Comment progresser avec l’entrainement à jeun ?

Article du 4 avril 2017, mis à jour le 30 Juillet 2022

S’entraîner à jeun ?

L’ entrainement à jeun est une méthode qui consiste à s’entraîner « le ventre vide » le plus souvent matin tôt sans avoir pris de petit-déjeuner. Très utilisée par de nombreux athlètes notamment lors des séances de natation ou de course à pied, la méthode de l’ entraînement à jeun est particulièrement intéressante pour stimuler des adaptations physiologiques … et progresser.

       

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

 

Un peu de Physiologie

Le matin au réveil après une nuit de sommeil et en l’absence de prise alimentaire, on observe :

• Un taux de sucre dans le sang (glycémie) plus bas que la normale
• Un taux de cortisol sanguin (hormone du stress) plus élevé
• Des réserves en glycogène hépatique réduites
• Un estomac vide !

Ces différents points font que la réalisation d’un exercice physique dans de telle condition s’avère potentiellement délicat. Néanmoins ce contexte est particulièrement propice pour influencer le métabolisme énergétique. En effet, avec le temps et la réalisation régulière de séances à jeun, l’organisme va s’habituer progressivement à aller puiser l’énergie là où elle se trouve en quantité quasi-illimitée, à savoir dans la masse grasse tout en préservant les réserves de glycogène. Séance après séance le corps apprend donc à être plus économe.Les études récentes (2011) menées par les équipes du professeur Peter Hespel de l’université de Louvain en Belgique ont ainsi montré qu’après 6 semaines d’ entraînement à jeun (3 séances de 1 à 2h par semaine à 75% de VO2max) :

• Le glycogène musculaire est mieux préservé
• La capacité oxydative du muscle est améliorée notamment par le biais enzymatique
• L’oxydation des lipides est modifiée positivement notamment par le biais d’une meilleure dégradation des triglycérides intra-musculaires
• Référence : Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. (J Appl Physiol. 2011 Jan;110(1):236-45. Epub 2010 Nov 4)

Les principaux bénéfices de cette méthode sont donc là :

• Améliorer l’endurance en habituant l’organisme à aller puiser dans les réserves de graisse
• Apprendre au corps à stabiliser sa glycémie en situation de déficit glucidique et d’exercice physique
• Favoriser la perte de poids en « surconsommant » la graisse corporelle

Les dangers …

La méthode de l’ entraînement à jeun n’est cependant pas dénuée de risques. De manière immédiate, le risque d’hypoglycémie est beaucoup plus important lorsque l’on s’est abstenu d’absorber un petit-déjeuner. Il est donc judicieux de prévoir une source de sucre rapides « au cas où » (gel). A la suite de la séance, la survenue d’un coup de fatigue prononcé en fin de matinée est lui aussi fort probable.

A plus long terme, l’excès d’entraînement à jeun aura un impact cellulaire négatif :

→ Les acides gras essentiels, composant de base des membranes cellulaire subissent une oxydation accélérée

→ Le pool d’acides aminés va être entamé via la néoglucogenèse musculaire entrainant la création de nombreux déchets azotés (urée, ammoniaque, corps cétoniques…)

Ce qu’il ne faut pas faire :

• S’entraîner longtemps à jeun (plus de 1h30 dès la première sortie)
• S’entraîner intensivement à jeun (rouler à plus de 80% FCmax)
• Multiplier les séances à jeun (Plus de 2 par semaine)
• Rester à jeun après la séance

Comment procéder pour les séances d’entraînement à jeun du matin ?

• Boire un grand verre d’eau plate dès le réveil
• Se limiter à 20 minutes d’effort
• Augmenter très progressivement l’intensité sans dépasser 80% de la FCmax
• Prévoir un gel en cas d’hypoglycémie soudaine
• Boire un grand verre d’eau à l’issue de la séance
• Prendre un petit déjeuner reconstituant à l’issue de la séance

La progression passe essentiellement par l’augmentation :
→ Du nombre de séances hebdomadaires (1 puis 2 voir 3)
→ De la durée des séances (sans toutefois dépasser 2h)

Après plusieurs mois d’entrainement à jeun, il est possible d’introduire de courtes phases de travail intensif. De nombreux athlètes de haut-niveau s’entraînent de la sorte, à commencer par les coureurs africains…

Peut-on manger “pendant” une séance à jeun ?

En théorie, il ne faut boire que de l’eau plate sans manger ni barres, ni gels, ni fruits secs…

Cependant, lors des séances de plus d’une heure, il est judicieux de terminer la séance en buvant une boisson énergétique.

Cela permettra de limiter l’impact négatif de la séance à jeun tout en préservant une intensité de travail significative.

 

Le menu “post” entrainement à jeun

Deux options s’offrent au coureur qui vient de s’entraîner à jeun :

• Si l’objectif de notre athlète est de « fondre » tant au niveau graisseux que musculaire, il doit se contenter d’une collation légère : Boisson de récupération puis petit sandwich

Il n’est bien entendu pas recommandé de rester complètement à jeun dans les heures qui suivent la séance

• Si l’objectif de notre athlète est de rompre rapidement le processus catabolique induit par la séance à jeun, il doit prendre un repas complet :
  • jus de fruit ou fruit
  • céréales ou pain (à volonté)
  • 20g beurre + miel/confiture
  • 10 fruits secs (noisettes, amandes, noix)
  • 2 tranche de jambon ou 2 œufs au plat
  • boisson chaude

En terme de complémentation, il convient de couvrir ses besoins en acides gras essentiels oméga 3 et en acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, valine).

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L’expert vous répond

« Est-il possible de  s’entraîner à jeun à un autre moment de la journée ? »

Bien sûr ! On parle alors d’entraînement sous réserves d’énergies réduites (ou entrainement « Low »). En fait, cela arrive fréquemment :

• Lorsque l’on s’entraîne entre midi et deux avant son déjeuner du midi
• Lorsque l’on s’entraîne le soir tard après un déjeuner léger (salade) et sans avoir pris de « gouter »
• Lorsque l’on fait de l’entraînement bi-quotidien ou tri-quotidien

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