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5 exercices inspirés du yoga et du pilates

En pleine saison de compétitions, nombreux sont ceux qui sont encore focalisés sur les objectifs à venir ; en effet, plusieurs courses majeures du calendrier arrivent en fin d’été…
Pour d’autres, la période de récupération a déjà commencé. Et encore pour d’autres athlètes, ils n’ont pas d’objectifs de compétitions, leur seul but principal étant de rester en forme. C’est surtout à cette 3ème catégorie d’athlètes que je vais m’adresser au travers de cet article.

Tout le monde a déja entendu parler de ces pratiques que sont le Yoga et le Pilates. Cependant à quoi correspondent-elles ? A qui sont-elles destinées ? Quels bénéfices pour les athlètes ? Telles sont les questions auxquelles nous allons tenter de répondre.

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Article écrit pour Trimax Triathlon Magazine, n°209 / Août 2021.
(Mis à jour Août 2023)

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Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS

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Quelle différence entre yoga et pilates ?

Le Yoga est une discipline ancéstrale visant, par la méditation, l’ascèse, et les exercices corporels, à réaliser l’unification de l’être humain dans ses aspects physique, psychique et spirituel.
Le terme yoga est communément utilisé aujourd’hui – surtout en Occident – pour désigner des formes de yoga postural plus ou moins dérivées du hatha yoga, et de création contemporaine. Le hatha yoga n’est qu’une branche du yoga.

A l’opposé, le pilates est beaucoup plus récent. La méthode Pilates, parfois simplement appelée Pilates, est un système d’activité physique développé au début du xxe siècle par un passionné de sport et du corps humain, Joseph Pilates. La méthode Pilates est pratiquée au tapis avec ou sans accessoires, ou à l’aide d’appareils. Elle a pour objectif le développement des muscles profonds, l’amélioration de la posture, l’équilibrage musculaire et l’assouplissement articulaire, pour un entretien, une amélioration, ou une restauration des fonctions physiques.

Quel intérêt pour les athlètes ?

Les athlètes quels qu’ils soient – cyclistes, runneurs, triathlètes… – ont pour la majeur partie des sportifs, une pratique quasi-exclusive d’activités d’endurance, qui créé immanquablement un déséquilibre.
Pour mémoire, les fibres musculaires seules présentent 4 qualités fondamentales : l’endurance, la force, la vitesse et la souplesse. Par exemple en triathlon, on ne travaille sérieusement que la première. Travailler les autres qualités est donc impératif pour qui veut être un athlète complet.

En outre, la pratique du triathlon ne permet pas de solliciter efficacement certains muscles profonds et certaines fibres.
Le Pilates et le Yoga postural peuvent permettre de rééquilibrer le gainage musculaire.

Au-delà de l’aspect purement musculaire, je constate que beaucoup d’athlètes ne savent pas contrôler efficacement leur respiration. Même si la pratique de la natation aide beaucoup les athlètes à apprendre respirer, le contrôle des muscles respiratoires en natation n’est pas aussi fin qu’en Pilates et Yoga postural. Bien contrôler ses inspirations et ses expirations est fondamental en yoga et en pilates; cela fait partie intégrante de la pratique !
En outre, bien maitriser sa respiration en toute situation est une excellente manière de contrôler le stress, les points de côté, ou encore les crampes.

Enfin le pilates et le yoga permettent de travailler la souplesse, qualité musculo-articulaire fondamentale, en particulier chez les athlètes « vieillissants ».

Autant de bonnes raisons qui doivent inciter les athlètes à intégrer du pilates ou du hatha yoga à leur routine d’entraînement hebdomadaire.

Quels exercices pratiquer ?

1- Le cobra

Le cobra est un exercice statique, fondamental pour tonifier et assouplir les muscles profonds de la colonne et du tronc.

Mode opératoire :

Allongé sur le ventre, prenez appui sur vos mains comme pour faire une pompe, et faites une extension complète des bras. Gardez le bassin près du sol, et les jambes relachées. Attention à ne pas trop cambrer, ce n’est pas le but.

Débutez par 5 efforts de 30 secondes, puis augmentez progressivement le nombre, séance après séance. Pensez à respirer régulièrement pendant l’exercice, en creusant le ventre à l’expiration, et en relâchant le ventre à l’inspiration.

2 – Le sphinx

Le sphinx est un exercice statique, fondamental pour tonifier les muscles profonds du tronc, principalement situés le long de la colonne vertébrale. Il contribue aussi à renforcer les ceintures pelvienne (bassin), abdominale (abdos), et scapulaire (épaules).

Mode opératoire :

En appui sur les coudes et les pointes de pied, maintenir le corps à l’horizontale bien aligné et la tête relevée. Faites l’exercice devant une glace pour contrôler votre position. Débutez par des efforts de 30 secondes, puis augmenter progressivement le temps de travail séance après séance. Plus on éloigne les appuis (coudes et pointes de pied), plus l’exercice est difficile. Pensez à respirer régulièrement pendant l’exercice en creusant le ventre à l’expiration et en relâchant le ventre à l’inspiration.

3 – Les fentes latérales

La réalisation de fentes latérales est l’exercice idéal pour améliorer la mobilité latérale des jambes et surtout des hanches. Plusieurs variantes existent.

Mode opératoire :

Debout sur un tapis de yoga, posez votre pied latéralement tout en faisant une flexion. Gardez le buste bien droit. Débutez par des séries de 10 répétitions en alternant jambe gauche et jambe droite. Travaillez à basse vitesse/fréquence en vous concentrant sur la réalisation du mouvement, et sur la synchronisation respiratoire.

4 – Le pigeon

Le pigeon est l’exercice idéal pour assouplir vos genoux, vos tenseurs du fascia-lata et vos hanches. Attention cependant aux ménisques qui peuvent être mis à rude épreuve si vous n’êtes pas progressif.

Mode opératoire :

Débuter à quatre pattes. Les genoux doivent être placés sous les hanches, et les mains sont placées sous les épaules. Ramenez votre genou gauche vers l’avant en le faisant glisser. Glissez la jambe droite vers l’arrière, le genou devant être tendu et la cuisse collée au sol. Abaissez la fesse gauche pour s’asseoir dessus. Si vous êtes assez souple, vous pouvez fléchir la jambe gauche à son maximum, afin de pouvoir vous asseoir sur le talon. Dans tous les cas, veillez à bien garder le bassin vers l’avant. Une fois en position, commencez à respirer profondément, en insistant sur le temps expiratoire. Vous pouvez rester comme cela pendant 10 à 20 secondes, puis relâcher la posture pour passer à l’autre jambe.
Ne forcez pas si vous sentez que vous genoux souffrent.

5 – La posture de l’enfant

La posture de l’enfant est l’exercice idéal pour assouplir son dos, ses épaules, son bassin et se détendre.

Mode opératoire :

Asseyez-vous à genou sur un tapis de yoga, puis basculer votre buste en avant en posant votre front sur le sol. Tendez les bras en extension dans le prolongement de votre tête.

Maintenez la posture pendant quelques minutes.

L’expert vous répond

« J’ai 50 ans et je fais du triathlon depuis 10 ans. Je sens que je manque de souplesse, mais je n’aime pas m’étirer. Puis-je inclure du pilates en préparation de mon premier Ironman ? »

Effectivement, passé 30 ans on a tendance à se raidir, surtout si on ne travaille pas sa souplesse. En effet, il faut se remémorer que l’on améliore que ce que l’on entraine ! Si vous vous orientez vers du triathlon longue distance, je vous rappelle que l’une des clés de la performance sur Ironman est de repousser la survenue de la fatigue neuro-musculaire. Pour ce faire, il faut un gros foncier, bien gérer son effort pendant la course, mais aussi avoir une condition physique générale optimale. Une bonne souplesse vous permettra de maintenir une bonne efficacité, en particulier à vélo. Donc je vous invite à tester 1 à 2 séance de pilates par semaine en période hivernale, puis à maintenir une base de 1 séance par semaine, y compris pendant les dernières semaines avant l’objectif.