
Témoignage : Nathalie Mangenot, un sacré bout de femme

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Triathlète de la première heure en France (1987/1988), je rêvais en regardant les reportages d’Hawaï.
La distance IRONMAN a été pendant très longtemps un mythe inaccessible car je ne m’imaginais pas pouvoir participer à de telles compétitions.
J’ai pourtant cotoyé Fabrice PORAS, triathlète et MNS à la piscine d’Amilly (Loiret) qui a participé aux Ironmans de ZURICH, de LANZAROTE, d’HAWAI (2 fois) qui m’encourageait à aller vers cette discipline.
Le déclic à 44 ans passé.
J’ai commencé par contacter mon coach WTS qui m’a envoyé faire un test d’effort en clinique (au préalable un électro-cardiogramme), qui a servi de base à la planification dans les différentes fréquences cardiaques.
Ensuite, en fonction de ma vie de famille et de mes impératifs professionnels, il m’a établi des cycles de travail et des plans d’entraînements hebdomadaires.
Je recevais les informations en début de semaine et les restituaient en fin de semaine avec des annotations sur chacune des séances si nécessaire, mon état de forme, fatigue, sensations…
En fonction de tous ces paramètres, mon coach ajustait les séances la semaine suivante.
De part mon suivi personnalisé, je peux affirmer avoir progressé tant sur les trois disciplines, que globalement (diététique, repos, gestion des séances, position sur le vélo).
Tout naturellement l’objectif : Embrun 2011, puis 2013, Challenge VICHY 2014.
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“On pense tous savoir courir…” voilà bien une phrase que je retiendrai de mon expérience du coaching personnel. Eh oui car après avoir couru des années (environ 5 ans) sans objectifs particuliers, toujours dans les mêmes conditions, sur les mêmes distances, j’ai pu constater de très légères améliorations qui me paraissaient suffisantes et satisfaisantes en partant du principe que je ne suis pas un sportif professionnel et que la seule raison qui me poussait à courir était le plaisir de courir. Mais je dois dire que mon horizon sportif s’est agrandi après avoir fait la connaissance de mon Coach personnel WTS, entraîneur de triathlon et de natation de son état. En effet, au fur et à mesure des entraînements et séances personnalisées en matière de course à pied, j’ai pu découvrir mes lacunes et mes points forts pour tenter d’aller chercher plus loin dans mes résultats. L’exemple le plus flagrant a été dans l’amélioration de ma fréquence cardiaque qui m’a permis de faire des efforts intenses beaucoup plus longs. J’ai pu ainsi entrevoir et concrétiser au fil des semaines ma participation à un puis deux marathons que je suis tout d’abord parvenu à terminer et au cours desquels j’ai même réussi à battre mon propre record (le 14 novembre à Orléans 3h24, puis le 7 avril à Azay le Rideau 3h18). J’ai également participé à de nombreux 10 kilomètres et semi-marathons (le 13 mars à Montargis en 01:28:27) dont les résultats étaient simplement inespérés au temps de mon entraînement solitaire, …mais avec mon coach WTS, c’est devenu possible !
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Après avoir gravi plusieurs cols dans les Pyrénées Atlantiques, je m’octroie une petite sortie sans trop de dénivelé. C’est l’occasion de constater une augmentation de la puissance sur le plat. Que du bonheur !
Article mis à jour le 18 mai 2022
Pour progresser et développer son potentiel, le sportif doit habituer son organisme à subir des contraintes physiques, techniques ou mentales, progressivement plus dures. Ce processus d’adaptation est directement lié au phénomène de “surcompensation”. Sous ce terme un peu mystérieux, se cache en fait un processus physiologique tout à fait naturel, qui permet à l’être humain de s’adapter à de nouvelles situations. En effet, quel que soit le niveau de pratique ou la discipline, les sportifs utilisent la surcompensation pour progresser. Pour cela, il est nécessaire de soumettre régulièrement l’organisme à des efforts inhabituels, à l’entraînement ou en compétition. Cet enchainement de stimulations engendre une progression séance après séance, cycle après cycle, années après années…
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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
Le phénomène de surcompensation repose sur des principes de base de la préparation physique : la surcharge, et l’alternance entrainement/récupération.
Il se résume à 3 phases :
– Phase 1 : Réalisation d’un effort important (séance longue, séance d’entraînement par intervalles, compétition)
– Phase 2 : À l’issue de cet effort, le sportif entre dans la phase de récupération. La fatigue engendrée par la séance, induit une phase de désadaptation transitoire, qui sera d’autant plus profonde que l’effort aura été conséquent.
– Phase 3 : Après un certain temps (très variable) l’organisme récupère ses capacités initiales (compensation), puis les dépasse (surcompensation). C’est au cours de cette phase qu’il faut positionner une nouvelle séance d’entraînement.
La durée des phases 2 et 3 dépend de l’intensité et de la durée de la séance d’entraînement. Plus celle-ci est intense et longue, plus il faudra de temps à l’organisme pour récupérer.
Le processus de surcompensation s’exprime facilement au niveau des réserves énergétiques (reconstitution du glycogène), mais aussi au niveau de la force musculaire, du mental…etc. Il se résume par la célèbre phrase de Nietzche « Tout ce qui ne tue pas, rend plus fort » (Le Crépuscule des idoles 1888).
► Un effort unique : Vous réalisez une séance particulièrement longue, puis après 3 jours de récupération vous serez capable de réaliser le même effort avec une fatigue moindre.
► Un cycle d’entraînement : Après 3 semaines d’entraînement régulier et soutenu finalisé par une semaine de récupération active, votre organisme va s’adapter et vous débuterez probablement le cycle suivant en grande forme.
► Une ou plusieurs années d’entraînement « poussé » : Vous avez une pratique sportive très intense pendant 5 ou 6 ans, puis vous arrêtez de vous entraîner pendant 6 mois. Après reprise de l’entraînement vous avez un niveau supérieur à celui précédent l’arrêt. De nombreux sportifs de haut-niveau vivent cela de manière involontaire suite à une blessure.
► Pour optimiser le phénomène de surcompensation et progresser rapidement, il faut gérer au mieux les principes de surcharge et d’alternance entraînement/récupération.
► En effet, la surcompensation ne sera possible que si il y a eu fatigue «significative», donc une surcharge. Si vous ne vous contentez de faire que ce que vous arrivez facilement à faire, vous ne progresserez pas.
► En outre, la période de récupération qui fait suite à la surcharge est indispensable, pour permettre surcompensation et la mise en place des processus adaptatifs. La durée de la période de récupération est LE facteur difficile à estimer, car il dépend de très nombreux éléments. En effet, l’importance de la surcharge, l’intensité des efforts réalisés, le niveau d’entraînement du sportif, la période de l’année, les moyens de récupération utilisés (nutrition, sommeil, massage…) …vont influer sur la durée optimale de la récupération.
→ 24 à 48h : pour surcompenser d’une séance de 2h en endurance de base
→ 3 à 6 jours : pour surcompenser d’une compétition de vélo de 100 km
→ 20 à 30 jours : pour surcompenser d’une longue cyclosportive en montagne (Etape du Tour, Marmotte…)
→ 3 à 6 jours : pour surcompenser d’une séance de VMA
→ 2 à 3 semaines : pour surcompenser d’un 10 kms
→ 3 à 6 mois : pour surcompenser d’un marathon couru à fond, d’un Ironman, ou d’une course d’ultra.
Très à la mode dans les années 80, le régime dissocié scandinave avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks maximaux de glycogène avant une compétition d’endurance. Ce régime, basé sur le principe de surcompensation, consistait à effectuer un effort épuisant les stocks énergétique (glycogène) à 7 jours avant l’épreuve, puis à se reposer les jours suivant tout en s’alimentant de manière spécifique :
► Phase 1 : de j-7 à j-4. Adoption d’une alimentation très pauvre en glucides, mais riches en lipides et en protides pour finir d’épuiser les réserves glycogéniques.
► Phase 2 : de j-3 à j0. Consommation d’une alimentation hyperglucidique (10 g de glucides par kg de poids corporel et par jour) pour restaurer les réserves à un niveau supérieur.
Ce régime s’avérant fastidieux à observer, des variantes plus souples du RDS furent proposées par la suite (suppression de la 1ère phase notamment). Aujourd’hui de récentes études semblent démontrer que chez un sportif normalement entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène.
A l’issue du dernier entraînement digne de ce nom (à J-4), opter pour une ration alimentaire enrichie en glucide (65 % glucides, 20 % lipides, 15 % protides), tout en observant un repos total ou relatif (récupération active).
Pour cela, on conservera un alimentation normale tout en consommant un surcroit de féculents.
Effectivement, l’allongement des durées de récupération, est le processus qui survient le plus rapidement avec le vieillissement.
Il convient donc de prendre plus de temps avant de positionner une nouvelle séance, tout en optimisant tous les aspects de la récupération (sommeil, nutrition, massages … etc).
En outre, il faut être particulièrement à l’écoute de son corps si vous souhaitez pouvoir continuer à pédaler pendant de nombreuses années.
Vous pouvez lire à ce sujet Vieillissement musculaire : continuer à courir après 50 ans
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