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Nutrition de la femme sportive
Beaucoup de femmes pratiquent des sports de manière très intense et/ou exigeante, ce qui impose une grande discipline et rigueur dans leurs entraĂ®nements, mais aussi dans l’alimentation. Nous avons abordĂ© dans un prĂ©cĂ©dent article les spĂ©cificitĂ©s de la femme sportive (Tout savoir sur la femme sportive).
Dans cet article, écrit par notre diététicienne du sport et sportive émérite, nous allons aborder plus spécifique la nutrition de la femme sportive.
Dagmar GEISELHARDT – Diététicienne DE
Triathlète Finisher ironman et EmbrunMan
Nutritionniste au sein du réseau WTS
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Chez la femme athlète, le fonctionnement de l’organisme et du mĂ©tabolisme, est plus complexe que chez l’homme, car il faut tenir compte des cycles chronobiologiques et leurs implications hormonales, qui ne sont pas toujours faciles Ă gĂ©rer.
Quand on évoque la nutrition de la femme sportive, on pense immédiatement à deux choses: la santé et le poids de corps.
- La santĂ© dans l’assiette permet d’Ă©viter des crampes, fringales, troubles digestifs, diminution brusque du tonus musculaire…
- Le poids idéal ou poids de forme est celui où on réalise les meilleures performances, et où on récupère le mieux.
Une bonne alimentation permet donc d’Ă©viter ces ennuis, et doit s’appliquer avant, pendant, et après l’effort, ce qui veut dire finalement toute l’annĂ©e.
Cette hygiène permet de maintenir son poids de forme avec des très faibles variations de poids durant l’annĂ©e ; et Ă©viter ainsi de s’astreindre Ă des rĂ©gimes draconiens pour perdre les kilos superflus arrivĂ©e Ă la saison des compĂ©titions (voir Comment Ă©viter la prise de poids hivernale).
Car ces régimes et variations de poids risquent de conduire la femme athlète vers la fameuse triade :
- Anémie
- Aménorrhée
- Décalcification
Les variations hormonales de la femme provoquent souvent des symptĂ´mes bien connus, comme : fatigue, jambes lourdes, moral en berne, boulimie, insomnie, rĂ©tention d’eau, stockage de graisse Ă partir des lipides et glucides alimentaires.
Tous ces symptômes sont aggravés par une alimentation trop sucrée ou trop salée, et améliorés par un bon équilibre alimentaire.
Il est donc fort logique d’Ă©viter tout apport lipidique inutile, ce sont les graisses qui n’apportent pas d’Ă©lĂ©ments indispensables Ă l’organisme (viande grasse, charcuterie, beurre, crème, fromage, fritures).
En revanche il est indispensable de consommer les huiles vĂ©gĂ©tales crues, en assaisonnement, pour l’apport en acides gras essentiels : huile d’olive, de colza, de germe de blĂ©, de noisettes, de noix… mais toujours 1ère pression Ă froid (Ă volontĂ© mais min. 3 – 4 cuillères Ă soupe par jour ).
Les acides gras essentiels sont directement impliquĂ©s dans l’Ă©quilibre hormonal, et il ne faut pas oublier que le carburant des efforts longs sont les lipides.
Concernant les glucides, il est recommandĂ© de faire le mĂŞme tri, c’est-Ă -dire d’Ă©viter les glucides qui se stockent trop facilement, comme les glucides Ă index glycĂ©mique Ă©levĂ©, Ă savoir : le sucre et les produits sucrĂ©s, ainsi que les boissons sucrĂ©es.
Il faudra plutĂ´t privilĂ©gier les glucides Ă index glycĂ©mique bas, riches en sels minĂ©raux et fibres, (cĂ©rĂ©ales complètes, pommes de terre, lĂ©gumineuses,…), ce qui permet d’Ă©viter des grandes variations de glycĂ©mie tout au long de la journĂ©e.
Les variations hormonales (oestrogène/progesterone) rendent la femme plus vulnĂ©rable au maintien des stocks de sels minĂ©raux. Il faut ĂŞtre particulièrement vigilente Ă l’Ă©quilibre acido-basique, car c’est bien un organisme « acide » qui provoque des fuites calciques, 1ère cause des carences en calcium.
Les aliments acidifiants sont surtout le sucre, viande rouge, charcuterie, fromage et laitages de vache. Mieux vaut préférer le poisson, la volaille, les légumineuses, le soja, yaourt au soja, et surtout ajouter un légume de saison à chaque repas, car le légume a un pouvoir alcalinisant.
Les 2 minéraux à surveiller dans la nutrition de la femme sportive
* Magnésium
indispensable dans les réactions de contractions neuro/musculaires, et dont les carences provoquent:
- Crampes
- Troubes du sommeil
- Epuisement musculaire plus vite que d’habitude
Conseils : Cuire les aliments à basse température ( à la vapeur)
=> Prévoir un légume de saison à chaque repas
=> Préférer les céréales complètes aux céréales raffinées
=> Consommer régulièrement poisson, fruits de mer, légumes secs
=> Remplacer le goûter habituel par des fruits secs et oléagineux
=> Saupoudrer les salades et soupes de levure de bière
=> Boire des eaux riches en magnésium (contrex, hépar)
* Fer
Il entre dans la composition de l’hĂ©moglobine, est donc directement impliquĂ© dans le transport de l’oxygène.
Chez la femme sportive les pertes de fer sont accrues du fait de la pratique sportive. Les pertes sont d’ordres :
- Sudorales
- Urinaires
- Fécales
- Menstruelles
- Hémorragies digestives (ulcères)
Conseils : Saupoudrer les aliments de germe de blé, millet brun, graines germées
=> Apprendre Ă cuisiner les algues
=> Consommer régulièrement du soja et des légumes secs
Attention Ă la consommation de cafĂ© et thĂ©, qui sont des inhibiteurs de l’absorption de fer.
Pour en savoir plus vous pouvez consulter cet article initulé Fer, Fatigue et Performance
Principes de base au quotidien pour la nutrition de la femme sportive
- Cuissons à basse température (vapeur) sans matière grasse
- Consommer du poisson et des fruits de mer plusieurs fois par semaine, même en surgelé ou en conserve
- Abuser des légumes de saison
- Acheter des produis de bonne qualité, de préférence bio
- Boire des eaux riches en magnésium et calcium (contrex, hépar) entre les repas
- Saupoudrer systématiquement les salades ou soupes de levure de bière ou germe de blé ou millet brun ou de graines germées
- L’apport de fĂ©culents n’est pas systĂ©matique, mais doit augmenter au fur et Ă mesure que l’intensitĂ© de l’entraĂ®nement augmente
- Eviter le dessert, car tout produit sucrĂ© (y compris le fruit) , mangĂ© après le repas fermente dans l’estomac et produit de l’alcool
- Prendre plutĂ´t une bonne collation entre les repas
Ration thĂ©orique d’une journĂ©e type
Petit déjeuner
Boisson non-sucrée
Porridge au lait végétal
ou/ Céréales non-sucrées + yaourt au soja ou lait végétal
ou/ Pain complet bio + beurre ou confiture ou miel
ou Gâteau sport
Déjeuner ou Dîner
Crudités ou soupe de légumes
Légumes vapeur de saison
Huile végétale 1ère pression à froid
1 portion de poisson ou volaille ou des oeufs ou tofu ou viande rouge(max. 2 fois par semaine)
1 portion de légumineuses ou pommes de terre ou céréales complètes ou pain complet
Collation
Fruits frais ou secs
Fruits oléagineux
Yaourt au soja
Pain + chocolat noir
Pain d’Ă©pices
Biscuits bio
Gâteau sport
En conclusion
Chaque sportive est différente et a des besoins nutritionnels spécifiques, selon : son métabolisme, ses goût, ses aversions, ses intolérances, horaires de travail, obligations familiales, et bien sur son entraînement.
Il convient donc d’apprendre Ă bien connaĂ®tre les aliments, se rendre compte des erreurs rĂ©pĂ©tĂ©es, devenues habitudes, afin de composer les menus de façon Ă©quilibrĂ© et de qualitĂ©.
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Pour aller plus loin
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► Réalisez un bilan nutritionnel avec notre diététicienne du sport
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