Comment éviter la prise de poids hivernale ?

L’hiver est une période cruciale pour tous les athlètes sensible à la prise de poids. En effet, la relâche de l’entraînement couplée aux agapes de fin d’année, prédisposent à la mise en réserve sous forme de graisse de tout excédent calorique.

De nombreux athlètes ont tendance à faire le « yoyo » saison après saison : à la prise de poids hivernale, succèdent les tentatives pour retrouver un poids de forme toujours plus difficile à atteindre.

Alors comment éviter ce phénomène ? Comment limiter ces oscillations de poids éprouvantes, tant sur le plan physique que mental ?   

Une grande partie de la réponse repose sur la compréhension du phénomène et sur son anticipation.

Métabolisme énergétique et prise de poids

Le métabolisme comprend l’ensemble des réactions chimiques se produisant dans les cellules de l’organisme, qu’elles soient nerveuses, musculaires ou adipeuses.

Deux mécanismes antagonistes se déroulent en même temps : 

• D’une part, le processus catabolique qui se caractérise par un ensemble de « destructions » et qui permet d’extraire de l’énergie à partir des graisses, des sucres, et des protéines stockées dans l’organisme.

• D’autre part, le métabolisme anabolique qui est relatif au développement cellulaire. Il correspond à la synthèse d’éléments permettant le développement, la structuration, et le fonctionnement des cellules.

Le processus métabolique a un coût énergétique, exprimé en kcal ou kilojoules.

Ce besoin en énergie dépend de l’importance des différents métabolismes :

• Le métabolisme de base qui correspond aux dépenses incompressibles pour assurer les fonctions vitales : respiration, battements cardiaques, élimination rénale. Le métabolisme de base dépend essentiellement de la génétique. Il est fonction de l’âge, du sexe, de la taille, de la masse musculaire… etc. Néanmoins certaines conditions environnementales peuvent influer sur ce paramètre (température extérieure, par exemple). Ce métabolisme est généralement compris entre 1200 et 2000 kcal par jour, selon les individus.

• Le métabolisme de repos qui correspond aux dépenses liées aux activités de la vie quotidienne (sans entraînement) : manger, marcher, travailler, réfléchir … 

• Le métabolisme d’entraînement qui dépend du temps et de l’intensité des activités physiques. Plus on s’entraîne intensivement, plus on dépense d’énergie !
  Ainsi, il est assez facile de doubler, tripler, voire quadrupler sa dépense énergétique quotidienne pour qui fait des efforts intenses réguliers.

De manière assez schématique, la régulation du poids et surtout de la composition corporelle est fonction des entrées et des sorties. Plus on mange et moins on se dépense, plus on prend de poids. Et inversement.

Malheureusement, nous sommes assez inégaux en terme de dépense métabolique. Certains brûlent beaucoup au repos, tandis que d’autres sont très économes et stockent très facilement le moindre excédent énergétique. 

La problématique de la période hivernale

En hiver, la charge d’entraînement diminue généralement en volume et surtout en intensité. La conséquence est une forte diminution de la dépense énergétique.
Chez les athlètes qui ont un métabolisme de base « faible », la prise de poids sous forme de masse grasse est difficile à contenir lorsque la charge entraînement est plus faible. 

Les astuces pour stabiliser son poids pendant l’hiver :

• Baissez la température de votre logement. A 17°C vous consommez plus de calories pour vous réchauffer, qu’à 22°C. De plus, cela vous fera probablement faire des économies d’énergie !

• Mangez et buvez froid. L’organisme va dépenser de l’énergie pour « réchauffer » les aliments à 37°c, afin de les digérer efficacement. Cela occasionne une dépense énergétique supplémentaire.

• Maintenez un entraînement le plus régulier possible, y compris en intensité. En effet, l’entraînement intensif sollicite l’ensemble des fibres musculaires, lesquelles sont très énergivores. Il ne faut donc pas hésiter à faire travailler ses muscles durant l’hiver : musculation, yoga, pilates, home-trainer en plus de l’entraînement classique. 

• Continuez à faire une compétition par mois (cyclo, course à pied, natation, VTT…) pour garder le rythme et dépenser des calories.

• Mangez un peu plus « protéiné ». Le process d’utilisation des protéines présente un coût énergétique important, tout en permettant de développer la masse musculaire, forte consommatrice d’énergie.

• Augmentez votre ration de lipides. Cela vous rassasiera plus rapidement et vous n’aurez plus de fringales comme nous l’avons déja vu dans cet article intitulé Endurance : Faut-il manger gras pour être performant ? 

• Faites des dîners légers pour éviter le processus de stockage nocturne. Privilégiez les légumes et les protéines (poissons, œufs, viandes blanches). 

• Evitez les sucres pour limiter la libération d’insuline et la lipogénèse (fabrication de graisses). En effet, l’insuline est l’hormone responsable du stockage énergétique des glucides, soit sous forme de glycogène musculaire (lorsque les réserves glycogéniques sont basses), soit sous forme de graisses en activant le processus de lipogénèse. Pour éviter ce phénomène, il est vivement recommandé de limiter la consommation de sucres « rapides » aux seules séances d’entraînements. Si vous craquez, essayer de le faire à la fin du repas (dilution avec les autres aliments), ou après une bonne séance s’entraînement. Vous trouverez plus d’information sur ce sujet dans cet article intitulé Le sucre : allié ou ennemi des sportifs ?

• Evitez l’alcool qui apporte des calories « vides » totalement inutiles à votre organisme, et qui « encrassent » le foie.

• Limitez-vous à un repas « chargé » par semaine. Pas plus.

• Privilégiez les aliments à forte densité nutritionnelle, tels que les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…), les céréales complètes (bio de préférence), les fruits de mer…

• Faites un jour de monodiète chaque semaine pour éliminer les toxines qui « encrassent » votre organisme au niveau rénal et hépatique. Les jours en question, ne manger que des pommes, du raisin ou du riz complet. Bien s’hydrater en parallèle. 
• Adoptez une alimentation équilibrée en suivant les 10 conseils pour mieux manger de Camille Pic du blog Mange Tes Légumes

 

Par Jean-Baptiste Wiroth – PhD
Docteur en Sciences du Sport
Fondateur de WTS 

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L’expert vous répond

« On me dit qu’il faut manger moins de sucre pour éviter la prise de poids, je pensais qu’il fallait réduire la consommation d’aliments gras. Qu’en est-il ? »

La masse grasse est un tissu très modulable. En effet, la quantité de masse grasse dépend d’une part du métabolisme énergétique (les sorties), mais aussi des apports nutritionnels (les entrées).
Concernant ce dernier point, il clairement démontré que la consommation inappropriée d’aliments glucidiques à index glycémique élevé, entraine une élévation de la glycémie très importante, qui génère une forte sécrétion d’insuline par le pancréas. Or l’insuline est l’hormone du stockage !
Pour maigrir, il faut donc réduire en priorité la consommation de glucides (alcools, sodas, biscuits, céréales, fruits, … etc). Si l’objectif est de maigrir de manière conséquente, il faut même envisager de consommer une alimentation sans glucide les jours de repos. 
En parallèle , il est recommandé de surveiller sa consommation de lipides, en particulier les graisses dites « cachées » que l’on retrouve dans les fromages, la charcuterie, la viande…

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Pour aller plus loin

– Téléchargez le Ebook Gratuit « 10 erreurs à éviter pour atteindre son pic du forme » (lien bas de page)
– Consultez le dossier élaboré par Décathlon 
– Prenez contact avec WTS pour préparer vos prochains objectifs !
– Réalisez un bilan nutritionnel avec notre diététicienne du sport