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témoignage sportif coaching

Témoignage d’Audrey en préparation WTS pour le Trail du…

Q1- Bonjour Audrey, peux-tu te présenter en quelques lignes ?

Bonjour je me présente Audrey 33 ans, infirmière en hémodialyse à temps plein, 2 enfants  de 6 et 5 ans. Sportive depuis mon enfance, j’ai pratiqué l’athlétisme, le triathlon, et je débute le trail depuis 6 mois.

 

Q2- Depuis combien de temps es-tu conseillée par WTS ?

Depuis 2009.
 

Q3- Qu’est-ce que cela t’apporte ?

Un entrainement structuré et adapté à mon planning, à ma condition physique, à mes capacités, et concentré sur un objectif principal : celui du 46 km du Ergysport Trail du Ventoux, le 8 Mars 2020.
 
 

Q4- Tu as récemment participé au Trail de Mormoiron 24km (84), peux-tu nous raconter ta course ?

N’ayant jamais dépassé 21 km sur route, c’était un premier challenge de faire un 24 km en nature. Je suis partie tranquille. J’ai geré pendant 15 km. C’est au 18ème km qu’un coureur me dit que la 3 ème féminine était à 200m derrière moi. Mon esprit compétitif est revenu et je savais que j’avais encore pas mal d’énergie, j’ai donc fait les 5 derniers kms à fond. Des crampes aux cuisses au dernier km ne m’ont pas empêchée de finir 2ème, de mon 1er Trail de 24km.
Je suis confiante pour la suite.
 
 

Q5- Quels sont tes objectifs dans le futur ?  

Le trail me plait beaucoup. C’est un sport qui me correspond plus, car je sens que j’ai des capacités à exploiter encore en course à pied. Le futur dépendra de mon objectif principal : le 46 km du Ventoux.
Si cela se passe bien j’aimerais augmenter la distance. Et découvrir d’autres trails. J’aimerais aussi passer la barrière des 40 minutes au 10km.
 

Q6- Quelle est ta recette pour trouver l’équilibre entre tes projets sportifs, ta vie de famille, et ton activité professionnelle ?

Je pense que c’est beaucoup lié à mon caractère hyperactive ^^. Avoir des objectifs réalistes et motivants. Mon truc c’est l’organisation. Il faut être bien organisé. Mais ma priorité reste mes enfants, donc il faut être raisonnable et ne pas se mettre la pression en cherchant la performance à tout prix. 

 

Q7- Pour terminer, quels conseils donnerais-tu à une femme active comme toi, qui souhaiterait se lancer dans un défi sportif ?

Trouver un objectif motivant, savoir si cela est faisable par rapport à son emploi du temps, et croire en soi ! Et surtout pas de pression. Ca doit être un challenge personnel et non pour les autres.

 


Pour aller plus loin :

– Toutes les infos sur l’Ergysport Trail du Ventoux
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Nutrition alimentation dietetique

La nutrition pré-compétition

Nutrition pré-compétition

Dans les sports d’endurance, la nutrition en phase pré-compétitive est cruciale, car elle peut permettre à l’athlète de réaliser (ou pas) une performance.  

Rappel sur la phase d’affûtage (tapering) 

La phase d’affûtage est la période qui précède les objectifs compétitifs de la saison. C’est une phase particulièrement importante qui doit amener l’athlète à son pic de forme, grâce au phénomène de surcompensation. Au cours de cette phase, l’objectif principal est de maintenir le niveau d’entraînement, tout en diminuant fortement le niveau de fatigue. Plus le différentiel est important entre les 2 paramètres, plus le pic de forme est élevé.

A contrario, il est important d’éviter le surentraînement à l’approche d’un objectif. Un stress important (travail, famille, entraînement, et évènements indésirables) peut faire basculer dans la méforme, puis dans le sur-entraînement.

Les cas de réel de surentraînement sont assez rares. Ils sont souvent la conséquence d’une combinaison de stress psychologique et physiologique. Néanmoins, si vous ajoutez à cela un manque de sommeil et une nutrition déséquilibrée, vous augmentez très fortement les risques de tomber dans un état de fatigue prononcée avant votre objectif.

 

Principal objectif de la nutrition pré-compétition : effacer la fatigue liée à l’entraînement

Pour effacer la fatigue générée par plusieurs semaines ou plusieurs mois d’entraînement, il est crucial de mettre en œuvre un certain nombre de procédés de récupération. Certains sont classiques, certains sont plus élaborés.
Comme nous l’avons vu dans cet article dédié, les piliers de la récupération sont et seront toujours, la nutrition, l’hydratation, et le sommeil. En phase d’affûtage, il est donc fondamental de s’assurer que ces 3 facteurs soient optimisés. Outre ces aspects strictement liés à la performance, cette logique vaut aussi pour la prévention des blessures, ainsi que pour la santé à long terme.

Sur le plan nutritionnel, le régime approprié n’est pas fondamentalement différent du régime habituel des sportifs. Il se distingue toutefois de celui-ci, dans le sens où il doit être « hypo-toxiques » pour favoriser l’élimination des « toxines » et la survenue des adaptations physiologiques.

Autres objectifs principaux de la nutrition pré-compétition  :

– Aborder l’épreuve avec des réserves énergétiques maximales ;
– Assurer un équilibre en vitamines et en minéraux ;
– Prévenir les troubles digestifs.

La nutrition pré-compétition en pratique

La base de l’équilibre reste la diversité des aliments. Plus les apports alimentaires seront variés, plus la densité nutritionnelle sera élevée. Cela est gage d’apports suffisants en acides aminés essentiels, acides gras essentiels, vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Les végétaux (fruits et légumes, frais ou secs) doivent donc être au cœur de l’alimentation quotidienne du sportif en phase d’affûtage.

Outre ces aspects généraux, rappelons les bases de l’alimentation du sportif :

  • Avant l’effort, privilégiez les glucides à faible index glycémique (pomme de terre, pâtes, riz, céréales, légumes secs…) comme expliqué dans cet article produit par l’IRBMS.
  • Pendant l’effort, utilisez systématiquement une boisson énergétique. La boisson idéale doit contenir un mélange de glucose, maltodextrines et fructose, pour alimenter le muscle et le cerveau en énergie rapidement utilisable. La boisson idéale doit aussi contenir des protéines (acides aminés ramifiés) et des minéraux (sodium, magnésium notamment). En compétition, il faut tendre vers une consommation de glucides de l’ordre de 50-70g/heure, soit une concentration moyenne de 3% s’il fait très chaud, et 8% s’il fait froid. Même si la sécrétion d’insuline est normalement nulle lors d’un effort physique, il n’est pas rare de constater que certains athlètes souffrent d’hypoglycémie réactionnelle plus ou moins marquée après avoir consommé des produits à index glycémique élevé. Il s’agit souvent d’un problème d’hypersécrétion (hyperinsulinisme) ou de d’expression marqué des récepteurs à insuline. Dans un tel cas de figure, il faut privilégier des boissons plus riches en fructose (faible IG).
  • Après l’effort, utilisez une boisson de récupération apportant sucres et protéines ou consommez un repas de récupération. Un certain nombre d’adaptations nutritionnelles permettent de favoriser l’élimination des toxines en optimisant le fonctionnement de l’organisme. Un tel régime, drainant et hypotoxique, doit être adopté après chaque objectif majeur, ainsi que lors de chaque phase de récupération (après un stage d’entraînement par exemple).

Durant ces périodes, les principales recommandations qui peuvent être formulées sont :

    1. Faire une cure de probiotique pour optimiser le fonctionnement intestinal (à prendre le matin à jeun).
    2. S’hydrater avec une eau riche en sulfates qui stimule l’élimination rénale et digestive (Hépar, Contrex).
    3. Consommer à volonté fruits et légumes (frais et secs) en mettant l’accent sur les végétaux de saison et en privilégiant les produits issus de l’agriculture raisonnée ou biologique.
    4. Ne surtout pas supprimer les lipides (huiles végétales en particulier).
    5. Limiter la consommation d’aliments acidifiants : alcool, tabac, café, sodas ; viandes, charcuteries, fromages, aliments industriels (biscuits, confiseries).
    6. Faire une cure d’acides aminés ramifiés (après chaque séance), et d’acides gras essentiels oméga 3 (1 à 3 gélules le soir au diner)

Les 3 derniers jours

Jusqu’à récemment, le Régime Dissocié Scandinave (RDS) avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks énergétiques maximaux avant une compétition importante. Cette énergie (les glucides), est stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Ce régime consistait à :

1- Effectuer un effort épuisant les stocks de glycogène à j-7,
2- Adopter une alimentation très pauvre en glucides, mais riches en lipides et en protides de j-7 à j-4, puis consommer des repas hyperglucidiques (10g de glucides par kg de poids corporel, et par jour), de j-3 à j0.

Aujourd’hui, de récentes études semblent démontrer que chez un sportif entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène.

En pratique, on peut donc conseiller de :

1- Conserver ses habitudes alimentaires ;

2- Opter dès j-4 pour une ration légèrement enrichie en glucides (65 % glucides ; 20 % lipides, 15 % protides) à l’issue du dernier entraînement digne de ce nom et ce jusqu’à J-0 : augmenter de 20 à 30 % la part de féculents à chaque repas (pomme de terre, riz, semoule…etc).

3- Veiller à assurer une hydratation optimale pendant ces 3 jours : 1 à 2 litre d’eau par jour. 

4- Limiter les aliments acidifiants (viande rouges, fromages, charcuterie, alcool, sodas), ainsi qu’un apport excessif de fibres (fruits et légumes, légumes secs) ;

5- Orienter l’entraînement de j-3, j-2 et j-1 sur du repos ou de la “ récupération active ”

 

Le dernier repas

Hormis pour les épreuves de très longue durée et de basse intensité, le dernier repas avant l’épreuve sera avant tout léger et digeste. Il devra être riche en glucides (gâteau énergétique ou barres énergétique Meltonicpar exemple), apporter quelques protéines et assurer un état d’hydratation optimal. Selon la discipline pratiquée et l’importance du repas, on terminera de manger de 2 à 4 heures avant le début de l’épreuve.

Par ailleurs, on pourra boire une boisson d’attente dans les 2h qui précèdent le début de l’épreuve. Cette boisson vise à optimiser les apports en glucides à faible index glycémique en amont du départ. A tester, notamment en triathlon où il est impossible de s’alimenter pendant la natation.

 

En conclusion

La nutrition pré-compétition seule ne vous fera sans doute pas battre vos records, mais pourra annihiler tous vos espoirs de performance, si elle n’est pas optimisée ! 

 


Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Docteur en Sciences du Sport

Fondateur de WTS – The Coaching Company

Copyright © 2020 – WTS – The Coaching Company ®


Pour aller plus loin :

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Nutrition alimentation dietetique

Nutrition sportive au féminin

Nutrition de la femme sportive

Dagmar GEISELHARDT – Diététicienne DE
Triathlète Finisher ironman et EmbrunMan 
Nutitionniste au sein du réseau WTS 

Beaucoup de femmes pratiquent des sports de manière très intense et/ou exigeante, ce qui impose une grande discipline et rigueur dans leurs entraînements, mais  aussi dans l’alimentation. Nous avons abordé dans un prétendent article les spécificités de la femme sportive (Tout savoir sur la femme sportive). 
Dans cet article, écrit par notre diététicienne du sport et sportive émérite, nous allons aborder plus spécifique la nutrition de la femme sportive.

Chez la femme athlète, le fonctionnement de l’organisme et du métabolisme, est plus complexe que chez l’homme, car il faut tenir compte des cycles chronobiologiques et leurs implications hormonales, qui ne sont pas toujours faciles à gérer.

Quand on évoque la nutrition de la femme sportive, on pense immédiatement à deux choses: la santé et le poids de corps.

  • La santé dans l’assiette permet d’éviter des crampes, fringales, troubles digestifs, diminution brusque du tonus musculaire…
  • Le poids idéal ou poids de forme est celui où on réalise les meilleures performances, et où on récupère le mieux.

Une bonne alimentation permet donc d’éviter ces ennuis, et doit s’appliquer avant, pendant, et après l’effort, ce qui veut dire finalement toute l’année.

Cette hygiène permet de maintenir son poids de forme avec des très faibles variations de poids durant l’année ; et éviter ainsi de s’astreindre à des régimes draconiens pour perdre les kilos superflus arrivée à la saison des compétitions (voir Comment éviter la prise de poids hivernale).
Car ces régimes et variations de poids risquent de conduire la femme athlète vers la fameuse triade :

  • Anémie
  • Aménorrhée
  • Décalcification

Les variations hormonales de la femme provoquent souvent des symptômes bien connus, comme : fatigue, jambes lourdes, moral en berne, boulimie, insomnie, rétention d’eau, stockage de graisse à partir des lipides et glucides alimentaires.
Tous ces symptômes sont aggravés par une alimentation trop sucrée ou trop salée, et améliorés par un bon équilibre alimentaire.

 

Il est donc fort logique d’éviter tout apport lipidique inutile, ce sont les graisses qui  n’apportent  pas d’éléments indispensables à l’organisme (viande grasse, charcuterie, beurre, crème, fromage, fritures). 
En revanche il est indispensable de consommer les huiles végétales crues, en assaisonnement,  pour l’apport en acides gras essentiels : h
uile d’olive, de colza, de germe de blé, de noisettes, de noix… mais toujours 1ère pression à froid (à volonté mais min. 3 – 4 cuillères à soupe par jour ).

Les acides gras essentiels sont directement impliqués dans l’équilibre hormonal, et il ne faut pas oublier que le carburant des efforts longs sont les lipides.

Concernant les glucides, il est recommandé de faire le même tri, c’est-à-dire d’éviter les glucides qui se stockent trop facilement, comme les glucides à index glycémique élevé, à savoir : le sucre et les produits sucrés, ainsi que les boissons sucrées.

Il faudra plutôt privilégier les glucides à index glycémique bas, riches en sels minéraux et fibres, (céréales complètes, pommes de terre, légumineuses,…), ce qui permet d’éviter des grandes variations de  glycémie  tout au long de la journée.

Les variations hormonales (oestrogène/progesterone) rendent la femme plus vulnérable au maintien des stocks de sels minéraux. Il faut être particulièrement vigilente  à l’équilibre acido-basique, car c’est bien un organisme « acide » qui provoque des fuites calciques, 1ère cause des carences en calcium.

Les aliments acidifiants sont surtout le sucre, viande rouge, charcuterie, fromage et laitages de vache. Mieux vaut préférer le poisson, la volaille, les légumineuses, le soja, yaourt au soja, et surtout ajouter un légume de saison à chaque repas, car le légume a un pouvoir alcalinisant.

 

Les 2 minéraux à surveiller dans la nutrition de la femme sportive

* Magnésium

indispensable dans les réactions de contractions neuro/musculaires, et dont les carences provoquent:

  • Crampes
  • Troubes du sommeil
  • Epuisement musculaire plus vite que d’habitude

Conseils : Cuire les aliments à basse température ( à la vapeur)

=> Prévoir un légume de saison à chaque repas
=> Préférer les céréales complètes aux céréales raffinées
=> Consommer régulièrement  poisson, fruits de mer, légumes secs
=> Remplacer le goûter habituel par des fruits secs et oléagineux
=> Saupoudrer les salades et soupes de levure de bière
=> Boire des eaux riches en magnésium (contrex, hépar)

* Fer

Il  entre dans la composition de l’hémoglobine, est donc directement impliqué dans le transport de l’oxygène.
Chez la femme sportive les pertes de fer sont accrues du fait de la pratique sportive. Les pertes sont d’ordres :

  • Sudorales
  • Urinaires
  • Fécales
  • Menstruelles
  • Hémorragies digestives (ulcères)

Conseils : Saupoudrer les aliments de germe de blé, millet brun, graines germées

=> Apprendre à cuisiner les algues
=> Consommer régulièrement du soja et des légumes secs

Attention à la consommation de café et thé, qui sont des inhibiteurs de l’absorption de fer.
Pour en savoir plus vous pouvez consulter cet article initulé Fer, Fatigue et Performance 

 

Principes de base au quotidien pour la nutrition de la femme sportive

  • Cuissons à basse température (vapeur) sans matière grasse
  • Consommer du poisson et des fruits de mer plusieurs fois par semaine, même en surgelé ou en conserve
  • Abuser des légumes de saison
  • Acheter des produis de bonne qualité, de préférence bio
  • Boire des eaux riches en magnésium et calcium (contrex, hépar) entre les repas
  • Saupoudrer systématiquement les salades ou soupes de levure de bière ou germe de blé ou millet brun ou de graines germées
  • L’apport de féculents n’est pas systématique, mais doit augmenter au fur et à mesure que l’intensité de l’entraînement augmente  
  • Eviter le dessert, car tout produit sucré (y compris le  fruit) , mangé après le repas fermente dans l’estomac et produit de l’alcool
  • Prendre plutôt une bonne collation entre les repas

Ration théorique d’une journée type

Petit déjeuner

Boisson non-sucrée
Porridge au lait végétal 
ou/ Céréales non-sucrées + yaourt au soja ou lait végétal 
ou/ Pain complet bio + beurre ou confiture ou miel
ou Gâteau sport 

Déjeuner ou Dîner

Crudités ou soupe de légumes
Légumes vapeur de saison
Huile végétale 1ère pression à froid
1 portion de poisson ou volaille ou des oeufs ou tofu ou viande rouge(max. 2 fois par semaine)
1 portion de légumineuses ou pommes de terre ou céréales complètes ou pain complet

Collation

Fruits frais ou secs
Fruits oléagineux 
Yaourt au soja
Pain + chocolat noir
Pain d’épices
Biscuits bio 
Gâteau sport 

En conclusion, chaque sportive est différente, et a des besoins nutritionnels spécifiques, selon son métabolisme, ses goût, ses aversions, ses intolérences, ses horaires de travail, ses obligations familiales, et bien sur son entraînement.
Il convient donc d’apprendre à bien connaître les aliments, de se rendre compte des erreurs répétées, devenues habitudes, afin de composer les menus de façon équilibré et de qualité.


Pour aller plus loin :

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Nutrition alimentation dietetique

Prise de poids hivernale : comment l’éviter ?

Comment éviter la prise de poids hivernale ?

L’hiver est une période cruciale pour tous les athlètes sensible à la prise de poids. En effet, la relâche de l’entraînement couplée aux agapes de fin d’année, prédisposent à la mise en réserve sous forme de graisse de tout excédent calorique.

De nombreux athlètes ont tendance à faire le « yoyo » saison après saison : à la prise de poids hivernale, succèdent les tentatives pour retrouver un poids de forme toujours plus difficile à atteindre.

Alors comment éviter ce phénomène ? Comment limiter ces oscillations de poids éprouvantes, tant sur le plan physique que mental ?   

Une grande partie de la réponse repose sur la compréhension du phénomène et sur son anticipation.

Métabolisme énergétique et prise de poids

Le métabolisme comprend l’ensemble des réactions chimiques se produisant dans les cellules de l’organisme, qu’elles soient nerveuses, musculaires ou adipeuses.

Deux mécanismes antagonistes se déroulent en même temps : 

  • D’une part, le processus catabolique qui se caractérise par un ensemble de « destructions » et qui permet d’extraire de l’énergie à partir des graisses, des sucres, et des protéines stockées dans l’organisme.
  • D’autre part, le métabolisme anabolique qui est relatif au développement cellulaire. Il correspond à la synthèse d’éléments permettant le développement, la structuration, et le fonctionnement des cellules.

Le processus métabolique a un coût énergétique, exprimé en kcal ou kilojoules.

Ce besoin en énergie dépend de l’importance des différents métabolismes :

  • Le métabolisme de base qui correspond aux dépenses incompressibles pour assurer les fonctions vitales : respiration, battements cardiaques, élimination rénale. Le métabolisme de base dépend essentiellement de la génétique. Il est fonction de l’âge, du sexe, de la taille, de la masse musculaire… etc. Néanmoins certaines conditions environnementales peuvent influer sur ce paramètre (température extérieure, par exemple). Ce métabolisme est généralement compris entre 1200 et 2000 kcal par jour, selon les individus.
  • Le métabolisme de repos qui correspond aux dépenses liées aux activités de la vie quotidienne (sans entraînement) : manger, marcher, travailler, réfléchir … 
  • Le métabolisme d’entraînement qui dépend du temps et de l’intensité des activités physiques. Plus on s’entraîne intensivement, plus on dépense d’énergie !
    Ainsi, il est assez facile de doubler, tripler, voire quadrupler sa dépense énergétique quotidienne pour qui fait des efforts intenses réguliers.

De manière assez schématique, la régulation du poids et surtout de la composition corporelle est fonction des entrées et des sorties. Plus on mange et moins on se dépense, plus on prend de poids. Et inversement.

Malheureusement, nous sommes assez inégaux en terme de dépense métabolique. Certains brûlent beaucoup au repos, tandis que d’autres sont très économes et stockent très facilement le moindre excédent énergétique. 

La problématique de la période hivernale

En hiver, la charge d’entraînement diminue généralement en volume et surtout en intensité. La conséquence est une forte diminution de la dépense énergétique.
Chez les athlètes qui ont un métabolisme de base « faible », la prise de poids sous forme de masse grasse est difficile à contenir lorsque la charge entraînement est plus faible. 

Les astuces pour stabiliser son poids pendant l’hiver :

  • Baissez la température de votre logement. A 17°C vous consommez plus de calories pour vous réchauffer, qu’à 22°C. De plus, cela vous fera probablement faire des économies d’énergie !
  • Mangez et buvez froid. L’organisme va dépenser de l’énergie pour « réchauffer » les aliments à 37°c, afin de les digérer efficacement. Cela occasionne une dépense énergétique supplémentaire.

  • Maintenez un entraînement le plus régulier possible, y compris en intensité. En effet, l’entraînement intensif sollicite l’ensemble des fibres musculaires, lesquelles sont très énergivores. Il ne faut donc pas hésiter à faire travailler ses muscles durant l’hiver : musculation, yoga, pilates, home-trainer en plus de l’entraînement classique. 
  • Continuez à faire une compétition par mois (cyclo, course à pied, natation, VTT…) pour garder le rythme et dépenser des calories.
  • Mangez un peu plus « protéiné ». Le process d’utilisation des protéines présente un coût énergétique important, tout en permettant de développer la masse musculaire, forte consommatrice d’énergie.


  • Faites des dîners légers pour éviter le processus de stockage nocturne. Privilégiez les légumes et les protéines (poissons, œufs, viandes blanches). 
  • Evitez les sucres pour limiter la libération d’insuline et la lipogénèse (fabrication de graisses). En effet, l’insuline est l’hormone responsable du stockage énergétique des glucides, soit sous forme de glycogène musculaire (lorsque les réserves glycogéniques sont basses), soit sous forme de graisses en activant le processus de lipogénèse. Pour éviter ce phénomène, il est vivement recommandé de limiter la consommation de sucres « rapides » aux seules séances d’entraînements. Si vous craquez, essayer de le faire à la fin du repas (dilution avec les autres aliments), ou après une bonne séance s’entraînement. Vous trouverez plus d’information sur ce sujet dans cet article intitulé Le sucre : allié ou ennemi des sportifs ?
  • Evitez l’alcool qui apporte des calories « vides » totalement inutiles à votre organisme, et qui « encrassent » le foie.
  • Limitez-vous à un repas « chargé » par semaine. Pas plus.
  • Privilégiez les aliments à forte densité nutritionnelle, tels que les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…), les céréales complètes (bio de préférence), les fruits de mer…
Légumes secs
les légumes secs : utiles pour éviter la prise de poids
  • Faites un jour de monodiète chaque semaine pour éliminer les toxines qui « encrassent » votre organisme au niveau rénal et hépatique. Les jours en question, ne manger que des pommes, du raisin ou du riz complet. Bien s’hydrater en parallèle. 
  • Adoptez une alimentation équilibrée en suivant les 10 conseils pour mieux manger de Camille Pic du blog Mange Tes Légumes

 

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur de WTS 


L’expert vous répond

« On me dit qu’il faut manger moins de sucre pour éviter la prise de poids, je pensais qu’il fallait réduire la consommation d’aliments gras. Qu’en est-il ? »

La masse grasse est un tissu très modulable. En effet, la quantité de masse grasse dépend d’une part du métabolisme énergétique (les sorties), mais aussi des apports nutritionnels (les entrées).
Concernant ce dernier point, il clairement démontré que la consommation inappropriée d’aliments glucidiques à index glycémique élevé, entraine une élévation de la glycémie très importante, qui génère une forte sécrétion d’insuline par le pancréas. Or l’insuline est l’hormone du stockage !
Pour maigrir, il faut donc réduire en priorité la consommation de glucides (alcools, sodas, biscuits, céréales, fruits, … etc). Si l’objectif est de maigrir de manière conséquente, il faut même envisager de consommer une alimentation sans glucide les jours de repos. 
En parallèle , il est recommandé de surveiller sa consommation de lipides, en particulier les graisses dites « cachées » que l’on retrouve dans les fromages, la charcuterie, la viande…


Pour aller plus loin

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– Consultez le dossier élaboré par Décathlon 
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blog du coaching sportif

Comment s’entrainer quand on manque de temps ?

Temps : 5 conseils pour s’entraîner efficacement 

Jean-Baptiste WIROTH
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS (www.wts.fr)
[E-mail]

Le manque de temps pour s’entraîner est une vraie problématique pour les adeptes de triathlon. Entre le travail, les enfants, et la météo défavorable ce n’est pas simple.

Pour toutes ces raisons, il est assez compliqué de faire un gros volume d’entraînement, en particulier à l’intersaison où il fait nuit très tôt. La seule solution est donc de s’entraîner vite et bien : privilégier la qualité, à la quantité … S’entrainer efficacement en quelque sorte !

L’idée de départ consiste à mieux structurer son entraînement afin de ne pas gaspiller ni son temps, ni son énergie.

Voici quelques suggestions :

1- Bloquer les créneaux dans son agenda

La plupart des sportifs que j’entraîne, ont maintenant pris l’habitude d’organiser leur entraînement de manière prioritaire. Cela tourne autour du programme d’entraînement que je leur fournis. Une fois le programme sportif établi en fonction de leur disponibilité et de leurs objectifs, ils peuvent planifier les activités professionnelles, familiales et sociales. Bien entendu, il faut être très discipliné pour respecter l’agenda prévu.

Prenons deux exemples :

– Votre conjoint et vos enfants sont de sortie un samedi après-midi, profitez en pour caler une grosse séance plutôt que de la faire le dimanche matin alors que tout le monde vous attend pour le déjeuner.
– Essayez de caler vos semaines de déplacement professionnels ou vos vacances familiales sur des périodes de récupération ou d’entraînement léger ; plutôt que d’essayer de faire rentrer des séances d’entraînement dans un agenda déjà dense.

2 – Etablir une « routine d’entraînement » 

Lorsque l’on manque de temps pour faire un entraînement volumineux, alors il est impératif d’établir une routine que l’on répète semaine après semaine.

Exemple de routine

Lundi : Natation technique le matin tôt (45min)
Mardi : Yoga ou Pilates à midi (1h)
Mercredi : Vélo intensif sur home-trainer (1h)
Jeudi : Course à pied le matin tôt à jeun (1h)
Vendredi : repos
Samedi : enchainement natation/vélo sur home-trainer (1h30)
Dimanche : enchainement vélo en extérieur / course à pied (1h30)
Total : 6h45

3- S’entraîner le matin tôt

Lorsque l’on a une activité professionnelle prenante, il peut être très délicat de partir tôt du bureau pour aller s’entraîner. A l’inverse le matin de bonne heure, c’est assez transparent pour tout le monde que ce soit pour la famille ou les collègues de travail. Habituez-vous à vous entraîner très tôt !

Tôt le matin
S’entraîner tôt le matin, une bonne manière de trouver du temps !

La bonne nouvelle, c’est que les séances réalisées le matin à jeun apportent 3 bénéfices principaux :
– Cela vous prépare aux départ des courses longue distance,
– Cela vous oblige à vous coucher plus tôt afin d’être en phase avec les cycles de sommeil vraiment réparateurs (les heures avant minuit)
– Cela vous permet d’optimiser votre lipolyse (l’utilisation des graisses) en bénéficiant d’un état physiologique matinal où votre glycémie est basse et votre taux de cortisol naturellement élevé.

 

4- Allez travailler à vélo! 

Vélotaf
Allez au travail à vélo : l’une des meilleurs option pour s’entraîner quand on manque de temps.

Le « vélotaf » permet d’améliorer son endurance sans perdre de temps dans les transports. C’est excellent pour établir de solides bases foncières, et c’est parfait pour votre bilan carbone et la planète !

Aller à son travail à vélo présente l’immense avantage de consacrer le temps à circuler en voiture ou en transport en commun, …à l’entraînement vélo. C’est donc un excellent moyen de faire de l’endurance de base et de consolider ses fondations de condition physique.

Vélotaf
Travailler avec son vélo : l’autre des meilleures options pour s’entraîner quand on manque de temps.



Le seul inconvénient est d’ordre logistique. Il faut pouvoir prendre une douche, et stocker son vélo dans un garage sécurisé une fois arrivé à son travail. La possibilité d’emprunter des pistes cyclables est un plus en terme de sécurité. Quoi qu’il en soit, optimisez votre visibilité avec des lampes, un gilet réfléchissant… etc. Si les conditions sont réunies, vous pouvez débuter par un aller-retour par semaine puis augmenter la fréquence en fonction de la météo ou de votre forme.

 

5- Utilisez un vélo d’intérieur pour votre entraînement cyclisme

Les avantages du vélo d’intérieur sont multiples lorsque l’on manque de temps : pas de perte de temps pour s’équiper et s’habiller, pas de bouchons ou feux rouges, pas de crevaison, et pas de descente en roue-libre (qui n’apporte rien en terme de progression).

Home-Trainer
Le home-trainer, une bonne manière d’optimiser son temps !

Voici quelques exemples de séances à faire sur home-trainer :

Séance n°1 : Vélo + Gainage

Le gainage vise en améliorer la force du tronc entre le bassin et les épaules : muscles de la ceinture abdominale, du rachis et du bassin. Ces muscles ont un rôle essentiel dans le maintien de la posture et dans le transfert des forces entre le tronc et les jambes, ce qui s’avère être fondamental en cyclisme. 

Séance type : 

Nous avons retenu 3 exercices de base qui peuvent être pratiqués à tout moment sans matériel particulier :

– Exercice 1 – Le Sphinx (ou planche) : c’est un exercice statique, incontournable pour renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Il contribue aussi à tonifier les muscles de l’épaule et de la hanche.
Position : en appui sur les pointes de pied et les avant-bras, maintenir le corps horizontal (bien aligné) avec la tête relevée. 
En pratique : Démarrer par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance. Plus on éloigne les appuis (coudes et pointes de pied), plus l’exercice est difficile. Penser à respirer régulièrement pendant l’exercice en creusant le ventre à l’expiration et en relâchant le ventre à l’inspiration.

– Exercice 2 – Le squat : Le squat est un exercice dynamique qui consiste à faire des flexions en maintenant le dos bien plat, les talons plaqués au sol et regard a l’horizontal. A l’inverse, il ne faut surtout pas arrondir le dos et courber l’échine.
Le squat peut se faire à poids de corps ou avec une charge additionnelle (barre sur les épaules ou kettelebell). 

En pratique : Démarrer par des séries de 10 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Penser à expirer à chaque remontée.

– Exercices 3 – Les Pompes : Les pompes sont des exercices dynamiques qui consistent à relever le corps grâce à l’extension des bras. Les pompes sollicitent les bras, les épaules, les muscles du rachis, et les muscles de la hanche.

En pratique : Démarrer par des séries de 8 répétitions, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions séance après séance. Plus on élève les pieds par rapport au niveau des mains, plus l’exercice est difficile. Plus on pousse fort, plus le muscle travaille en puissance (force ET vitesse). Penser à expirer à chaque poussée (en creusant le ventre).

Séance type : 

  • Echauffement : 15 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm
  • Exercice :  descendre du vélo et faire les 3 exercices préconisés ci-dessus sans pause ; 30 sec sphinx, puis 10 squats, puis 10 pompes. Faire 2 à 4 circuits, idéalement le matin à jeun. Entre chaque circuit, remonter sur le vélo, pédaler 2 minutes en  récupération active sur le petit plateau.
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Séance n°2 : Les sprints « départ arrêté »

Les sprints « départ arrêté » consistent à réaliser des phases de pédalages maximales de 10 à 15 secondes en partant à l’arrêt (ou à très basse vitesse si vous êtes sur la route), avec un braquet maximal (50×13 par exemple).

L’intérêt de cet exercice est triple :
1- Il permet d’améliorer la force maximale de manière très spécifique, permettant ainsi d’améliorer la puissance maximale ;
2- Il a été montré que ce type d’entraînement pouvait contribuer à l’amélioration de la consommation maximale d’oxygène (la fameuse VO2max) ;
3- Le travail à haute intensité contribue à améliorer la technique de pédalage, en activant à la fois les extenseurs de la jambe mais aussi les fléchisseurs.

Séance type : 

  • Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm.
  • Exercice : faire 5 à 10 fois (10 secondes sprint maximal en débutant à l’arrêt et en restant sur le 50×13). Prendre 1minute et 50 secondes de récupération active sur le petit plateau entre chaque sprint.
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base.

Objectif : produire un maximum de puissance lors des sprints (entre 500 et 1000 watts) ou augmenter le nombre de répétition séance après séance (5 sprints lors de la 1ère  séance, puis 10 à la 2nde séance, puis 15 à la 3ème séance… etc), ou encore réduire la durée de la récupération inter-sprints (1 minute50 lors de la première séance, pour passer à 1 minute20 lors de la 2ème séance, puis 50secondes à la 3ème séance, etc ..).

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Le home-trainer, une bonne manière d’optimiser son temps !

Séance n°3 : Le travail intermittent court

Cela consiste à alterner des efforts à haute intensité (puissance comprise entre 100 et 110% de PMA), avec des phases de récupération active à basse intensité (50% de PMA). Ce type d’entraînement est probablement la meilleure manière de monter dans les tours au niveau cardiaque, car il optimise la puissance de la pompe par augmentation du débit d’éjection systolique.  Le travail intermittent court à haute intensité, est donc la méthode de référence pour améliorer votre cylindrée ! 
Compte-tenu de l’intensité du travail et de la brièveté des phase de récupération, le travail sur home-trainer est idéal.

Séance type : 

  • Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm
  • Exercice : faire 10 à 20 fois (15 secondes accélération en vélocité à 90-110 à rpm 50×13). Prendre 15 secondes de récupération active à 50% de PMA entre chaque accélération
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Objectif : Augmenter le nombre de répétition séance après séance (10 accélérations lors de la 1ère  séance, puis 15 à la 2nde séance, puis 20 à la 3ème séance… etc). Vous pouvez aussi augmenter la durée des efforts en faisant du 20/20, du 30/30, voire du 40/40 si vous êtes déjà bien en forme. 

Séance n°4 : Le travail en force/vélocité

Le fait d’alterner les phases de pédalage en force avec les phases de pédalage en vélocité, permet d’améliorer son endurance de force et sa technique de pédalage.

L’endurance de force concerne donc les fibres musculaires dites « lentes ». Ce sont ces fibres qui permettent de rouler longtemps et vite. 

Avoir une bonne technique de pédalage permet d’économiser de l’énergie par un meilleur rendement. Au final cela contribue à améliorer l’endurance.

Séance type : 

  • Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm
  • Exercice : faire 5 fois (1 minute en force sur le 50×13 avec une cadence de 50 rpm / 1 minute en vélocité sur le 36×15 à 100-110 à rpm). Rester en endurance (en totale aisance respiratoire) ! Il ne faut pas chercher à développer des watts ou à faire monter la fréquence cardiaque 
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Objectif : augmenter le nombre de répétition séance après séance ou la durée des phases d’efforts en force ou en vélocité (1 minute la 1ère  séance, puis 2 minutes à la 2ème séance, puis 3 minutes à la 3ème séance… etc). 

Séance n°5 : Le multi-enchainement musculation / home trainer 

L’intérêt principal du home-trainer est de faire des séances qualitatives. En hiver, dans un souci de préparation physique générale, il est intéressant de coupler pédalage sur le vélo et renforcement musculaire hors du vélo. 

Ce type de séance permet de réaliser un travail général, extrêmement profitable, sans s’ennuyer. La durée d’une telle séance est d’environ 1h.

Séance type : 

  • Echauffement : 30 minutes en endurance avec cadence > 80 rpm
  • Exercice : réalisez 3 à 4 circuits incluant (10 pompes / 10 squat / 30secondes sphinx / 5 minutes vélo en récupération active en endurance). 
  • Décontraction : 15 minutes en endurance de base

Objectif : Augmenter le nombre de circuits séance après séance 

 

Qui est WTS – The Coaching Company ?

Depuis 2002, nous accompagnons et conseillons des centaines de sportifs d’endurance chaque saison. 
Nos 2 principales valeurs ajoutées sont notre expertise et notre proximité, via notre réseau de spécialiste de l’entraînement. 

Plus d’informations sur www.wts.fr

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