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Coronavirus et Sport – Comment adapter son entraînement ?

Coronavirus et Sport : Comment adapter son entraînement  ?

5 conseils pour contrer le Coronavirus et rester en forme

Article modifié le 18 mars 2020

Le Coronavirus s’est invité dans notre quotidien en ce début de saison 2020. En effet, l’épidémie de Coronavirus ou COVID-19 est arrivée de manière soudaine en Chine, puis en Asie, pour se répandre rapidement à toute la planète, se transformant ainsi en Pandémie. 
L’épidémie de Coronavirus est un évènement exceptionnel qui va secouer nos sociétés de manière brutale. Par manque d’expérience, nous ne sommes pas du tout préparés à une telle catastrophe sanitaire.

Automatiquement, le monde du sport est impacté avec l’annulation ou le report d’épreuves de masse, comme les marathons de Tokyo et de Paris. A haut niveau, l’annulation d’évènements mondiaux comme les Jeux Olympiques, l’Euro de foot, voire même le tour de France est de plus en plus probable.

A l’échelle collective, le COVID-19 va obliger nos sociétés à nous adapter, pour protéger les individus les plus fragiles, et limiter la disparition de nombreuses entreprises comme l’explique cet article du journal Les Echos (https://www.lesechos.fr/idees-debats/editos-analyses/le-coronavirus-va-tuer-plus-de-pme-que-detres-dhumains-1182688)
A l’échelle individuelle, le coronavirus risque de mettre à l’épreuve le système immunitaire de tout un chacun.

L’immunité c’est quoi ?

En biologie et en médecine, l’immunité est la capacité (naturelle ou acquise) d’un organisme à se défendre contre des substances étrangères et des agents infectieux (bactéries, virus, parasites). C’est l’une des principales lignes de défenses biologiques. Elle est mobilisée pour combattre linfection et les maladies infectieuses, ou toute intrusion biologique indésirable (Source : Wikipédia) 

A l’heure actuelle, on ne sait pas encore trop quelles seront les conséquences en terme de santé publique. Une chose est certaine, il convient d’ « espérer le meilleur tout en se préparant au pire », comme l’a écrit l’écrivain Portugais Fernando Pessoa.

La bonne nouvelle, c’est que la pratique d’une activité physique régulière contribue très significativement à renforcer les défenses immunitaires. Statistiquement, les sportifs sont donc plus résistants que la moyenne. Cependant, le risque d’être directement au contact du virus va aller en augmentant. Par pur bon sens, il convient donc d’adapter sa pratique du sport.

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Comment adapter son entrainement pour éviter de tomber malade ?

Premier conseil : Respecter les consignes !

Pour se protéger ainsi que ses proches, il est important de respecter les conseils édictés par le ministère de la santé, et reprise par tous les médias. 
Au niveau international, le site de référence à consulter est celui de la World Health Organization : https://www.who.int/ 
Pour la France, le site de référence à consulter est celui du ministère de la Santé
 : https://solidarites-sante.gouv.fr
Que l’on soit sportif ou pas, il est indispensable 
1- De rester chez soi (donc pas d’entraînement en plein air en particulier dans les zones où vous allez croiser du monde) 
2- De se laver très régulièrement les mains
3- De tousser ou éternuer dans son coude ou dans un mouchoir à usage unique 

En conséquence, il est impératif d’annuler toutes les séances de sport en groupe, même à deux !

Deuxième conseil : Réduire sa charge d’entraînement

Qui dit surcharge d’entraînement, dit moindre efficacité immunitaire.
C’est précisément pour cette raison que les athlètes sont souvent sujets aux petites pathologies infectieuses (rhume, rhino-pharyngite, bronchite, infection urinaire…) en période de surcharge, à l’approche de leurs objectifs.

Mon conseil est donc de réduire temporairement sa charge d’entraînement pour booster vos défenses immunitaires.
Diminuez les séances à haute intensité, évitez les sorties clubs, qui génèrent beaucoup de fatigue et très peu de progression.
Ce n’est pas quelques semaines de ralentissement qui vont définitivement contre-carrer vos projets sportifs !
Profitez de cette période pour travailler votre endurance de base, votre technique, votre gainage…

Troisième conseil : Consolider les piliers de la forme.

Comme nous l’avons vu dans cet article intitulé (https://www.wts.fr/les-3-piliers-de-la-forme/ ), les piliers de la forme (et de la santé) reposent sur un entraînement régulier, une nutrition adaptée à vos besoins, et un sommeil de qualité. 
Dans le contexte actuel, il est encore plus important de privilégier le sommeil et d’adopter une alimentation qui va soutenir efficacement votre système immunitaire, en particulier après les séances d’entraînement.
Pour ceux qui souhaitent quand même s’entraîner de manière qualitative, vous trouverez des idées dans cet article intitulé 11 séances pour progresser en vélo 

Quatrième conseil : Ne pas céder à la panique !

Il n’y a rien de pire que le stress pour fragiliser le système immunitaire !
Pour éviter de sombrer dans l’hystérie collective, déconnectez-vous des messages anxiogènes propagés par les médias et les réseaux sociaux… et centrez-vous sur vous même en pratiquant quotidiennement une séance de méditation, ou en vous aidant d’une application comme petit bambou https://www.petitbambou.com.
Et si vous n’accrochez pas avec la méditation, faites du yoga, du pilates, ou tout simplement des étirements !

Cinquième conseil :  Si vous êtes malheureusement touché par le coronavirus,

Il y a de fortes probabilités que cela ressemble à une bonne grippe, couplée à une bronchite. Auquel cas, prenez le temps de vous soigner et de vous rétablir et reprenez l’entraînement très progressivement. Pour cela, vous pouvez vous appuyer sur les conseils donnés dans cet article « Comment Reprendre après une grippe »  

Conclusion

Par expérience, lorsqu’un sportif se blesse ou tombe malade, c’est souvent le signe qu’il faut lever le pied.
Il faut donc l’interpréter comme un signe du corps, incitant au repos et à la récupération.

Et si le Coronavirus n’était pas lui aussi un signe de la planète ?
En effet, une telle épidémie va s’accompagner d’une période de décroissance obligeant nos sociétés à lever le pied. 
Profitons de cette période pour réfléchir à nos projets pour les années à venir.

L’expert vous répond

« En cas de charge d’entraînement élevée, existe-t-il un complément nutritionnel à même de stimuler le système immunitaire ? »

Le seul complément ayant montré une réelle efficacité est la L-Glutamine.
La L-Glutamine est un acide aminé libre (une protéine) non essentiel, qui a pour principale vertu de contribuer à régénérer de manière accélérée les cellules de la paroi intestinale, ainsi que de la flore intestinale.
En parallèle, il ne faut surtout pas oublier que le meilleur conseil alimentaire que l’on puisse donner pour éviter l’immuno-dépression post-entraînement, est de consommer des glucides en quantité appropriée ! Peake et al, le rappellent clairement dans cet article paru dans la prestigieuse revue Journal of Applied Physiology  
En cette période de viralité aigüe, ne supprimez pas les féculents de votre ration alimentaire, les jours où vous faites du sport.

Références : 

Glutamine supplementation and immune function during heavy load training. Song QH et al. 2015

Recovery of the immune system after exercise. Peake JM et al. 2017 

 

Prévention du Coronavirus 

En complément de la distanciation sociale et du confinement, la meilleure des prévention reste l’hygiène.
En effet, le Coronavirus Covid-19 pourrait survivre jusqu’à :
– 3 heures dans l’air
– 24 heures sur du carton
– 3 jours sur de l’acier
– 4 jours sur du bois
– 5 jours jours sur du verre

En conséquence, il faut essayer de faire ses courses le matin à l’ouverture, puis tout déballer et surtout tout laver au SAVON en rentrant chez soi.
En parallèle, il n’est pas inutile de laver le sol tous les jours, surtout si vous marchez en chaussure.
 
Références :
 

Jean-Baptiste WIROTH – PhD 

Docteur en Sciences du Sport
Fondateur du réseau de coach WTS
[E-mail] 


Pour aller plus loin :

– Nous vous livrons ici : 11 séances de Home-Trainer
– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme »
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– Prendre contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs ! 

Coach sportif

Stage cyclo Alpes / 8-14 Juin 2020

Stage Cyclosport

Enchaîner plusieurs ascensions 

Pour progresser, et se faire plaisir sur le vélo, voici une petite escapade à la fois sportive et touristique.

 

Du 08 au 14 juin 2020

Des sorties sur des cols alpins. Elle se fera en partie entre Grenoble et Chambéry.

Vous pouvez participer à un ou plusieurs jours, c’est au choix.

Il est possible de rouler en Chartreuse, Belledonne, Bauges, sur le secteur Maurienne et l’Oisans qui sont à moins d’une heure de notre point de départ.

Pour les hébergements : Des solutions de logement vous seront données, que vous choisirez librement.

 

Contexte du stage :

Le groupe sera restreint, à 7 personnes max dont les niveaux sont assez voisins, mais cet aspect demeure secondaire. Il n’y a pas de notion de niveau entre les participants. Une assistance suit en permanence. 

 

Objectifs :

Rouler sur certains cols mythiques et d’autres parfois moins connus, mais tout aussi magnifiques, notamment dans le sud Isère.

Les bons conseils à appliquer sur ce genre de sortie, augmenter son endurance, renforcer son aptitude à ce type d’ascension, également des apports techniques, notamment en descente, et sur l’utilisation des bons braquets, aussi sur la stratégie à adopter sur les répétitions de cols. 

Outre l’aspect sportif, il y a aussi la découverte de paysages alpins parmi les plus magnifiques, et surtout différents les uns des autres puisque nous changeons de massif chaque jour avec une assistance qui suit en permanence et vous permet parfois de faire un break sur la journée si c’est nécessaire. Le but est de progresser, pas de se dés entraîner.

 

Conditions :

Si vous êtes en suivi d’entrainement chez WTS, les frais sont réduits soit 35€ par jour/personne.

Pour les sportifs qui ne sont pas en suivis WTS : 95€/jour/personne.

 

Inscriptions à :

>> Cliquer ici <<

 


Stage proposé et encadré par
 Francis Dujardin

 Coach WTS – Label MCF Coach

   +33 (0) 6 30 10 34 90

témoignage sportif coaching

Témoignage d’Audrey en préparation WTS pour le Trail du…

Q1- Bonjour Audrey, peux-tu te présenter en quelques lignes ?

Bonjour je me présente Audrey 33 ans, infirmière en hémodialyse à temps plein, 2 enfants  de 6 et 5 ans. Sportive depuis mon enfance, j’ai pratiqué l’athlétisme, le triathlon, et je débute le trail depuis 6 mois.

 

Q2- Depuis combien de temps es-tu conseillée par WTS ?

Depuis 2009.
 

Q3- Qu’est-ce que cela t’apporte ?

Un entrainement structuré et adapté à mon planning, à ma condition physique, à mes capacités, et concentré sur un objectif principal : celui du 46 km du Ergysport Trail du Ventoux, le 8 Mars 2020.
 
 

Q4- Tu as récemment participé au Trail de Mormoiron 24km (84), peux-tu nous raconter ta course ?

N’ayant jamais dépassé 21 km sur route, c’était un premier challenge de faire un 24 km en nature. Je suis partie tranquille. J’ai geré pendant 15 km. C’est au 18ème km qu’un coureur me dit que la 3 ème féminine était à 200m derrière moi. Mon esprit compétitif est revenu et je savais que j’avais encore pas mal d’énergie, j’ai donc fait les 5 derniers kms à fond. Des crampes aux cuisses au dernier km ne m’ont pas empêchée de finir 2ème, de mon 1er Trail de 24km.
Je suis confiante pour la suite.
 
 

Q5- Quels sont tes objectifs dans le futur ?  

Le trail me plait beaucoup. C’est un sport qui me correspond plus, car je sens que j’ai des capacités à exploiter encore en course à pied. Le futur dépendra de mon objectif principal : le 46 km du Ventoux.
Si cela se passe bien j’aimerais augmenter la distance. Et découvrir d’autres trails. J’aimerais aussi passer la barrière des 40 minutes au 10km.
 

Q6- Quelle est ta recette pour trouver l’équilibre entre tes projets sportifs, ta vie de famille, et ton activité professionnelle ?

Je pense que c’est beaucoup lié à mon caractère hyperactive ^^. Avoir des objectifs réalistes et motivants. Mon truc c’est l’organisation. Il faut être bien organisé. Mais ma priorité reste mes enfants, donc il faut être raisonnable et ne pas se mettre la pression en cherchant la performance à tout prix. 

 

Q7- Pour terminer, quels conseils donnerais-tu à une femme active comme toi, qui souhaiterait se lancer dans un défi sportif ?

Trouver un objectif motivant, savoir si cela est faisable par rapport à son emploi du temps, et croire en soi ! Et surtout pas de pression. Ca doit être un challenge personnel et non pour les autres.

 


Pour aller plus loin :

– Toutes les infos sur l’Ergysport Trail du Ventoux
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Nutrition alimentation dietetique

La nutrition pré-compétition

Nutrition pré-compétition

Dans les sports d’endurance, la nutrition en phase pré-compétitive est cruciale, car elle peut permettre à l’athlète de réaliser (ou pas) une performance.  

Rappel sur la phase d’affûtage (tapering) 

La phase d’affûtage est la période qui précède les objectifs compétitifs de la saison. C’est une phase particulièrement importante qui doit amener l’athlète à son pic de forme, grâce au phénomène de surcompensation. Au cours de cette phase, l’objectif principal est de maintenir le niveau d’entraînement, tout en diminuant fortement le niveau de fatigue. Plus le différentiel est important entre les 2 paramètres, plus le pic de forme est élevé.

A contrario, il est important d’éviter le surentraînement à l’approche d’un objectif. Un stress important (travail, famille, entraînement, et évènements indésirables) peut faire basculer dans la méforme, puis dans le sur-entraînement.

Les cas de réel de surentraînement sont assez rares. Ils sont souvent la conséquence d’une combinaison de stress psychologique et physiologique. Néanmoins, si vous ajoutez à cela un manque de sommeil et une nutrition déséquilibrée, vous augmentez très fortement les risques de tomber dans un état de fatigue prononcée avant votre objectif.

 

Principal objectif de la nutrition pré-compétition : effacer la fatigue liée à l’entraînement

Pour effacer la fatigue générée par plusieurs semaines ou plusieurs mois d’entraînement, il est crucial de mettre en œuvre un certain nombre de procédés de récupération. Certains sont classiques, certains sont plus élaborés.
Comme nous l’avons vu dans cet article dédié, les piliers de la récupération sont et seront toujours, la nutrition, l’hydratation, et le sommeil. En phase d’affûtage, il est donc fondamental de s’assurer que ces 3 facteurs soient optimisés. Outre ces aspects strictement liés à la performance, cette logique vaut aussi pour la prévention des blessures, ainsi que pour la santé à long terme.

Sur le plan nutritionnel, le régime approprié n’est pas fondamentalement différent du régime habituel des sportifs. Il se distingue toutefois de celui-ci, dans le sens où il doit être « hypo-toxiques » pour favoriser l’élimination des « toxines » et la survenue des adaptations physiologiques.

Autres objectifs principaux de la nutrition pré-compétition  :

– Aborder l’épreuve avec des réserves énergétiques maximales ;
– Assurer un équilibre en vitamines et en minéraux ;
– Prévenir les troubles digestifs.

La nutrition pré-compétition en pratique

La base de l’équilibre reste la diversité des aliments. Plus les apports alimentaires seront variés, plus la densité nutritionnelle sera élevée. Cela est gage d’apports suffisants en acides aminés essentiels, acides gras essentiels, vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Les végétaux (fruits et légumes, frais ou secs) doivent donc être au cœur de l’alimentation quotidienne du sportif en phase d’affûtage.

Outre ces aspects généraux, rappelons les bases de l’alimentation du sportif :

  • Avant l’effort, privilégiez les glucides à faible index glycémique (pomme de terre, pâtes, riz, céréales, légumes secs…) comme expliqué dans cet article produit par l’IRBMS.
  • Pendant l’effort, utilisez systématiquement une boisson énergétique. La boisson idéale doit contenir un mélange de glucose, maltodextrines et fructose, pour alimenter le muscle et le cerveau en énergie rapidement utilisable. La boisson idéale doit aussi contenir des protéines (acides aminés ramifiés) et des minéraux (sodium, magnésium notamment). En compétition, il faut tendre vers une consommation de glucides de l’ordre de 50-70g/heure, soit une concentration moyenne de 3% s’il fait très chaud, et 8% s’il fait froid. Même si la sécrétion d’insuline est normalement nulle lors d’un effort physique, il n’est pas rare de constater que certains athlètes souffrent d’hypoglycémie réactionnelle plus ou moins marquée après avoir consommé des produits à index glycémique élevé. Il s’agit souvent d’un problème d’hypersécrétion (hyperinsulinisme) ou de d’expression marqué des récepteurs à insuline. Dans un tel cas de figure, il faut privilégier des boissons plus riches en fructose (faible IG).
  • Après l’effort, utilisez une boisson de récupération apportant sucres et protéines ou consommez un repas de récupération. Un certain nombre d’adaptations nutritionnelles permettent de favoriser l’élimination des toxines en optimisant le fonctionnement de l’organisme. Un tel régime, drainant et hypotoxique, doit être adopté après chaque objectif majeur, ainsi que lors de chaque phase de récupération (après un stage d’entraînement par exemple).

Durant ces périodes, les principales recommandations qui peuvent être formulées sont :

    1. Faire une cure de probiotique pour optimiser le fonctionnement intestinal (à prendre le matin à jeun).
    2. S’hydrater avec une eau riche en sulfates qui stimule l’élimination rénale et digestive (Hépar, Contrex).
    3. Consommer à volonté fruits et légumes (frais et secs) en mettant l’accent sur les végétaux de saison et en privilégiant les produits issus de l’agriculture raisonnée ou biologique.
    4. Ne surtout pas supprimer les lipides (huiles végétales en particulier).
    5. Limiter la consommation d’aliments acidifiants : alcool, tabac, café, sodas ; viandes, charcuteries, fromages, aliments industriels (biscuits, confiseries).
    6. Faire une cure d’acides aminés ramifiés (après chaque séance), et d’acides gras essentiels oméga 3 (1 à 3 gélules le soir au diner)

Les 3 derniers jours

Jusqu’à récemment, le Régime Dissocié Scandinave (RDS) avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks énergétiques maximaux avant une compétition importante. Cette énergie (les glucides), est stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Ce régime consistait à :

1- Effectuer un effort épuisant les stocks de glycogène à j-7,
2- Adopter une alimentation très pauvre en glucides, mais riches en lipides et en protides de j-7 à j-4, puis consommer des repas hyperglucidiques (10g de glucides par kg de poids corporel, et par jour), de j-3 à j0.

Aujourd’hui, de récentes études semblent démontrer que chez un sportif entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène.

En pratique, on peut donc conseiller de :

1- Conserver ses habitudes alimentaires ;

2- Opter dès j-4 pour une ration légèrement enrichie en glucides (65 % glucides ; 20 % lipides, 15 % protides) à l’issue du dernier entraînement digne de ce nom et ce jusqu’à J-0 : augmenter de 20 à 30 % la part de féculents à chaque repas (pomme de terre, riz, semoule…etc).

3- Veiller à assurer une hydratation optimale pendant ces 3 jours : 1 à 2 litre d’eau par jour. 

4- Limiter les aliments acidifiants (viande rouges, fromages, charcuterie, alcool, sodas), ainsi qu’un apport excessif de fibres (fruits et légumes, légumes secs) ;

5- Orienter l’entraînement de j-3, j-2 et j-1 sur du repos ou de la “ récupération active ”

 

Le dernier repas

Hormis pour les épreuves de très longue durée et de basse intensité, le dernier repas avant l’épreuve sera avant tout léger et digeste. Il devra être riche en glucides (gâteau énergétique ou barres énergétique Meltonicpar exemple), apporter quelques protéines et assurer un état d’hydratation optimal. Selon la discipline pratiquée et l’importance du repas, on terminera de manger de 2 à 4 heures avant le début de l’épreuve.

Par ailleurs, on pourra boire une boisson d’attente dans les 2h qui précèdent le début de l’épreuve. Cette boisson vise à optimiser les apports en glucides à faible index glycémique en amont du départ. A tester, notamment en triathlon où il est impossible de s’alimenter pendant la natation.

 

En conclusion

La nutrition pré-compétition seule ne vous fera sans doute pas battre vos records, mais pourra annihiler tous vos espoirs de performance, si elle n’est pas optimisée ! 

 


Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Docteur en Sciences du Sport

Fondateur de WTS – The Coaching Company

Copyright © 2020 – WTS – The Coaching Company ®


Pour aller plus loin :

– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (lien bas de page)
– Consultez l’article sur l’entraînement vélo sur home-trainer  
– Réalisez un bilan nutritionnel avec notre diététicienne du sport
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Nutrition alimentation dietetique

Nutrition sportive au féminin

Nutrition de la femme sportive

Dagmar GEISELHARDT – Diététicienne DE
Triathlète Finisher ironman et EmbrunMan 
Nutitionniste au sein du réseau WTS 

Beaucoup de femmes pratiquent des sports de manière très intense et/ou exigeante, ce qui impose une grande discipline et rigueur dans leurs entraînements, mais  aussi dans l’alimentation. Nous avons abordé dans un prétendent article les spécificités de la femme sportive (Tout savoir sur la femme sportive). 
Dans cet article, écrit par notre diététicienne du sport et sportive émérite, nous allons aborder plus spécifique la nutrition de la femme sportive.

Chez la femme athlète, le fonctionnement de l’organisme et du métabolisme, est plus complexe que chez l’homme, car il faut tenir compte des cycles chronobiologiques et leurs implications hormonales, qui ne sont pas toujours faciles à gérer.

Quand on évoque la nutrition de la femme sportive, on pense immédiatement à deux choses: la santé et le poids de corps.

  • La santé dans l’assiette permet d’éviter des crampes, fringales, troubles digestifs, diminution brusque du tonus musculaire…
  • Le poids idéal ou poids de forme est celui où on réalise les meilleures performances, et où on récupère le mieux.

Une bonne alimentation permet donc d’éviter ces ennuis, et doit s’appliquer avant, pendant, et après l’effort, ce qui veut dire finalement toute l’année.

Cette hygiène permet de maintenir son poids de forme avec des très faibles variations de poids durant l’année ; et éviter ainsi de s’astreindre à des régimes draconiens pour perdre les kilos superflus arrivée à la saison des compétitions (voir Comment éviter la prise de poids hivernale).
Car ces régimes et variations de poids risquent de conduire la femme athlète vers la fameuse triade :

  • Anémie
  • Aménorrhée
  • Décalcification

Les variations hormonales de la femme provoquent souvent des symptômes bien connus, comme : fatigue, jambes lourdes, moral en berne, boulimie, insomnie, rétention d’eau, stockage de graisse à partir des lipides et glucides alimentaires.
Tous ces symptômes sont aggravés par une alimentation trop sucrée ou trop salée, et améliorés par un bon équilibre alimentaire.

 

Il est donc fort logique d’éviter tout apport lipidique inutile, ce sont les graisses qui  n’apportent  pas d’éléments indispensables à l’organisme (viande grasse, charcuterie, beurre, crème, fromage, fritures). 
En revanche il est indispensable de consommer les huiles végétales crues, en assaisonnement,  pour l’apport en acides gras essentiels : h
uile d’olive, de colza, de germe de blé, de noisettes, de noix… mais toujours 1ère pression à froid (à volonté mais min. 3 – 4 cuillères à soupe par jour ).

Les acides gras essentiels sont directement impliqués dans l’équilibre hormonal, et il ne faut pas oublier que le carburant des efforts longs sont les lipides.

Concernant les glucides, il est recommandé de faire le même tri, c’est-à-dire d’éviter les glucides qui se stockent trop facilement, comme les glucides à index glycémique élevé, à savoir : le sucre et les produits sucrés, ainsi que les boissons sucrées.

Il faudra plutôt privilégier les glucides à index glycémique bas, riches en sels minéraux et fibres, (céréales complètes, pommes de terre, légumineuses,…), ce qui permet d’éviter des grandes variations de  glycémie  tout au long de la journée.

Les variations hormonales (oestrogène/progesterone) rendent la femme plus vulnérable au maintien des stocks de sels minéraux. Il faut être particulièrement vigilente  à l’équilibre acido-basique, car c’est bien un organisme « acide » qui provoque des fuites calciques, 1ère cause des carences en calcium.

Les aliments acidifiants sont surtout le sucre, viande rouge, charcuterie, fromage et laitages de vache. Mieux vaut préférer le poisson, la volaille, les légumineuses, le soja, yaourt au soja, et surtout ajouter un légume de saison à chaque repas, car le légume a un pouvoir alcalinisant.

 

Les 2 minéraux à surveiller dans la nutrition de la femme sportive

* Magnésium

indispensable dans les réactions de contractions neuro/musculaires, et dont les carences provoquent:

  • Crampes
  • Troubes du sommeil
  • Epuisement musculaire plus vite que d’habitude

Conseils : Cuire les aliments à basse température ( à la vapeur)

=> Prévoir un légume de saison à chaque repas
=> Préférer les céréales complètes aux céréales raffinées
=> Consommer régulièrement  poisson, fruits de mer, légumes secs
=> Remplacer le goûter habituel par des fruits secs et oléagineux
=> Saupoudrer les salades et soupes de levure de bière
=> Boire des eaux riches en magnésium (contrex, hépar)

* Fer

Il  entre dans la composition de l’hémoglobine, est donc directement impliqué dans le transport de l’oxygène.
Chez la femme sportive les pertes de fer sont accrues du fait de la pratique sportive. Les pertes sont d’ordres :

  • Sudorales
  • Urinaires
  • Fécales
  • Menstruelles
  • Hémorragies digestives (ulcères)

Conseils : Saupoudrer les aliments de germe de blé, millet brun, graines germées

=> Apprendre à cuisiner les algues
=> Consommer régulièrement du soja et des légumes secs

Attention à la consommation de café et thé, qui sont des inhibiteurs de l’absorption de fer.
Pour en savoir plus vous pouvez consulter cet article initulé Fer, Fatigue et Performance 

 

Principes de base au quotidien pour la nutrition de la femme sportive

  • Cuissons à basse température (vapeur) sans matière grasse
  • Consommer du poisson et des fruits de mer plusieurs fois par semaine, même en surgelé ou en conserve
  • Abuser des légumes de saison
  • Acheter des produis de bonne qualité, de préférence bio
  • Boire des eaux riches en magnésium et calcium (contrex, hépar) entre les repas
  • Saupoudrer systématiquement les salades ou soupes de levure de bière ou germe de blé ou millet brun ou de graines germées
  • L’apport de féculents n’est pas systématique, mais doit augmenter au fur et à mesure que l’intensité de l’entraînement augmente  
  • Eviter le dessert, car tout produit sucré (y compris le  fruit) , mangé après le repas fermente dans l’estomac et produit de l’alcool
  • Prendre plutôt une bonne collation entre les repas

Ration théorique d’une journée type

Petit déjeuner

Boisson non-sucrée
Porridge au lait végétal 
ou/ Céréales non-sucrées + yaourt au soja ou lait végétal 
ou/ Pain complet bio + beurre ou confiture ou miel
ou Gâteau sport 

Déjeuner ou Dîner

Crudités ou soupe de légumes
Légumes vapeur de saison
Huile végétale 1ère pression à froid
1 portion de poisson ou volaille ou des oeufs ou tofu ou viande rouge(max. 2 fois par semaine)
1 portion de légumineuses ou pommes de terre ou céréales complètes ou pain complet

Collation

Fruits frais ou secs
Fruits oléagineux 
Yaourt au soja
Pain + chocolat noir
Pain d’épices
Biscuits bio 
Gâteau sport 

En conclusion, chaque sportive est différente, et a des besoins nutritionnels spécifiques, selon son métabolisme, ses goût, ses aversions, ses intolérences, ses horaires de travail, ses obligations familiales, et bien sur son entraînement.
Il convient donc d’apprendre à bien connaître les aliments, de se rendre compte des erreurs répétées, devenues habitudes, afin de composer les menus de façon équilibré et de qualité.


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