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Tour de France : 5 méthodes d’entraînement utilisées par les Pros

 

Tour de France : Christopher Froome en plein entrainement dans le col de la Madone

En cette période de l’année, les coureurs professionnels sont en pleine saison de compétitions : grands Tours, Championnat du Monde… Or, qui dit entrainement de pros, dit entrainement « soutenu », stages, compétitions… et méthodes spécifiques.

Examinons quelles sont les méthodes utilisées par les cyclistes  professionnels pour se préparer à la plus mythique des courses : le Tour de France !

 

Méthode n°1 : L’entraînement « bi-quotidien »

Le bi-quotidien est une méthode d’entraînement qui consiste à fractionner l’entraînement en deux au cours d’une même journée. Le principal intérêt est que cela permet de réaliser des séances d’entrainements plus qualitatives. Au final, la charge d’entraînement hebdomadaire est plus élevée avec des entrainements bi-quotidiens.

En outre, cela évite de multiplier les séances longues qui ont tendance à épuiser l’organisme. Cette méthode nécessite d’avoir de la disponibilité et de la motivation. Mais ces deux aspects ne sont pas un frein majeur pour le commun des cyclosportifs qui veulent s’entraîner comme des pros lors d’un petit cycle de surcharge (stage, week-end…).

Généralement on positionne une séance « intensive » le matin (2h en incluant de l’entrainement par intervalles) et la séance d’endurance de base l’après-midi (2h sans forcer).

Méthode n°2 : Le « derrière scooter »

Pour retrouver le rythme, il est nécessaire de réaliser des séances à allure compétition. C’est un travail très qualitatif qui permet d’avoir des résultats rapides. Chez les coureurs professionnels, la méthode de prédilection est l’entraînement « derrière scooter » ou « derrière derny ». Le fait d’être abrité permet de rouler à une allure proche de la vitesse de compétition tout en emmenant un braquet conséquent à une cadence élevée. C’est une méthode très spécifique qui permet notamment de se préparer efficacement pour les contre-la-montre ou les sprints. Pour le sportif amateur, c’est une méthode intéressante pour peu que l’on ait un bon niveau de forme, et surtout un parcours sécurisé pour mettre cela en place (longues lignes droites sans circulation).

Méthode n°3 : les stages en altitude

De nombreux athlètes professionnels réalisent des stages en altitude pour bénéficier des effets bénéfiques de l’hypoxie (déficit d’apport en oxygène), et optimiser leurs performances sportives. Ce type de préparation a été extensivement étudié et utilisé depuis des décennies, aussi bien pour préparer des compétitions ayant lieu en altitude, que pour préparer des épreuves situées au niveau de la mer.

Tour de France : préparation sur le Paris-Nice pour l’équipe AG2R

Les mécanismes d’acclimatation et d’adaptation ne sont réellement efficaces que si l’exposition à l’altitude est suffisamment prolongée, OU bien si les séances d’entraînement hypoxique sont répétées.

=> La méthode classique consiste à réaliser des séjours de moyenne/longue durée à une altitude moyenne à haute (entre 1700 et 3000m). Durant ces périodes d’exposition à l’altitude, il ne faut pas chercher à s’entraîner intensivement sous peine de « se cramer ». Selon nous, il vaut mieux placer ces périodes à distance des objectifs : à l’intersaison ou en début de préparation spécifique (printemps). L’idéal serait de faire un stage de 1 semaine, tous les mois de novembre à mars. Attention à assurer des apports nutritionnels adaptés, notamment en ce qui concerne le Fer comme nous l’avons vu dans cet article intitulé Fer, fatigue et performance  !

=> La deuxième méthode consiste à réaliser des séances d’entraînement hypoxiques en laboratoire. Durant ces séances, le sportif doit réaliser des efforts à une intensité égale au seuil hypoxique (qui aura préalablement été déterminé lors d’un test d’effort), en respirant un air appauvri en oxygène (simulant ainsi une altitude donnée). Cette méthode, très récente, s’apparente au micro-stage, et semble permettre de développer des adaptations musculaires très bénéfiques. Le protocole type comprend 2 efforts de 12 à 20 minutes à altitude simulée de 3000m, à raison de 2 séances par semaine.

Pour le commun des sportifs amateurs, la réalisation de tels stages s’avère être compliquée à mettre en œuvre notamment pour des raisons de disponibilité et de logistique. Il existe cependant une méthode alternative qui permet de se préparer efficacement en vue d’un objectif, qu’il soit en altitude ou au niveau de la mer. Cette méthode consiste à réaliser un ou plusieurs petits stages d’entraînement de 2 à 3 jours à une altitude significative comprise entre 2000 et 3000m, durant lesquels on réalisera des efforts conséquents.

Les objectifs d’un tel stage sont doubles puisqu’il s’agit de bénéficier des adaptations physiologiques liées à l’exposition à une altitude élevée, et/ou de s’entraîner dans un cadre inhabituel et tonifiant. 

Méthode n°4 : La musculation 

Une étude récente, menée à la Faculté des Sciences du Sport de Caen, a mis en évidence que 2 groupes de cyclistes soumis à 2 types de programmes de musculation différents (force maximale contre force-endurance), n’obtenaient pas les même gains après 9 semaines d’entraînement (à raison de 2 séances par semaine). Ainsi, le premier groupe qui avait effectué un entraînement de type force maximale, voyait sa force maximale augmenter de 71.5% et sa puissance maximale aérobie (PMA) de 6.7% ; tandis que le second groupe, soumis à un entraînement en endurance de force, les progrès furent beaucoup plus modestes : 19.4% pour la force maximale et 3.7% pour la PMA.

Avec 9 semaines d’entraînement, le gain de force maximale est essentiellement dû à des adaptations nerveuses permettant un meilleur recrutement spatial et temporel des unités motrices musculaires. En clair, chaque groupe musculaire active un plus grand nombre de de fibres musculaires en même temps, ce qui lui permet de développer des niveaux de force supérieurs. Dans un second temps, un phénomène d’hypertrophie musculaire a permis au muscle d’être plus fort (plus le muscle est gros, plus il est fort).

En conséquence, les cyclistes, qu’ils soient pro ou non, pratiquant la musculation en salle auront deux objectifs principaux :

Méthode n°5 : L’optimisation de la récupération

En pleine phase de préparation intensive, le principal risque auquel sont exposés les athlètes est la mauvaise gestion des phases de récupération. En effet, les évènements s’enchaînent et il est fréquent d’éprouver des difficultés pour récupérer correctement d’une épreuve à l’autre. En période de compétition comme pendant le Tour de France, la problématique de la récupération est d’autant plus centrale car les coureurs disposent de  moins de 20 heures entre les étapes !

Plusieurs méthodes permettent cependant d’accélérer le processus de récupération :

Il existe bien entendu de nombreuses autres méthodes, notamment l’entraînement avec un capteur de puissance ou encore l’entraînement basé sur les nouvelles technologies comme l’aborde cet article du journal Les Echos sur le Tour de France 2017.


L’expert vous répond
« Plusieurs pros vivent dans mon périmètre, j’ai la possibilité de rouler avec eux. Est-ce judicieux ? »

Rouler avec des coureurs pros est toujours une expérience intéressante ! En particulier, si vous avez un bon niveau de forme et que les coureurs en question ne font pas de la haute intensité. Compte tenu de la différence de niveau probablement significative, ayez l’intelligence de ne pas vous obstinez à les suivre à tout prix, sous peine de vous mettre en sur-régime. Une ou deux heures avec eux de temps en temps suffira.

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Fondateur du réseau de coach WTS
www.wts.fr


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