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Vendée Globe 2024 : Alexia Barrier avec WTS –…

Tout juste arrivée aux Sables d’Olonne après 111 jours de course sur le Vendée Globe 2020, la navigatrice azuréenne Alexia Barrier s’est lancé le défi de participer à son deuxième Vendée Globe en 2024.

Dans le cadre de cette préparation, Alexia Barrier a fait appel à WTS pour l’accompagner dans sa préparation physique et nutritionnelle, en vue de cet objectif.


Après deux mois de récupération et de soins, l’entraînement sérieux a repris, afin de préparer au mieux la Transat Jacques Vabre en novembre 2021, puis La Route du Rhum fin 2022.

Dans le cadre de sa préparation générale, Alexia va participer à une course cycliste de 300km entre Mandelieu-la-Napoule et le Mont Ventoux, au mois de juillet (« la Race Across France »).

Son programme d’entraînement du second semestre sera en partie déterminé par les divers tests qu’Alexia doit réaliser en juin.

 

L’avis d’Alexia Barrier 

“De retour de mon premier Vendée Globe j’ai immédiatement regardé la ligne de départ de mon prochain tour du monde en solitaire comme mon prochain objectif sportif. Pour m’y préparer il me fallait m’associer à une équipe solide pour envisager ma préparation avec sérieux. Nous avons un objectif de performance fort. J’ai fait appel à WTS pour me préparer à ce challenge hors du commun.”

Arrivée Vendée Globe
Alexia Barrier à l’arrivée du Vendée Globe 2020

 

L’Avis de Jean-Baptiste Wiroth, fondateur de WTS 


Le Vendée Globe avec Alexia, c’est un rêve !  C’est l’objectif d’Ultra Endurance ultime. 

L’ultra est une discipline en plein essor actuellement, que ce soit en course à pied, en vélo, ou en voile. Aussi, c’est formidable de pouvoir accompagner Alexia dans ce projet.
Au-delà de l’aspect purement sportif, c’est un magnifique challenge qui colle aux valeurs de WTS ; à savoir la protection de la planète et des océans, et l’inclusion des femmes par le sport.

Nous sommes heureux et motivés à l’idée d’accompagner l’immense championne qu’est Alexia, dans cette préparation de 4 ans. 

Notre objectif : l’aider à structurer sa préparation sportive et nutritionnelle en vue du Vendée Globe 2024.” 

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A propos d’Alexia Barrier, Navigatrice

Née le 26 novembre 1979, Alexia Barrier est une navigatrice et skippeuse professionnelle. Passionnée de voile depuis le plus jeune âge, elle encadre des stagiaires en école de voile depuis l’âge de 15 ans. Aujourd’hui skippeuse professionnelle, Alexia Barrier se lance en 2020 dans son premier Vendée Globe, un tour du monde à la voile, en solitaire, et sans assistance.

https://www.alexiasailingteam.com

 

A propos de WTS – The Coaching Company

Expertise et Proximité, c’est toute la philosophie de WTS – The Coaching Company qui est résumée en 2 mots !

Depuis 2002, WTS est le leader dans le coaching des sportifs d’endurance, notamment grâce à un réseau de 20 coachs experts, et à une méthodologie innovante d’entraînement à distance.

Avec de nombreux chefs d’entreprise dans ses clients, WTS a progressivement élargi son champ d’action en développant des services pour les entreprises. Ainsi, depuis 2010, WTS met en place des programmes sport-santé,  et/ou de  team-building, permettant de transférer les valeurs du sport au monde de l’entreprise. 

Parmis nos clients « Sportifs »  :  Nathalie Simon (journaliste), Paul Belmondo (ancien pilote F1), Thierry Boutsen (ancien pilote F1), Fabien Barel (3x champion du monde de VTT), ou Rachid Elmorabity (6x vainqueur du Marathon des Sables) … ainsi que de très nombreux amateurs, qui nous font confiance pour leur coaching sportif.

Parmi nos clients « Entreprise » : HSBC, Laboratoires Equilibre Attitude, Aéroport de Paris, Sisyphe, Antaris, Gesec, Suisscourtage – Groupe Pastor (Monaco)…

………….Nos sites :


Pour aller plus loin :


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Rouler de nuit en Ultra Cyclisme

En préambule il faut situer le contexte de cet article : les évènements d’ultra cyclisme se multiplient actuellement comme la Transcontinental, les Bikingman, la Race Across France, l’Atlas Mountain Race, Les 7 majeurs… ou encore le Challenge Nice Mont Ventoux XTREM organisé pour WTS) avec comme particularité les phases de roulage de nuit.    Aussi, voyons comment  rouler à vélo de nuit sur des distances relativement longues, très souvent en dehors de toute agglomération, le tout sans trop alourdir votre monture. Voici les conseils de notre expert de l’ultra-cyclisme, Francis DUJARDIN

Voir et être vu la nuit

Ce sont les deux postulats de départ auxquels il faut répondre. Deux situations qui sont différentes sur le plan des moyens à mettre en œuvre pour rouler en sécurité.

Être vu la nuit ! 

  • Suppose une tenue qui se voit de nuit, un gilet réfléchissant, et des bandes réfléchissantes bien placées sur les vêtements. Le bas des jambes est un emplacement judicieux parce que ces membres bougent lors du pédalage.
  • Un éclairage arrière clignotant sera aussi plus remarquable qu’un fixe ; en outre il permettra une durée plus longue du temps de fonctionnement. Cet éclairage doit avoir un très large rayon de diffusion afin d’être vu de derrière comme de côté. Certains multiplient aussi les points d’éclairage ; en cas de panne au moins un reste en service, mais il faut veiller à recharger deux appareils au lieu d’un. Dans tous les cas un appareil puissant est très conseillé. Evitez les petites lampes non-étanches qui sont davantage destinées à des usages urbains sur des durées plus courtes.
  • L’éclairage ‘avant’ sert aussi à être vu, mais il contribue davantage à vous permettre de voir.
  • Pour des raisons de sécurité, pensez aussi à laisser l’éclairage ‘arrière’ en mode clignotant de jour. Hélas certains usagers de la route ne voient pas toujours les vélos à temps.

 

Voir la nuit…

  • C’est évidemment l’éclairage avant qui le permet, mais pas uniquement. Il est aussi utile d’avoir un éclairage sur votre casque. Il éclaire ce que vous regardez. Il sera utile pour vous déplacer sans le vélo, ou pour des interventions mécaniques sur celui-ci, crevaisons, petites réparations…
  •  Pour l’éclairage ‘avant’ du vélo, une puissance minimale de 1000 lumens me semble une limite en-deçà de laquelle votre sécurité n’est pas assurée. En effet, les petits obstacles de la route sont les plus dangereux. Les trous, les plaques d’égouts saillantes, les déformations brutales du revêtement quand ils sont abordés à une vitesse relativement importante, et surtout découverts trop tard, parce que vous n’avez pas un éclairage suffisant, s’avèrent être à l’origine de chutes souvent graves parce qu’elles sont totalement inattendues.
  • Actuellement, les fabricants proposent des appareils qui dépassent souvent les 1000 lumens ; ils sont équipés de leds qui consomment peu et sont beaucoup plus fiables que des lampes ordinaires. Un appareil équipé de plusieurs leds est préférable, il permettra un champ de vision plus large.
  • Sur le casque, un appareil équipé d’une seule led sera plus léger et tout à fait suffisant. Il permet d’éclairer là où votre regard se porte, ce qui peut être parfois différent de ce que votre vélo éclaire.

Ces appareils fonctionnent à l’électricité une énergie qu’il faut soit fabriquer en temps réel, à la demande, soit stocker dans des batteries qui demandent une recharge plus ou moins fréquente.

Si l’on ajoute un téléphone portable, et un GPS qui composent également très souvent la panoplie du rider, cela fait au final plusieurs appareils qui dépendent de cette énergie pour fonctionner.

Deux types d’éclairages arrière : celui de gauche de petite taille propose un champ réduit, il doit être multiplié sur le vélo. Celui de droite propose un large champ d’éclairage.

Deux solutions parfois complémentaires l’une de l’autre sont applicables :

  • La dynamo dans le moyeu avant. Il faudra faire rayonner une roue spéciale ave ce type de moyeu dynamo (SON, Shimano…). Le coût n’est pas minime, souvent plusieurs centaines d’euros (300 à 400€). Le surpoids non plus, compter 400 à plus de 650grs pour certaines dynamos, ajoutez aussi un petit frein à la propulsion ; il faut bien fabriquer cette énergie, et dans ce cas c’est la vôtre qui servira, sauf quand la route descend.
    • Avantages: pas de dépendances à d’éventuels points de recharges, et cela peut avoir une grande importance si vous êtes dans des endroits où la recharge est impossible, l’autonomie énergétique s’avère alors obligatoire. 
    • Il faudra néanmoins veiller à ce que la recharge soit suffisante, ne pas rouler de nuit trop longtemps. En effet la recharge dépend de la vitesse à laquelle vous roulez. En général ces appareils permettent une recharge d’environ 60% à au moins 15 KM/H, mais dans certaines montées vous pouvez être à moins de 15 KM/H, la recharge sera alors inférieure à ce niveau. Dans les descentes, pour éviter la destruction des appareils alimentés la charge est évidement régulée, et donc ne dépassera jamais des valeurs fixées, et ce quelle que soit votre vitesse. Cette régulation s’avère être un facteur qu’il faut absolument prendre en compte. Le temps de roulage de nuit devra donc rester au moins inférieur à la moitié du temps de roulage de jour pour avoir une marge de sécurité, d’autant que même de jour votre GPS et votre smartphone consomme encore de l’électricité.
    • Une solution complémentaire consiste à mettre une batterie en tampon, mais cela occasionne un surpoids d’environ 300 g avec cette batterie d’appoint.

 

Deux types d’éclairage ‘avant’ : à gauche pour le casque mono led, de 600 lumens, à droite trois leds pour 1300 lumens. Ces appareils proposent plusieurs modes de fonctionnement, fixe, clignotant, plus ou moins fort.

  • Les batteries d’appoint, appelées aussi « power Bank ». Il existe actuellement des appareils d’une puissance relativement importante, environ 50000 mAh. Avec cette puissance vous pouvez recharger plusieurs fois un éclairage de 13000 lumens, ou GPS et smartphone. Pour vous donner un ordre de grandeur, ce niveau de puissance permet de faire 3 recharges d’un Mac Book Pro. Mais pour recharger correctement ces batteries il faut un chargeur et une source externe, comptez environ 6 heures pour une charge complète avec le chargeur fourni. Cet accu permet de recharger votre éclairage, le smartphone et le GPS avec les câbles correspondants (USB, micro, voire mini USB). Le surpoids est d’environ 300grs, ajoutez 120grs pour le chargeur. Choisissez un chargeur dont le débit est suffisant, sinon vous allez devoir vous arrêter très longtemps. A titre d’exemple pour recharger un power Bank de 50000mAh en 6heures, il faut un chargeur d’une puissance 2 watts.

A gauche un power Bank de 50000mAh, à droite 10000mah. Ils sont équipés de prises USB et mini USB.

Conclusion

Le choix de la solution va dépendre de deux facteurs principaux : 

  1. Vous ne disposez pas d’une source de recharge sur tout le parcours, ou vous jouez le chrono, et vous ne souhaitez pas vous arrêter plusieurs heures. Dans ces cas, prenez la solution dynamo. Vous pouvez éventuellement ajouter une batterie d’appoint, qui sera d’une puissance de 10000 à 20000mah, inutile de mettre plus puissant, vous ne parviendrez pas à la recharger avec la dynamo. Et n’oubliez pas de bien répartir votre temps de roulage entre le jour et la nuit.
  2. Vous pouvez vous arrêter plusieurs heures et vous disposez de points de recharge. Dans ce cas, optez pour la batterie de 50000mAh et le chargeur. Le coût total est d’environ 100€ pour ces deux appareils. De la même manière, vous devrez limiter votre temps de roulage nocturne, aidez-vous des indicateurs de charge dont ces batteries sont équipées.

Ce qu’il faut savoir :

  • Les batteries que vous pouvez utilisez sont de type Lithium-ion. La durée de vie de ces appareils est limitée à un nombre de cycles définis par la construction. Mais il s’agit de cycles de recharge complets. Si par exemple ce nombre est de 5000 cycles complets, cela signifie que si vous faites des cycles incomplets, vous aurez d’autant plus de recharges (cycles incomplets) possibles que vous aurez fractionné ces cycles complets. Donc le fait de ne pas recharger complétement la batterie, ne joue pas sur sa longévité, contrairement à ce que certains affirment. Cela peut donc vous autoriser à vous arrêter peu de temps pour recharger partiellement.
  • Batteries recyclables, oui à condition de la mettre dans le bon tri. Ce recyclage coute cher certes, il est assez complexe, mais possible.

 

Quid des panneaux solaires :

  • Une dernière solution de production d’électricité dont je n’ai pas fait état. Il existe des panneaux photovoltaïques souples de petite taille adaptés au dos d’un sac. D’autres panneaux sont possibles, mais la taille le poids et le coût sont trop importants. Notre postulat de départ est « Rouler de nuit », sans non plus trop alourdir la monture. A partir de cela, vous pouvez écarter cette solution. Les panneaux souples de petite taille permettent la recharge d’un smartphone, ou une petite lampe, dont la puissance n’a rien de commun avec celle d’un éclairage de 1200 lumens. Avec cette solution la recharge de tous vos appareils n’est pas assurée. Les panneaux de plus grande taille ne sont pas imaginables dans notre cas.

Sac à dos équipé d’un panneau solaire souple


Pour aller plus loin sur la thématique de l’ultra cyclisme :
– Lire l’article “Cyclisme ultra distance : secrets de préparation” 
– Retrouvez le témoignage de Camille Pic suite à sa Race Across France 
– Retrouvez le témoignage d’Alexandre Bourgeonnier suite à sa Transcontinental Race 
– Lire le compte rendu de la traversée du Lesotho par The Bicyling Family 
Contactez un coach WTS pour préparer votre prochain objectif d’ultra cyclisme !

 

cycling_wts-coaching_HIIT-method Entrainement-Coaching

Le HIIT : une méthode d’entraînement particulièrement efficace !

HIIT est l’acronyme de High Intensive Interval Training. C’est une méthode d’entraînement qui va chercher des intervalles de travail (puissance en vélo et vitesse en course à pied) très élevés. En HIIT, on travaille dans la zone “anaérobique”, au-delà du seuil mais en restant en dessous de la PMA. A ne pas confondre avec le travail de sprint, comme nous l’explique Cyril Schmidt dans cet article.

Les avantages de l’entraînement HIIT

1- Le gain de temps

L’entraînement à haute intensité provoque des adaptations identiques au travail aérobie, mais en moins de temps d’entrainement.  Selon certaines études, l’entrainement en HIIT apporte les mêmes bénéfices qu’un entrainement en endurance plus volumineux…pratique lorsque l’on a un emploi du temps chargé, ou que l’on manque de motivation.

Les bienfaits sont de plusieurs nature :

Augmentation de la VO2max ;

Amélioration sur le plan neuromusculaire, par le travail sur la filière anaérobie ;

Amélioration de la force musculaire compte tenu des efforts musculaires intenses. Cette amélioration reste la plus faible, mais elle est néanmoins présente.

2- L’ « effet » BOOMERANG

Le HIIT permet de brûler des calories et de la masse grasse, non seulement pendant l’effort mais aussi après. Lorsque l’on fait du renforcement musculaire associé à une fréquence cardiaque élevée, on constate une perte de masse graisseuse. Cet effet boomerang peut durer jusqu’à 48h après la séance… ! D’autre part, plus vous êtes musclé(e), plus vous consommez d’énergie au repos.

Contrairement à ce que certains affirment, ce n’est pas le travail en aérobie à un régime moyen à bas, pendant de longues heures qui permet de consommer un maximum de calories et de mobiliser les graisses de manière efficace. Raisonner ainsi, c’est mal connaitre la physiologie ; si l’on s’en tient à ce qui est consommé durant l’exercice cette affirmation est juste, mais compte tenu de la persistance de consommation des graisses pendant la phase de récupération post-exercice, c’est faux.

3- Le mental en plus

Le cyclisme, la course à pied, le trail, et bien d’autres sports, sont des disciplines qui demandent souvent un mental fort, et aussi parfois une très forte concentration lors de phases courtes où l’efficacité du geste et/ou sa rapidité, sont des facteurs de réussite. L’entraînement en haute intensité est très exigeant physiquement et mentalement. Arriver à bout d’une séance peut être gratifiant. S’entraîner dur, forge un mental de champion(ne). Vous serez prêt(e) à affronter le quotidien ou à performer lors des épreuves sportives.

Si le HIIT est si efficace, c’est surtout parce qu’il permet d’accumuler un volume important d’effort à intensité élevée sans nécessairement s’accompagner d’une grande fatigue, ceci grâce aux périodes de récupération suivant chaque fraction d’effort. Les chercheurs qui ont effectué des travaux sur ce type d’entrainement, se sont aperçus que sur des entraînements relativement courts, les bénéfices étaient bel et bien au rendez-vous. De façon très étonnante, les travaux de Gibala(1) ont montré que cette technique d’entraînement permettait d’améliorer la performance “aérobie”, de manière identique à des séances plus longues à intensité moyenne. Au final, le sportif gagne du temps et récupère plus rapidement.

 

Comment construire une séance HIIT ?

Dans les faits, ce type de séance est relativement simple à conduire ; en effet les phases d’intensité sont courtes de 10 à 30 secondes, rarement plus. Ces phases d’intensité requièrent avant tout, une forte concentration de la part du sportif.
Les phases de “récupération active” sont relativement longues, entre 2’30 et 3’30. Elles s’effectuent sur un régime moyen (zone de puissance I3 au maximum).  Cela fait donc au total des blocs de 3′ qu’il faudra répéter un certain nombre de fois.

Voici trois exemples de séances

  • 10 fois : 10 secondes de sprint, cadence et braquet au maximum possible, suivi de 2’50 récupération active à I3 bas
  • 8 fois : 15 secondes de sprint, soit une accélération franche et constante commencée sur un braquet élevé (exemple 50X14), suivi de 2’45 de récupération active à I3 bas.
  • 6 fois : 30 secondes de sprint, soit un sprint progressif démarré assis pendant 15 secondes, puis de plus en plus vite et en danseuse, suivi de 2’30 de récupération active à I3 moyen.
  • D’autres séances sont disponibles dans cet article de Bicycling, ou dans notre article N°1 : Home-Trainer : 11 séances pour progresser à vélo

cycling_wts-coaching_HIIT-method

Comment faire simplement ?

Les phases d’intensité de 10 ou 15 secondes demandent un effort maximal. Dans ces deux cas, la prise de repères pendant l’exercice (puissance, vitesse) est assez difficile, et même non indispensable. Il s’agira plutôt de vérifier post-exercice les valeurs atteintes.

Dans le cas de phases d’intensités plus longues (30″ et ++), le protocole proposé permet de gérer de manière efficace ce type de durée. Sur ces phases longues, il faudra éviter de partir trop fort et de régresser à la fin des 30″. Une diminution de plus de 20% (puissance ou vitesse) du niveau maximal atteint n’est pas satisfaisant.

Pour connaitre les niveaux atteints en cyclisme, l’utilisation d’un capteur de puissance est la meilleure solution. Pour celles et ceux qui n’en ont pas, l’utilisation d’un compteur de vitesse est possible. Le paramètre vitesse sera un moyen certes moins précis, mais suffisant pour vérifier les valeurs atteintes au cours d’un exercice, et les progrès réalisés au fil des séances.

Quelle intensité lors des phases de récupération?
– Si vous avez un capteur de puissance, maintenez-vous sur le bas de zone I3 ;
– Sinon faites aux sensations, l’effort de pédalage doit être faible, sans être minimal ;
– Surveillez votre FC, elle ne doit pas descendre de plus de 15 puls après chaque phase d’intensité. Cette dernière méthode est moins précise, mais elle permet de conduire très correctement une séance.

Voici un graphique qui montre les courbes de puissance en rouge, et la dérive de FC en gris. Dans cet exemple le sujet n’a pas atteint sa FC max, il a atteint le bas de sa zone cardio I5.


HIIT-PMA-WTS_coaching

 

Il faut faire en sorte de ne jamais atteindre votre FC max avant la fin du nombre de répétitions prévus. Sinon l’exercice est trop difficile pour vous. Il faudra alors diminuer le nombre de répétitions.

Comment progresser avec le HIIT ?

Dans tous les cas, je conseille de pratiquer les trois exemples que je propose. Les durées sont différentes et permettent ainsi de travailler différents paramètres. Une constante indispensable dans tout entraînement.

Une méthode simple consiste à faire varier le nombre de répétitions, avec un minimum de 6 au départ. En deça de cette valeur, l’impact est faible.

Vous le constaterez je ne donne pas de maximum, vous allez le trouver seul. En effet, dès que l’intensité régresse trop (+ de 20% du max atteint), la concentration va également beaucoup diminuer, il faudra stopper l’exercice ; idem si vous atteignez votre FC max.

Comment reproduire ce type de séance HIIT ?

Je resterais au départ sur une séance hebdomadaire.

Pour en faire plus, tout va dépendre de votre niveau de départ (Êtes-vous êtes déjà habitué à des séances en intervalles?) ; la période de la saison va également influer sur le type de travail et la répartition des séances. A ce stade le coach est indispensable, car si ce type de séance est bénéfique quand il est réalisé dans de bonnes conditions et aux bons moments, l’inverse est également vrai, il peut vous faire régresser si la dose est trop forte ou s’il n’est pas réalisé à la bonne période.

Quel échauffement avant une séance HIIT ?

Les séances HIIT sont très intenses aussi pour les réaliser dans de bonnes conditions, il convient de prendre le temps de bien s’échauffer. 
Quelques repères :
– Avant une séance de cyclisme HIIT en intérieur : 15 à 20′ de pédalage à basse intensité (zone i1-i2) 
– Avant une séance de cyclisme HIIT en extérieur : 20 à 30′ de pédalage à basse intensité (zone i1-i2)  
– Avant une séance de course à pied HIIT en extérieur : mobilisations musculo-articulaires puis 20 à 30′ de footing à basse intensité (zone i1-i2)  en incluant idéalement des éducatifs (montées de genoux, talon-fesses…)
– Avant une séance de natation HIIT : mobilisations musculo-articulaires puis 15-20′ de nage à basse intensité

(1) Référence :

https://www.researchgate.net/publication/260269312_Is_high-intensity_interval_training_a_time-efficient_exercise_strategy_to_improve_health_and_fitness

Francis Dujardin

Coach Expert WTS – The Coaching Company

 

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