Par Jean-Baptiste WIROTH, PhD
Docteur en Physiologie de l’Exercice
Fondateur du réseau de coach WTS
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Comment s’entraîner l’hiver
Lorsque l’hiver est installé, il devient délicat de pratiquer du sport en plein air. Il convient donc d’orienter sa pratique vers des activités plus adaptées aux conditions hivernales.
Le home-trainer (vélo)
Le Home-trainer est un outil particulièrement intéressant pour continuer à pédaler en intérieur. L’intérêt principal du home-trainer, est de faire des séances qualitatives et non quantitatives.
La séance type :
Objectif : développer la consommation maximale d’oxygène (VO2max)
Contenu : Débuter par 20 minutes d’échauffement progressif, puis faire 2 séries de 8 accélérations de 30 secondes à votre puissance maximale aérobie avec une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, prenez 30 secondes de récupération active sans forcer sur les pédales. Récupérez 4 minutes entre les 2 séries. Terminer la séance par 10 minutes de pédalage à basse intensité.
La Course à pied
La course à pied est une activité particulièrement intéressante. Elle constitue un excellent exercice, tant sur le plan cardiaque que sur le plan musculaire. La course à pied doit idéalement être pratiquée sur des terrains souples pour limiter les contraintes traumatisantes.
La séance type :
Objectif : gagner en puissance musculaire
Contenu : Débuter par 20 minutes d’échauffement progressif, puis faire 8 à 10 fois “15 secondes d’accélération en escalier”. Récupérer en retournant en marchant au point de départ. Terminer la séance par 10 minutes de footing à basse intensité.
La Musculation
En hiver, il est particulièrement agréable de forcer chez soi ou dans une salle de « gym », lorsque les éléments se déchainent à l’extérieur. La musculation présente de multiples avantages, notamment pour les cyclistes en manque de force musculaire.
La séance type :
Objectif : Développer la force
Contenu : Débuter par 15 minutes d’échauffement progressif sur le home trainer, puis faire 3 séries de 5 fois (10 flexions en demi-squat / 10 pompes inclinées / 5 flexions sur la jambe gauche seule / 5 flexions sur la jambe droite seule / 5 minutes de home-trainer en endurance). Terminer la séance par 10′ de pédalage en souplesse.
La Natation
La natation présente de multiples avantages, notamment celui de travailler le souffle tout en effectuant un renforcement musculaire du dos et des épaules.
La séance type :
Objectif : Développer le souffle et la consommation maximale d’oxygène
Contenu : Débuter par 400 à 800m d’échauffement progressif en alternant crawl et brasse selon votre niveau, puis faire 10 fois (25 m crawl rapide, suivi de 25 brasse en récupération active).
Récupérer en nageant souple (dos à deux bras, brasse..), pendant 5 à 10 minutes.
Le ski nordique
La pratique du ski nordique a de nombreux points communs avec le cyclisme, notamment sur le plan cardiaque. En effet, le fait d’être en altitude permet de développer les mécanismes d’oxygénation musculaire (globules rouges, système enzymatique…).
La séance type :
Objectif : amélioration de l’endurance
Contenu : faire un parcours vallonné de 1h30 en restant en aisance respiratoire
Cyclisme
Pour ceux qui souhaitent malgré des conditions environnementales difficiles, continuer à pratiquer le cyclisme en extérieur, quelques conseils peuvent être formulés :
- Il est tout d’abord fondamental de rouler avec un équipement vestimentaire adapté. L’application du concept des trois couches est tout à fait indiquée : 1 sous vêtement technique respirant + 1 veste intermédiaire isolante et respirante + 1 veste imperméable respirante en wind-stopper ou gore-tex. En parallèle, la protection des extrémités (pieds, mains, tête) doit être optimale.
- Dans un second temps, lorsqu’il fait très froid, il est très intéressant d’effectuer un préchauffage sur home-trainer avant de partir rouler en extérieur. Pour ce faire, il convient de s’équiper comme pour partir rouler en extérieur (veste thermique, sur-chaussures, gants d’hiver, casque…), puis de monter sur un home-trainer et de rouler une dizaine de minutes équipé de la sorte. Lorsque la température monte et que la transpiration commence se faire sentir, c’est que la machine est prête à sortir !
NB : Le pédalage sur home-trainer peut être remplacé par des séries de flexions et de pompes.
- Une fois en action, il convient de rouler de manière qualitative en effectuant un travail par intervalles. En terme de nutrition, l’utilisation d’une boisson énergétique chaude est incontournable, la posologie moyenne est de 500ml de boisson par heure d’effort.
- Au retour de l’effort, il convient de se doucher et de se changer rapidement. La consommation d’une collation de récupération est indispensable pour restaurer les réserves énergétiques et favoriser les adaptations physiologiques.
Masse grasse et résistance au froid
L’étude des populations humaines ou animales vivant dans des conditions environnementales glaciales montre que les réserves de graisses sous-cutanées sont une bonne protection contre le froid. En effet, le tissu adipeux sous-cutané permet de limiter les déperditions de chaleur et constitue un stock d’énergie potentiel appréciable pour les situations de disette.
Hormis les adeptes d’expéditions polaires ou himalayennes extrêmes, les cyclistes passionnés des sports d’hiver auront rarement à affronter des situations de disette. Néanmoins, il n’est pas inintéressant de prendre quelques kilogrammes durant l’intersaison, en veillant toutefois à ne pas dépasser le seuil de 5% de son poids de forme.
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Vêtements techniques : S’équiper !
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Home-trainer : S’équiper !
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