HT
      A lire
      https://www.wts.fr/pourquoi-faire-un-test-deffort/
      https://www.wts.fr/etablir-profil-de-puissance/

      A votre disposition si vous avez d’autres questions

      1. fabien
        Répondre

        merci pour votre réponse
        ayant un capteur de puissance je vais donc me référer à la puissance.

  • Brice
    Répondre

    Bonjour, merci pour le programme j’ai une petite question.
    Pour préparer un Ultra trail (115km 7200d+) au mois d’avril, quelle serais les programmes les plus appropriés ?

    1. wts
      Répondre

      Bonjour Brice
      Merci pour votre intérêt pour cet article.
      Dans la préparation d’un objectif Trail LD, le mieux serait d’avoir un programme mixant course à pied, vélo et renforcement musculaire.
      Néanmoins, nous pouvons vous conseiller les séance #0, 3 , 5 et 10
      N’hésitez pas à nous contacter via le formulaire de contact
      Sportivement

  • Guillaume CANTIN
    Répondre

    Merci beaucoup pour cet article particulièrement intéressant. J’ai commencé un entraînement plus poussé cette année, notamment en incluant des séances de home-trainer et les séances portent déjà leurs fruits.
    Seule petite “critique” : les durées des séances ne sont pas tout à fait exactes. 😉
    Ex. : #7-PMA 50mn annoncées, 58 en réalité.
    Mais j’imagine que c’était à simple titre indicatif.
    Sportivement.

    1. wts
      Répondre

      Merci Guillaume. Nous allons corriger !

  • TALAGA Pascal
    Répondre

    Merci pour ces programmes, cependant j’ai une question. J’ai déterminé ma FCM à partir de la formule 220-âge puis calculé les différentes zones I1, I2 etc… Je n’arrive pas à atteindre ma FCmax et encore moins la dépasser (I6, I7). Pourtant j’envoie tout ce que je peux mais rien à faire. Le temps de l’effort est trop court ou bien je suis essoufflé et épuisé avant. Est ce que c’est normal? Quelqu’un d’autre à ce problème? :). Merci d’avance pour vos réponses. (PS : je cours 2 x semaine + fitness 2 x semaine + vtt)

    1. wts
      Répondre

      Bonjour Pascal
      C’est normal car la formule FCM = 200- age est très imprécise.
      Il vaut mieux se baser sur les résultats d’un test médico-sportif ou sur la valeur maximale obtenu lors d’un effort maximal de quelques minutes.
      L’équipe WTS

  • Fabien
    Répondre

    bonjour,

    Pour le travail de la force, ” Corps de séance : réalisez 4 séries comprenant 5’ en force (40-50 rpm) puis 5’ en vélocité (100-120 rpm). Ne pas dépasser la zone i3 !”
    la Zone I3 est valable pour la vélocité + la force ou que pour la vélocité?

    merci

    Fabien

    1. wts
      Répondre

      Bonjour Fabien, merci pour votre commentaire et votre question.
      Il faut rester en zone i3 maximum tout au long de l’exercice que ce soit pendant les phases de force ou les phases de vélocité.
      A bientôt et bon entraînement

  • ARNOUIL Patrick
    Répondre

    Bonjour , merci pour ces excellents plan sur HT , pour ce qui est de la PMA à utiliser dans vos plans , vous entendez par là la puissance max , 300 watts pour moi , ou la FTP , 230 pour ma part ?
    Par avance merci

    1. wts
      Répondre

      Bonjour Patrick
      Merci pour votre question.
      Toutes les intensités sont basées sur la PMA … soit 300 watts pour vous.
      Sportivement

  • Fredo
    Répondre

    Bonjour,
    pour le travail de seuil, n’est-il pas habituellement conseillé de récupérer activement sur une durée égale à celle de l’exercice ?
    Dans la séance HT #2, le ratio est de 6mn d’effort pour 2mn de récupération active.
    Cordialement

    1. wts
      Répondre

      Bonjour, merci pour votre question et pour l’intérêt porté à cet article.
      En matière d’entraînement par intervalles, toutes les options sont possibles !
      Dans le cas présent, nous proposons une séance où la récupération est inférieure à la durée d’effort pour éviter une baisse trop importante de FC.
      Si vous sentez que c’est trop court pour vous, vous pouvez passer à 6’/4′ ou même 6’/6′
      Sportivement,
      L’équipe WTS
      #teamWTS

  • 30 rue fleming isbergues
    Répondre

    pour le calcul vous donnez la formule 220-âge
    ,pour ma part j’incorpore la notion du poids: HOMME = 210 – (AGE/2) – (0,11*POIDS) + 4 , pour la femme idem mais sans le +4
    qu’en pensez vous?

    1. wts
      Répondre

      Bonjour Bernard,
      Tout d’abord merci pour votre commentaire.
      Nous n’avons jamais entendu parler d’une méthode de calcul basée sur l’age et le poids.
      Le plus précis reste tout de même d’évaluer sa FC max lors d’un test d’effort maximal en laboratoire puis sur le terrain.
      Sportivement,

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