Bien gérer la phase d’affûtage

Cela fait des mois que vous vous entrainez pour votre objectif de l’année. Pour ne pas compromettre tant d’efforts inutilement, il est important de gérer au mieux les derniers jours, en particulier en terme d’entraînement et de nutrition.

Lors de cette phase d’affûtage (ou tapering en anglais), tout l’enjeu est d’aborder l’objectif avec le meilleur état de « fraîcheur » possible. Pour cela, il est fondamental de maintenir son niveau d’entraînement, tout en faisant baisser son niveau de fatigue, bref de surcompenser le jour J. En effet, plus le niveau d’entraînement est élevé, plus le niveau de fatigue sera faible, et plus il sera envisageable d’obtenir un pic de forme important !

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

 

Entraînement

En terme d’entraînement, l’objectif principal de la phase d’affûtage est de conserver les acquis physiques sans générer de fatigue supplémentaire, tout en gardant une grande confiance en soi.
Plusieurs procédés peuvent être envisagés pour diminuer la charge d’entraînement :

⭐︎ Diminuer le volume et l’intensité en même temps

⭐︎ Diminuer l’intensité et conserver le volume

⭐︎ Diminuer le volume et garder l’intensité

Selon les dernières avancées en méthodologie de l’entraînement, il semble que ce soit la dernière méthode qui est la plus appropriée (Mujika 2010). Il faut donc diminuer le volume d’entraînement de l’ordre de 50%, et conserver des séances d’intensité à allure identique, ou supérieure à l’allure « course ».

La modulation de la fréquence des séances dépend des spécificités du sportif : morphologie, forme du moment, état de fatigue, niveau d’entraînement… etc.

Pour des objectifs d’endurance (effort de plus de 3h), il convient d’aborder l’épreuve avec un maximum d’énergie. Pour ce faire, il faut commencer à diminuer la charge d’entraînement 2 semaines avant l’objectif. Le dernier effort intense « simulation compétition » (une séance dure ou une compétition de préparation par exemple), doit être programmé à J-14 au plus tard.
Pour des objectifs moins longs (effort de moins de 3h), il sera possible de repousser la dernière séance « simulation compétition » à J-10, voire J-7.
En course à pied (marathon, trail), il faut doubler ce délai, car l’effort de course est beaucoup plus traumatisant.

La semaine type précédent une compétition de cyclisme est généralement découpée de la sorte :

Lundi : repos
Mardi : repos ou 1h vélo sans forcer (i1-i2)
Mercredi : 2 à 3h d’endurance en incluant quelques accélérations à allure course (i4)
Jeudi : repos
Vendredi : repos ou 1h vélo sans forcer (i1-i2)
Samedi : 1h vélo sans forcer en incluant quelques accélérations de 15 à 30 secondes à PMA (i5)
Dimanche : compétition

 

Nutrition

En terme de nutrition, l’objectif principal de la phase d’affûtage est de contribuer à effacer la fatigue générée par l’entraînement et de constituer des réserves énergétiques permettant de débuter la compétition avec un « réservoir » plein.
Pour effacer la fatigue générée par plusieurs semaines d’entraînement, il est crucial de mettre en œuvre un certain nombre de procédés de récupération. Les piliers de la récupération sont et seront toujours, la nutrition, l’hydratation, et le sommeil. En phase d’affûtage, il est donc fondamental de s’assurer que ces 3 facteurs soient optimisés.
Sur le plan nutritionnel, le régime approprié n’est pas fondamentalement différent du régime habituel des sportifs. Il se distingue toutefois de celui-ci dans le sens où il doit être « hypo-toxiques » pour favoriser l’élimination des « toxines » et la survenue des adaptations physiologiques.
La base de l’équilibre reste la diversité des aliments. Plus les aliments seront variés, plus la densité nutritionnelle sera élevée, ce qui est gage d’apports suffisants en acides aminés essentiels, acides gras essentiels, vitamines, minéraux et oligo-éléments. Les végétaux (fruits et légumes, frais ou secs) doivent donc être au cœur de l’alimentation quotidienne du sportif en phase d’affûtage.

 

Les 3 derniers jours

 

Jusqu’à récemment, le Régime Dissocié Scandinave (RDS) avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks énergétiques maximaux avant une compétition importante. Ce régime consiste à effectuer un effort épuisant les stocks de glycogène à j-7, à adopter une alimentation très pauvre en glucides, mais riches en lipides et en protides de j-7 à j-4, puis à consommer des repas hyperglucidiques (10 g de glucides par kg de poids corporel et par jour) de j-3 à j0. Aujourd’hui de récentes études semblent démontrer que chez un sportif entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène.

En pratique, on peut donc conseiller de :

1-  Conserver ses (bonnes) habitudes alimentaires ;
2- Opter dès j-4 pour une ration légèrement enrichie en glucides (65 % glucides, 20 % lipides, 15 % protides), à l’issue du dernier entraînement digne de ce nom et ce jusqu’à J-0 : augmenter de 20% la part de féculents à chaque repas (pommes de terre, pâtes, riz, semoule…etc) ;
3- Veiller à assurer une hydratation optimale pendant ces 3 jours : 1 à 2 litres d’eau par jour ;
4- Limiter les aliments acidifiants (viandes rouges, fromages, charcuteries, alcool, sodas), ainsi qu’un apport excessif de fibres (fruits et légumes, légumes secs).

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Santé

La phase d’affûtage est aussi une période délicate sur le plan de la santé. En effet, après plusieurs semaines ou mois d’entraînement, on est sur le “fil du rasoir”; aussi, il est extrêmement fréquent de tomber malade ou d’être blessé (tendinite par exemple), à l’approche de son objectif.
Voici quelques conseils pour prévenir les problèmes de santé :
– Pour ne pas tomber malade : bien se couvrir et se coucher tôt
– Pour éviter les tendinite : bien s’étirer et s’hydrater. De nombreux conseils ont été présenté dans un article publié par nos coachs : http://www.wts.fr/la-tendinite-nexiste-pas/

Conclusion

Mon expérience de coach me fait dire que la gestion des derniers jours repose sur du bon sens : il faut garder du « jus » pour la course.
Dans ce contexte, je ne cesse de répéter à mes sportifs que « il vaut mieux en faire un peu moins, qu’un peu trop » à l’approche d’un objectif !

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Références

► Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. – Mujika I. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct; 20 Suppl 2:24-31

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🔎 Pour aller plus loin

► Lire l’article “Progresser avec la surcompensation“
► Lire l’article “Comment modifier sa composition corporelle“
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