Article du 21 février 2021, mis à jour le 4 novembre 2022
Le High Intensity Interval Training
HIIT est l’acronyme de High Intensity Interval Training. C’est une méthode d’entraînement qui va chercher des intervalles de travail (puissance en vélo et vitesse en course à pied) très élevés. En HIIT, on travaille dans la zone “anaérobique”, au-delà du seuil mais en restant en dessous de la PMA. A ne pas confondre avec le travail de sprint, comme nous l’explique Cyril Schmidt dans cet article.
Par Francis Dujardin
Coach expert du réseau WTS
Les avantages de l’entraînement HIIT
1 – Le gain de temps
L’entraînement à haute intensité provoque des adaptations identiques au travail aérobie, mais en moins de temps d’entrainement. Selon certaines études, l’entrainement en HIIT apporte les mêmes bénéfices qu’un entrainement en endurance plus volumineux…pratique lorsque l’on a un emploi du temps chargé, ou que l’on manque de motivation.
Les bienfaits sont de plusieurs nature :
– Augmentation de la VO2max ;
– Amélioration sur le plan neuromusculaire, par le travail sur la filière anaérobie ;
– Amélioration de la force musculaire compte tenu des efforts musculaires intenses. Cette amélioration reste la plus faible, mais elle est néanmoins présente.
2 – L’effet “boomerang”
Le HIIT permet de brûler des calories et de la masse grasse, non seulement pendant l’effort mais aussi après. Lorsque l’on fait du renforcement musculaire associé à une fréquence cardiaque élevée, on constate une perte de masse graisseuse. Cet effet boomerang peut durer jusqu’à 48h après la séance… ! D’autre part, plus vous êtes musclé(e), plus vous consommez d’énergie au repos.
Contrairement à ce que certains affirment, ce n’est pas le travail en aérobie à un régime moyen à bas, pendant de longues heures qui permet de consommer un maximum de calories et de mobiliser les graisses de manière efficace. Raisonner ainsi, c’est mal connaitre la physiologie ; si l’on s’en tient à ce qui est consommé durant l’exercice cette affirmation est juste, mais compte tenu de la persistance de consommation des graisses pendant la phase de récupération post-exercice, c’est faux.
3 – Le mental en plus
Le cyclisme, la course à pied, le trail, et bien d’autres sports, sont des disciplines qui demandent souvent un mental fort, et aussi parfois une très forte concentration lors de phases courtes où l’efficacité du geste et/ou sa rapidité, sont des facteurs de réussite. L’entraînement en haute intensité est très exigeant physiquement et mentalement. Arriver à bout d’une séance peut être gratifiant. S’entraîner dur, forge un mental de champion(ne). Vous serez prêt(e) à affronter le quotidien ou à performer lors des épreuves sportives.
Si le HIIT est si efficace, c’est surtout parce qu’il permet d’accumuler un volume important d’effort à intensité élevée sans nécessairement s’accompagner d’une grande fatigue, ceci grâce aux périodes de récupération suivant chaque fraction d’effort. Les chercheurs qui ont effectué des travaux sur ce type d’entrainement, se sont aperçus que sur des entraînements relativement courts, les bénéfices étaient bel et bien au rendez-vous. De façon très étonnante, les travaux de Gibala(1) ont montré que cette technique d’entraînement permettait d’améliorer la performance “aérobie”, de manière identique à des séances plus longues à intensité moyenne. Au final, le sportif gagne du temps et récupère plus rapidement.
Comment construire une séance HIIT ?
Dans les faits, ce type de séance est relativement simple à conduire ; en effet les phases d’intensité sont courtes de 10 à 30 secondes, rarement plus. Ces phases d’intensité requièrent avant tout, une forte concentration de la part du sportif.
Les phases de “récupération active” sont relativement longues, entre 2’30 et 3’30. Elles s’effectuent sur un régime moyen (zone de puissance I3 au maximum). Cela fait donc au total des blocs de 3′ qu’il faudra répéter un certain nombre de fois.
Voici trois exemples de séances
- 10 fois : 10 secondes de sprint, cadence et braquet au maximum possible, suivi de 2’50 récupération active à I3 bas
- 8 fois : 15 secondes de sprint, soit une accélération franche et constante commencée sur un braquet élevé (exemple 50X14), suivi de 2’45 de récupération active à I3 bas.
- 6 fois : 30 secondes de sprint, soit un sprint progressif démarré assis pendant 15 secondes, puis de plus en plus vite et en danseuse, suivi de 2’30 de récupération active à I3 moyen.
- D’autres séances sont disponibles dans cet article de Bicycling, ou dans notre article N°1 : Home-Trainer : 11 séances pour progresser à vélo
Comment faire simplement ?
Les phases d’intensité de 10 ou 15 secondes demandent un effort maximal. Dans ces deux cas, la prise de repères pendant l’exercice (puissance, vitesse) est assez difficile, et même non indispensable. Il s’agira plutôt de vérifier post-exercice les valeurs atteintes.
Dans le cas de phases d’intensités plus longues (30″ et ++), le protocole proposé permet de gérer de manière efficace ce type de durée. Sur ces phases longues, il faudra éviter de partir trop fort et de régresser à la fin des 30″. Une diminution de plus de 20% (puissance ou vitesse) du niveau maximal atteint n’est pas satisfaisant.
Pour connaitre les niveaux atteints en cyclisme, l’utilisation d’un capteur de puissance est la meilleure solution. Pour celles et ceux qui n’en ont pas, l’utilisation d’un compteur de vitesse est possible. Le paramètre vitesse sera un moyen certes moins précis, mais suffisant pour vérifier les valeurs atteintes au cours d’un exercice, et les progrès réalisés au fil des séances.
Quelle intensité lors des phases de récupération?
▪️Si vous avez un capteur de puissance, maintenez-vous sur le bas de zone I3 ;
▪️Sinon faites aux sensations, l’effort de pédalage doit être faible, sans être minimal ;
▪️Surveillez votre FC, elle ne doit pas descendre de plus de 15 puls après chaque phase d’intensité. Cette dernière méthode est moins précise, mais elle permet de conduire très correctement une séance.
Voici un graphique qui montre les courbes de puissance en rouge, et la dérive de FC en gris. Dans cet exemple le sujet n’a pas atteint sa FC max, il a atteint le bas de sa zone cardio I5.
Il faut faire en sorte de ne jamais atteindre votre FC max avant la fin du nombre de répétitions prévus. Sinon l’exercice est trop difficile pour vous. Il faudra alors diminuer le nombre de répétitions.
Comment progresser avec le HIIT ?
Dans tous les cas, je conseille de pratiquer les trois exemples que je propose. Les durées sont différentes et permettent ainsi de travailler différents paramètres. Une constante indispensable dans tout entraînement.
Une méthode simple consiste à faire varier le nombre de répétitions, avec un minimum de 6 au départ. En deça de cette valeur, l’impact est faible.
Vous le constaterez je ne donne pas de maximum, vous allez le trouver seul. En effet, dès que l’intensité régresse trop (+ de 20% du max atteint), la concentration va également beaucoup diminuer, il faudra stopper l’exercice ; idem si vous atteignez votre FC max.
Comment reproduire ce type de séance HIIT ?
Je resterais au départ sur une séance hebdomadaire.
Pour en faire plus, tout va dépendre de votre niveau de départ (Êtes-vous êtes déjà habitué à des séances en intervalles?) ; la période de la saison va également influer sur le type de travail et la répartition des séances. A ce stade le coach est indispensable, car si ce type de séance est bénéfique quand il est réalisé dans de bonnes conditions et aux bons moments, l’inverse est également vrai, il peut vous faire régresser si la dose est trop forte ou s’il n’est pas réalisé à la bonne période.
Quel échauffement avant une séance HIIT ?
Les séances HIIT sont très intenses aussi pour les réaliser dans de bonnes conditions, il convient de prendre le temps de bien s’échauffer.
Quelques repères :
> Avant une séance de cyclisme HIIT en intérieur : 15 à 20′ de pédalage à basse intensité (zone i1-i2)
> Avant une séance de cyclisme HIIT en extérieur : 20 à 30′ de pédalage à basse intensité (zone i1-i2)
> Avant une séance de course à pied HIIT en extérieur : mobilisations musculo-articulaires puis 20 à 30′ de footing à basse intensité (zone i1-i2) en incluant idéalement des éducatifs (montées de genoux, talon-fesses…)
> Avant une séance de natation HIIT : mobilisations musculo-articulaires puis 15-20′ de nage à basse intensité
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(1) Référence :
Jenna Gillen, University of Toronto, Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? , Pubmed, 2013.
[Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness?]
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